บทความ

แนะนำวิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วนด้วยตัวเอง แบบถูกวิธี ผอมได้อย่างปลอดภัย

วิธีลดน้ำหนัก

เวลาที่เราพูดถึงคำว่า “ลดน้ำหนัก” จริง ๆ แล้วสิ่งที่เราอยากทำก็คือการ “ลดไขมัน” มากกว่า เพราะหากเราใส่ใจกับตัวเลขน้ำหนักที่ลดได้เพียงอย่างเดียว และใช้วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน บางครั้งนอกจากเราจะไม่ได้รูปร่างที่สวยงามในแบบที่เราต้องการแล้ว ก็ยังอาจทำให้สุขภาพแย่ลงได้อีกด้วย

และแม้เราจะตั้งใจลดแต่ไขมันเพียงอย่างเดียว แต่น้ำหนักที่เราลดได้ก็จะประกอบด้วยไขมันเพียง 60-80% อยู่แล้วโดยธรรมชาติ ส่วนที่เหลืออีก 20-40% นั้นจะเป็นน้ำหนักของกล้ามเนื้อ น้ำ และมวลกระดูก โดยสัดส่วนจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับคุณภาพในการลดน้ำหนักของเรา

หลายคนคงทราบดีอยู่แล้วว่าการที่น้ำหนักของเราจะลดลงได้จะต้องมาจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่าพลังงานที่เผาผลาญไปในแต่ละวัน ซึ่งทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานสะสมที่เก็บไว้มาใช้ หรือเรียกว่าการทำ Caloric deficit

แต่สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพเพื่อให้สัดส่วนของน้ำหนักที่ลดได้มาจากไขมันมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นั้น สิ่งที่ต้องคำนึงถึงคืออัตราเร็วในการลดต้องไม่เร็วเกินไป พูดอีกอย่างก็คือไม่ทำ deficit ที่มากเกินไปนั่นเอง นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ด้วยการกินโปรตีนให้มากเพียงพอ ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งอีกด้วย

ในบทความนี้เราจะขอพูดถึงการลดน้ำหนักหลายวิธีในหลายแง่มุม เพื่อให้พวกเราได้ทำความเข้าใจถึงหลักการ ข้อดีข้อเสียของแต่ละวิธีการ และสามารถเลือกใช้วิธีลดน้ำหนักที่เหมาะกับตัวเองได้ ทัั้งในเชิงของพฤติกรรมและเชิงของข้อจำกัดด้านสุขภาพนั่นเอง

การเตรียมตัวก่อนการลดน้ำหนัก

การเตรียมตัวก่อนการลดน้ำหนัก

1. ตั้งเป้าหมายแบบ S.M.A.R.T

การลดน้ำหนักก็ไม่ต่างจากโครงการอื่น ๆ วิธีลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ต้องมีการวางแผนก่อนจะเริ่มลงมือทำ และสิ่งที่ควรทำเป็นอันดับแรกก็คือ การกำหนดเป้าหมายที่เหมาะสม ซึ่งหนึ่งในเกณฑ์ที่จะบอกได้ว่าเราควรตั้งเป้าหมายอย่างไรก็คือแนวคิดของ S.M.A.R.T Goal ดังต่อไปนี้ 

  • S = Specific เป้าหมายควรต้องมีความจำเพาะเพียงพอ เช่น ต้องการลดไขมันสะสมในระดับที่มองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ โดยที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เอาไว้หรือจะยิ่งดีหากมีกล้ามมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วย ซึ่งจะมีความเฉพาะและชัดเจนกว่า อยากผม อยากหุ่นดี เป็นต้น
  • M = Measurable เป้าหมายที่ตั้งขึ้นต้องสามารถวัดค่าได้ว่าไปถึงหรือยัง หรือแต่ละช่วงเวลาเราอยู่ห่างจากเป้าหมายเท่าแค่ไหน เช่น เป้าหมายลดไขมันจนเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องแปลว่าต้องลด Body fat ให้เหลือต่ำกว่าประมาณ 12% ในผู้ชาย และประมาณ 21-22% ในผู้หญิง ซึ่งเราสามารถใช้อุปกรณ์อย่างอย่างเครื่อง BIA หรือ Fat Caliper ในการวัดค่า Body fat ของเราในแต่ละช่วงเวลาได้
  • A = Attainable เป้าหมายที่ตั้งต้องทำได้จริง ตัวอย่างเช่น หากเราเป็นผู้ที่มีน้ำหนักเกินซึ่งมี Body fat ในระดับ >40% และไม่เคยลดน้ำหนักมาก่อนเลย การตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักครั้งแรกว่าจะลดให้ไขมันเหลือต่ำกว่า 12% ภายในเวลา 3 เดือน ก็คงจะเป็นเป้าหมายที่เกินจะทำได้ แต่หากเราเป็นผู้ชายที่มีไขมันสะสมอยู่ในช่วง 15-20% แล้วต้องการจะลดไขมันเพื่อให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องภายในระยะเวลา 3-6 เดือน เป้าหมายนี้ก็ถือว่ามีความเป็นไปได้
  • R = Relevant เป้าหมายที่ตั้งต้องสอดคล้องกับสิ่งที่เราต้องการจริง ๆ ตั้วอย่างเช่น หากเราวางแผนที่จะมีรูปร่างที่ดีในวันถ่ายรูปพรีเวดดิ้ง หรือถ่ายรูปรับปริญญา การตั้งเป้าหมายว่าจะลดไขมันให้ต่ำจนเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นก็ไม่ตรงกับสิ่งที่เราต้องการแต่อย่างใด แต่หากเราวางแผนว่าจะขอมีรูปร่างที่ดูดีขณะที่ถอดเสื้อเดินชายหาดในช่วงวันหยุดเทศกาลครั้งหน้า การตั้งเป้าหมายที่ว่าก็จะถือว่ามีความสอดคล้อง เป็นต้น
  • T = Timely เป้าหมายต้องมีกำหนดเวลาที่เหมาะสม หากเราตั้งเป้าหมายว่าสักวันหนึ่งฉันจะต้องมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ชัดเจนให้ได้ แต่เราไม่รู้ว่าสักวันหนึ่งที่ว่าคือเมื่อไหร่ แปลว่าเป้าหมายนี้ก็จะคงอยู่กับเราไปเรื่อย ๆ โดยที่เราอาจจะไม่เคยได้ลงมือทำอย่างจริงจังสักครั้งเลยก็ได้ เพราะฉะนั้นเราอาจจะตั้งเป้าหมายว่า ฉันจะต้องมีไขมันที่ต่ำพอจะเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ได้ก่อนสงกรานต์ปีหน้า เป็นต้น

2. สำรวจข้อจำกัดที่เรามี

ลองสำรวจว่าเรามีงบประมาณที่สามารถใช้ไปกับวิธีลดน้ำหนัก ของเราครั้งนี้ได้เท่าไหร่ ทั้งงบประมาณตั้งต้นและค่าใช้จ่ายประจำที่อาจจะเพิ่มขึ้น

เช่น หากเราวางแผนที่จะซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายมาไว้ที่บ้านเราจะต้องเตรียมเงินก้อนไว้เท่าไหร่ หากวางแผนจะไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส ต้องมีค่าใช้จ่ายรายเดือนเพิ่มเท่าไหร่ หากมีการทานอาหารเสริมร่วมด้วย หรือหากจะเปลี่ยนมาทำอาหารกินเองทุกมื้อแทนการซื้ออาหารที่ปรุงเสร็จแล้ว จะมีผลต่อค่าใช้จ่ายประจำของเราอย่างไร เป็นต้น

ในเรื่องของข้อจำกัดด้านเวลา ก็ควรดูว่าเราเป็นคนที่มีภารกิจในชีวิตประจำวันอัดแน่นแค่ไหน เรามีเวลาให้กับการออกกำลังกายครั้งละประมาณกี่นาที สัปดาห์ละกี่ครั้ง มีเวลาพอจะทำอาหารกินเองหรือไม่ เป็นต้น

ในเรื่องความชอบหรือความถนัดส่วนตัว อาจดูว่าเราเป็นคนชอบออกกำลังกายด้วยตัวเองแบบสงบ ๆ หรือต้องการมีสังคมในการออกกำลังกาย ต้องการคนคอยกระตุ้นและคอยให้คำแนะนำหรือไม่

ชอบออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหรือคาร์ดิโอมากกว่ากัน หากคาร์ดิโอชอบคาร์ดิโอชอบแบบในร่มหรือกล้างแจ้ง หรือเราเป็นคนชอบกินอาหารแบบไหน เช่น ชอบกินแป้งน้ำตาลเป็นพิเศษแต่เฉย ๆ กับไขมัน หรือเป็นคนชอบกินอาหารมัน ๆ แต่แป้งน้ำตาลจะไม่กินก็ได้ มีการสังสรรค์บ่อยแค่ไหน หากต้องออกไปสังสรรค์เราจะสามารถควบคุมการกินของเราได้แค่ไหน เป็นต้น

ในด้านสภาพร่างกาย เรามีภาวะทางการแพทย์อะไรที่ต้องระวังหรือเปล่า อย่างภาวะที่การออกกำลังกายอาจก่อให้เกิดอันตรายได้เช่น ความดันสูง โรคหัวใจ โรคหอบหืด ฯลฯ หรือภาวะทางที่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูกเช่น เคยผ่านการผ่าตัด มีปัญหาที่หมอนรองกระดูก มีปัญหาข้อต่อเสื่อม ฯลฯ

ซึ่งข้อจำกัดทั้งหมดเหล่านี้ล้วนส่งผลต่อการแบบโปรแกรมลดน้ำหนักของเราทั้งสิ้น ทั้งในด้านการคุมอาหารและด้านการออกกำลังกาย

3.ศึกษาหาความรู้

หลังจากที่เรามีเป้าหมายที่เหมาะสม และทราบข้อจำกัดที่มีทั้งหมดแล้ว ก็ถึงเวลาที่เราจะออกแบบหรือเลือกวิธีที่เราจะใช้ในการลดน้ำหนัก ซึ่งในหัวข้อต่อไปเราจะขอเสนอแนวทางในการลดน้ำหนักหลากหลายวิธี

ซึ่งส่วนใหญ่เป็นวิธีที่คนพูดถึงบ่อย ว่าแต่ละวิธีสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร มีข้อดีข้อเสียอย่างไร เพื่อที่เราจะได้พิจารณาเลือกวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับข้อจำกัดของตัวเราเองมากที่สุด และจะทำให้มีโอกาสทำสำเร็จตามเป้าหมายที่ตั้งเอาไว้มากที่สุดนั่นเอง

การเตรียมตัวก่อนการลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนัก แบบไหนดี? ที่เหมาะกับคุณ

1. วิธีลดน้ำหนักแบบคีโต

วิธีลดน้ำหนักแบบคีโต

การลดน้ำหนักด้วยวิธีเลือกกินแบบคีโต (Ketogenic diet) นั้น โดยหลักการแล้วเป็นความพยายามจะลดน้ำตาลในเลือดด้วยการตัดการกินข้าว แป้ง น้ำตาล เพื่อรับคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คาร์โบไฮเดรตที่ได้รับจะมาจากการทานผักเท่านั้น ทำให้เหลือแค่ไม่เกินวันละ 20-50 กรัม ซึ่งการทำให้

ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงจะเป็นการบังคับให้ร่างกายรู้สึกว่าขาดพลังงานและมีความพยายามที่จะสลายไขมันสะสมออกมาใช้

เดิมเคยเชื่อกันว่าสาเหตุนี้เองที่ทำให้วิธีลดน้ำหนักแบบคีโตลดน้ำหนักได้ดี แต่จากงานวิจัยพบว่าไขมันที่ถูกสลายออกมาไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดนั้น เมื่อไม่ได้มีการทำกิจกรรมที่จำเป็นต้องใช้มันก็จะกลับเข้าไปเก็บในเซลล์ไขมันใหม่อีกครั้ง ดังนั้นสาเหตุที่ทำให้การกินแบบคีโตสามารถลดน้ำหนักได้ก็เพราะเดิมก่อนจะกินแบบคีโต เรากินทั้งข้าว แป้ง น้ำตาล และไขมัน การตัดข้าว แป้ง น้ำตาล ออกไปทำให้อาหารที่เราสามารถเลือกกินได้มีน้อยลง

เราจึงกินน้อยลงไปโดยปริยายด้วยจึงทำให้สามารถลดน้ำหนักได้ อีกทั้งในช่วงแรกของการเปลี่ยนจากการกินตามปกติมาเป็นการกินแบบคีโตจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว เนื่องจากก่อนหน้านี้ที่ร่างกายของเรามีคาร์โบไฮเดรตอยู่ ทุก ๆ 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรตจะถูกล้อมรอบด้วยน้ำจำนวน 3 กรัม ดังนั้นเมื่อร่างหายไม่มีคาร์โบไฮเดรตเหลืออยู่แล้ว น้ำที่เคยล้อมรอบมันก็จะหายไปด้วยทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมากนั่นเอง

วิธีลดน้ำหนักแบบคีโตจึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการจะลดน้ำหนักด้วยวิธีจำกัดชนิดของอาหารที่กิน โดยเป็นคนที่ชอบกินอาหารที่มีความมันแต่สามารถอดข้าว แป้ง น้ำตาล ได้โดยไม่รู้สึกโหย ส่วนข้อควรระวังในการกินคีโตก็คือ คนที่กินแบบคีโตมักจะได้รับวิตามินและเกลือแร่ไม่เพียงพอ จึงมีความจำเป็นต้องทานวิตามินเกลือแร่เสริม และมักจะมีอาการร่างกายขาดน้ำดังนั้นจึงต้องดื่มน้ำเยอะกว่าปกติเพื่อป้องกันการขาดน้ำ และการกินไขมันมากบางครั้งทำให้มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงในบางราย

โดยเฉพาะในคนที่มีปัญหาด้านระดับคอเรสเตอรอลสูงโดยกรรมพันธุ์อยู่ก่อนแล้ว ดังนั้นหากจะกินแบบคีโตแนะนำให้ตรวจระดับคอเลสเตอรอลในเลือดก่อน และติดตามผลเลือดหลังจากเริ่มกินด้วย อีกข้อที่แนะนำคือควรเลือกกินไขมันที่ดี หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว การกินเนื้อสัตว์ไม่ควรกินเนื้อสัตว์ติดมัน

2. วิธีลดน้ำหนักแบบควบคุมการรับประทานอาหาร

วิธีลดน้ำหนักแบบควบคุมการรับประทานอาหาร

เคยมีงานวิจัยที่ทำการทดลองแบ่งชายหญิงที่เล่นเวทเป็นประจำออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกให้คุมอาหารด้วยการนับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โดยจะเลือกกินอะไรก็ได้ด้วยตัวเองภายใต้สารอาหารที่กำหนด ส่วนอีกกลุ่มให้ทำแบบ meal planning โดยให้ได้รับพลังงานน้อยลงจากเดิม 20% โดยให้กินตามเมนูที่จัดไว้

หลังจากผ่านไป 10 สัปดาห์พบว่าไม่มีข้อแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างสองกลุ่ม และทั้งสองกลุ่มสามารถลดไขมันได้โดยที่มวลกายไร้ไขมัน (Fat free mass) ลดลงน้อย หรือพูดอีกอย่างก็คือรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ดี

ที่ได้ผลเช่นนี้ผู้วิจัยวิเคราะห์ว่าน่าจะเกิดจากการที่ลดพลังงานจากอาหารลงไม่มาก (ประมาณ -20%) รวมถึงมีการกินโปรตีนที่ระดับวันละโปรตีน 2g/น้ำหนักตัว 1 kg และการเล่นเวท 5 วันต่อสัปดาห์ (เวลารวมประมาณ 2+ ชม.) ควบคู่ไปด้วย ทั้งสองวิธีนี้จึงได้ผลเหมือนกัน และเราสามารถเลือกตามความถนัดได้ตราบใดที่เราระวังไม่ให้พลังงานที่ได้รับเกินจากที่ร่างกายต้องการ มีการกินโปรตีนที่เพียงพอ และมีการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่สม่ำเสมอ

สำหรับแนวทางที่ Bebe Fit Routine แนะนำ จะเป็นวิธีลดน้ำหนัก โดยการคุมอาหารด้วยการจัดสัดส่วนจานแบบ 2:1:1 นั่นก็คือการแบ่งจานอาหารของเราออกเป็น 4 ส่วน แล้วจัดให้มีผัก 2 ส่วน แหล่งโปรตีน (เนื้อสัตว์ ไข่ เต้าหู้ ฯลฯ) 1 ส่วน และแหล่งคาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง) อีก 1 ส่วน

ซึ่งเป็นวิธีที่ทำให้เราสามารถกินอิ่มโดยที่ได้รับพลังงานไม่มาก เนื่องจากผักและโปรตีนจะช่วยให้อิ่มก่อนที่จะกินมากเกินไป ทั้งยังได้สารอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนอีกด้วย ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบ Circuit training ซึ่งเป็นการผสมผสานข้อดีของทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งนั่นเอง

หากสนใจทานช็อกโกแลตลดน้ำหนัก ก็สามารถอ่านบทความ ประโยชน์ของช็อกโกแลตเพิ่มเติมได้ ที่นี่

3. วิธีลดน้ำหนักด้วยไข่ต้ม

วิธีลดน้ำหนักด้วยไข่ต้ม

ไข่ต้มถือเป็นทั้งแหล่งโปรตีนและแหล่งไขมันดี แม้จะไม่เป็นที่แน่ชัดนักว่าผู้ที่คิดค้นวิธีลดน้ำหนัก นี้ใช้หลักวิชาการใดอ้างอิง แต่จากที่วิเคราะห์เราพบว่าการทานไข่ต้มให้พลังงานและสารอาหารที่มีประโยชน์ ขณะเดียวกันก็ช่วยให้อิ่มท้องและลดความอยากอาหารได้จากคุณสมบัติของโปรตีน

จึงอาจมีส่วนช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น แต่อย่างไรก็ตามเราคงไม่สามารถได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างครบถ้วนจากการกินเพียงไข่ต้มเพียงอย่างเดียวทุกมื้อได้ เรายังจำเป็นต้องผักผลไม้เพื่อวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร รวมถึงข้าว แป้ง เพื่อให้พลังงาน หรือแม้แต่ในกรณีของผู้ที่กินแบบคีโตก็ยังจำเป็นต้องหมุนเวียนแหล่งไขมันดีและแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากเลียงและเพียงพอ

4. วิธีลดน้ำหนักด้วยคาร์ดิโอ

วิธีลดน้ำหนักด้วยคาร์ดิโอ

แน่นอนเรารู้อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นช่วยให้ลดไขมัน เป็นวิธีลดน้ำหนัก ได้ดีเนื่องจากใช้พลังงานค่อนข้างมาก และมากกว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเมื่อเทียบระยะเวลาที่เท่ากัน แต่เราจะเลือกคาร์ดิโอแบบไหนถึงจะดี

ในครั้งนี้จะขอพูดถึงหัวข้อเก่าแก่เกี่ยวกับการคาร์ดิโอ นั่นคือ ความเข้มข้นต่ำ หรือ ความเข้มข้นสูง (Low intensity Vs High intensity) แบบไหนดีกว่ากัน ซึ่งจากงานศึกษาวิจัยทั้งสองฝั่งที่ออกมาที่ทำให้ถกเถียงกันได้ไม่รู้จบ แต่ในครั้งนี้เราจะขอพิจารณาด้วยสามัญสำนึก (common sense) เป็นหลัก

ถ้าเราคุมอาหารอย่างหนัก สภาพร่างกายเราไม่ค่อยพร้อม ร่างกายเราไม่ค่อยมีพลังงานมากนัก เราต้องการการฟื้นตัวที่มากกว่าปกติถึงจะสามารถฝึกเวทอย่างหนักได้ มันสมเหตุสมผลหรือไม่ที่จะทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงในขณะที่ร่างกายอยู่ในภาวะนี้ แน่นอนว่ามันไม่สมเหตุสมผลเลย

ดังนั้นในกรณีเหล่านี้ขอแนะนำว่าทางเลือกที่ดีกว่าคือการคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำอย่างเช่น การเดิน การปั่นจักรยาน การกระโดดเชือก การว่ายน้ำ เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วมันจะไม่ไปลดความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกายเรา และไม่ทำให้เกิดการ overtraining ด้วย

เราอาจจะทดลองด้วยการเริ่มจากครั้งละ 35 นาที โดยใช้ลู่วิ่งที่ชันเล็กน้อยแล้วเดินที่ความเร็วประมาณ 2.8 ไมล์/ชั่วโมง (ประมาณ 4.5 กิโลเมตร/ชั่วโมง) ซึ่งไม่ได้ยากเลย

เมื่อเริ่มทำได้ดีขึ้นเรื่อย ๆ เราก็อาจจะเพิ่มความเร็วหรือเพิ่มเวลาที่ใช้ในการคาร์ดิโอ ซึ่งนั่นเป็นสิ่งที่ดีเพราะมันหมายความว่าร่างกายของเราปรับเปลี่ยนไปในทิศทางที่ดีขึ้น หากเราเริ่มจากจุดที่ง่ายแล้วสามารถค่อย ๆ เพิ่มความเร็ว เพิ่มความชัน เพิ่มเวลาที่ใช้ มันก็แปลว่าเรากำลังมาถูกทางแล้วนั่นเอง

ทีนี้ขอย้อนกลับมาว่าหากเราอยู่ในจุดที่มีพลังงานเต็มที่ตามปกติ ฟีลลิ่งดี และกินในระดับที่พอเหมาะล่ะ แน่นอนมันก็สมเหตุสมผลที่คุณจะใช้การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงนั้นยอดเยี่ยมก็จริงแต่เราต้องเลือกใช้ให้เหมาะสมกับสภาวะของร่างกายด้วยนั่นเอง

เวลาที่พูดถึงคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง เรามักจะพูดถึงการวิ่งหรือการสปรินท์ แต่โดยทั่วไปแล้วที่เราอยากแนะนำจะเป็นการคาร์ดิโอแบบใช้อุปกรณ์มากกว่า (เช่น Spin bike ก็เป็นอุปกรณ์หนึ่งที่นิยม) โดยต้องเป็นอุปกรณ์ที่เราสามารถใส่จนสุดได้เป็นเวลา 10-15 วินาที

จากนั้นก็ลดความเร็วลงเป็นเวลา 45-50 วินาที ถือเป็น 1 cycle โดยเราอาจจะทำเป็นจำนวน 10 หรือ 12 cycle ซึ่งก็มีค่าเท่ากับ 10 นาทีหรือ 12 นาที ถ้าเราใช้เวลากับมันถึง 15 นาทีบอกได้เลยว่านั่นโหดแล้ว เลยจะขอแนะนำให้ลองเริ่มจาก 8 นาทีดูก่อน

5. วิธีการลดน้ำหนักด้วยการกระโดดเชือก

วิธีการลดน้ำหนักด้วยการกระโดดเชือก

การกระโดดเชือกนั้นมีอัตราการใช้พลังงานที่ค่อนข้างสูงเทียบกับเวลาที่ใช้ เมื่อมองในบริบทอื่น ๆ ร่วมด้วยก็พบว่าเป็นการคาร์ดิโอที่ทำได้สะดวก ใช้อุปกรณ์เพียงชิ้นเดียวซึ่งก็เป็นอุปกรณ์ที่ราคาไม่แพง ไม่จำเป็นต้องใช้พื้นที่ในการออกกำลังกายมากนัก

สามารถทำได้แม้จะอยู่ในอพาร์ตเมนต์หรือคอนโด อีกทั้งด้วยอัตราการเผาผลาญพลังงานที่สูง เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ประหยัดเวลาในการออกคาร์ดิโออีกด้วย วิธีที่เรามักจะได้ยินกันบ่อย ๆ ก็คือกระโดดเชือกให้ได้ 1,000 ครั้งนั่นเอง

แต่หากร่างกายของเราอยู่ในภาวะที่คุมอาหารอย่างหนัก ไม่ค่อยมีเรี่ยวแรง ต้องการการฟื้นตัวมากกว่าปกติ การคาร์ดิโอที่ใช้ในช่วงนี้ก็ควรจะเป็นการคาร์ดิโอที่เบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อการฟื้นตัวของร่างกาย ไม่ทำให้เกิดการสลายของกล้ามเนื้อ และทำให้เรามีแรงเหลือพอที่จะฝึกเวทเทรนนิ่งไปด้วย

ดังนั้นหากถามว่าการกระโดดเชือก 1,000 ครั้งจะเหมาะกับร่างกายในสภาวะนี้หรือไม่ ก็ต้องตอบว่าอาจจะไม่เหมาะเท่าไหร่นัก แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับการปรับตัวของร่างกายแต่ละคนด้วยเช่นกัน สำหรับบางคนที่กระโดดเชือกทุกวันมาตลอดชีวิตเช่นนักมวย การกระโดดเชือกเพียง 1,000 ครั้งอาจจะไม่ได้ทำให้ร่างกายของพวกเขาสะทกสะท้านใด ๆ เลยก็เป็นได้

แต่ถ้าเราไม่ได้อยู่ในสภาวะที่คุมอาหารหนักมากนัก ยังพอมีแรงเหลือ ไม่ได้รู้สึกอ่อนเพลีย การฟื้นตัวของร่างกายยังคงเป็นไปตามปกติ การกระโดดเชือก 1,000 ครั้งก็ถือเป็นความคิดที่ดีเนื่องจากเป็นวิธีคาร์ดิโอที่ทำได้สะดวกและประหยัดเวลาดังที่ได้กล่าวไปแล้ว

แต่สำหรับมือใหม่ การกระโดดรวดเดียว 1,000 ครั้งอาจจะไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ตั้งแต่ครั้งแรก แนะนำให้ลองเริ่มด้วยการแบ่งเป็นเซ็ต อาจจะเซ็ตละ 100-200 ครั้ง มีการพักเหนื่อยระหว่างเซ็ตแล้วค่อยกลับมากระโดดต่อ หรือถ้า 100-200 ก็ยังไม่ไหวจริง ๆ ก็อาจจะเริ่มที่เซ็ตละ 50 ก็ได้ ขอแค่เมื่อเวลาผ่านไปก็ให้ค่อย ๆ ปรับความยากด้วยการลดจำนวนการพักเซ็ตลง เพิ่มจำนวนครั้งต่อเซ็ตให้มากขึ้น จนกระทั่งสามารถกระโดดได้ 1,000 ครั้งโดยไม่ต้องแบ่งเซ็ตนั่นเอง

การกระโดดเชือกสามารถทำควบคู่ไปกับการเวทเทรนนิ่ง เช่น การโหนบาร์ได้

หากไม่ทราบว่าเลือกเชือกกระโดดแบบไหนดีให้เหมาะกับคุณ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ ที่นี่

6. วิธีลดน้ำหนักด้วยการทำโยคะ

วิธีลดน้ำหนักด้วยการทำโยคะ

โดยทั่วไปแล้วการฝึกโยคะสามารถเผาผลาญพลังงานอยู่ตรงกลางระหว่างการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จึงถือว่ามีประสิทธิภาพในการลดไขมัน เป็นวิธีลดน้ำหนัก ได้ดีพอควร ทั้งยังเป็นการช่วยฝึกทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน

ส่งผลดีต่อทั้งประสิทธิภาพในการใช้ชีวิตประจำวันและต่อการออกกำลังกายในรูปแบบอื่นโดยเฉพาะเวทเทรนนิ่ง ทั้งยังเป็นการฝึกสมาธิ ช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลายได้ดีอีกด้วย ดังนั้นนอกจากพลังงานที่เผาผลาญไปในคาบฝึกโยคะแล้ว ก็ยังส่งผลในทางอ้อมให้การลดน้ำหนักของเรามีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้นด้วยนั่นเอง

การฝึกโยคะด้วยตัวเองอาจมีข้อควรระวังอยู่บ้างเพราะจากคนส่วนใหญ่มักจะไม่สามารถทำท่าโยคะได้ตามที่ควรจะเป็นตั้งแต่ต้น เนื่องจากมีความยืดหยุ่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมถึงทักษะในการรักษาสมดุลร่างกายที่ไม่เพียงพอ จึงจำเป็นจะต้องค่อย ๆ เรียนรู้ท่าฝึกทีละขั้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป และควรมีการวอร์มอัพกล้ามเนื้อก่อนทุกครั้งเนื่องจากท่าโยคะส่วนใหญ่จะทำให้กล้ามเนื้อยืดออกเกินกว่าระยะปกติ

ดังนั้นหากไม่มีการวอร์มอัพที่ดีพออาจจะเกิดการบาดเจ็บได้ ทางที่ดีหากเป็นไปได้ในช่วงเริ่มต้นวิธีลดน้ำหนักด้วยการทำโยคะ เราควรจะมีผู้ฝึกสอนคอยดูแลให้คำแนะนำจะดีต่อการเรียนรู้และมีความปลอดภัยมากกว่า

7. วิธีลดน้ำหนักด้วยการนอนให้เพียงพอ

วิธีลดน้ำหนักด้วยการนอนให้เพียงพอ

เรามักจะได้ยินกันบ่อย ๆ เกี่ยวกับงานวิจัยที่เปรียบเทียบกลุ่มที่นอนเพียงคืนละ 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า กับกลุ่มที่นอนหลับอย่างเพียงพอ 7-9 ชั่วโมง ว่าผู้ที่นอนน้อยจะมีการสะสมไขมันมากกว่า

นอกจากนี้กลุ่มที่นอนน้อยหากอยู่ในช่วงที่กำลังลดไขมันก็จะมีความสามารถในการรักษามวลกล้ามเนื้อได้น้อยกว่าด้วย โดยนอกจากจะสามารถลดน้ำหนักได้น้อยกว่ากลุ่มที่นอน 7-9 ชั่วโมงแล้ว สัดส่วนของน้ำหนักที่ลดไปก็ยังเป็นไขมันน้อยกว่า ทำให้ประสิทธิภาพในการลดไขมันเพื่อเปลี่ยนแปลงรูปร่างไม่ดีเท่าที่ควร ยังไม่นับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งการนอนหลับให้เพียงพอถือเป็นสิ่งที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง

ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะการนอนหลับส่งผลต่อสมดุลของฮอร์โมนหลายตัว กล่าวโดยคร่าว ๆ ก็คือ ฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งทำหน้าที่เผาผลาญไขมัน โกรทฮอร์โมนซึ่งทำหน้าที่ช่วยเผาผลาญไขมันและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ฮอร์โมนอินซูลินซึ่งทำหน้าที่นำสารอาหารเข้าไปเก็บในเซลล์กล้ามเนื้อหรือเซลล์ไขมัน ฮอร์โมนเลปตินซึ่งทำหน้าที่ควบคุมความอิ่ม และฮอร์โมนเกรลินซึ่งทำหน้าที่ควบคุมความหิว เป็นต้น การนอนหลับก็สามารถเป็นวิธีลดน้ำหนักได้

เมื่อสมดุลของฮอร์โมนเหล่านี้เสียไปจึงส่งผลต่อระบบการทำงานของร่างกาย ซึ่งรวมไปถึงกระบวนการเผาผลาญไขมันและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทั้งยังส่งผลต่อระบบเผาผลาญและความหิวอีกด้วย ดังนั้นเราจึงควรนอนหลับให้เพียงพอ 7-9 ชั่วโมงเพื่อประโยชน์ในการลดน้ำหนักนั่นเอง

8. วิธีลดน้ำหนักด้วยการกินแบบเน้นอาหารจากพืช

วิธีลดน้ำหนักด้วยการกินแบบเน้นอาหารจากพืช

กลุ่มที่เลือกกินแบบเน้นอาหารจากพืชนั้นมีอยู่หลายแบบ แต่ละแบบก็จะมีความเข้มงวดแตกต่างกัน กลุ่มมังสวิรัติ (Vegetarian) จะกินอาหารที่มาจากพืชผักเป็นหลัก ไม่กินเนื้อสัตว์ สำหรับกลุ่มที่เข้มงวดกว่านี้เช่น เจ (Zhe) หรือ วีแกน (Vegan) จะไม่กินผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์เช่น นม ไข่ ด้วย

ซึ่งประโยชน์ของการกินพืชผักเยอะคือทำให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีระดับคอเรสเตอรอลต่ำ ดังนั้นจึงช่วยเรื่องสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด และเหตุผลที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ก็เช่นเดียวกับการกินแบบคีโต คือเมื่อเราจำกัดชนิดของอาหารที่สามารถกินได้ ตัวเลือกของเราลดลง เราก็มักจะกินน้อยลงไปโดยปริยาย

วิธีลดน้ำหนัก แบบนี้สามารถกินต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ๆ ได้ ปัจจุบันมีการประยุกต์จาก Vegetarian มาเป็น Plant-Based Diet ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมเนื่องจากเข้าถึงคนทั่วไปได้ง่าย ซึ่งจะเป็นการกินอาหารที่มาจากพืชเป็นหลักแต่เพิ่มการกินเนื้อสัตว์ในปริมาณไม่มาก และหลีกเลี่ยงการกินสัตว์ใหญ่ เป็นต้น

ข้อควรระวังคือ การไม่กินเนื้อสัตว์ทำให้มีโอกาสขาดธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 ได้ จึงควรมีการกินพืชผักบางที่มีสีเขียวเข้มมากขึ้นเพื่อช่วยเสริมธาตุเหล็ก ส่วนวิตามินบี 12 พอจะหาได้จากสาหร่าย แต่คนที่ยังกินนมหรือไข่แดงได้ก็อาจจะไม่มีปัญหาขาดวิตามินบี 12 ทั้งนี้หากไม่สามารถเสริมด้วยอาหารบางชนิดดังที่กล่าวก็อาจ

จะเสริมเป็นยาเม็ดธาตุเหล็ก หรือวิตามินแบบเม็ดก็ได้เช่นกันหากจำเป็น อีกสิ่งที่ต้องระวังก็คืออาหารที่ชาวมังสวิรัติสามารถกินได้ไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพเสมอไป เช่น น้ำหวาน หรือขนมที่มีน้ำตาล/ไขมันสูง เป็นต้น

9. วิธีลดน้ำหนักด้วยการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียน

วิธีลดน้ำหนักด้วยการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียน

วิธีลดน้ำหนักนี้ เป็นรูปแบบการกินของผู้คนแถบรอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน หลัก ๆ จะประกอบด้วยธัญพืชที่ไม่ขัดสี กินผักเยอะ กินเนื้อแดงน้อย เลี่ยงการกินเนื้อแดงแปรรูป

แต่เน้นการกินเนื้อสัตว์ที่มาจากสัตว์ปีกหรืออาหารทะเล น้ำมันในการปรุงอาหารเป็นน้ำมันมะกอก กินอาหารจำพวกถั่วค่อนข้างเยอะ กินน้ำตาลน้อย และมีการดื่มไวน์เป็นประจำในปริมาณที่ไม่มาก รวมถึงมีไลฟ์สไตล์ที่ทำกิจกรรมที่ใช้ร่างกายสูงร่วมด้วย มีข้อมูลสนับสนุนว่าการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนช่วยในเรื่องสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด และยังช่วยลดภาวะเบาหวานและภาวะน้ำหนักตัวเกินในระยะยาวได้

วิธีลดน้ำหนักแบบนี้ เมื่อมองภาพเป็นตัวอย่างจานอาหาร อาจจะเป็นจานที่ประกอบด้วยสลัด เนื้อปลาย่าง/อบ ราดด้วยน้ำสลัดบัลซามิก น้ำมักมะกอก โรยเกลือ อาจโรยชีสเล็กน้อย และกินกับไวน์ เป็นต้น แต่เนื่องจากอาหารบางชนิดอาหารกินได้ยากในบ้านเรา วิธีปรับการเลือกทานเพื่อให้หาซื้อได้ง่ายขึ้นในบ้านเราคือ อาจเปลี่ยนจากน้ำมันมะกอกเป็นน้ำรำข้าวเนื่องจากมีสัดส่วนชนิดของกรดไขมันที่ใกล้เคียงกัน เป็นต้น

ส่วนการดื่มไวน์ก็ควรดื่มอย่างจำกัด โดยวิธีลดน้ำหนักแบบเมดิเตอร์เรเนียนไม่ได้แนะนำให้กินแอลกอฮอล์ได้ทุกชนิด แต่แนะนำให้กินไวน์เนื่องจากไวน์มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มาจากผิวขององุ่นแดงที่ใช้ในการทำไวน์ แต่สำหรับคนที่ไม่อยากดื่มแอลกอฮอล์ก็สามารถตัดการดื่มไวน์ออกไปได้ โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคตับ

10. วิธีลดน้ำหนักด้วยการกินแบบ Time-Restricted Eating (TRE) หรือ Intermittent Fasting (IF)

วิธีลดน้ำหนักด้วยการกินแบบ IF

เมื่อพูดถึงรูปแบบวิธีลดน้ำหนักที่ได้กล่าวไปแล้วได้แก่ วิธีลดน้ำหนักแบบคีโต วิธีลดน้ำหนักแบบเน้นผัก และวิธีลดน้ำหนักแบบเมดิเตอร์เรเนียน ทั้ง 3 แบบสามารถลดน้ำหนักได้จากเหตุผลของการเลือกกินเป็นหลัก หรือก็คือจำกัดชนิดของอาหารที่สามารถกินได้

แต่การกินแบบ TRE หรือที่คนไทยมักคุ้นกันในชื่อ “IF” นั้นแตกต่างจากวิธีเหล่านั้น เนื่อจากไม่ได้ใช้วิธีจำกัดชนิดของอาหาร แต่ใช้วิธีจำกัดเวลาในการกินอาหารแทน หลักการที่ทำให้เราลดน้ำหนักได้เมื่อใช้วิธีนี้ก็คือ อาหารที่เรากินมีปริมาณน้อยลงกว่าเดิมเนื่องจากถูกบังคับด้วยเวลานั่นเอง

ทั้งนี้ขอแบ่งเป็น 2 กลุ่มเพื่อให้เห็นภาพยิ่งขึ้น กลุ่มแรกเป็นกลุ่มที่มีช่วงอด/ช่วงกินในทุก ๆ วัน เช่น 16/8 คือมีเวลาที่กินอาหารได้ 8 ชั่วโมง กินไม่ได้ 16 ชั่วโมง

กับอีกกลุ่มที่ในแต่ละสัปดาห์จะแบ่งเป็นวันที่กินกับวันที่อด (Alternate day fasting) เช่น 5/2 สำหรับกลุ่มที่มีช่วงอด/กินทุกวันช่วงนอกเหนือจากกรอบเวลาที่สามารถกินได้ สามารถดื่มน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงานเช่น ชา กาแฟ ที่ไม่เติมน้ำตาล/นม ได้ และสำหรับกลุ่มที่แบ่งเป็นวันกินกับวันอด ในวัดที่อดสามารถกินอาหารที่ให้พลังงานได้แต่ไม่เกิน 25% ของพลังงานที่กินปกติ หรือประมาณ 400-600 แคลอรี

เนื่องจากวิธีลดน้ำหนักแบบ IF ไม่ได้กำหนดชนิดอาหารที่เรากิน ดังนั้นกับดักของ IF ก็คือ บางคนคิดว่าภายในระยะเวลาที่กำหนดสามารถกินอะไรเท่าไหร่ก็ได้ เช่น บุฟเฟ่ต์ 2-3 ชั่วโมง ซึ่งที่ถูกต้องเราควรต้องมีความยับยั้ง

ชั่งใจในการกินไม่ต่างจากคนที่ไม่ได้ทำ IF ทั้งในด้านปริมาณและด้านของคุณภาพของอาหารด้วย ไม่อย่างนั้นนอกจากจะทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผลแล้ว ก็อาจทำให้เราขาดสารอาหารได้ด้วย และสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องกินยามื้อเย็น โดยเฉพาะยาก่อนอาหารหรือฉีดอินซูลิน อาจจะต้องลดหรือหยุดฉีดยาโดยปรึกษากับแพทย์ที่ให้การดูแล ไม่อย่างนั้นจะทำให้เกิดอาการน้ำตาลต่ำได้

ดังนั้น IF จึงเหมาะสำหรับคนที่ไม่ถนัดในการจำกัดชนิดของอาหารที่กินหรือลดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อลง แต่ถนัดที่จะลดเวลาหรือจำนวนมื้อในการกินของตัวเองลงมากกว่า แต่ไม่เหมาะสำหรับคนที่ทำแล้วรู้สึกทรมาณ นอนไม่หลับ เครียด

วิธีลดน้ำหนัก แบบไหนดี

ทำวิธีลดน้ำหนักอย่างไรไม่ให้โยโย่

อ้างอิงจากงานวิจัย อัตราเร็วในการลดน้ำหนักที่แนะนำว่าดีต่อการรักษามวลกายไร้ไขมัน (กล้ามเนื้อ) และระดับเผาการเผาผลาญ จะอยู่ที่สัปดาห์ละประมาณ 0.5-1% ของน้ำหนักตัวเดิม เช่น กรณีคนที่หนัก 100 กิโลกรัม

อัตราเร็วในการลดน้ำหนักของเขาควรจะอยู่ที่ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ส่วนกรณีคนที่หนัก 50 กิโลกรัม อัตราเร็วในการลดน้ำหนักของเขาก็ควรจะอยู่ที่ 0.25-5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เป็นต้น

ทั้งนี้เราจะอิงจากกรอบบนหรือกรอบล่างก็ขึ้นอยู่กับว่า ไขมันสะสมในร่างกาย (Body fat) ของเราอยู่ในระดับที่สูงหรือต่ำ หากอยู่ในระดับที่ต่ำอัตราเร็วในการลดก็ควรอิงที่กรอบล่าง หากอยู่ในระดับที่สูงก็ควรอิงกับกรอบบน หรือเราผ่านการลดน้ำหนักมาเป็นเวลานานแค่ไหนแล้ว ในช่วงเริ่มต้นลดน้ำหนักเราอาจจะคาดหวังที่ 1% ต่อสัปดาห์ได้ แต่หากผ่านการลดมาเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนแล้วเราก็ควรคาดหวังที่ระดับใกล้เคียงกับ 0.5% ต่อสัปดาห์มากกว่า เป็นต้น

เมื่อลดด้วยอัตราเร็วที่แนะนำและสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่และระดับการเผาผลาญไว้ได้ ก็จะทำให้โอกาสกลับมาอ้วนใหม่หรือโยโย่นั้นยากขึ้น เนื่องจากสาเหตุของคนที่ลดน้ำหนักแล้วเกิดโยโย่เป็นเพราะอัตราการเผาผลาญของพวกเขาตกลงจากที่ควรจะเป็นมากเกินไป ทำให้เมื่อหยุดคุมอาหารเพื่อลดไขมันกลับมากินเท่ากับระดับเผาผลาญที่ควรจะเป็นเพื่อรักษาน้ำหนัก ก็กลายเป็นทำให้สะสมไขมันเพิ่มอย่างที่ไม่ควรจะเป็นนั่นเอง

ทำวิธีลดน้ำหนักอย่างไรไม่ให้โยโย่

คำถามวิธีลดน้ำหนักที่พบบ่อย

ลดน้ำหนัก 20 โลใน 1 เดือน ทำได้จริงไหม

หากอิงจากหัวข้อที่แล้วซึ่งแนะนำว่าอัตราเร็วที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักจะอยู่ที่ประมาณสัปดาห์ละ 0.5-1% ของน้ำหนักตัวเดิม หรือก็คือประมาณเดือนละ 2-4% แปลว่าคนที่จะลดน้ำหนักตัว 20 กิโลกรัมในเวลา 1 เดือนได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ส่งผลต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อและระบบเผาผลาญ

ก็ควรจะเป็นคนที่มีน้ำหนักตัว 500-1,000 กิโลกรัมขึ้นไป ดังนั้นหากเราไม่ใช่คนที่มีน้ำหนักตัวมากขนาดนั้น การลดน้ำหนัก 20 กิโลกรัมด้วยเวลาเพียงหนึ่งเดือนจึงไม่น่าจะเป็นอัตราที่เหมาะสม

อย่างไรก็ตามอัตรา 0.5-1% ที่แนะนำก็ไม่ได้เป็นกฎที่ตายตัวขนาดนั้น สำหรับบางท่านที่มีภาวะน้ำหนักเกินมาก ๆ เช่นมีระดับ Body fat มากกว่า 40% การลดน้ำหนักในช่วงแรกมักจะทำได้เร็ว

โดยที่ไม่ได้ส่งผลต่อระบบเผาผลาญหรือมวลกล้ามเนื้อมากนักเนื่องจากปริมาณไขมันสะสมส่วนเกินนั้นยังมีมากอยู่ แต่อัตราที่เหมาะสมก็ไม่ควรห่างจาก 0.5-1% ที่แนะนำเป็นสิบ ๆ เท่าแบบในกรณีของการลด 20 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนนั่นเอง

งดอาหารเย็นลดน้ำหนักได้ผลดีจริงไหม

หลักการของการลดน้ำหนักด้วยอาหารเย็นก็คล้ายกับหลักการของ Time-Restricted Eating (TRE) หรือ Intermittent Fasting (IF) ดังที่ได้กล่าวไปแล้วในหัวข้อก่อนหน้า นั่นคือเป็นการลดพลังงานจากที่ได้รับจากอาหารด้วยข้อจำกัดด้านเวลา แต่ก็อย่างที่กล่าวไปแล้วอีกเช่นกัน การจำกัดเวลากินจะได้ผลก็ต่อเมื่อจำกัดเวลาแล้วเรากินน้อยลงด้วย หากเราไม่กินมื้อเย็น

แต่ว่าตั้งแต่ตื่นนอนจนถึงบ่ายเรากินแต่อาหารที่ให้พลังงานสูงแบบไม่หยุด ก็คงจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ อีกเรื่องที่ควรระวังคือการงดอาหารเย็นอาจทำให้มีอาการหิวก่อนนอน ทำให้นอนหลับยากหรือหลับไม่สนิทได้ ซึ่งเราได้กล่าวไปแล้วว่าการนอนที่ดีส่งผลดีต่อการลดไขมัน หากการนอนของเราแย่ลงการลดไขมันของเราก็จะแย่ลงตามไปด้วยนั่นเอง

การลดน้ำหนัก

สรุป

ไม่ว่าจะเป็นวิธีลดน้ำหนักแบบใด สิ่งที่เราทำก็คือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตของตัวเอง ดังนั้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไม่ควรทำแค่ช่วงสั้น ๆ แต่ควรทำได้ในระยะยาวอย่างยั่งยืน และเพื่อความปลอดภัยโดยเฉพาะเรื่องรูปแบบการกิน ก่อนจะเลือกวิธีลดน้ำหนัก ก็ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอย่างแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร รวมถึงดูนิสัยส่วนตัวของเราประกอบด้วย สุดท้ายไม่ควรเลือกที่จะลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหารเพียงอย่างเดียว ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว หรือแม้แต่นอนหลับให้ดีขึ้นเพียงอย่างเดียว แต่ทั้ง 3 อย่างนี้ช่วยส่งเสริมซึ่งกันและกัน เราจึงควรทำทั้ง 3 อย่างให้ดีไปพร้อม ๆ กัน

วิธีการลดน้ำหนักที่ผลได้จริง

แหล่งข้อมูลอ้างอิง:

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Related Posts

กินเวย์ลดน้ำหนัก กินเวย์อย่างไรให้ผอม! น้ำหนักลด หุ่นฟิต ด้วยเวย์โปรตีน

กินเวย์โปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก เป็นสิ่งที่ทำได้จริงหรอ? แล้วควรกินตอนไหนถึงจะได้ผลดีที่สุด เห็นผลเร็วที่สุด เริ่มกินเวย์ดีไหม? บทความนี้มีคำตอบ

Read more

Read More
โปรแกรมการออกกำลังกาย ลดนำ้หนัก

โปรแกรมออกกำลังกาย ตารางฟิตร่างกาย 1 สัปดาห์ 30 วันสไตล์เบเบ้

คำแนะนำสำหรับการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายด้วยตัวเองตามความเหมาะสม มีทั้งการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ และไม่ใช้อุปกรณ์ รวบรวมท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่สามารถทำได้เองที่บ้าน

Read more

Read More

แนะนำวิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วนด้วยตัวเอง แบบถูกวิธี ผอมได้อย่างปลอดภัย

แนะนำวิธีลดน้ำหนักแบบต่างๆ สามารถเลือกให้เหมาะสมกับคุณได้ มาลดความอ้วนด้วยตัวเอง แบบถูกวิธี และผอมอย่างปลอดภัยกันเถอะ

Read more

Read More