การลดความอ้วนแบบไม่ออกกำลังกาย เป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมอย่างมาก โดยเฉพาะการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและแคลอรีต่ำ เพื่อลดการบริโภคพลังงานที่เกินความจำเป็นที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญไม่หมด และเกิดเป็นไขมันส่วนเกิน
ซึ่งหลายคนที่กำลังใช้วิธีนี้อยู่ก็มักจะเกิดปัญหาเรื่องการเลือกเมนูแคลน้อย เพราะมองไปทางไหนก็เหมือนจะมีแต่อาหารแคลอรีสูง หรือหากคิดจะทำเอง สูตรก็ต้องเป๊ะ เพราะมีการคำนวณแคลอรีเข้ามาเกี่ยวข้อง ไหนจะเรื่องวัตถุดิบที่หายากและราคาแพงอีก
ปัญหาเหล่านี้ทำให้หลายคนยอมแพ้และล้มเลิกความตั้งใจไป แต่ไม่ใช่กับเราแน่นอนค่ะ วันนี้เรามาเริ่มกันใหม่ ด้วยการทำความเข้าใจตั้งแต่เรื่องปริมาณแคลอรีไปจนถึงเมนูแคลน้อยที่ทำง่าย ๆ ทำกินเองได้ พร้อมวิธีทำ
ในบทความนี้เรานำมาแจกกันถึง 20 เมนูเลยทีเดียว ทั้งเมนูอาหารเช้า กลางวัน อาหารว่าง และอาหารเย็น เรียกได้ว่าไม่มีอดอย่างแน่นอน อย่ารอช้าเราไปดูกันเลยดีกว่าค่ะว่ามีอะไรบ้าง
รู้จักปริมาณแคลอรีที่ควรได้รับ
“แคลอรี” เป็นคำที่คุ้นหูสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักหรือกำลังหันมาสนใจ วิธีลดน้ำหนัก ด้วยการเลือกทานแต่เมนูแคลน้อย เพราะแคลอรี คือ หน่วยวัดพลังงานชนิดหนึ่ง ซึ่งหากพูดถึงพลังงานที่ได้รับจากการกินอาหารเข้าสู่ร่างกายก็จะมีคำเรียกอีกอย่างว่า “กิโลแคลอรี”
โดยทั่วไปแล้วร่างกายมนุษย์จะต้องการพลังงาน 25 กิโลแคลอรี ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากคุณมีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 50 กิโลกรัม ปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายควรได้รับจะอยู่ที่ 1,250 กิโลแคลอรี ซึ่งใช้เพื่อดำรงชีวิตเท่านั้น ยังไม่รวมถึงกิจวัตรประจำวัน หรือการทำกิจกรรมต่าง ๆ ดังนั้นโดยทั่วไปแล้วจึงมีการแนะนำปริมาณพลังงานเฉลี่ยที่ควรได้รับต่อวันอยู่ที่ประมาณ 2,000 – 2,500 กิโลแคลอรี
สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักนั้นก็มีหลักการคำนวณและปฏิบัติง่าย ๆ อยู่ เพื่อช่วยให้คุณบริหารจัดการการลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น โดยเริ่มจากการจำกัดปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่อวันให้ใกล้เคียงกับปริมาณแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายควรได้รับให้มากที่สุด
อาจจะทำกิจกรรมอื่น ๆ เพิ่มเติมหรือตั้ง โปรแกรมออกกำลังกาย ให้ร่างกายมีการเผาผลาญแคลอรีเพิ่มสัก 300 – 500 กิโลแคลอรี หรือเผาผลาญมากกว่าที่ได้รับ เช่น กระโดดเชือก หรือเดินออกกำลังกายก็ได้เช่น
เพียงเท่านี้ร่างกายก็จะมีการดึงไขมันเก่าออกมาใช้ ซึ่งทำให้น้ำหนักค่อย ๆ ลดลงได้ โดยการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีเพิ่ม 500 กิโลแคลอรีต่อวัน ติดต่อกัน 1 สัปดาห์ ก็จะช่วยให้คุณน้ำหนักลด 0.45 – 0.50 กิโลกรัมเลยทีเดียว
หลังจากอ่านมาถึงตรงนี้แล้วบางคนอาจเริ่มเกิดความกังวลเรื่องการคำนวณแคลอรีในอาหารแต่ละมื้อ แต่เดี๋ยวก่อน อย่าพึ่งรีบกังวลไปนะคะ เพราะจริง ๆ แล้ว ไม่ได้ยากอย่างที่คิดเลย ลองไปดูเมนูอาหารลดความอ้วนและวิธีทำที่เรานำมาฝากกันก่อน แล้วจะยิ้มได้ทันทีเลยเพราะช่างง่ายแสนง่ายแถมยังอร่อยอีกด้วย
แนะนำ 5 เมนูอาหารเช้าแคลน้อย ไม่อ้วน
เมนูที่ 1 กราโนล่าโยเกิร์ต (ปริมาณ 165 กรัม 205 กิโลแคลอรี)
วัตถุดิบ
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ 135 กรัม
- กราโนล่า 20 กรัม
- น้ำผึ้ง 10 กรัม
- ผลไม้ตามชอบ
วิธีทำ
- นำโยเกิร์ตมาผสมกับน้ำผึ้ง คนให้เข้ากัน
- โรยด้วยกราโนล่าและผลไม้ตามชอบ ถือว่าเป็นเมนูอาหารเช้าลดพุงที่ทำง่ายมาก ๆ
เมนูที่ 2 ขนมปังหน้าไข่ดาว (ปริมาณ 75 กรัม 145 กิโลแคลอรี)

วัตถุดิบ
- ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- ผักและผลไม้ตามชอบ
วิธีทำ
- นำขนมปังมาเจาะเนื้อตรงกลางออกให้เป็นช่องสำหรับตอกไข่ลงไป
- นำขนมปังวางบนภาชนะทนความร้อนและตอกไข่ไก่ลงไป
- นำเข้าอบไฟปานกลาง 5 นาที
- จัดจานคู่กับผักและผลไม้ตามชอบได้เลยค่า
เมนูที่ 3 ไข่กวน (ปริมาณ กรัม กิโลแคลอรี)
วัตถุดิบ
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
- นมไขมันต่ำ 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- มะเขือเทศเชอรี่ 2 ผล
- เกลือ
- พริกไทยดำ
วิธีทำ
- นำกระทะมาตั้งไฟ และนำขนมปังโฮลวีตมาจี่บนกระทะ และนำไปพักไว้
- เติมน้ำมันมะกอกลงในกระทะ และนำมะเขือเทศลงย่าง และนำขึ้นพักไว้
- ผสมไข่ไก่ นมสด และเกลือ ตีผสมให้เข้ากัน
- เทไข่ลงในกระทะและกวนจนสุกประมาณ 80% จากนั้นตักใส่จาน
- โรยพริกไทยลงบนไข่เล็กน้อย จัดเสิร์ฟพร้อมกับมะเขือเทศและขนมปัง กลายเป็นเมนูอาหารเช้าแคลน้อยที่ทั้งทำง่ายและอร่อยด้วย
เมนูที่ 4 ไข่ตุ๋นญี่ปุ่น (ปริมาณ 120 กรัม 61 กิโลแคลอรี)
วัตถุดิบ
- ปลาตากแห้ง (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้ค่ะ)
- กุ้งสดตัวเล็ก 6 ตัว
- ไก่เลาะหนัง
- กุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- แคร์รอต
- เห็ดหอม 3 หัว
- น้ำ 2 ⅓ ถ้วยตวง
- ไข่ไก่ เบอร์ 2 4 ใบ
- โชยุ
- เกลือ
- พริกไทย
- น้ำตาล
- ต้นหอม
วิธีทำ
- นำปลาตากแห้ง กุ้งแห้ง กุ้งสด เนื้อไก่ แคร์รอต ต้มในน้ำ
- เมื่อกุ้งสดเริ่มเปลี่ยนสีเป็นสีส้มให้ตักแยกออก และแกะเปลือกพักไว้ ส่วนหัวกุ้งให้ใส่กลับเข้าไปในน้ำซุป
- เมื่อน้ำเดือดให้หรี่ไฟอ่อน และให้คอยช้อนฟองออกจนน้ำซุปใส
- นำกระชอนมากรองเอากากออก และพักน้ำซุปไว้ให้เย็น
- เตรียมตอกไข่ ใส่โชหยุเล็กน้อย และเพิ่มความเค็มด้วยเกลือ เติมพริกไทย น้ำตาล ตามด้วยน้ำซุปที่เย็นลงแล้ว
- คนผสมให้เข้ากัน และนำกระชอนมากรองอีกรอบเพื่อให้เนื้อเนียน
- เตรียมถ้วยทนความร้อน ใส่เนื้อไก่และเห็ดหอมลงไปในถ้วย ตามด้วยไข่ที่เตรียมไว้
- ปิดฝาถ้วยด้วยฟอยล์ห่ออาหาร และนึ่งในน้ำเดือด ไฟอ่อนถึงปานกลาง 20 – 25 นาที
- เมื่อสุกแล้ว ตกแต่งให้สวยงามก็พร้อมเสิร์ฟสำหรับเมนูแคลน้อยในตอนเช้า
เมนูที่ 5 ซุปมิโซะ ( 185 กรัม 200 กิโลแคลอรี)
วัตถุดิบ
- กะหล่ำปลีซอย 1 – 2 ถ้วยตวง
- แคร์รอตหั่นเต๋า 1 – 2 ถ้วยตวง
- เต้าหู้ญี่ปุ่นหั่นเต๋า 1 – 2 ถ้วยตวง
- ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
- สามเกลอ (กระเทียม พริกไทย รากผักชี โขลกรวมกัน) 2 ช้อนโต๊ะ
- มิโซะ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 6 ถ้วยตวง
วิธีทำ
- ตั้งน้ำให้เดือด ใส่สามเกลอ กะหล่ำปลี แคร์รอต และเต้าหู้ญี่ปุ่น
- ละลายมิโซะ 2 ช้อนโต๊ะ ในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ และผสมลงในหม้อ
- เมื่อน้ำเดือด ปิดไฟ ตักเสิร์ฟเป็นอาหารเช้าลดพุงร้อน ๆ ได้เลยค่า
แนะนำ 5 เมนูอาหารกลางวันแคลน้อย ไม่อ้วน
เมนูที่ 1 โอนิกิริ (ปริมาณ 90 กรัม 118 กิโลแคลอรี)

- ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
- ปลาซาบะ 15 กรัม
- เกลือ
- สาหร่าย 1 ช้อนโต๊ะ
- ตักข้าวใส่ถ้วย และคลุกผสมกับเกลือเล็กน้อย
- นำมือจุ่มน้ำเพื่อให้จับข้าวได้ง่ายไม่ติดมือ และนำข้าวมาปั้นเป็นก้อนให้แน่น
- กดตรงกลางให้บุ๋มสำหรับใส่เนื้อปลาซาบะ และนำข้าวที่เหลือมาปิดช่องและปั้นเป็นก้อนสามเหลี่ยม
- จากนั้นนำไปคลุกบนสาหร่าย ก็พร้อมเสิร์ฟสำหรับเมนูแคลน้อยที่หอมอร่อย
เมนูที่ 2 ปลากะพงนึ่งมะนาว (ปริมาณ 180 กรัม 155 กิโลแคลอรี)

- ปลากะพง 150 กรัม
- น้ำปลา ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย
- พริกขี้หนู 4 เม็ด
- กระเทียม 5 กลีบ
- เตรียมเนื้อปลา ล้างให้สะอาดและผึ่งไว้ให้สะเด็ดน้ำ
- ตำพริกขี้หนู และผสมกับน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทราย ชิมรสชาติให้กลมกล่อม
- ตั้งหม้อนึ่งให้น้ำเดือด และนำปลาไปนึ่ง 7 – 10 นาที
- ยกปลาออกราดด้วยน้ำยำ และตกแต่งด้วยกระเทียมหั่นฝานบาง และพร้อมเสิร์ฟสำหรับอาหารกลางวันไม่อ้วน
เมนูที่ 3 ไก่คั่วพริกเกลือ (ปริมาณ 150 กรัม 208 กิโลแคลอรี)

- สันในไก่ 100 กรัม
- กระเทียมสับละเอียด 7 กรัม
- หอมแดงสับละเอียด 7 กรัม
- ต้นหอม รากผักชีสับ 2 กรัม
- พริกชีฟ้าแดงสับ 20 กรัม
- ซอสหอยนางรม ½ ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนชา
- ซอสปรุงรส ½ ช้อนชา
- น้ำตาล ½ ช้อนชา
- เกลือ
- พริกไทย
- น้ำมันมะกอก 1 ½ ช้อนโต๊ะ
- นำสันในไก่มาหมักกับเครื่องปรุง ได้แก่ ซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส และน้ำตาลคลุกผสมและพักไว้
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกครึ่งหนึ่ง และนำกระเทียม หอมแดง ต้นหอม รากผักชี และพริกชีฟ้าแดงลงไปผัดให้หอม และนำขึ้นพักไว้
- ใส่น้ำมันมะกอกส่วนที่เหลือลงไป และนำไก่ที่หมักไว้ลงไปผัดจนสุกแห้ง
- จากนั้นนำเครื่องเทศที่คั่วไว้ก่อนหน้านี้ลงไปผัดรวมกัน และใส่เกลือเล็กน้อย
- ตักใส่จาน ใส่พริกไทยเล็กน้อย และจัดจานเสิร์ฟ เป็นอีกหนึ่งอาหารกลางวันกินแล้วไม่อ้วน
เมนูที่ 4 แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้หมูสับ+ข้าวกล้อง (ปริมาณ 250 กรัม 190 กิโลแคลอรี)

- ข้าวกล้อง
- หมูสับ 25 กรัม
- เต้าหู้ไข่ ½ หลอด
- ผักกาดขาว 100 กรัม
- แคร์รอต 50 กรัม
- ขึ้นฉ่าย หั่นเป็นท่อน 1 ต้น
- ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนโต๊ะ
- เกลือ
- ต้นหอม
- ผักชี
- ตั้งน้ำให้เดือดปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือ และใส่แคร์รอต
- เมื่อน้ำเดือดใส่หมูสับปั้นก้อนลงไป ละคอยช้อนฟองออก
- เมื่อน้ำเดือดใส่ผักกาดขาว ขึ้นฉ่าย และเต้าหู้ไข่
- รอจนทุกอย่างสุกได้ที่ ตักใส่ชามตกแต่งด้วยต้นหอมและผักชี เป็นเมนูอาหารกลางวันลดความอ้วนที่ทำง่ายและทานได้ไม่เบื่อเลยค่ะ
เมนูที่ 5 ส้มตำไทยต้นอ่อนทานตะวัน (ปริมาณ 170 กรัม 200 กิโลแคลอรี)

- กุ้งสด 50 กรัม
- ต้นอ่อนทานตะวัน 75 กรัม
- เมล็ดทานตะวันอบ 1 ช้อนชา
- แคร์รอตซอย 15 กรัม
- มะเขือเทศ ½ ลูก
- มะนาว ½ ลูก
- กุ้งแห้ง 5 กรัม
- กระเทียม 1 กลีบ
- พริกแดง 3 เม็ด
- น้ำตาลโตนด ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา ½ ช้อนโต๊ะ
- ล้างทำความสะอาดกุ้ง ปอกเปลือกและผ่าหลัง จากนั้นตั้งน้ำให้เดือด และนำกุ้งไปลวก
- นำครกมาโขลกกุ้งแห้งให้พอแหลก ใส่กระเทียม พริก และโขลกให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลโตนด มะนาว และเปลือกมะนาว โขลกเบา ๆ ให้ส่วนผสมเข้ากัน
- นำต้นอ่อนทานตะวัน แคร์รอตซอย มะเขือเทศ และกุ้งสดมาคลุดเคล้าให้เข้ากัน
- จัดใส่จานและโรยด้วยเมล็ดทานตะวันอบ เป็นอีกเมนูอาหารกลางวันกินแล้วไม่อ้วนที่น่าทานมาก ๆ ค่ะ
แนะนำ 5 เมนูอาหารเย็นแคลน้อย ไม่อ้วน
เมนูที่ 1 ยำไข่ต้ม (ปริมาณ 130 กรัม 176 กิโลแคลอรี)

- ไข่ไก่ 2 ใบ
- หอมแดงหั่นแว่น 1 หัว
- กระเทียมหั่นแว่น 1 กลีบ
- พริกแดงซอย 1 เม็ด
- มะนาว ½ ผล
- น้ำปลา ¼ ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลโตนด ½ ช้อนชา
- เกลือ ¼ ช้อนชา
- ต้นหอม ผักชี ตามชอบ
- ต้มไข่ไก่ในน้ำเดือดผสมเกลือ ประมาณ 7 นาที เมื่อเย็นลงแล้ว ปอกเปลือกและผ่าครึ่งพักไว้
- เตรียมส่วนผสมน้ำยำ โดยนำน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลโตนด ผสมรวมกันและคนให้ละลาย
- เตรียมจานวางไข่ต้มที่ผ่าครึ่งแล้ว จากนั้นตกแต่งด้วยพริก กระเทียม หอมแดง
- จากนั้นนำน้ำยำมาราดลงบนไข่ และตกแต่งปิดท้ายด้วยต้นหอมผักชี เป็นเมนูแคลน้อยที่ทั้งแซ่บและทำง่ายมากใช่มั้ยคะ
เมนูที่ 2 ทูน่าสลัด (ปริมาณ กรัม กิโลแคลอรี)

- ทูน่ากระป๋องชนิดในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
- หอมหัวใหญ่ซอย 3 ช้อนโต๊ะ
- แอปเปิลแดงซอย 3 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วแระญี่ปุ่นเฉพาะเมล็ด 3 ช้อนโต๊ะ
- กรีกโยเกิร์ต ไขมัน 0% 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายแดง ½ ช้อนโต๊ะ
- เกลือ ¼ ช้อนชา
- พริกไทย ½ ช้อนชา
- นำทูน่ากระป๋องมาแยกน้ำและเนื้อ จากนั้นใช้ช้อนคนให้เนื้อทูน่าแตกประมาณหนึ่ง
- นำทูน่า หอมหัวใหญ่ซอย แอปเปิลแดงซอย เมล็ดถั่วแระญี่ปุ่น ลงในโถผสม
- ปรุงรสชาติด้วยเกลือ พริกไทย กรีกโยเกิร์ต และน้ำตาลทรายแดง
- จากนั้นคลุกเคล้าให้เข้ากัน และจัดใส่จานเสิร์ฟพร้อมผักตามชอบ กลายเป็นเมนูมื้อเย็นไม่อ้วนที่ทานได้บ่อย ๆ เลย
เมนูที่ 3 ใบเหลียงผัดไข่ (ปริมาณ 100 กรัม 250 กิโลแคลอรี)

- ใบเหลียง 30 กรัม
- ไข่ไก่ 1 ใบ
- น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 1 กลีบ
- น้ำปลา
- ซีอิ๊วขาว
- พริกไทย
- ตั้งกระทะเติมน้ำมัน และรอให้ร้อน
- จากนั้นนำกระเทียมสับลงไปผัดให้หอม
- ใส่ใบเหลียงลงไปผัด ปรุงรสด้วยน้ำปลาและซีอิ๊วขาว
- ผัดให้ผักสลด และตอกไข่ลงข้าง ๆ ใบเหลียง ตีให้แตกและค่อย ๆ พลิกใบเหลียงไปกลบที่ไข่
- รอจนไข่สุก ตักใส่จาน โรยพริกไทยเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟแล้วเมนูอาหารเย็นไม่อ้วนแสนอร่อย
เมนูที่ 4 ยำวุ้นเส้นหมูสับ (ปริมาณ 100 กรัม 120 กิโลแคลอรี)

- วุ้นเส้น 30 กรัม
- หมูสับ 40 กรัม
- พริกแดงซอย 1 เม็ด
- มะเขือเทศหั่นชิ้น
- ขึ้นฉ่าย 1 ต้น
- มะนาว ½ ผล
- น้ำปลา ¼ ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลโตนด ½ ช้อนชา
- โขลกพริกให้แหลก และผสมน้ำยำโดยใส่น้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลโตนด เข้าด้วยกัน และพักไว้
- ตั้งน้ำให้เดือด และลวกวุ้นเส้น หมูสับให้สุก และใส่น้ำยำ ตามด้วยมะเขือเทศ และขึ้นฉ่าย
- คลุกเคล้าให้เข้ากัน และจัดเสิร์ฟได้เลยค่า
เมนูที่ 5 ยำผลไม้ (ปริมาณ 150 กรัม 277 กิโลแคลอรี)

- ส้ม ¼ ผล
- แอปเปิลแดง ¼ ผล
- แอปเปิลเขียว ¼ ผล
- โทงเทงฝรั่ง 25 กรัม
- สตรอว์เบอร์รี 3 ผล
- อัลมอนด์อบ 14 กรัม
- เมล็ดฟักทองอบ 14 กรัม
- กระเทียมซอย 3 กรัม
- พริกเเดงซอย 3 เม็ด
- มะนาว ½ ผล
- น้ำตาลโตนด ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา ½ ช้อนโต๊ะ
- ใบสะระแหน่ 5 กรัม
- หั่นผลไม่เป็นชิ้นเล็ก ๆ พอดีคำ พักไว้
- ผสมน้ำยำโดยใส่น้ำตาลโตนด มะนาว น้ำปลา พริกเเดงซอย กระเทียมซอย ผสมให้เข้ากัน
- นำผลไม้จัดใส่จาน และราดน้ำยำลงบนผลไม้ โรยด้วยอัลมอนด์อบ และเมล็ดฟักทองอบ และคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- จากนั้นตกแต่งด้วยใบสะระแหน่ ก็เป็นอันเสร็จสำหรับอาหารเย็นคนลดน้ำหนักแซ่บ ๆ
แนะนำ 5 เมนูอาหารว่างแคลน้อย ไม่อ้วน
เมนูที่ 1 ขนมปังโรลกล้วยหอม (ปริมาณ 168 กรัม 270 กิโลแคลอรี)

- ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
- กล้วยหอม 1 ลูก
- ธัญพืชตามชอบ
- นำขนมปังโฮลวีตมารีดให้แบน
- นำกล้วยหอมมาวางบนขนมปัง
- จากนั้นม้วนขนมปัง และหั่นพอดีคำ
- ก่อนทานตกแต่งด้วยธัญพืชตามชอบได้เลยค่ะ พร้อมเสิร์ฟสำหรับของว่างทานเล่นไม่อ้วน
เมนูที่ 2 พุดดิ้งเมล็ดเจีย (ปริมาณ 210 กรัม 280 กิโลแคลอรี)

- เมล็ดเจีย 1 – 2 ช้อนโต๊ะ
- นมอัลมอนด์ 180 มิลลิลิตร
- ผลไม้ตามชอบ
- ใส่เมล็ดเจียลงในแก้วตามด้วยนมอัลมอนด์
- คนผสมให้เข้ากัน และเเช่ตู้เย็นทิ้งไว้เพื่อให้เมล็ดเจียพอง 1 – 2 ชั่วโมง
- ก่อนทานตกแต่งด้วยผลไม้ตามชอบ เพียงเท่านี้ก็จะได้เมนูแคลน้อยแสนอร่อยแล้วค่ะ
เมนูที่ 3 ฟักทองอบ (ปริมาณ 100 กรัม 26 กิโลแคลอรี)

- ฟักทองแก่จัด
- เกลือ
- น้ำสะอาด
- เตรียมฟักทอง ล้างให้สะอาดและหั่นเป็นชิ้นขนาดพอเหมาะ
- ผสมน้ำสะอาดและเกลือเล็กน้อย จากนั้นนำฟักทองที่เตรียมมาแช่ทิ้งไว้ 10 นาที
- จากนั้นนำฟักทองมาสะเด็ดน้ำ และนำเข้าอบ 180 องศา โดยอบให้ฟักทองมีผิวไหม้ด้านนอกเล็กน้อย และมีเนื้อสัมผัสด้านในนุ่ม
- แค่นี้ก็ได้อาหารว่างไม่อ้วนพร้อมทานแล้วค่า
เมนูที่ 4 น้ำแอปเปิลไซเดอร์ พั้นช์ (ปริมาณ 170 กรัม 79 กิโลแคลอรี)

- แอปเปิลไซเดอร์ วีนีก้า 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะเขือเทศผสมผลไม้รวม 150 กรัม
- เกลือโซเดียมต่ำ ¼ ช้อนชา
- น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
- ส้มหั่นแว่น 30 กรัม
- แอปเปิลแดงหั่นแว่น 30 กรัม
- โซดา 240 มิลลิลิตร
- น้ำแข็ง
- หั่นส้มและแอปเปิลแดงเป็นแว่นเตรียมไว้
- ผสมแอปเปิลไซเดอร์ วีนีก้า น้ำมะเขือเทศผสมผลไม้รวม เกลือโซเดียมต่ำ และน้ำผึ้ง เข้าด้วยกัน
- นำผลไม้ที่หั่นเตรียมไว้จัดใส่แก้ว และเทส่วนผสมน้ำที่เตรียมไว้ลงไป ตามด้วยโซดาและน้ำแข็ง
- ตกแต่งให้สวยงาม พร้อมเสิร์ฟของว่างที่กินแล้วไม่อ้วนค่า
เมนูที่ 5 ไอศครีม โยเกิร์ต เชอร์เบ็ท (ปริมาณ 170 กรัม 86 กิโลแคลอรี)

- นมเปรี้ยวสูตรไขมันต่ำ 180 มิลลิลิตร
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ 135 กรัม
- แอปเปิล 100 กรัม
- สตรอว์เบอร์รีสด 50 กรัม
- บลูเบอร์รี่สด 50 กรัม
- มะนาวครึ่งผล
- เกลือ ¼ ช้อนชา
- หั่นแอปเปิล สตรอว์เบอร์รี และบลูเบอร์รี่ ให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ
- นำผลไม้ทั้ง 3 อย่าง นมเปรี้ยว โยเกิร์ต มะนาว และเกลือ ใส่ลงไปในโถปั่น และปั่นให้ละเอียด
- ใช้กระชอนกรองเศษผลไม้และเมล็ดออกเพื่อให้ไอศกรีมเนื้อเนียนขึ้น
- จากนั้นเทใส่ภาชนะและใส่ช่องแช่แข็ง 4 – 5 ชั่วโมง แค่นี้ก็พร้อมทานแล้วค่าสำหรับเมนูของว่างไม่อ้วนอร่อย ๆ
คำถามที่พบบ่อย
1. อาหารที่ทําให้อ้วนลงพุง มีอะไรบ้าง
สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักด้วยการกินอาหารเมนูแคลน้อย ก็มีอีกสิ่งที่จำเป็นต้องทำควบคู่กันไป คือ การหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่อาจทำให้น้ำหนักขึ้นและลงพุงได้ จะมีอะไรบ้างไปดูกันเลย
- อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น อาหารจำพวกแป้งขัดสี ขนมหวานและเบเกอรี่ต่าง ๆ น้ำหวาน น้ำอัดลม หรือแม้กระทั่งผลไม้ที่มีรสหวานจัด หากกินมากเกินไปก็จะทำให้อ้วนได้
- อาหารที่ผ่านกระบวนการถนอมอาหาร เช่น อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง อาหารแช่แข็ง เพราะนอกจากสารอาหารจะน้อยแล้ว ยังมีโซเดียมสูงซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย และทำให้อ้วนลงพุงได้
- อาหารที่มีไขมันสูง เช่น ของมันของทอดต่าง ๆ และเนื้อสัตว์ติดมัน ซึ่งเป็นกลุ่มอาหารที่อาจก่อให้เกิดโรคอ้วนและโรคต่าง ๆ ตามมาได้ หากกินมากเกินไป
2. กินตอนไหนไม่อ้วนบ้าง
การทานอาหารให้เป็นเวลาและสอดคล้องกับการทำงานของร่างกายก็เป็นสิ่งที่สำคัญ เพราะจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดี และทำงานเป็นปกติ
- มื้อเช้า 07.00 – 09.00 น.
เป็นช่วงเวลาที่กระเพาะอาหารทำงานได้ดีที่สุด และควรกินมื้อเช้าเพื่อให้กระเพาะทำงานตามเวลาและยังช่วยกระตุ้นการขับถ่ายอีกด้วย - มื้อกลางวัน 12.30 น.
เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับมื้อกลางวัน โดยเฉพาะส่วนของอาหาร ควรเลือกกินแป้งไม้ขัดสีหรือผลไม้ที่ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย - มื้อเย็น ก่อน 20.00 น.
มื้อเย็นเป็นมื้อที่ควรกินให้น้อย และหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง เพราะร่างกายกำลังจะเข้าสู่ช่วงการพักผ่อนในตอนกลางคืน การเผาผลาญจึงต่ำ ดังนั้นอย่ากินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการนะคะ นอกจากนี้ก็ควรเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ที่จะไปรบกวนช่วงเวลาที่ร่างกายพักผ่อนยามค่ำคืน
3. เมนูตามสั่งไม่อ้วน มีอะไรบ้าง
สำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก และกังวลเรื่องการเลือกกินอาหารนั้น เรามี 7 เมนูตามสั่งไม่อ้วน มาแนะนำค่ะ เพื่อเป็นตัวเลือกไว้ให้สาว ๆ เลือกกินได้อย่างไม่เบื่อเลย
- สุกี้น้ำ ให้พลังงาน 345 กิโลแคลอรี
- เกี๊ยวน้ำ ให้พลังงาน 275 กิโลแคลอรี
- ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส ให้พลังงาน 140 กิโลแคลอรี
- ขนมจีนน้ำยา ให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรี
- ผัดผักรวมมิตร ให้พลังงาน 180 กิโลแคลอรี
- ต้มยำกุ้งน้ำใส ให้พลังงาน 70 กิโลแคลอรี
- ต้มเลือดหมู ให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี
ข้อสรุป
เป็นอย่างไรกันบ้างคะ สำหรับ 20 เมนูแคลน้อย ทั้งมื้อเช้า กลางวัน เย็น แถมยังมีเมนูขนมแคลต่ำ มาให้เลือกมากมายเลย ทั้งมีประโยชน์ อร่อย และทำง่ายสุด ๆ แถมยังกินแล้วไม่อ้วนเป็นวิธีลดพุงที่ดีสุด ๆ ไปเลย
แต่ทั้งนี้การจะประสบผลสำเร็จในการควบคุมน้ำหนักด้วยการกินอาหารเมนูแคลน้อย ก็ต้องอาศัยการมีวินัยที่สม่ำเสมอ และควรมีการออกกำลังกายร่วมด้วย เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเราแข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ดังนั้นเรามาเริ่มพร้อมกันตั้งแต่ตอนนี้ ค่อย ๆ ปรับวิถีไปทีละนิด อย่าพึ่งท้อถอยกันนะคะ พยายามท่องไว้ว่าการมีหุ่นที่ดีและสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้ว และเรามาสู้ไปพร้อมกันค่า