โดยปกติแล้วการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องใช้ความรู้อย่างน้อยขั้นพื้นฐานทางด้านกายวิภาคศาสตร์ สรีรวิทยา วิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหว วิทยาศาสตร์การกีฬา รวมถึงศาสตร์อื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง แต่ก็คงเป็นไปไม่ได้ที่บทความนี้จะอธิบายหลักการออกแบบโปรแกรมลดน้ำหนักด้วยการลงรายละเอียดเกี่ยวกับทุกศาสตร์เหล่านั้นโดยที่จบในบทความเดียว ดังนั้นเราจะไม่ขอลงรายละเอียดในเชิงลึกมากนัก แต่รับรองว่าอ่านจบแล้วแต่ละคนจะต้องได้โปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองไปใช้อย่างแน่นอน
อย่างไรก็ตามเราก็ยังอยากให้ทุกคนที่เข้ามาอ่านบทความนี้ได้รับความรู้กลับไปมากพอที่จะออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายด้วยตัวเองด้วย ไม่ว่าจุดประสงค์จะเป็นการลดน้ำหนัก-ลดไขมัน-ลดพุง การเพิ่มกล้ามเนื้อ-กระชับสัดส่วน หรือการเพิ่มความแข็งแรงเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและทำกิจกรรมในชีวิตประจำได้อย่างมีประสิทธิภาพ ภายใต้ข้อจำกัดของแต่ละคน โดยเราจะพยายามใช้วิธีออกแบบโปรแกรมสำหรับออกกำลังกายที่บ้านเป็นหลักเนื่องด้วยสถานการณ์ในปัจจุบัน ดังนั้นท่าออกกำลังกายบางท่าอาจจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์บ้างแต่ก็จะมีท่าทางเลือกสำหรับคนที่ไม่มีอุปกรณ์ด้วยทุกครั้งนั่นเอง
แต่วิธีออกแบบโปรแกรมที่เราจะขอแนะนำในครั้งนี้จำเป็นต้องอาศัยความร่วมมือจากแต่ละคนด้วย เนื่องจากเมื่อเป็นการออกแบบจึงไม่มีอะไรที่สำเร็จรูป ไม่มีลักษณะของ “โปรแกรมลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วนใน 30 วัน” หรือ “โปรแกรม 6 ท่าสลายไขมันหน้าท้อง” หรืออะไรทำนองนั้น
แต่จะเป็นลักษณะของการพาทุกคนมาต่อจิ๊กซอว์ โดยเราจะมีชิ้นจิ๊กซอว์กับตัวอย่างภาพหลังจากต่อเสร็จแล้วแต่ละแบบให้ แต่ทุกคนสามารถต่อออกมาเป็นภาพของตัวเองโดยที่ไม่ต้องเหมือนกับของเราก็ได้ ตราบใดที่มีความเข้าใจในหลักการและข้อจำกัดที่ตัวเองมี ถ้าคิดว่าพร้อมแล้วที่จะสนุกไปด้วยกัน ก็อ่านหัวข้อต่อไปได้เลย
สำหรับ โปรแกรมการออกกําลังกาย ในสไตล์ของ Bebe Fit Routine นั้น เราจะเน้นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่ไปกับการคาร์ดิโอ เช่น การกระโดดเชือก หรือ การเดินลดน้ำหนัก จุดประสงค์เพื่อให้สามารถทั้งเพิ่มความแข็งแรงเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งเผาผลาญไขมันไปด้วยในเวลาเดียวกัน ทั้งนี้เนื่องจากการที่เราจะมีรูปร่างที่สวยงามและสุขภาพที่ดีนั้น การลดไขมันอาจจะช่วยให้ขนาดร่างกาย (Size) โดยรวมลดลงได้
แต่การมีสัดส่วนหรือรูปทรง (Shape) ที่สวยงามนั้นจำเป็นต้องมีมวลกล้ามเนื้อด้วย นอกจากนั้นการที่เราสร้าง-รักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ระหว่างที่ลดน้ำหนักจะช่วยให้ระดับการเผาผลาญของเราไม่ตกลงมากเกินไป จึงช่วยลดโอกาสในการกลับมาอ้วนใหม่ (Yoyo effect) ได้ด้วยเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม สำหรับวิธีการดูแลรักษาหุ่นอย่างมีประสิทธิภาพ แนะนำให้ทำควบคู่กันไปทั้งการออกกำลังกายและการคุมอาหาร โดยทั้งสองอย่างนี้ควรทำแบบพอดี ไม่หักโหม ซึ่งจะทำให้เรามีหุ่นสวยและสุขภาพดีไปพร้อม ๆ กัน
อ่านบทความเพิ่มเติม : แนะนำวิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วนด้วยตัวเอง แบบถูกวิธี ผอมได้อย่างปลอดภัย
สำหรับบทความนี้เราจะขออธิบายการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย โดยที่แต่ละคาบฝึก (session) โดยแยกการเวทเทรนนิ่งกับการคาร์ดิโอ แล้วค่อยนำมาประกอบร่างกันในภายหลัง แต่สำหรับการออกกำลังกายในคอร์สออนไลน์ของ Bebe Fit Routine นั้นจะมีความพิเศษตรงที่เน้นการนำท่าเวทเทรนนิ่งและท่าคาร์ดิโอมาต่อกันเป็นเซอร์กิต
โดยออกกำลังกายไปพร้อมกับจังหวะเพลงสนุก ๆ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับที่ค่อนข้างสูงอยู่เกือบตลอดทั้ง session จึงเหมือนได้ทั้งเวททั้งคาร์ดิโอไปพร้อม ๆ กันในเวลาเดียว จึงทำให้ช่วยประหยัดเวลาที่จำเป็นต้องใช้ในแต่ละ session ลงได้ด้วย หากสนใจก็สามารถคลิกดูรายละเอียดกันได้เลย …
โดยปกติสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายเป็นการลดไขมันหรือสร้าง-รักษากล้ามเนื้อ เรามักแนะนำให้เริ่ม session ด้วยบอดี้เวทก่อน เพื่อป้องกันการที่ร่างกายอ่อนแรงจากการคาร์ดิโอ ซึ่งจะทำให้การทำท่าฝึกมีประสิทธิภาพลดลงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย
แต่ก็จะมีข้อยกเว้นในกรณีที่บางคนจำเป็นต้องเพิ่มอุณหูมิให้กับร่างกายก่อนจะออกกำลังกายเนื่องจากชีวิตประจำวันไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย ทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิต่ำและการไหลเวียนของเลือดไม่ดีนัก คนเหล่านี้มักจะเริ่ม session ด้วยการคาร์ดิโอเบา ๆ อย่างการเดินบนลู่วิ่ง จ๊อกกิ้ง หรือปั่น spin bike ประมาณ 10-20 นาทีจึงค่อยเริ่มการเวทเทรนนิ่ง
สำหรับการออกแบบโปรแกรมของเรา เราจะขอแนะนำให้เริ่ม session ด้วยการเวทเทรนนิ่งก่อน แล้วค่อยตามด้วยคาร์ดิโอ ส่วนการ warm up จะแนะนำให้ใช้การเคลื่อนไหวข้อต่อไปพร้อมกับยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Dynamic stretching) ซึ่งอาจจะไม่ได้ลงรายละเอียดในบทความนี้ เช่นเดียวกับการ cool down ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Static stretching) เนื่องจากจะทำให้เนื้อหายาวเกินไปได้ แต่เราอาจจะนำมาฝากทุกคนในโอกาสต่อไป
สำหรับวิธีการโปรแกรมการคาร์ดิโอที่เราจะแนะนำนั้นจะเป็นแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง คือประกอบด้วยท่าออกกำลังกายหลายท่าที่ทำต่อเนื่องกัน แต่ละท่าทำไปพร้อมกับจับเวลา เมื่อครบทุกท่าจึงนับเป็น 1 เซ็ตแล้วค่อยหยุดพัก โดยเราจะขอยกตัวอย่างเซอร์กิตแบบ 3 ท่า แบ่งเป็นเวอร์ชั่นสำหรับผู้ที่มีอุปกรณ์ (Circuit A) กับ เวอร์ชั่นสำหรับผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์ (Circuit B) ดังนี้
อุปกรณ์ที่ใช้: Body stepper, Abs roller, Jumping rope
Circuit A
ในหนึ่งเซ็ตประกอบด้วย:
จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
Circuit B
ในหนึ่งเซ็ตประกอบด้วย:
จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
แนวทางพัฒนาการฝึก (Progressive overload) คือ สำหรับโปรแกรมออกกำลังกาย เมื่อแข็งแรงขึ้นแล้วให้เราลองเพิ่มจำนวนเซ็ตอีก 1 เซ็ตโดยระยะเวลาแต่ละเซ็ตยังเท่าเดิม ครั้งต่อไปให้สลับด้วยการเพิ่มเวลาที่ใช้ในแต่ละท่าอีก 10 วินาที โดยที่ยังใช้จำนวนเซ็ตเท่ากับครั้งล่าสุด และในกรณีของคนที่มีอุปกรณ์ สามารถสลับด้วยการเพิ่มท่าออกกำลังกายอีก 1 ท่าที่เลือกท่าจาก Circuit B โดยที่จำนวนเซ็ตและเวลาที่ใช้ในแต่ละท่ายังเท่ากับครั้งล่าสุดได้ด้วย
สำหรับโปรแกรมออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่งนั่นเราก็จะขอใช้แนวคิดในการออกแบบโปรแกรมเหมือนกับที่เคยพูดถึงไปแล้วในบทความเรื่อง ท่าโหนบาร์ นั่นก็คือการใช้ 6 การเคลื่อนไหวหลัก (Primary movement) ซึ่งหากเราฝึกครบทั้ง 6 การเคลื่อนไหวนี้ก็จะทำให้ได้บริหารกล้ามเนื้อเกือบครบทุกมัด และท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่ก็จะเป็นท่าที่ใช้หลายข้อต่อร่วมกัน (Compound movement)
ทำให้นอกจากจะบริหารกล้ามเนื้อได้หลายมัดด้วยการเคลื่อนไหวครั้งเดียวแล้ว ยังทำให้เผาผลาญพลังงานจากการเวทเทรนนิ่งได้มากขึ้นอีกด้วย จึงดีต่อทั้งการเพิ่มความแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันนั่นเอง ซึ่งท่าออกกำลังกายที่จะขอแนะนำให้ใช้มีดังนี้ (โดยที่ในวงเล็บคือท่าทางเลือกแบบไม่ใช้อุปกรณ์)
อุปกรณ์ที่ใช้: Dumbbell, Pull up bar
ท่าออกกำลังกาย:
Horizontal push – Dumbbell floor press (Full push up/Knee push up)
Horizontal pull – Dumbbell bent over row (Water bottle bent over row)
Vertical push – Dumbbell overhead press (Pike push up)
Vertical pull – Pull up/Assisted pull up (Superman lat pulldown)
Leg push – Goblet squat (Alternate backward lunge)
Hip hinge – Dumbbell deadlift (Glute bridge)
สำหรับท่าที่ใช้น้ำหนักตัวของเราเองเป็นแรงต้านนั้น เนื่องจากไม่สามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้เราจึงจะไม่กำหนดจำนวนครั้งที่ใช้ในแต่ละเซ็ต แต่จะให้ฝึกแต่ละเซ็ตจนหมดแรงโดยที่ฟอร์มท่ายังถูกต้องแทน แต่หากเป็นคนที่ใช้อุปกรณ์กรณ์อย่างดัมเบลและสามารถเพิ่มลดน้ำหนักได้ แต่ละเซ็ตเราจะฝึกจนหมดแรงโดยที่รักษาฟอร์มท่าให้ถูกต้องไว้เสมอเช่นกัน แต่จะให้ใช้น้ำหนักที่ฝึกได้ในจำนวนครั้งระหว่าง 5-10 ครั้ง เนื่องจากเป็นช่วงจำนวนครั้งที่เหมาะสมต่อทั้งการเพิ่มความแข็งแรงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง
สำหรับการเลือกน้ำหนักที่ใช้ (กรณีที่สามารถเลือกได้) เราจะทำในคาบฝึกคาบแรกของโปรแกรมออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว โดยให้เราเริ่มจากใช้น้ำหนักที่เบามาก ๆ ที่รู้สึกว่าฝึกได้เป็นสิบ ๆ ครั้งแบบสบาย ๆ โดยให้ฝึกด้วยน้ำหนักดังกล่าวเป็นจำนวน 5-10 ครั้งด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง แล้วพักให้หายเหนื่อยประมาณ 1-2 นาทีก่อนจะเพิ่มน้ำหนักแล้วฝึกแบบเดิม
ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนพบน้ำหนักที่รู้สึกว่าฝึกได้แค่ 2-5 ครั้งต่อเซ็ตเท่านั้นจึงหยุด แล้วกลับไปบันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งที่เราทำได้ในการฝึกเซ็ตก่อนหน้านี้ เพื่อที่เราจะได้นำไปใช้อ้างอิงกับการฝึกคาบถัดไป ซึ่งเราจะไม่ต้องทำการหาน้ำหนักที่ใช้ใหม่อีก
แนวทางในการพัฒนาการฝึกก็คือ อันดับแรกให้เราพยายามฝึกด้วยน้ำหนักเท่าเดิมให้ได้จำนวนครั้งต่อหนึ่งเซ็ตมากขึ้นกว่าครั้งก่อนหน้าก่อน แต่หากเราเพิ่มจำนวนครั้งจนเกินกว่า 10 ครั้งต่อเซ็ตแล้วก็ให้เราเพิ่มน้ำหนักที่ใช้แทน และหากไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักต่อได้เนื่องจากไม่มีอุปกรณ์ หรือเพิ่มแล้วรู้สึกหนักเกินกว่าจะฝึกในจำนวน 5-10 ครั้งต่อเซ็ตด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้ ก็ให้เราเพิ่มจำนวนเซ็ตที่ใช้ในแต่ละท่าแทน
โดยที่ไม่ลืมว่าก่อนจะฝึกเซ็ตจริงควรจะมีเซ็ตวอร์มอัพด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างเบาเมื่อเทียบกับเซ็ตจริง เป็นจำนวนอย่างน้อย 2 เซ็ตทุกครั้งด้วย (ยกเว้นครั้งแรกของโปรแกรมที่เราทำการหาน้ำหนักที่ใช้ จึงเหมือนการวอร์มอัพไปด้วยในตัว) ส่วนกรณีของคนที่ใช้แรงต้านจากน้ำหนักของร่างกาย ก็ให้ใช้การทำท่าฝึกแบบไม่เต็มระยะ (Partial rep) แทนการปรับลดน้ำหนักนั่นเอง
ในตอนนี้เราได้โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก ของทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอซึ่งเปรียบเสมือกชิ้นจิ๊กซอว์แต่ละชิ้นแล้วแล้ว ในตอนนี้นี้เราก็จะขอยกตัวอย่างการนำแต่ละคาบฝึกมาประกอบเป็นภาพที่สมบูรณ์ซึ่งก็คือ โปรแกรมออกกำลังกาย ใน 1 สัปดาห์ที่ให้เหมาะสมกับข้อจำกัดด้านเวลาของแต่ละคน ดังต่อไปนี้
*Push focus กับ Pull focus แตกต่างกันตรงที่เริ่มคาบฝึกด้วยท่ากลุ่ม Push ก่อน กับเริ่มคาบฝึกด้วยท่ากลุ่ม Pull ก่อน
*ในสัปดาห์ถัดไปก็ให้นำลำดับของ Push กับ Pull มาสลับกันดังนี้
*Horizontal focus กับ Vertical focus แตกต่างกันตรงที่เริ่มคาบฝึกด้วยท่าแบบ Horizontal ก่อน กับเริ่มคาบฝึกด้วยท่าแบบ Vertical ก่อน
โดยการฝึก 6 วันต่อสัปดาห์นั้นถือเป็นการฝึกด้วยจำนวนวันต่อสัปดาห์สูงสุดที่เราแนะนำ ไม่ควรฝึกเวทเทรนนิ่งหรือคาร์ดิโอในรูปแบบที่ใช้ร่างกายค่อนข้างหนักอย่างเซอร์กิตเทรนนิ่งทุกวันอย่างต่อเนื่อง เพราะโอกาสที่ร่างกายจะฟื้นตัวทันนั้นเป็นไปได้ยากนั่นเอง
สำหรับโปรแกรมออกกำลังกาย ที่แต่ละคนเลือกใช้จะสามารถไปได้อย่างน้อย 8 สัปดาห์ ซึ่งเป็นระยะเวลาที่ร่างกายชินกับท่าฝึกต่าง ๆ แล้วและเริ่มจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน
เมื่อครบ 8 สัปดาห์เราสามารถคั่นด้วยสัปดาห์พัก (Deload week) โดยเราจะลดน้ำหนักและปริมาณการฝึกลง วิธีง่าย ๆ คือเราอาจจะกลับไปใช้จำนวนครั้ง น้ำหนัก และจำนวนเซ็ตที่เราบันทึกไว้ในสัปดาห์แรก และในสัปดาห์ Deload เราจะฝึกเพียงแค่ครึ่งสัปดาห์แรกเท่านั้น ไม่มีการฝึกใด ๆ ในครึ่งสัปดาห์หลัง เพื่อให้ร่างกายได้ฟืนฟูตัวเองอย่างเต็มที่ ก่อนจะกลับมาฝึกในสัปดาห์ต่อไปด้วยการใช้ น้ำหนัก จำนวนครั้ง และจำนวนเซ็ต เท่ากันกับสัปดาห์ก่อนที่จะทำการ Deload นั่นเอง
หลังจาก Deload แล้ว เราสามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมออกกำลังกาย ที่ใช้เพื่อสร้างความแปลกใหม่ให้กับตัวเองได้ด้วย เช่น เปลี่ยนจากโปรแกรม 3 วัน/สัปดาห์ เป็น 4 วัน/สัปดาห์ เพื่อที่จะใช้ต่อเนื่องไปอีก 8 สัปดาห์ก่อนที่จะทำการ Deload อีกครั้ง เป็นต้น
ตัวอย่าง โปรแกรมออกกำลังกาย ที่เราได้ยกมาในครั้งนี้พยายามออกแบบโดยคำนึงถึงผู้ที่ออกกำลังกายอยู่ที่บ้านเป็นหลัก จึงมีการใช้อุปกรณ์ไม่มาก เน้นท่าออกกำลังกายที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อได้หลายมัดต่อการเคลื่อนไหวหนึ่งครั้ง และมีทั้งส่วนของการฝึกเวทเทรนนิ่งและการฝึกคาร์ดิโอ จึงเหมาะทั้งกับผู้ที่มีจุดประสงค์ด้านการลดน้ำหนัก-ลดไขมัน และการกระชับหุ่น-เพิ่มกล้ามเนื้อ
โดยเรายังได้ยกตัวอย่างวิธีจัดตารางฝึกในแต่ละสัปดาห์สำหรับผู้ที่มีเวลาว่างแตกต่างกันอีกด้วย ซึ่งถือเป็นความตั้งใจของบทความนี้ที่พยายามจะให้ทุกคนสามารถนำใช้ประโยชน์ได้จริง จึงหวังว่าทุกคนจะสนุกกับการที่เราพาต่อจิ๊กซอว์โปรแกรมออกกำลังกายของตัวเองในครั้งนี้ และหวังว่าทุกคนจะได้โปรแกรมออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเหมาะกับตัวเองไปใช้งาน เพื่อพัฒนารูปร่างและสุขภาพให้ดียิ่งขึ้น
แหล่งข้อมูลอ้างอิง:
ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ทั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่าง หรือการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาเองก็ตาม และไม่ว่าเป้าหมายใด ท่าสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรฝึก
ในบางสถานการณ์การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหลังตื่นนอนในยามเช้า และยิ่งถ้าไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเป็นประจำอยู่แล้ว การลุกออกจากเตียงในช่วงเช้าเพื่อไปออกกำลังกายยิ่งเป็นเรื่องที่แสนยากลำบาก ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพามาดูท่านอนออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะทำบนพื้นในห้องนอน
มาดูท่าสร้างซิกแพคง่ายๆ ที่ทุกคนก็ทำได้ 7 ท่าสร้างซิกแพคสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ตามสไตล์เบเบ้
โปรตีน ถือเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับร่างกาย ที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยปกติแล้ว เราจะได้รับโปรตีนจากการกินเนื้อสัตว์ เช่น
