บทความ

รวมท่าออกกำลังกายลดต้นขา แบบเบเบ้ บอกลาขาเบียดแบบเร่งด่วน ใน 7 วัน

เชื่อว่าสาวๆ หลายคนมีคนปัญหาขาไม่กระชับ หรือขาเบียด ขามีเซลลูไลท์ ที่ทำให้สาวๆ เกิดความกังวลใจได้ ที่เป็นแบบนี้เพราะผู้หญิงมีฮอร์โมนเพศที่ทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำและไขมันไว้ตามขาและสะโพกได้ง่ายกว่าผู้ชาย ประกอบกับผู้หญิงมีกล้ามเนื้อน้อยทำให้สัดส่วนไม่ค่อยกระชับ แต่ปัญหานี้จะหมดไป เมื่อได้ออกกำลังกายลดต้นขาและสะโพก ซึ่งเบเบ้จะมาแนะนำในบทความนี้กันค่ะ

ลดต้นขาอย่างไรให้เห็นผลจริง ?

การลดต้นขาให้มีความเฟิร์มกระชับ จำเป็นต้องฝึกด้วยท่าออกกำลังกายลดต้นขาโดยเฉพาะ เพราะเมื่อได้ออกท่าลดต้นขา กล้ามเนื้อจะเริ่มแข็งแรงขึ้นทำให้สัดส่วนกระชับขึ้น และยังส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เพิ่มขึ้นอีกด้วย ถือเป็นวิธีลดน้ำหนักที่สามารถเห็นผลได้จริง บทความนี้เบเบ้จะมาแชร์วิธีออกกำลังกายลดต้นขาโดยเฉพาะ แบบเป็นโปรแกรมออกกำลังกายเลย จะมีอะไรบ้าง มาดูกันเลยค่ะ

4 ท่านอนออกกำลังกายลดขา เพื่อต้นขาลีน เรียว เล็ก สไตล์เบเบ้

โปรแกรมนี้จะเน้นออกกำลังกายลดต้นขาในท่านอน ซึ่งง่ายมาก มือใหม่หรือคนที่ไม่เคยทำก็สามารถทำได้เลย ขั้นตอนการทำเข้าใจง่ายไม่ยุ่งยาก อีกทั้งช่วยลดต้นขาให้ฟิตและเฟิร์มในทุกมิติอีกด้วยค่ะ

1. ท่าออกกำลังกายลดขา Outer thigh lift (Left/Right)

ออกกําลังกายลดต้นขาน่อง

เป็นท่าออกกำลังกายขาเรียว และเป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องและลดก้นสะโพกไปพร้อมกัน เป็นท่าที่ทำง่าย มือใหม่สามารถทำตามได้เลย

ส่วนที่ใช้ : ต้นขาด้านนอก, ต้นขาด้านใน, สะโพก

ขั้นตอนการทำ

  1. นอนตะแคงข้าง งอเข่าและหมุนสะโพกเชิงกรานมาข้างหน้า
  2. ขาด้านบนเหยียดตรง แล้วเตะขาขึ้น-ลงแบบต่อเนื่อง
  3. ทำ 20-30 ครั้ง 3-4 เซ็ต แล้วเปลี่ยนมาทำอีกข้าง

2. ท่าออกกำลังกายลดขา Leg circle (Forward/Backward)

ท่าลดขาด้านใน

ท่านี้เป็นท่าที่เด่นการลดช่วงสะโพกก้น รวมถึงต้นขา ใครกำลังหาท่าบริหารลดต้นขาสะโพกแบบเร่งด่วนต้องท่านี้เลย

ส่วนที่ใช้ : ต้นขาด้านนอก, สะโพก

ขั้นตอนการทำ

  1. นอนตะแคงข้าง งอเข่าและหมุนสะโพกเชิงกรานมาข้างหน้า
  2. ขาด้านบนเหยียดตรง แล้วหมุนเข้าเป็นวงกลม 20-30 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็นหมุนออกเป็นวงกลม 20-30 ครั้งเช่นกัน
  3. ทำ 3-4 เซ็ต เมื่อครบจำนวนเซ็ตแล้วเปลี่ยนข้าง

3. ท่าออกกำลังกายลดขา Inner thigh lift (Left/Right)

ท่าลดขาเบียดเร่งด่วน

ท่านี้เป็นท่าลดขาเบียดแบบเร่งด่วน ใครอยากเน้นออกกำลังกายลดขาเบียดต้องท่านี้เลย

ส่วนที่ใช้ : ต้นขาด้านใน

ขั้นตอนการทำ

  1. นอนตะแคงข้าง ขาด้านล่างเหยียดตรง
  2. งอเข่าด้านบนมาด้านหน้า 90 องศา วางเข่าบนพื้น
  3. เกร็งและยกขาด้านล่างขึ้น-ลงแบบต่อเนื่อง
  4. ทำ 20-30 ครั้ง 3-4 เซ็ต แล้วเปลี่ยนมาทำอีกข้าง

4. ท่าออกกำลังกายลดขา Rear leg lift (Left/Right)

ออกกําลังกายขาเรียว

ท่านี้เป็นท่าที่เน้นก้นสะโพก และเป็นท่าลดเซลลูไลท์ต้นขาได้ดีอีกท่านึงเลยค่ะ

ส่วนที่ใช้ : ก้น สะโพก น่อง

ขั้นตอนการทำ

  1. นอนคว่ำตัวลง เหยียดขาทั้ง 2 ข้าง
  2. เกร็งออกแรงยกขาข้างนึงขึ้น-ลง แบบต่อเนื่อง
  3. ทำ 20-30 ครั้ง 3-4 เซ็ต แล้วเปลี่ยนมาทำอีกข้าง

โดยโปรแกรมนี้จะเน้นการออกกำลังกายลดต้นขาในท่านอน ซึ่งง่ายมาก มือใหม่หรือคนที่ไม่เคยทำก็สามารถทำได้เลย ขั้นตอนการทำเข้าใจง่ายไม่ยุ่งยาก อีกทั้งช่วยลดต้นขาให้ฟิตและเฟิร์มในทุกมิติอีกด้วยค่ะ

10 ท่านอนออกกำลังกายลดต้นขา ขาเรียวเล็ก กระชับ

1. ออกกำลังกายลดต้นขา ท่า Outer thigh lift

ออกกําลังกายลดต้นขาท่ายืน

เป็นท่าออกกำลังกายขาเรียว และเป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องและลดก้นสะโพกไปพร้อมกัน เป็นท่าที่ทำง่าย มือใหม่สามารถทำตามได้เลย

ส่วนที่ใช้ : ต้นขาด้านนอก, ต้นขาด้านใน, สะโพก

ขั้นตอนการทำ

  1. ตะแคงข้าง วางศอกและหัวไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกัน
  2. ขาด้านล่างงอเข่าเล็กน้อย
  3. ขาด้านบนเหยียดตรง แล้วเตะขาขึ้น-ลงแบบต่อเนื่อง
  4. ทำ 20-30 ครั้ง 3-4 เซ็ต แล้วเปลี่ยนมาทำอีกข้าง

2. ออกกำลังกายลดต้นขา ท่า Pulsing

ออกกําลังกายลดต้นขาท่านอน

คล้ายกับท่าแรก แต่จังหวะการเคลื่อนไหวขึ้น-ลง จะสั้นลง ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตลอด เสริมความกระชับให้ต้นขาและสะโพกมากขึ้น

ส่วนที่ใช้ : ต้นขาด้านนอก, ต้นขาด้านใน, สะโพก

ขั้นตอนการทำ

  1. ตะแคงข้าง วางศอกและหัวไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกัน
  2. ขาด้านล่างงอเข่าเล็กน้อย
  3. ขาด้านบนเหยียดตรง แล้วเตะขาขึ้น-ลง สั้นๆ แบบต่อเนื่อง
  4. ทำ 20-30 ครั้ง 3-4 เซ็ต แล้วเปลี่ยนมาทำอีกข้าง

3. ออกกำลังกายลดต้นขา ท่า Front knee to back leg extension

วิธีออกกําลังกายลดต้นขา
ออกกําลังกายลดขาเบียด

ท่านี้ต่อเนื่องจากท่าที่ 2 แต่เปลี่ยนการเคลื่อนไหวเป็นดึงเข่ามาข้างหน้า และเหยียดขาไปด้านหลัง ทำให้สะโพกมีการเกร็งมากขึ้น

ส่วนที่ใช้ : ต้นขาด้านนอก, สะโพก

ขั้นตอนการทำ

  1. ตะแคงข้าง วางศอกและหัวไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกัน
  2. ขาด้านล่างงอเข่าเล็กน้อย
  3. ขาด้านบนเคลื่อนไหวโดยการดึงเข้ามาด้านหน้าสลับกับเหยียดขาไปด้านหลัง
  4. ทำ 20-30 ครั้ง 3-4 เซ็ต แล้วเปลี่ยนมาทำอีกข้าง

4. ออกกำลังกายลดต้นขา ท่า Clam shell

ท่าลดต้นขา

ท่านี้ใช้สะโพกแบบเน้นๆ ใครสะโพกใหญ่ไม่เฟิร์ม หากทำท่านี้ เฟิร์มแน่นอน

ส่วนที่ใช้ : ต้นขาด้านนอก, สะโพก

ขั้นตอนการทำ

  1. ตะแคงข้าง วางศอกและหัวไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกัน
  2. ขาด้านล่างงอเข่าเล็กน้อย
  3. ขาด้านบน นำส้นเท้า 2 ข้างมาติดกัน พร้อมกับเปิด-ปิดเข่าเข้าออกแบบต่อเนื่อง
  4. ทำ 20-30 ครั้ง 3-4 เซ็ต แล้วเปลี่ยนมาทำอีกข้าง

5. ออกกำลังกายลดขา ท่า Clam shell Side knee to side leg extension

ท่าออกกําลังกายลดต้นขา

ท่านี้เพิ่มจังหวะมากขึ้น แต่รับรองว่าได้กล้ามเนื้อหลายส่วนเลยค่ะ ใครอยากเน้นออกกำลังกายลดต้นขาน่อง ต้องท่านี้เลย

ส่วนที่ใช้ : ต้นขาด้านนอก, สะโพก, ต้นขาด้านหน้า, น่อง

ขั้นตอนการทำ

  1. ตะแคงข้าง วางศอกและหัวไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกัน
  2. ขาด้านล่างงอเข่าเล็กน้อย
  3. ขาด้านบนยกขา งอเข่า พร้อมกับเหยียดขาขึ้นตรง
  4. ค่อยๆ วางขาลง แล้วทำต่อเนื่องในจังหวะเดิม
  5. ทำ 20-30 ครั้ง 3-4 เซ็ต แล้วเปลี่ยนมาทำอีกข้าง

6. ออกกำลังกายลดขา ท่า Supine inner thigh lift

ท่าบริหารต้นขา
ท่าลดเซลลูไลท์ต้นขา

ท่านี้เป็นอีกท่าที่ได้กล้ามเนื้อได้ส่วนพร้อมกัน ใครที่อยากออกกำลังกายลดต้นขาด้านในและน่องต้องท่านี้เลย

ส่วนที่ใช้ : ต้นขาด้านใน, สะโพก, ต้นขาด้านหน้า, น่อง

ขั้นตอนการทำ

  1. นอนหงายพร้อมกับเหยียดขา 2 ข้างตั้งฉากกับพื้น
  2. กางขาทั้ง 2 ข้างออกด้านข้างพร้อมกับหุบเข้ามาพร้อมกับ
  3. ทำ 20-30 ครั้ง 3-4 เซ็ต

7. ออกกำลังกายลดขา ท่า Half bicycle

ออกกําลังกายลดหน้าท้องต้นขา

ท่านี้เรียกได้ว่าได้ทั้งต้นขาด้านหน้าและหน้าท้องเลย ท่าเดียวครบจบทั้งขาและหน้าท้อง

ส่วนที่ใช้ : ต้นขาด้านหน้า, หน้าท้อง

ขั้นตอนการทำ

  1. นอนหงาย ขาข้างนึงงอเข้าหาตัว อีกข้างเหยียดออก
  2. ดึงและเหยียดขาสลับกันคล้ายกับการปั่นจักรยาน
  3. ทำ 30-50 ครั้ง 3-4 เซ็ต

8. ออกกำลังกายลดขา ท่า Leg circle

ออกกําลังกายลดต้นขาใน

เป็นอีกท่าที่เน้นต้นขาด้านใน แถมยังได้ต้นขาด้านหน้า น่อง และสะโพก ใครอยากลดขาเบียด ลดน่อง ทำได้เลย

ส่วนที่ใช้ : ต้นขาด้านใน, ต้นขาด้านหน้า, น่อง, หน้าท้อง

ขั้นตอนการทำ

  1. นอนหงาย ยกขาทั้ง 2 เหยียดตรง ตั้งฉากกับพื้น
  2. กางขาทั้ง 2 ออกข้าง และค่อยๆ ลดลงมาชิดกันใกล้พื้น
  3. เคลื่อนไหวเท่าทั้ง 2 ข้างเป็นวงกลมต่อเนื่อง
  4. ทำ 20-30 ครั้ง 3-4 เซ็ต

9. ออกกำลังกายลดขา ท่า Reverse leg circle

เครื่องออกกําลังกายลดต้นขา
ท่าออกกําลังกายลดหน้าท้องต้นขาสะโพก

เป็นท่าที่คล้ายกับท่าก่อนหน้านี้ แต่สลับการเคลื่อนไหว ได้ประโยชน์เหมือนกัน แต่จะได้ท้องมากกว่า

ส่วนที่ใช้ : หน้าท้อง, ต้นขาด้านใน, ต้นขาด้านหน้า, น่อง

ขั้นตอนการทำ

  1. นอนหงาย ขาทั้ง 2 เหยียดตรง ใกล้กับพื้น
  2. กางขาออกและยกขาทั้ง 2 ขึ้นมาตั้งฉากกับพื้น
  3. เคลื่อนไหวเท่าทั้ง 2 ข้างเป็นวงกลมต่อเนื่อง
  4. ทำ 20-30 ครั้ง 3-4 เซ็ต

10. ออกกำลังกายลดขา ท่า Frog bend

ออกกำลังกายลดต้นขาด้านใน

ท่านี้ได้หลายส่วนแบบเน้นๆ ไม่ว่าจะเป็นต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านใน น่อง รวมถึงหน้าท้อง เป็นท่าที่ครบหลายส่วนในท่าเดียวจริงๆ

ส่วนที่ใช้ : ต้นขาด้านหน้า, ต้นขาด้านใน, น่อง, หน้าท้อง

ขั้นตอนการทำ

  1. นอนหงาย ขาทั้ง 2 เหยียดตรง ใกล้กับพื้น
  2. ยกไหล่เหนือพื้นเล็กน้อย พร้อมเหยียดแขนทั้ง 2 ไปด้านหน้า
  3. ดึงเข่าเข้าหาตัว พร้อมกับกางเข่าทั้ง 2 ออกจากกัน แต่ส้นเท้ายังชิดกันอยู่
  4. ดึงและเหยียดขาเข้าออกแบบต่อเนื่อง
    ทำ 20-30 ครั้ง 3-4 เซ็ต

เป็นยังไงกันบ้างคะ กับโปรแกรมออกกำลังกายลดต้นขา ลดขาเรียว ขาเบียด ทุกท่าล้วนเป็นท่าที่ง่าย นอนทำได้ แต่ยังได้กล้ามเนื้อเน้นๆ ใครไม่สะดวกออกกำลังกายต้นขาในท่ายืน ก็สามารถนำโปรแกรมไปทำได้เลยค่ะ ส่วนใครที่ทำตามแล้วแข็งแรงขึ้น ก็สามารถเพิ่มจำนวนครั้ง หรือจำนวนเซ็ตได้ตามความเหมาะสมเลย ยิ่งทำจนล้ามากเท่าไหร่ สัดส่วนก็ยิ่งฟิตแอนเฟิร์มมากขึ้นเท่านั้น ลองไปทำกันดูนะคะ

Share:

Facebook
Twitter

Related Posts

รวม 7 ท่าสควอท เสกหุ่นสวย สอนท่าสควอทอย่างถูกวิธี ต้องทำอย่างไร?

ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ทั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่าง หรือการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาเองก็ตาม และไม่ว่าเป้าหมายใด ท่าสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรฝึก

Read More

รวม 10 ท่านอนออกกำลังกาย ลดพุง ลดขาง่ายๆ แม้อยู่บนเตียง

ในบางสถานการณ์การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหลังตื่นนอนในยามเช้า และยิ่งถ้าไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเป็นประจำอยู่แล้ว การลุกออกจากเตียงในช่วงเช้าเพื่อไปออกกำลังกายยิ่งเป็นเรื่องที่แสนยากลำบาก ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพามาดูท่านอนออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะทำบนพื้นในห้องนอน

Read More

รู้จักผลิตภัณฑ์ของเรา Fitto Whey Protein & Fitto Plant Protein

โปรตีน ถือเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับร่างกาย ที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยปกติแล้ว เราจะได้รับโปรตีนจากการกินเนื้อสัตว์ เช่น

Read More