บทความ

5 ท่าโหนบาร์ ดึงข้อ กระชับกล้ามเนื้อทุกส่วน พร้อมแนวทางการฝึกที่บ้าน!

ท่าโหนบาร์

การออกกำลังกายด้วยการโหนบาร์ ด้วย ท่าโหนบาร์ ต่าง ๆ ถือเป็นการเวทเทรนนิ่งโดยอาศัยแรงต้านจากน้ำหนักของร่างกายแบบหนึ่งที่มีมานานมากแล้ว เนื่องจากอุปกรณ์ที่ใช้นั้นเรียบง่ายมาก ๆ ทั้งยังไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักถ่วงใด ๆ มาเสริม แต่เพราะอะไร การโหนบาร์จึงเป็นที่นิยม

แถมการดึงข้อหรือ Pull up ก็ยังถูกใช้เป็นเกณฑ์ชี้วัดสมรรถภาพทางกายในการคัดเลือกนักกีฬาหรือแม้แต่ผู้สอบเข้ารับราชการทหาร/ตำรวจในหลายหน่วยงานอีกด้วย เรามาทำความรู้จัก ท่าโหนบาร์ ให้มากขึ้นกันดีกว่าค่ะ

ข้อดีของท่าโหนบาร์

การโหนบาร์ในท่าต่างๆ นั้นใช้อุปกรณ์น้อยชิ้นและไม่ซับซ้อน เช่น เครื่องออกกําลังกายบาร์โหน และบาร์ติดประตู ทำได้ทั้งในร่มและกลางแจ้ง ทั้งยังดัดแปลงท่าทางที่ใช้ได้อย่างหลากหลายเพื่อเพิ่มสีสันลดความจำเจ

แต่ขณะเดียวกันหลายท่าที่ใช้การโหนบาร์ก็มีความท้าทายสูงมาก จึงสามารถใช้เพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี แต่ก่อนที่จะอธิบายว่าการโหนบาร์ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน เรามาทำความเข้าใจกันก่อนดีกว่าว่าการเวทเทรนนิ่งนั้นมีประโยชน์อย่างไร

อาจมีคนที่คิดว่า “ฉันแค่อยากผอม ไม่ได้อยากจะกล้ามใหญ่” เราจึงอยากแนะนำ ประโยชน์ของเวทเทรนนิ่งแบบคร่าว ๆ ไว้ ณ ที่นี้ก่อน อ้างอิงจากข้อมูลทางวิชาการ การเวทเทรนนิ่งในขณะที่เรามีการคุมอาหารและคาร์ดิโออยู่ด้วยนั้น มันเป็นการส่งสัญญาณไปถึงกล้ามเนื้อของเราว่า “อย่าไปไหนนะ!” เราจะได้ไม่เสียพวกมันไปขณะที่น้ำหนักของเราลดลง เพราะเราอยากเก็บกล้ามเนื้อไว้แล้วลดแต่ไขมันเป็นหลัก เพื่อให้รูปร่างของเราดูดีและมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้นด้วยนั่นเอง

ตัวอย่างภาพประกอบ: https://bit.ly/38P5mIn

นอกจากนี้การที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นยังทำให้เราสามารถเปลี่ยนแปลงรูปร่างของเราให้เป็นแบบที่เราต้องการ ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญจากการกิจกรรมในแต่ละวัน ช่วยเพิ่มคลังเก็บกลูโคสจากการทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ลดการนำไปเก็บในเซลล์ไขมัน ช่วยรักษามวลกระดูกเมื่อเราแก่ตัวลง และยังอาจช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลและความดันโลหิตได้ด้วย เมื่อทำควบคู่กับการคุมอาหารและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และยังมีประโยชน์อีกมากมายที่ได้จากการเวทเทรนนิ่งนอกเหนือจากที่กล่าวมานี้

รูปแบบการเคลื่อนไหวในมุมมองของเวทเทรนนิ่งนั้นประกอบด้วยอะไรบ้าง

ในเวทเทรนนิ่งหรือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านนั้น เราจะแบ่งการเคลื่อนไหวหลักออกเป็น 6 รูปแบบ ซึ่งพูดให้เห็นภาพก็คือหากเราออกกำลังกายอย่างน้อยการเคลื่อนไหวละ 1 ท่าจนครบทั้ง 6 ท่า เราก็จะได้บริหารกล้ามเนื้อเกือบครบทุกมัดในร่างกายได้เลยนั่นเอง โดยทั้ง 6 รูปแบบที่ว่านั้นก็คือ

1.ดันแนวราบ (Horizontal push) เช่นท่า Barbell/Dumbbell bench press หรือ Machine press
2.ดึงแนวราบ (Horizontal pull) เช่นท่า Cable row, T-bar row, Machine row หรือ Dumbbell row
3.ดันแนวดิ่ง (Vertical push) เช่นท่าในตระกูล Overhead press
4.ดึงแนวดิ่ง (Vertical pull) เช่นท่า Lat pull down, Machine pull down หรือ Pull up/Assisted pull up
5.เหยียดขา (Leg push/press) เช่นท่า Barbell/Dumbbell squat, Front squat หรือ Machine leg press
6.เหยียดสะโพก (Hip hinge) เช่นท่า Deadlift ด้วย Dumbbell หรือ Barbell

อ่านถึงตรงนี้ก็คงจะพอเห็นแล้วว่า ท่าโหนบาร์ ของเราอย่างท่า Pull up นั้นก็อยู่ในกลุ่มของการ ดึงแนวดิ่ง ซึ่งเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เน้นการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเป็นหลักนั่นเอง (ปีก หนอกคอ รอมบอยด์ เทเรสเมเจอร์ กลุ่มโรเตเตอร์คัฟฟ์ หัวไหล่ด้านหลัง ฯลฯ)

แต่ที่จริงแล้วการออกกำลังกายด้วยบาร์โหนนั้นไม่ได้มีแต่ท่า Pull up เท่านั้น ยกตัวอย่างเช่นท่าที่เน้นเพิ่มกล้ามท้องโดยเฉพาะอย่าง Hanging knee raise/L-sit ก็ทำด้วยการโหนบาร์เช่นกัน และจะมหัศจรรย์ยิ่งกว่านี้หากบาร์โหนที่เราใช้เป็นบาร์ที่สามารถปรับระดับความสูงได้ตามต้องการเช่นบาร์โหนติดประตู เนื่องจากจะทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้เกือบจะครบทั้ง 6 การเคลื่อนไหวหลัก และบริหารกล้ามเนื้อได้เกือบครบทุกส่วนเลยก็ว่าได้

ตัวอย่างภาพประกอบ: https://bit.ly/3jSmIKH

การเริ่มต้นทำท่าโหนบาร์

สำหรับผู้เริ่มต้น ต้องยอมรับว่าการโหนบารในท่าต่างๆ นั้นไม่ใช่การออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายนักและไม่ค่อยเป็นมิตรกับมือใหม่เอาเสียเลย โดยเฉพาะกับท่าตระกูล Pull up

ดังนั้นในช่วงเริ่มต้นควรจะมีอุปกรณ์ช่วยอย่าง resistance band เพื่อทำเป็น Assisted pull up คือมีตัวช่วยพยุงน้ำหนักตัวโดยเฉพาะสำหรับคุณผู้หญิง หรือหากไม่มีก็อาจจะใช้เก้าอี้รองเพื่อให้ปลายเท้าอยู่สูงจากพื้นก็จะช่วยได้เช่นกัน แต่ที่สำคัญ ต้องแน่ใจก่อนว่าบาร์ที่ใช้นั้นปลอดภัย หากเป็นบาร์ที่อยู่ตามยิมหรือฟิตเนสก็คงไม่มีปัญหา แต่สำหรับบาร์ที่เป็นโครงเหล็กตั้งกับพื้นนั้นต้องดูด้วยว่าการถ่วงน้ำหนักทำได้ดีหรือไม่

บาร์รูปแบบหนึ่งที่มีความปลอดภัยและใช้งานได้สะดวกก็คือ บาร์ติดประตู (Doorbar) ซึ่งในรายที่มีการผลิตที่ดีนั้นสามารถรับน้ำหนักได้มากกว่า 100 กิโลกรัมเลยทีเดียว และการที่บาร์ติดประตูสามารถปรับความสูงได้ก็ทำให้สามารถใช้งานได้หลากหลายมากกว่าบาร์แบบตั้งพื้นตามปกติ แถมยังราคาไม่แพงอีกด้วย

ยกตัวอย่างเช่น ในช่วงเริ่มต้นคุณผู้หญิงอาจจะเริ่มด้วยการทำ Assisted pull up จนแข็งแรงแล้วค่อยทำ Pull up แบบปกติ แต่คุณผู้ชายอาจจะเริ่มที่ท่า Inverted row ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวแบบ ดึงแนวราบ ได้เลยโดยที่ไม่ต้องมีตัวช่วยแบบคุณผู้หญิงก็ได้

ตัวอย่างภาพประกอบ: https://bit.ly/3jVCX9P

5 ท่าโหนบาร์ สไตล์ เบเบ้ ฟิตรูทีน

1. ท่าโหนบาร์ ดันแนวราบ ด้วยท่า Incline/Decline push up

กล้ามเนื้อเป้าหมาย : อก
กล้ามเนื้อช่วยออกแรง : หัวไหล่, หลังแขน
กล้ามเนื้อช่วยสร้างความมั่นคงในการเคลื่อนไหว: ท้อง, ก้น, ต้นขาด้านหน้า

ตัวอย่างภาพประกอบ : คู่มือ Jason X-Pull up X-Shape Sexy Back


2. ท่าโหนบาร์ ดึงแนวราบ ด้วยท่า Inverted row

กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กลุ่มกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (เน้นด้านใน)
กล้ามเนื้อช่วยออกแรง : โฟร์อาร์ม, ต้นแขนด้านหน้า
กล้ามเนื้อช่วยสร้างความมั่นคงในการเคลื่อนไหว : ท้อง, ก้น, ต้นขาด้านหน้า

ตัวอย่างภาพประกอบ : คู่มือ Jason X-Pull up X-Shape Sexy Back


3. ท่าโหนบาร์ ดันแนวดิ่ง ด้วยท่า Dip

กล้ามเนื้อเป้าหมาย : อก
กล้ามเนื้อช่วยออกแรง : หัวไหล่, หลังแขน
กล้ามเนื้อช่วยสร้างความมั่นคงในการเคลื่อนไหว: ท้อง, ก้น, ต้นขาด้านหน้า

ตัวอย่างภาพประกอบ: คู่มือ Jason X-Pull up X-Shape Sexy Back


4. ท่าโหนบาร์ ดึงแนวดิ่ง ด้วยท่า Pull up/Assisted pull up

กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กลุ่มกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (เน้นปีก)
กล้ามเนื้อช่วยออกแรง : โฟร์อาร์ม, ต้นแขนด้านหน้า
กล้ามเนื้อช่วยสร้างความมั่นคงในการเคลื่อนไหว : ท้อง, ก้น, ต้นขาด้านหน้า

ตัวอย่างภาพประกอบ : คู่มือ Jason X-Pull up X-Shape Sexy Back


5. ท่าโหนบาร์ ฝึกต้นขาด้านหลัง ด้วยท่า Nordic curl

กล้ามเนื้อเป้าหมาย : ต้นขาด้านหลัง
กล้ามเนื้อช่วยออกแรง : ก้น
กล้ามเนื้อช่วยสร้างความมั่นคงในการเคลื่อนไหว : ท้อง, แขน, ไหล่, อก

ตัวอย่างภาพประกอบ: https://bit.ly/3heWFLM

แนวทางในการฝึกท่าโหนบาร์

หากเราอนุโลมให้ท่า Nordic curl เป็นตัวแทนของการฝึกการเคลื่อนไหวในรูปแบบ เหยียดสะโพก หรือ Hip hinge เนื่องจากใช้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องคล้ายกันแล้ว เราก็จะพบว่าบาร์โหนติดประตูนั้นสามารถใช้เพื่อออกกำลังกายได้เกือบครบทั้ง 6 รูปแบบการเคลื่อนไหวตามที่ได้กล่าวไปแล้วก่อนหน้านี้จริง ๆ

ดังนั้นแนวทางการนำท่าฝึกต่าง ๆ เหล่านี้ไปออกแบบโปรแกรมฝึกที่อยากจะแนะนำก็คือ การฝึกแบบทั่วร่างหรือ Full body โดยเพิ่มท่าในตระกูล Squat หรือ Lunge เข้าไปอีก 1 ท่าเพื่อให้ครบทั้ง 6 รูปแบบการเคลื่อนไหวนั่นเอง

หากเป็นคนที่มีเวลาเวทเทรนนิ่งเพียงสัปดาห์ละ 1-2 วัน อาจจะฝึกครบทั้ง 6 ท่านี้ในคาบฝึกเดียวเลยก็ได้ หรือหากมีเวลาฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป ก็อาจจะแบ่งเป็น Push day กับ Pull day แล้วฝึกสลับกันไปเรื่อย ๆ โดยที่ Push day ประกอบด้วยท่า Incline/Decline push up, Dip และ Squat/Lunge ส่วน Pull day ก็จะประกอบด้วยท่า Inverted row, Pull up และ Nordic curl เป็นต้น

ในการฝึกแต่ละท่าแนะนำให้วอร์มอัพด้วยการทำท่านั้น ๆ แบบเคลื่อนไหวไม่เต็มระยะ (Partial ROM) เซ็ตละ 5-10 ครั้งจำนวน 2 เซ็ต จากนั้นฝึกจริงแบบเคลื่อนไหวเต็มระยะ (Full ROM) ด้วยจังหวะที่ช้าลง และโฟกัสมากขึ้น ฝึกแต่ละเซ็ตจนหมดแรงจำนวน 3 เซ็ต แล้วบันทึกจำนวนครั้งที่ทำได้ในแต่ละเซ็ต แต่ละท่า เพื่อทำให้ได้มากขึ้นในการฝึกครั้งต่อไป

ข้อควรระวังในการทำท่าโหนบาร์

เนื่องจากการออกกำลังกายด้วยการใช้อุปกรณ์อย่างบาร์โหนนั้นเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงต้านเป็นน้ำหนักของเราเอง ดังนั้นใครที่มีน้ำหนักตัวเยอะช่วงเริ่มต้นอาจจะทำท่าโหนบาร์ได้ยาก นอกจากการใช้อุปกรณ์ช่วยอย่างที่ได้กล่าวไปแล้ว การวอร์มอัพก่อนการทำท่าโหนบาร์ ก็ถือเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมาก ทั้งการทำ dynamic stretching ก่อนเริ่มออกกำลังกาย และการทำเซ็ตวอร์มอัพก่อนเซ็ตฝึกจริง เนื่องจากหากวอร์มกล้ามเนื้อได้ไม่ดีมีโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บได้สูง

อุปกรณ์ที่ใช้ก็เป็นเรื่องที่ต้องระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งเช่นกัน ซึ่งในที่นี้ก็คือบาร์ของเรานั่นเอง ตามที่ได้กล่าวไปแล้วว่าหากเป็นบาร์แบบตั้งกับพื้น สิ่งสำคัญที่ต้องดูคือเรื่องการถ่วงน้ำหนัก ส่วนบาร์แบบติดประตูนั้นก็ต้องระมัดระวังเช่นกัน

นอกจากเลือกผู้ผลิตที่ไว้ใจได้ สินค้ามีคุณภาพดีแล้ว การติดตั้งกับวงกบประตูก็ต้องทำอย่างระมัดระวังด้วย และต้องคอยตรวจสอบความมั่นคงในการติดตั้งก่อนเริ่มใช้งานทุกครั้ง เนื่องจากหากบาร์หลุดจากวงกบขณะที่กำลังออกกำลังกายอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ร้ายแรงได้เลยทีเดียว

ตัวอย่างภาพประกอบ: https://bit.ly/3BR0Cyk

สรุป

จะเห็นว่าการทำท่าโหนบาร์ อาศัยแค่อุปกรณ์ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย คนทั่วไปสามารถเข้าถึงได้ง่าย และใช้งานได้หลากหลาย ยิ่งเมื่อเป็นเครื่องออกกําลังกายบาร์โหน หรือบาร์โหนติดประตูก็ยิ่งเพิ่มความหลากหลายมากขึ้นจากการที่สามารถปรับระดับความสูงได้ ทำให้เราทำท่าโหนบาร์ บริหารกล้ามเนื้อเกือบทั่วทั้งร่างได้ด้วยการใช้อุปกรณ์เพียงชิ้นเดียว แถมยังเป็นอุปกรณ์ที่มีขนาดเล็ก ไม่เปลืองพื้นที่บ้าน ขนย้ายและติดตั้งง่าย ที่สำคัญคือมีราคาไม่แพงอีกด้วย

เหมาะสำหรับคนที่อยากออกกำลังกายที่บ้านแต่มีพื้นที่และงบประมาณจำกัด ทั้งนี้ก็ต้องระมัดระวังในการใช้งานเป็นอย่างดีและอาศัยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ด้วยเช่นกัน เนื่องจากหากเกิดความผิดพลาดจะก่อให้เกิดอันตรายและความเสียหายต่อร่ากายได้อย่างร้ายแรง

ตัวอย่างภาพประกอบ: https://bit.ly/3yPYwNn

แหล่งข้อมูลอ้างอิง:

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Related Posts

กินเวย์ลดน้ำหนัก กินเวย์อย่างไรให้ผอม! น้ำหนักลด หุ่นฟิต ด้วยเวย์โปรตีน

กินเวย์โปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก เป็นสิ่งที่ทำได้จริงหรอ? แล้วควรกินตอนไหนถึงจะได้ผลดีที่สุด เห็นผลเร็วที่สุด เริ่มกินเวย์ดีไหม? บทความนี้มีคำตอบ

Read more

Read More
โปรแกรมการออกกำลังกาย ลดนำ้หนัก

โปรแกรมออกกำลังกาย ตารางฟิตร่างกาย 1 สัปดาห์ 30 วันสไตล์เบเบ้

คำแนะนำสำหรับการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายด้วยตัวเองตามความเหมาะสม มีทั้งการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ และไม่ใช้อุปกรณ์ รวบรวมท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่สามารถทำได้เองที่บ้าน

Read more

Read More

แนะนำวิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วนด้วยตัวเอง แบบถูกวิธี ผอมได้อย่างปลอดภัย

แนะนำวิธีลดน้ำหนักแบบต่างๆ สามารถเลือกให้เหมาะสมกับคุณได้ มาลดความอ้วนด้วยตัวเอง แบบถูกวิธี และผอมอย่างปลอดภัยกันเถอะ

Read more

Read More