บทความ

แจก! 20 เมนูแคลน้อย เมนูอาหารช่วยลดน้ำหนัก กินได้ง่ายๆ ไม่กลัวอ้วน

เมนูแคลน้อย

การลดความอ้วนแบบไม่ออกกำลังกาย เป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมอย่างมาก โดยเฉพาะการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและแคลอรีต่ำ เพื่อลดการบริโภคพลังงานที่เกินความจำเป็นที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญไม่หมด และเกิดเป็นไขมันส่วนเกิน

ซึ่งหลายคนที่กำลังใช้วิธีนี้อยู่ก็มักจะเกิดปัญหาเรื่องการเลือกเมนูแคลน้อย เพราะมองไปทางไหนก็เหมือนจะมีแต่อาหารแคลอรีสูง หรือหากคิดจะทำเอง สูตรก็ต้องเป๊ะ เพราะมีการคำนวณแคลอรีเข้ามาเกี่ยวข้อง ไหนจะเรื่องวัตถุดิบที่หายากและราคาแพงอีก

ปัญหาเหล่านี้ทำให้หลายคนยอมแพ้และล้มเลิกความตั้งใจไป แต่ไม่ใช่กับเราแน่นอนค่ะ วันนี้เรามาเริ่มกันใหม่ ด้วยการทำความเข้าใจตั้งแต่เรื่องปริมาณแคลอรีไปจนถึงเมนูแคลน้อยที่ทำง่าย ๆ ทำกินเองได้ พร้อมวิธีทำ

ในบทความนี้เรานำมาแจกกันถึง 20 เมนูเลยทีเดียว ทั้งเมนูอาหารเช้า กลางวัน อาหารว่าง และอาหารเย็น เรียกได้ว่าไม่มีอดอย่างแน่นอน อย่ารอช้าเราไปดูกันเลยดีกว่าค่ะว่ามีอะไรบ้าง

รู้จักปริมาณแคลอรีที่ควรได้รับ

อาหารแคลต่ำ

“แคลอรี” เป็นคำที่คุ้นหูสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักหรือกำลังหันมาสนใจ วิธีลดน้ำหนัก ด้วยการเลือกทานแต่เมนูแคลน้อย เพราะแคลอรี คือ หน่วยวัดพลังงานชนิดหนึ่ง ซึ่งหากพูดถึงพลังงานที่ได้รับจากการกินอาหารเข้าสู่ร่างกายก็จะมีคำเรียกอีกอย่างว่า “กิโลแคลอรี”

โดยทั่วไปแล้วร่างกายมนุษย์จะต้องการพลังงาน 25 กิโลแคลอรี ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากคุณมีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 50 กิโลกรัม ปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายควรได้รับจะอยู่ที่ 1,250 กิโลแคลอรี ซึ่งใช้เพื่อดำรงชีวิตเท่านั้น ยังไม่รวมถึงกิจวัตรประจำวัน หรือการทำกิจกรรมต่าง ๆ ดังนั้นโดยทั่วไปแล้วจึงมีการแนะนำปริมาณพลังงานเฉลี่ยที่ควรได้รับต่อวันอยู่ที่ประมาณ 2,000 – 2,500 กิโลแคลอรี

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักนั้นก็มีหลักการคำนวณและปฏิบัติง่าย ๆ อยู่ เพื่อช่วยให้คุณบริหารจัดการการลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น โดยเริ่มจากการจำกัดปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่อวันให้ใกล้เคียงกับปริมาณแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายควรได้รับให้มากที่สุด

อาจจะทำกิจกรรมอื่น ๆ เพิ่มเติมหรือตั้ง โปรแกรมออกกำลังกาย ให้ร่างกายมีการเผาผลาญแคลอรีเพิ่มสัก 300 – 500 กิโลแคลอรี หรือเผาผลาญมากกว่าที่ได้รับ เช่น กระโดดเชือก หรือเดินออกกำลังกายก็ได้เช่น

เพียงเท่านี้ร่างกายก็จะมีการดึงไขมันเก่าออกมาใช้ ซึ่งทำให้น้ำหนักค่อย ๆ ลดลงได้ โดยการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีเพิ่ม 500 กิโลแคลอรีต่อวัน ติดต่อกัน 1 สัปดาห์ ก็จะช่วยให้คุณน้ำหนักลด 0.45 – 0.50 กิโลกรัมเลยทีเดียว

หลังจากอ่านมาถึงตรงนี้แล้วบางคนอาจเริ่มเกิดความกังวลเรื่องการคำนวณแคลอรีในอาหารแต่ละมื้อ แต่เดี๋ยวก่อน อย่าพึ่งรีบกังวลไปนะคะ เพราะจริง ๆ แล้ว ไม่ได้ยากอย่างที่คิดเลย ลองไปดูเมนูอาหารลดความอ้วนและวิธีทำที่เรานำมาฝากกันก่อน แล้วจะยิ้มได้ทันทีเลยเพราะช่างง่ายแสนง่ายแถมยังอร่อยอีกด้วย

แนะนำ 5 เมนูอาหารเช้าแคลน้อย ไม่อ้วน

เมนูที่ 1 กราโนล่าโยเกิร์ต (ปริมาณ 165 กรัม 205 กิโลแคลอรี)

อาหารเช้าแคลน้อย
วัตถุดิบ

  • โยเกิร์ตไขมันต่ำ 135 กรัม
  • กราโนล่า 20 กรัม
  • น้ำผึ้ง 10 กรัม
  • ผลไม้ตามชอบ

วิธีทำ

  1. นำโยเกิร์ตมาผสมกับน้ำผึ้ง คนให้เข้ากัน
  2. โรยด้วยกราโนล่าและผลไม้ตามชอบ ถือว่าเป็นเมนูอาหารเช้าลดพุงที่ทำง่ายมาก ๆ

เมนูที่ 2 ขนมปังหน้าไข่ดาว (ปริมาณ 75 กรัม 145 กิโลแคลอรี)

ขนมปังไม่อ้วน
วัตถุดิบ

  • ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง
  • ผักและผลไม้ตามชอบ

วิธีทำ

  1. นำขนมปังมาเจาะเนื้อตรงกลางออกให้เป็นช่องสำหรับตอกไข่ลงไป
  2. นำขนมปังวางบนภาชนะทนความร้อนและตอกไข่ไก่ลงไป
  3. นำเข้าอบไฟปานกลาง 5 นาที
  4. จัดจานคู่กับผักและผลไม้ตามชอบได้เลยค่า

เมนูที่ 3 ไข่กวน (ปริมาณ กรัม กิโลแคลอรี)

เมนูอาหารแคลน้อย
วัตถุดิบ

  • ไข่ไก่ 2 ฟอง
  • ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
  • นมไขมันต่ำ 1 ช้อนชา
  • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
  • มะเขือเทศเชอรี่ 2 ผล
  • เกลือ
  • พริกไทยดำ

วิธีทำ

  1. นำกระทะมาตั้งไฟ และนำขนมปังโฮลวีตมาจี่บนกระทะ และนำไปพักไว้
  2. เติมน้ำมันมะกอกลงในกระทะ และนำมะเขือเทศลงย่าง และนำขึ้นพักไว้
  3. ผสมไข่ไก่ นมสด และเกลือ ตีผสมให้เข้ากัน
  4. เทไข่ลงในกระทะและกวนจนสุกประมาณ 80% จากนั้นตักใส่จาน
  5. โรยพริกไทยลงบนไข่เล็กน้อย จัดเสิร์ฟพร้อมกับมะเขือเทศและขนมปัง กลายเป็นเมนูอาหารเช้าแคลน้อยที่ทั้งทำง่ายและอร่อยด้วย

เมนูที่ 4 ไข่ตุ๋นญี่ปุ่น (ปริมาณ 120 กรัม 61 กิโลแคลอรี)

เมนูแคลต่ำ
วัตถุดิบ

  • ปลาตากแห้ง (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้ค่ะ)
  • กุ้งสดตัวเล็ก 6 ตัว
  • ไก่เลาะหนัง
  • กุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
  • แคร์รอต
  • เห็ดหอม 3 หัว
  • น้ำ 2 ⅓ ถ้วยตวง
  • ไข่ไก่ เบอร์ 2 4 ใบ
  • โชยุ
  • เกลือ
  • พริกไทย
  • น้ำตาล
  • ต้นหอม

วิธีทำ

  1. นำปลาตากแห้ง กุ้งแห้ง กุ้งสด เนื้อไก่ แคร์รอต ต้มในน้ำ
  2. เมื่อกุ้งสดเริ่มเปลี่ยนสีเป็นสีส้มให้ตักแยกออก และแกะเปลือกพักไว้ ส่วนหัวกุ้งให้ใส่กลับเข้าไปในน้ำซุป
  3. เมื่อน้ำเดือดให้หรี่ไฟอ่อน และให้คอยช้อนฟองออกจนน้ำซุปใส
  4. นำกระชอนมากรองเอากากออก และพักน้ำซุปไว้ให้เย็น
  5. เตรียมตอกไข่ ใส่โชหยุเล็กน้อย และเพิ่มความเค็มด้วยเกลือ เติมพริกไทย น้ำตาล ตามด้วยน้ำซุปที่เย็นลงแล้ว
  6. คนผสมให้เข้ากัน และนำกระชอนมากรองอีกรอบเพื่อให้เนื้อเนียน
  7. เตรียมถ้วยทนความร้อน ใส่เนื้อไก่และเห็ดหอมลงไปในถ้วย ตามด้วยไข่ที่เตรียมไว้
  8. ปิดฝาถ้วยด้วยฟอยล์ห่ออาหาร และนึ่งในน้ำเดือด ไฟอ่อนถึงปานกลาง 20 – 25 นาที
  9. เมื่อสุกแล้ว ตกแต่งให้สวยงามก็พร้อมเสิร์ฟสำหรับเมนูแคลน้อยในตอนเช้า

เมนูที่ 5 ซุปมิโซะ ( 185 กรัม 200 กิโลแคลอรี)

เมนูอาหารลดความอ้วน
วัตถุดิบ

  • กะหล่ำปลีซอย 1 – 2 ถ้วยตวง
  • แคร์รอตหั่นเต๋า 1 – 2 ถ้วยตวง
  • เต้าหู้ญี่ปุ่นหั่นเต๋า 1 – 2 ถ้วยตวง
  • ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
  • สามเกลอ (กระเทียม พริกไทย รากผักชี โขลกรวมกัน) 2 ช้อนโต๊ะ
  • มิโซะ 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำเปล่า 6 ถ้วยตวง

วิธีทำ

  1. ตั้งน้ำให้เดือด ใส่สามเกลอ กะหล่ำปลี แคร์รอต และเต้าหู้ญี่ปุ่น
  2. ละลายมิโซะ 2 ช้อนโต๊ะ ในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ และผสมลงในหม้อ
  3. เมื่อน้ำเดือด ปิดไฟ ตักเสิร์ฟเป็นอาหารเช้าลดพุงร้อน ๆ ได้เลยค่า

แนะนำ 5 เมนูอาหารกลางวันแคลน้อย ไม่อ้วน

เมนูที่ 1 โอนิกิริ (ปริมาณ 90 กรัม 118 กิโลแคลอรี)

เมนูอาหารลดความอ้วน วัตถุดิบ
  • ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
  • ปลาซาบะ 15 กรัม
  • เกลือ
  • สาหร่าย 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
  1. ตักข้าวใส่ถ้วย และคลุกผสมกับเกลือเล็กน้อย
  2. นำมือจุ่มน้ำเพื่อให้จับข้าวได้ง่ายไม่ติดมือ และนำข้าวมาปั้นเป็นก้อนให้แน่น
  3. กดตรงกลางให้บุ๋มสำหรับใส่เนื้อปลาซาบะ และนำข้าวที่เหลือมาปิดช่องและปั้นเป็นก้อนสามเหลี่ยม
  4. จากนั้นนำไปคลุกบนสาหร่าย ก็พร้อมเสิร์ฟสำหรับเมนูแคลน้อยที่หอมอร่อย

เมนูที่ 2 ปลากะพงนึ่งมะนาว (ปริมาณ 180 กรัม 155 กิโลแคลอรี)

เมนูตามสั่งไม่อ้วน วัตถุดิบ
  • ปลากะพง 150 กรัม
  • น้ำปลา ½ ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาว ½ ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลทราย
  • พริกขี้หนู 4 เม็ด
  • กระเทียม 5 กลีบ
วิธีทำ
  1. เตรียมเนื้อปลา ล้างให้สะอาดและผึ่งไว้ให้สะเด็ดน้ำ
  2. ตำพริกขี้หนู และผสมกับน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทราย ชิมรสชาติให้กลมกล่อม
  3. ตั้งหม้อนึ่งให้น้ำเดือด และนำปลาไปนึ่ง 7 – 10 นาที
  4. ยกปลาออกราดด้วยน้ำยำ และตกแต่งด้วยกระเทียมหั่นฝานบาง และพร้อมเสิร์ฟสำหรับอาหารกลางวันไม่อ้วน

เมนูที่ 3 ไก่คั่วพริกเกลือ (ปริมาณ 150 กรัม 208 กิโลแคลอรี)

อาหารกลางวันไม่อ้วน วัตถุดิบ
  • สันในไก่ 100 กรัม
  • กระเทียมสับละเอียด 7 กรัม
  • หอมแดงสับละเอียด 7 กรัม
  • ต้นหอม รากผักชีสับ 2 กรัม
  • พริกชีฟ้าแดงสับ 20 กรัม
  • ซอสหอยนางรม ½ ช้อนโต๊ะ
  • ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนชา
  • ซอสปรุงรส ½ ช้อนชา
  • น้ำตาล ½ ช้อนชา
  • เกลือ
  • พริกไทย
  • น้ำมันมะกอก 1 ½ ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
  1. นำสันในไก่มาหมักกับเครื่องปรุง ได้แก่ ซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส และน้ำตาลคลุกผสมและพักไว้
  2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกครึ่งหนึ่ง และนำกระเทียม หอมแดง ต้นหอม รากผักชี และพริกชีฟ้าแดงลงไปผัดให้หอม และนำขึ้นพักไว้
  3. ใส่น้ำมันมะกอกส่วนที่เหลือลงไป และนำไก่ที่หมักไว้ลงไปผัดจนสุกแห้ง
  4. จากนั้นนำเครื่องเทศที่คั่วไว้ก่อนหน้านี้ลงไปผัดรวมกัน และใส่เกลือเล็กน้อย
  5. ตักใส่จาน ใส่พริกไทยเล็กน้อย และจัดจานเสิร์ฟ เป็นอีกหนึ่งอาหารกลางวันกินแล้วไม่อ้วน

เมนูที่ 4 แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้หมูสับ+ข้าวกล้อง (ปริมาณ 250 กรัม 190 กิโลแคลอรี)

อาหารตามสั่งมื้อเที่ยงไม่อ้วน วัตถุดิบ
  • ข้าวกล้อง
  • หมูสับ 25 กรัม
  • เต้าหู้ไข่ ½ หลอด
  • ผักกาดขาว 100 กรัม
  • แคร์รอต 50 กรัม
  • ขึ้นฉ่าย หั่นเป็นท่อน 1 ต้น
  • ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนโต๊ะ
  • เกลือ
  • ต้นหอม
  • ผักชี
วิธีทำ
  1. ตั้งน้ำให้เดือดปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือ และใส่แคร์รอต
  2. เมื่อน้ำเดือดใส่หมูสับปั้นก้อนลงไป ละคอยช้อนฟองออก
  3. เมื่อน้ำเดือดใส่ผักกาดขาว ขึ้นฉ่าย และเต้าหู้ไข่
  4. รอจนทุกอย่างสุกได้ที่ ตักใส่ชามตกแต่งด้วยต้นหอมและผักชี เป็นเมนูอาหารกลางวันลดความอ้วนที่ทำง่ายและทานได้ไม่เบื่อเลยค่ะ

เมนูที่ 5 ส้มตำไทยต้นอ่อนทานตะวัน (ปริมาณ 170 กรัม 200 กิโลแคลอรี)

เมนูควบคุมน้ำหนัก วัตถุดิบ
  • กุ้งสด 50 กรัม
  • ต้นอ่อนทานตะวัน 75 กรัม
  • เมล็ดทานตะวันอบ 1 ช้อนชา
  • แคร์รอตซอย 15 กรัม
  • มะเขือเทศ ½ ลูก
  • มะนาว ½ ลูก
  • กุ้งแห้ง 5 กรัม
  • กระเทียม 1 กลีบ
  • พริกแดง 3 เม็ด
  • น้ำตาลโตนด ½ ช้อนโต๊ะ
  • น้ำปลา ½ ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
  1. ล้างทำความสะอาดกุ้ง ปอกเปลือกและผ่าหลัง จากนั้นตั้งน้ำให้เดือด และนำกุ้งไปลวก
  2. นำครกมาโขลกกุ้งแห้งให้พอแหลก ใส่กระเทียม พริก และโขลกให้เข้ากัน
  3. ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลโตนด มะนาว และเปลือกมะนาว โขลกเบา ๆ ให้ส่วนผสมเข้ากัน
  4. นำต้นอ่อนทานตะวัน แคร์รอตซอย มะเขือเทศ และกุ้งสดมาคลุดเคล้าให้เข้ากัน
  5. จัดใส่จานและโรยด้วยเมล็ดทานตะวันอบ เป็นอีกเมนูอาหารกลางวันกินแล้วไม่อ้วนที่น่าทานมาก ๆ ค่ะ

แนะนำ 5 เมนูอาหารเย็นแคลน้อย ไม่อ้วน

เมนูที่ 1 ยำไข่ต้ม (ปริมาณ 130 กรัม 176 กิโลแคลอรี)

อาหารเย็นลดความอ้วน วัตถุดิบ
  • ไข่ไก่ 2 ใบ
  • หอมแดงหั่นแว่น 1 หัว
  • กระเทียมหั่นแว่น 1 กลีบ
  • พริกแดงซอย 1 เม็ด
  • มะนาว ½ ผล
  • น้ำปลา ¼ ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลโตนด ½ ช้อนชา
  • เกลือ ¼ ช้อนชา
  • ต้นหอม ผักชี ตามชอบ
วิธีทำ
  1. ต้มไข่ไก่ในน้ำเดือดผสมเกลือ ประมาณ 7 นาที เมื่อเย็นลงแล้ว ปอกเปลือกและผ่าครึ่งพักไว้
  2. เตรียมส่วนผสมน้ำยำ โดยนำน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลโตนด ผสมรวมกันและคนให้ละลาย
  3. เตรียมจานวางไข่ต้มที่ผ่าครึ่งแล้ว จากนั้นตกแต่งด้วยพริก กระเทียม หอมแดง
  4. จากนั้นนำน้ำยำมาราดลงบนไข่ และตกแต่งปิดท้ายด้วยต้นหอมผักชี เป็นเมนูแคลน้อยที่ทั้งแซ่บและทำง่ายมากใช่มั้ยคะ

เมนูที่ 2 ทูน่าสลัด (ปริมาณ กรัม กิโลแคลอรี)

เมนูอาหารเย็นไม่อ้วน วัตถุดิบ
  • ทูน่ากระป๋องชนิดในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
  • หอมหัวใหญ่ซอย 3 ช้อนโต๊ะ
  • แอปเปิลแดงซอย 3 ช้อนโต๊ะ
  • ถั่วแระญี่ปุ่นเฉพาะเมล็ด 3 ช้อนโต๊ะ
  • กรีกโยเกิร์ต ไขมัน 0% 4 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลทรายแดง ½ ช้อนโต๊ะ
  • เกลือ ¼ ช้อนชา
  • พริกไทย ½ ช้อนชา
วิธีทำ
  1. นำทูน่ากระป๋องมาแยกน้ำและเนื้อ จากนั้นใช้ช้อนคนให้เนื้อทูน่าแตกประมาณหนึ่ง
  2. นำทูน่า หอมหัวใหญ่ซอย แอปเปิลแดงซอย เมล็ดถั่วแระญี่ปุ่น ลงในโถผสม
  3. ปรุงรสชาติด้วยเกลือ พริกไทย กรีกโยเกิร์ต และน้ำตาลทรายแดง
  4. จากนั้นคลุกเคล้าให้เข้ากัน และจัดใส่จานเสิร์ฟพร้อมผักตามชอบ กลายเป็นเมนูมื้อเย็นไม่อ้วนที่ทานได้บ่อย ๆ เลย

เมนูที่ 3 ใบเหลียงผัดไข่ (ปริมาณ 100 กรัม 250 กิโลแคลอรี)

เมนูอาหารเย็นแคลน้อย วัตถุดิบ
  • ใบเหลียง 30 กรัม
  • ไข่ไก่ 1 ใบ
  • น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนชา
  • กระเทียมสับ 1 กลีบ
  • น้ำปลา
  • ซีอิ๊วขาว
  • พริกไทย
วิธีทำ
  1. ตั้งกระทะเติมน้ำมัน และรอให้ร้อน
  2. จากนั้นนำกระเทียมสับลงไปผัดให้หอม
  3. ใส่ใบเหลียงลงไปผัด ปรุงรสด้วยน้ำปลาและซีอิ๊วขาว
  4. ผัดให้ผักสลด และตอกไข่ลงข้าง ๆ ใบเหลียง ตีให้แตกและค่อย ๆ พลิกใบเหลียงไปกลบที่ไข่
  5. รอจนไข่สุก ตักใส่จาน โรยพริกไทยเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟแล้วเมนูอาหารเย็นไม่อ้วนแสนอร่อย

เมนูที่ 4 ยำวุ้นเส้นหมูสับ (ปริมาณ 100 กรัม 120 กิโลแคลอรี)

เมนูอาหารเย็นแคลต่ำ วัตถุดิบ
  • วุ้นเส้น 30 กรัม
  • หมูสับ 40 กรัม
  • พริกแดงซอย 1 เม็ด
  • มะเขือเทศหั่นชิ้น
  • ขึ้นฉ่าย 1 ต้น
  • มะนาว ½ ผล
  • น้ำปลา ¼ ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลโตนด ½ ช้อนชา
วิธีทำ
  1. โขลกพริกให้แหลก และผสมน้ำยำโดยใส่น้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลโตนด เข้าด้วยกัน และพักไว้
  2. ตั้งน้ำให้เดือด และลวกวุ้นเส้น หมูสับให้สุก และใส่น้ำยำ ตามด้วยมะเขือเทศ และขึ้นฉ่าย
  3. คลุกเคล้าให้เข้ากัน และจัดเสิร์ฟได้เลยค่า

เมนูที่ 5 ยำผลไม้ (ปริมาณ 150 กรัม 277 กิโลแคลอรี)

อาหารแคลต่ำ วัตถุดิบ
  • ส้ม ¼ ผล
  • แอปเปิลแดง ¼ ผล
  • แอปเปิลเขียว ¼ ผล
  • โทงเทงฝรั่ง 25 กรัม
  • สตรอว์เบอร์รี 3 ผล
  • อัลมอนด์อบ 14 กรัม
  • เมล็ดฟักทองอบ 14 กรัม
  • กระเทียมซอย 3 กรัม
  • พริกเเดงซอย 3 เม็ด
  • มะนาว ½ ผล
  • น้ำตาลโตนด ½ ช้อนโต๊ะ
  • น้ำปลา ½ ช้อนโต๊ะ
  • ใบสะระแหน่ 5 กรัม
วิธีทำ
  1. หั่นผลไม่เป็นชิ้นเล็ก ๆ พอดีคำ พักไว้
  2. ผสมน้ำยำโดยใส่น้ำตาลโตนด มะนาว น้ำปลา พริกเเดงซอย กระเทียมซอย ผสมให้เข้ากัน
  3. นำผลไม้จัดใส่จาน และราดน้ำยำลงบนผลไม้ โรยด้วยอัลมอนด์อบ และเมล็ดฟักทองอบ และคลุกเคล้าให้เข้ากัน
  4. จากนั้นตกแต่งด้วยใบสะระแหน่ ก็เป็นอันเสร็จสำหรับอาหารเย็นคนลดน้ำหนักแซ่บ ๆ

แนะนำ 5 เมนูอาหารว่างแคลน้อย ไม่อ้วน

เมนูที่ 1 ขนมปังโรลกล้วยหอม (ปริมาณ 168 กรัม 270 กิโลแคลอรี)

ขนมแคลน้อย วัตถุดิบ
  • ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
  • กล้วยหอม 1 ลูก
  • ธัญพืชตามชอบ
วิธีทำ
  1. นำขนมปังโฮลวีตมารีดให้แบน
  2. นำกล้วยหอมมาวางบนขนมปัง
  3. จากนั้นม้วนขนมปัง และหั่นพอดีคำ
  4. ก่อนทานตกแต่งด้วยธัญพืชตามชอบได้เลยค่ะ พร้อมเสิร์ฟสำหรับของว่างทานเล่นไม่อ้วน

เมนูที่ 2 พุดดิ้งเมล็ดเจีย (ปริมาณ 210 กรัม 280 กิโลแคลอรี)

ของกินเล่นไม่อ้วน วัตถุดิบ
  • เมล็ดเจีย 1 – 2 ช้อนโต๊ะ
  • นมอัลมอนด์ 180 มิลลิลิตร
  • ผลไม้ตามชอบ
วิธีทำ
  1. ใส่เมล็ดเจียลงในแก้วตามด้วยนมอัลมอนด์
  2. คนผสมให้เข้ากัน และเเช่ตู้เย็นทิ้งไว้เพื่อให้เมล็ดเจียพอง 1 – 2 ชั่วโมง
  3. ก่อนทานตกแต่งด้วยผลไม้ตามชอบ เพียงเท่านี้ก็จะได้เมนูแคลน้อยแสนอร่อยแล้วค่ะ

เมนูที่ 3 ฟักทองอบ (ปริมาณ 100 กรัม 26 กิโลแคลอรี)

ขนมแคลต่ำ วัตถุดิบ
  • ฟักทองแก่จัด
  • เกลือ
  • น้ำสะอาด
วิธีทำ
  1. เตรียมฟักทอง ล้างให้สะอาดและหั่นเป็นชิ้นขนาดพอเหมาะ
  2. ผสมน้ำสะอาดและเกลือเล็กน้อย จากนั้นนำฟักทองที่เตรียมมาแช่ทิ้งไว้ 10 นาที
  3. จากนั้นนำฟักทองมาสะเด็ดน้ำ และนำเข้าอบ 180 องศา โดยอบให้ฟักทองมีผิวไหม้ด้านนอกเล็กน้อย และมีเนื้อสัมผัสด้านในนุ่ม
  4. แค่นี้ก็ได้อาหารว่างไม่อ้วนพร้อมทานแล้วค่า

เมนูที่ 4 น้ำแอปเปิลไซเดอร์ พั้นช์ (ปริมาณ 170 กรัม 79 กิโลแคลอรี)

ของว่างไม่อ้วน วัตถุดิบ
  • แอปเปิลไซเดอร์ วีนีก้า 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะเขือเทศผสมผลไม้รวม 150 กรัม
  • เกลือโซเดียมต่ำ ¼ ช้อนชา
  • น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
  • ส้มหั่นแว่น 30 กรัม
  • แอปเปิลแดงหั่นแว่น 30 กรัม
  • โซดา 240 มิลลิลิตร
  • น้ำแข็ง
วิธีทำ
  1. หั่นส้มและแอปเปิลแดงเป็นแว่นเตรียมไว้
  2. ผสมแอปเปิลไซเดอร์ วีนีก้า น้ำมะเขือเทศผสมผลไม้รวม เกลือโซเดียมต่ำ และน้ำผึ้ง เข้าด้วยกัน
  3. นำผลไม้ที่หั่นเตรียมไว้จัดใส่แก้ว และเทส่วนผสมน้ำที่เตรียมไว้ลงไป ตามด้วยโซดาและน้ำแข็ง
  4. ตกแต่งให้สวยงาม พร้อมเสิร์ฟของว่างที่กินแล้วไม่อ้วนค่า

เมนูที่ 5 ไอศครีม โยเกิร์ต เชอร์เบ็ท (ปริมาณ 170 กรัม 86 กิโลแคลอรี)

ขนมกินไม่อ้วนวัตถุดิบ
  • นมเปรี้ยวสูตรไขมันต่ำ 180 มิลลิลิตร
  • โยเกิร์ตไขมันต่ำ 135 กรัม
  • แอปเปิล 100 กรัม
  • สตรอว์เบอร์รีสด 50 กรัม
  • บลูเบอร์รี่สด 50 กรัม
  • มะนาวครึ่งผล
  • เกลือ ¼ ช้อนชา
วิธีทำ
  1. หั่นแอปเปิล สตรอว์เบอร์รี และบลูเบอร์รี่ ให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ
  2. นำผลไม้ทั้ง 3 อย่าง นมเปรี้ยว โยเกิร์ต มะนาว และเกลือ ใส่ลงไปในโถปั่น และปั่นให้ละเอียด
  3. ใช้กระชอนกรองเศษผลไม้และเมล็ดออกเพื่อให้ไอศกรีมเนื้อเนียนขึ้น
  4. จากนั้นเทใส่ภาชนะและใส่ช่องแช่แข็ง 4 – 5 ชั่วโมง แค่นี้ก็พร้อมทานแล้วค่าสำหรับเมนูของว่างไม่อ้วนอร่อย ๆ

คำถามที่พบบ่อย

1. อาหารที่ทําให้อ้วนลงพุง มีอะไรบ้าง

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักด้วยการกินอาหารเมนูแคลน้อย ก็มีอีกสิ่งที่จำเป็นต้องทำควบคู่กันไป คือ การหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่อาจทำให้น้ำหนักขึ้นและลงพุงได้ จะมีอะไรบ้างไปดูกันเลย

  • อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น อาหารจำพวกแป้งขัดสี ขนมหวานและเบเกอรี่ต่าง ๆ น้ำหวาน น้ำอัดลม หรือแม้กระทั่งผลไม้ที่มีรสหวานจัด หากกินมากเกินไปก็จะทำให้อ้วนได้
  • อาหารที่ผ่านกระบวนการถนอมอาหาร เช่น อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง อาหารแช่แข็ง เพราะนอกจากสารอาหารจะน้อยแล้ว ยังมีโซเดียมสูงซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย และทำให้อ้วนลงพุงได้
  • อาหารที่มีไขมันสูง เช่น ของมันของทอดต่าง ๆ และเนื้อสัตว์ติดมัน ซึ่งเป็นกลุ่มอาหารที่อาจก่อให้เกิดโรคอ้วนและโรคต่าง ๆ ตามมาได้ หากกินมากเกินไป

2. กินตอนไหนไม่อ้วนบ้าง

การทานอาหารให้เป็นเวลาและสอดคล้องกับการทำงานของร่างกายก็เป็นสิ่งที่สำคัญ เพราะจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดี และทำงานเป็นปกติ

  • มื้อเช้า 07.00 – 09.00 น.
    เป็นช่วงเวลาที่กระเพาะอาหารทำงานได้ดีที่สุด และควรกินมื้อเช้าเพื่อให้กระเพาะทำงานตามเวลาและยังช่วยกระตุ้นการขับถ่ายอีกด้วย
  • มื้อกลางวัน 12.30 น.
    เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับมื้อกลางวัน โดยเฉพาะส่วนของอาหาร ควรเลือกกินแป้งไม้ขัดสีหรือผลไม้ที่ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย
  • มื้อเย็น ก่อน 20.00 น.
    มื้อเย็นเป็นมื้อที่ควรกินให้น้อย และหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง เพราะร่างกายกำลังจะเข้าสู่ช่วงการพักผ่อนในตอนกลางคืน การเผาผลาญจึงต่ำ ดังนั้นอย่ากินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการนะคะ นอกจากนี้ก็ควรเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ที่จะไปรบกวนช่วงเวลาที่ร่างกายพักผ่อนยามค่ำคืน

3. เมนูตามสั่งไม่อ้วน มีอะไรบ้าง

สำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก และกังวลเรื่องการเลือกกินอาหารนั้น เรามี 7 เมนูตามสั่งไม่อ้วน มาแนะนำค่ะ เพื่อเป็นตัวเลือกไว้ให้สาว ๆ เลือกกินได้อย่างไม่เบื่อเลย

  1. สุกี้น้ำ ให้พลังงาน 345 กิโลแคลอรี
  2. เกี๊ยวน้ำ ให้พลังงาน 275 กิโลแคลอรี
  3. ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส ให้พลังงาน 140 กิโลแคลอรี
  4. ขนมจีนน้ำยา ให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรี
  5. ผัดผักรวมมิตร ให้พลังงาน 180 กิโลแคลอรี
  6. ต้มยำกุ้งน้ำใส ให้พลังงาน 70 กิโลแคลอรี
  7. ต้มเลือดหมู ให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี

ข้อสรุป

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ สำหรับ 20 เมนูแคลน้อย ทั้งมื้อเช้า กลางวัน เย็น แถมยังมีเมนูขนมแคลต่ำ มาให้เลือกมากมายเลย ทั้งมีประโยชน์ อร่อย และทำง่ายสุด ๆ แถมยังกินแล้วไม่อ้วนเป็นวิธีลดพุงที่ดีสุด ๆ ไปเลย

แต่ทั้งนี้การจะประสบผลสำเร็จในการควบคุมน้ำหนักด้วยการกินอาหารเมนูแคลน้อย ก็ต้องอาศัยการมีวินัยที่สม่ำเสมอ และควรมีการออกกำลังกายร่วมด้วย เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเราแข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ดังนั้นเรามาเริ่มพร้อมกันตั้งแต่ตอนนี้ ค่อย ๆ ปรับวิถีไปทีละนิด อย่าพึ่งท้อถอยกันนะคะ พยายามท่องไว้ว่าการมีหุ่นที่ดีและสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้ว และเรามาสู้ไปพร้อมกันค่า

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Related Posts

รวม 7 ท่าสควอท เสกหุ่นสวย สอนท่าสควอทอย่างถูกวิธี ต้องทำอย่างไร?

ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ทั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่าง หรือการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาเองก็ตาม และไม่ว่าเป้าหมายใด ท่าสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรฝึก

Read More

รวม 10 ท่านอนออกกำลังกาย ลดพุง ลดขาง่ายๆ แม้อยู่บนเตียง

ในบางสถานการณ์การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหลังตื่นนอนในยามเช้า และยิ่งถ้าไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเป็นประจำอยู่แล้ว การลุกออกจากเตียงในช่วงเช้าเพื่อไปออกกำลังกายยิ่งเป็นเรื่องที่แสนยากลำบาก ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพามาดูท่านอนออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะทำบนพื้นในห้องนอน

Read More
ท่าลดเอว

รวม 10 ท่าลดเอว วิธีทำให้เอวเล็กแบบเร่งด่วน ลดเอวข้าง สร้างหน้าท้องสวย!

แนะนำ 10 ท่าลดเอว หุ่นฟิต บริหารหน้าท้องสวย ฉบับเบเบ้! อยากมีเอวบาง เอวเอส ต้องทำอย่างไรบ้าง หาคำตอบได้ในบทความนี้

Read more

Read More