บทความ

10 ท่าวอร์มร่างกาย ง่ายๆ เตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย ป้องกันการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ไม่ว่าใคร ๆ ต้องเคยผ่านมาอย่างแน่นอน แล้วทุกคนเคยสังเกตกันไหมคะ ว่าทำไมเวลาออกกำลังกายแล้ว เรารู้สึกเหนื่อยง่ายจัง ทั้ง ๆ ที่เราก็ฟิตร่างกายมาพร้อมออกกำลังกายเต็มที่ หรือทำไมหลังออกกำลังกายแล้วมีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อบ่อย ๆ วันนี้เรามีคำตอบค่ะ นั่นเป็นเพราะมีบางสิ่งที่ทุกคนอาจลืมทำก่อนออกกำลังกาย นั่นก็คือ การทำท่าวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายนั่นเองค่ะ

ท่าวอร์มร่างกาย

ท่าวอร์มร่างกาย ก่อนออกกำลังกาย (Warm Up) คือ การขยับร่างกาย ยืดเหยียดร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และอวัยวะต่าง ๆ ก่อนออกกำลังกาย สำหรับท่าวอร์มอัพจะแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ การยืดเหยียดแบบอยู่กับที่ (Static Stretching) และ การยืดเหยียดแบบมีการเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching)

ซึ่งการทำท่าวอร์มอัพที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ดี คือ การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว เพราะเมื่อร่างกายมีการเคลื่อนไหวจะทำให้อุณหภูมิภายในร่างกายเพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น เลือดสูบฉีดทั่วร่างกาย และกล้ามเนื้อได้รับออกซิเจน ทำให้ระบบประสาทภายในร่างกายพร้อมทำงาน เสมือนเป็นการสตาร์ทเครื่องยนต์พร้อมออกตัวนั่นเอง

ส่วนการยืดเหยียดแบบอยู่กับที่นั้นจะเหมาะกับการเป็นท่าวอร์มหลังออกกำลังกาย เพื่อคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการตึง และคูลดาวห์ให้ร่างกายเย็นลงอย่างช้า ๆ

ทำไมต้องมีการวอร์มร่างกาย

แล้วทำไมต้องทำท่าวอร์มก่อนออกกำลังกายด้วยล่ะ? เราอยากให้คุณลองนึกภาพเวลาที่คุณพึ่งตื่นนอนตอนเช้าและให้คุณลองลุกขึ้นจากเตียงทันทีขณะที่ยังงัวเงียอยู่ คุณจะไม่สามารถยืนตรง ๆ ได้ในทันที นั่นเป็นเพราะสมองและร่างกายของคุณยังอยู่ในช่วงปรับสภาพหลังตื่นนอนให้พร้อมทำงานอยู่

เช่นเดียวกันกับการออกกำลังกาย ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง ในขณะที่ร่างกายของคุณกำลังทำงานในภาวะปกติ หากคุณออกตัววิ่งทันทีโดยไม่ทำท่าวอร์มก่อนวิ่ง หรือวอร์มร่างกายน้อยเกินไป อวัยวะและกล้ามเนื้อภายในร่างกายของคุณยังไม่พร้อมรับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและต่อเนื่องขนาดนั้น ก็จะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าเร็วขึ้นและอาจเกิดอาการบาดเจ็บหลังออกกำลังกายได้ โดยการทำท่าวอร์มอัพที่มีประสิทธิภาพสูงสุดก็จะอยู่ที่ประมาณ 20 นาที

ดังนั้น การทำท่าวอร์มร่างกายก่อนออกกําลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและนักกีฬา เพราะไม่เพียงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย แต่ยังช่วยลดอาการเมื่อยล้าและป้องกันอาการบาดเจ็บหลังออกกำลังกายได้ด้วย

ประโยชน์ของท่าวอร์มร่างกาย

  1. ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้น เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
  2. ช่วยให้ระบบหายใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ออกซิเจนจากเลือดถ่ายเทไปยังกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และช่วยลดอาการเหนื่อยหอบขณะออกกำลังกาย
  3. ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อหัวใจและอวัยวะต่าง ๆ ได้ดีขึ้น ช่วยปรับความดันโลหิตให้เหมาะสมกับการออกกำลังกาย
  4. ช่วยให้ร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้น กระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้การออกกำลังกาย
  5. ช่วยให้เส้นประสาทภายในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ กระตุ้นระบบการเคลื่อนไหวของร่างกายให้สามารถทำงานได้อย่างสัมพันธ์กัน
  6. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความไวของการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ รวมถึงข้อต่อในร่างกาย
  7. ช่วยให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่าง ๆ ภายในร่างกาย ทนต่อการใช้งานที่หนักขึ้น ลดอาการเมื่อยล้าและบาดเจ็บหลังออกกำลังกาย

จะเห็นได้ว่าการวอร์มร่างกายมีประโยชน์มากมาย ดังนั้น การเพิ่มท่าวอร์มร่างกายลงไปในตารางออกกำลังกาย ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย จึงถือได้ว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง ที่จะช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ

10 ท่าวอร์มร่างกาย แบบง่ายๆ ออกกำลังกายปลอดภัย

1. ท่าวอร์มร่างกาย Jogging

ท่าวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย

ท่าวอร์มร่างกาย Jogging เหมาะสำหรับเป็นท่าวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง ที่สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย โดยท่าวอร์มวิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย ให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

วิธีทำท่า Jogging

  1. อยู่ในท่ายืนตัวตรง เตรียมพร้อมออกวิ่ง
  2. วิ่งเหยาะ ๆ เหมือนกำลัง Jogging อยู่กับที่ นาน 1 นาที
  3. หยุดพัก 10 วินาที และทำซ้ำ 3 เซ็ต

2. ท่าวอร์มอัพ Marching

ท่าวอร์มอัพ วอร์มร่างกายก่อนวิ่ง

ท่าวอร์มร่างกาย Marching เป็นท่าที่ช่วยยืดเหยียดเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต สำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายควรเริ่มทำท่านี้อย่างช้า ๆ และเพิ่มความเร็วขึ้น เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับสภาพ

วิธีทำท่า Marching

  1. อยู่ในท่าเตรียมพร้อมยืนตัวตรง
  2. งอเข่าและยกขาขึ้นเป็นแนวตั้งฉาก ยกขาให้เข่าอยู่สูงระดับเอว สลับกันซ้าย-ขวา
  3. ยกแขนสลับซ้าย-ขวา ไปพร้อมกับการยกขา คล้ายกับการเดินขบวนพาเหรดในเพลงมาร์ช
  4. ทำท่านี้พร้อมเดินหน้า 20 ก้าว ถอยหลัง 20 ก้าว ทำซ้ำ 3 เซ็ต

3. ท่าวอร์ม Lateral Lunges

ท่าวอร์มหลังออกกําลังกาย ท่าวอร์มอัพ

ท่าวอร์มร่างกาย Lateral Lunges เป็นท่าที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายลดต้นขา เพราะเป็นท่าการวอร์มร่างกายที่เน้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง ก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อและลดอาการบาดเจ็บหลังออกกำลังกาย

วิธีทำท่า Lateral Lunges

  1. อยู่ในท่าเตรียมพร้อมยืนตัวตรง และกางขาออกทั้งสองข้าง ให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
  2. ก้าวขาขวาออกไปทางด้านข้างฝั่งขวา และทิ้งน้ำหนักลงที่เท้าขวา
  3. งอเข่าขวาและค่อย ๆ ย่อตัวลง พยายามไม่ให้หัวเข่าขวาเกินระยะฝ่าเท้า และดันก้นไปด้านหลัง
  4. พยามจัดท่าไม่ให้หลังโก่ง หรือยื่นมือออกไปข้างหน้าเพื่อบาลานซ์ร่างกาย
  5. เกร็งก้นและออกแรงดันกลับจากก้นและสะโพกกลับสู่ท่ายืน
  6. ทำซ้ำข้างละ 15 ครั้ง

4. ท่าวอร์มร่างกาย Foot Touching

ท่าวอร์มร่างกายก่อนเล่นกีฬา

ท่าวอร์มร่างกาย Foot Touching เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการท่าออกกำลังกายวอร์มอัพที่เน้นส่วนกล้ามเนื้อไหล่ หน้าท้อง สะโพก และต้นขา โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการท่าวอร์มอัพสำหรับท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง การทำท่านี้โดยเกร็งหน้าท้องไปด้วยขณะปฏิบัติ ก็จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวอร์มอัพส่วนหน้าท้องได้อย่างดีเยี่ยมเลยทีเดียว

วิธีทำท่า Foot Touching 

  1. อยู่ในท่ายืนตัวตรง
  2. กางขาทั้งสองข้างออกให้กว้างกว่าสะโพก
  3. ก้มตัวลง เกร็งหน้าท้อง และใช้มือขวาแตะเท้าซ้าย
  4. ทำสลับข้างซ้ำ นาน 1 นาที

5. ท่าวอร์มอัพ Knee Bending

ท่าวอร์มก่อนออกกําลังกาย

ท่าวอร์มร่างกาย Knee Bending ท่าวอร์มอัพที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย ซึ่งช่วยป้องกันการอักเสบของเอ็นร้อยหวายจากการออกกำลังกายที่เน้นการกระโดดบ่อย ๆ เช่น การกระโดดเชือก หรือการเล่นกีฬาอย่างบาสเกตบอล และช่วยวอร์มอัพระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้พร้อมก่อนออกกำลังกายอีกด้วย

วิธีทำท่า Knee Bending

  1. ยืนตัวตรง แยกขาทั้งสองข้างออกเล็กน้อย
  2. ยื่นแขนออกไปด้านหน้าให้ขนานกับพื้น และระดับเสมอหน้าอก
  3. ค่อย ๆ ย่อตัวลงแบบท่าสควอช โดยที่แขนยังคงท่าเดิมไว้
  4. ทำท่านี้ค้างไว้ 1 นาที

6. ท่าวอร์มร่างกาย Walking Lunges

ท่าวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง

ท่าวอร์มร่างกาย Walking Lunges สำหรับท่านี้จะเน้นการวอร์มอัพหลายส่วนด้วยกัน ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง ก้น น่อง กล้ามเนื้อสะโพก และแกนกลางลำตัว

ซึ่งนอกจากจะเป็นท่าวอร์มอัพแล้วยังสามารถเพิ่มท่านี้เข้าไปในโปรแกรมออกกำลังกายได้ เพราะเป็นท่าที่ช่วยกระชับต้นขาและสะโพกรวมถึงช่วยฝึกการทรงตัวได้ดีเลยทีเดียว

วิธีทำท่า Walinking Lunges

  1. ยืนตัวตรง เท้าชิด มือจับที่เอวหรือปล่อยข้างลำตัว
  2. ก้าวขาขวาไปด้านหน้าตรง ๆ ไม่ควรก้าวสั้นหรือยาวเกินไป
  3. งอเข่าขวาให้ขนานกับพื้น ทำมุม 90 องศา จัดท่าให้เข่าตรงกับข้อเท้าและไม่เลยฝ่าเท้า
  4. จากนั้นออกแรงยกตัวขึ้นด้วยเท้าซ้ายให้กลับมาสู่ท่ายืน
  5. ทำสลับข้าง 12 ครั้ง จำนวน 2 เซ็ต

7. ท่าวอร์มแขน Arm Circles

ท่าวอร์มอัพแขน

ท่าวอร์มร่างกาย Arm Circles เป็นท่าที่วอร์มอัพช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อแขนส่วนหลังและส่วนหน้า เป็นท่าวอร์มอัพแขนที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่เน้นการใช้ไหล่และแขนอย่างหนัก เช่น การออกกำลังกายด้วยท่าโหนบาร์ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหัวไหล่และเเขนจากการออกกำลังกาย

วิธีทำท่า Arm Circles

  1. ยืนตัวตรง กางขาทั้งสองข้างออกให้กว้างเสมอหัวไหล่
  2. กางแขนทั้งสองข้างออกด้านข้าง เหยียดตรงให้ขนานกับพื้น
  3. หมุนแขนเป็นวงกลมเล็ก ๆ ด้วยการขยับเฉพาะหัวไหล่ 10 วินาที และวงกลมใหญ่ 10 วินาที
  4. ไม่ควรเร่งทำด้วยความเร็วหรือเเรงเกินไป แต่ควรโฟกัสที่การหมุนหัวไหล่
  5. หมุนหัวไหล่วนไปด้านหน้าและด้านหลัง ฝั่งละ 20 วินาที

8. ท่าวอร์มแขน Arm Stretch And Full

การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย

ท่าวอร์มร่างกาย Arm Stretch And Full ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่และสะบักส่วนบน เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายเล่นบอดี้เวท เวทเทรนนิ่งที่เน้นช่วงไหล่หนัก ๆ หรือสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาอย่างเทนนิส การวอร์มอัพด้วยท่านี้จะช่วยลดและป้องกันอาการปวดและบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

วิธีทำท่า Arm Stretch And Full

  1. ยืนตรง แยกขาทั้งสองข้างออกเล็กน้อย
  2. ใช้แขนซ้ายพาดไปทางฝั่งขวา และใช้แขนขวาดันแขนซ้ายให้ตึง
  3. ทำท่าค้างไว้ 1 นาที และสลับข้าง

9. ท่าวอร์มร่างกาย Triceps

ท่าวอร์มร่างกาย ท่า Triceps

ท่าวอร์มร่างกาย Triceps เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในท่าที่มีการใช้แขนบ่อย ๆ เช่น เป็นท่าวอร์มก่อนว่ายน้ำ สำหรับนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ เพราะเป็นท่าวอร์มอัพง่าย ๆ ที่ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นแขนโดยเฉพาะ เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นแขนยืดหยุ่น ช่วยลดอาการตึง และป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อต้นแขน

วิธีทำท่า Triceps

  1. ยืนตัวตรง แยกขาทั้งสองข้างออกเล็กน้อย
  2. ยกแขนข้างซ้ายขึ้น และงอข้อศอกลงปัดมือไปด้านหลัง
  3. ใช้มือขวาช่วยดันข้อศอกข้างซ้ายเข้าหาตัว
  4. ทำท่าค้างไว้ 20 วินาที และสลับข้าง

10. ท่าวอร์มอัพ Neck Rotation Stretch

วิธีวอร์มร่างกาย ก่อนออกกำงัลกาย

ท่าวอร์มร่างกาย Neck Rotation Stretch เป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างคอโดยเฉพาะ ซึ่งช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่มีการหดเกร็งบริเวณคอบ่อย ๆ และยังสามารถบรรเทาอาการปวดคอได้อีกด้วย

วิธีทำท่า Neck Rotation Stretch

  1. อยู่ในท่านั่งหรือยืน และจัดลำตัวให้ตรง
  2. หันหน้าไปทางซ้าย โดยหันไปให้สุด
  3. จากนั้นใช้มือขวาช่วยประคองและดันหน้าไปฝั่งซ้าย จนเกิดอาการตึงบริเวณคอข้างขวา
  4. ทำสลับซ้าย-ขวา ข้างละ 10 ครั้ง

ข้อสรุป

เป็นอย่างไรบ้างคะ สำหรับความรู้เรื่องท่าวอร์มร่างกาย ทั้งในเรื่องความสำคัญและประโยชน์ที่นอกจากจะช่วยเตรียมความพร้อมให้กับร่างกายแล้ว ยังป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายอีกด้วย

จะเห็นได้ว่าไม่มีเหตุผลอะไรเลยที่เราไม่ควรทำท่าวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายจริงไหมคะ ดังนั้นลองนำ 10 ท่าวอร์มร่างกายง่าย ๆ ที่เราได้เสนอไปแล้ว ไปทดลองปฏิบัติจริงควบคู่กับการจัดตารางออกกำลังกาย อย่างเหมาะสม และปฏิบัติอย่างมีวินัย แล้วจะเห็นเลยว่าความแตกต่างระหว่างการทำและไม่ทำท่าวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นอย่างไร

Share:

Facebook
Twitter

Related Posts

รวม 7 ท่าสควอท เสกหุ่นสวย สอนท่าสควอทอย่างถูกวิธี ต้องทำอย่างไร?

ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ทั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่าง หรือการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาเองก็ตาม และไม่ว่าเป้าหมายใด ท่าสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรฝึก

Read More

รวม 10 ท่านอนออกกำลังกาย ลดพุง ลดขาง่ายๆ แม้อยู่บนเตียง

ในบางสถานการณ์การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหลังตื่นนอนในยามเช้า และยิ่งถ้าไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเป็นประจำอยู่แล้ว การลุกออกจากเตียงในช่วงเช้าเพื่อไปออกกำลังกายยิ่งเป็นเรื่องที่แสนยากลำบาก ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพามาดูท่านอนออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะทำบนพื้นในห้องนอน

Read More

รู้จักผลิตภัณฑ์ของเรา Fitto Whey Protein & Fitto Plant Protein

โปรตีน ถือเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับร่างกาย ที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยปกติแล้ว เราจะได้รับโปรตีนจากการกินเนื้อสัตว์ เช่น

Read More