บทความ

ช็อกโกแลตลดน้ำหนัก ได้อย่างไร พร้อมเผยเทคนิคลดน้ำหนักด้วยช็อกโกแลต !

ก่อนอื่นต้องขอทำความเข้าใจว่า การที่เราจะลดหรือเพิ่มน้ำหนักได้นั้น สิ่งที่เป็นตัวตัดสินก็คือ พลังงานที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับ พลังงานที่ร่างกายของเราใช้ไป ไม่ว่าจะเทียบเป็นต่อวันหรือต่อสัปดาห์ก็ตาม เรามักเรียกสิ่งนี้ว่า สมดุลพลังงาน หรือ Calorie/Energy balance โดยมาจากหลักการเทอร์โมไดนามิกส์ (Thermodynamics) ในวิชาฟิสิกส์นั่นเอง ซึ่งเป็นกฎที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้

แต่ในความเป็นจริงเราจะพบว่าความซับซ้อนของร่างกายมนุษย์ทำให้การวัดค่าพลังงานที่เรารับเข้ากับใช้ออกไปนั้นยากที่จะทำได้อย่างถูกต้องแม่นยำ อีกทั้งยังมีการเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายที่ส่งผลต่อการใช้พลังงาน (Energy expenditure) ทำให้ระบบเผาผลาญ (Metabolism) ของเราไม่ได้คงที่ตลอดไปอีกด้วย เราจึงเห็นว่ากูรูบางท่านปฏิเสธที่จะใช้หลักสมดุลพลังงานในการวางแผนลดน้ำหนัก แต่ไม่ว่ากูรูท่านไหนจะคิดอย่าไร สมดุลพลังงานก็เป็นกฎธรรมชาติที่เราต้องยอมรับนั่นเอง

ช็อกโกแลตช่วยลดน้ำหนัก ได้อย่างไร

         ก่อนที่จะบทความนี้จะเต็มไปด้วยศัพท์ทางวิชาการมากกว่านี้ แค่อยากจะบอกว่าเป็นไปได้ยากมากที่การรับประทานอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งจะส่งผลให้ไขมันในร่างกายของเราลดลงได้โดยเฉพาะอาหารที่ให้พลังงาน เว้นแต่ว่าอาหารชนิดนั้นร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมมากกว่าพลังงานที่ได้รับจากมัน ซึ่งก็มีอยู่ไม่มากนักและแน่นอนว่าช็อคโกแลตไม่ใช่หนึ่งในนั้น ดังนั้นการรับประทานช็อคโกแลตจะไม่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้โดยตัวมันเองโดยตรง แต่ประโยชน์หลายอย่างที่ได้จากการรับประทานช็อคโกแลตต่างหากที่ส่งผลทำให้การลดน้ำหนักของเรามีโอกาสประสบความสำเร็จมากขึ้น

         งานวิจัยพบประโยชน์หลายอย่างของช็อคโกแลตที่มีต่อการลดน้ำหนักไม่ว่าจะเป็น ช่วยในการทำงานของฮอร์โมนอิซูลิน ซึ่งการที่ฮอร์โมนอินซูลินทำงานดีขึ้นก็จะช่วยให้ร่างกายนำสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ดีขึ้นและลดการเก็บเป็นไขมันสะสมโดยเฉพาะในคนที่ออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังพบว่าช็อคโกแลตยังมีส่วนช่วยลดระดับของฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความหิว จึงทำให้เราสามารถควบคุมความหิวหรือความอยากอาหารได้ดีขึ้นด้วย

        และสำหรับดาร์คช็อคโกแลต ประมาณ 65% ของพลังงานที่ได้นั้นเป็นพลังงานที่มาจากไขมัน ดังนั้นดาร์คช็อคโกแลตจึงถือเป็นแหล่งไขมันดีที่เราสามารถนำใส่ไว้ในแผนไดเอทของเราได้ การได้รับประทานไขมันจากแหล่งที่มีประโยชน์ ในปริมาณที่เหมาะสม ทั้งยังมีรสชาติที่ดี ก็จะมีส่วนช่วยให้การลดน้ำหนักของเรามีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

        และสุดท้าย การที่ระหว่างไดเอาเราสามารถรับประทานของที่มีรสชาติดีอย่างช็อคโกแลตได้บ่อย ๆ ก็ย่อมส่งผลดีต่อสภาพจิตใจของเรา ช่วยลดความเครียดจากการไดเอท ทำให้เราหลุดจากไดเอทยากขึ้น ซึ่งย่อมเป็นผลดีต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพของเราในระยะยาวด้วยนั่นเอง หากสนใจประโยชน์อื่น ๆ ของช็อคโกแลตสามารถอ่านได้ที่บทความก่อนหน้านี้ของเราที่ชื่อ “ประโยชน์ของช็อคโกแลต

ช็อกโกแลตช่วยลดน้ำหนัก

ใครควรจะใช้วิธีลดน้ำหนักโดยการใช้ช็อกโกแลต

         แน่นอนว่าช็อคโกแลตมีส่วนช่วยให้การลดน้ำหนักมีโอกาสสำเร็จมากขึ้นได้ แต่ก็ต้องยอมรับว่าแต่ละคนมีกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักที่แตกต่างกัน แล้วแบบไหนล่ะถึงเหมาะที่จะใชช็อคโกแลตเป็นตัวช่วย? คงจะไม่ใช่การไดเอทในรูปแบบที่เข้มงวดถึงขนาดต้องกินตามปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน น้ำตาล โซเดียม ที่คำนวณมาแบบเป๊ะ ๆ ไม่มีการกินอะไรที่นอกเหนือจากนั้นเลย ทุกมื้อ ทุกวัน หรือรูปแบบที่จำกัดชนิดของอาหารที่สามารถรับประทานได้และหนึ่งในนั้นไม่ได้มีช็อคโกแลตอยู่ด้วย ซึ่งในที่นี้จะขอยกตัวอย่างกลยุทธ์ในการไดเอทบางรูปแบบที่เป็นที่นิยมในปัจจุบัน และอาจเหมาะกับการรับประทานช็อคโกแลตให้ได้ทราบกัน

สาย IF

         งานวิจัยล่าสุดเมื่อเร็ว ๆ นี้เองเกี่ยวกับผลของการคุมอาหารด้วยวิธี Time-restricted eating (TRE) โดยผู้วิจัยให้ผู้ร่วมทดลองสามารถรับประทานอาหารได้เฉพาะช่วงเวลา 12.00-20.00 น. เท่านั้น หรือพูดง่าย ๆ ก็คือ IF แบบ 16/8 ที่หลายท่านคงรู้จักกันดีนั่นเอง ในการทดลองเป็นเวลา 8 สัปดาห์นี้ ผู้ใหญ่จำนวน 21 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนถูกแบ่งออกเป็นกลุ่ม TRE กับ กลุ่มกินตามปกติ โดยกลุ่มกินตามปกติถูกบอก

         ให้รักษารูปแบบการกินตามเดิมของตัวเองต่อไป ส่วนกลุ่ม TRE ถูกบอกให้บริโภคได้แต่น้ำเปล่า กาแฟดำ และชาเท่านั้นในช่วงเวลา 16 ชั่วโมงที่ไม่ได้รับประทานอาหาร ทั้งสองกลุ่มต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบใช้แรงต้านโดยมีผู้ให้คำแนะนำควบคู่ไปด้วย พบว่ากลุ่ม TRE นั้นกินน้อยลงประมาณ 300 แคล/วัน (ลดลงจากเดิมประมาณ 14.5%) ส่วนกลุ่มกินปกติก็กินน้อยกว่าเดิม 250 แคล/วัน (ลดลงจากเดิมประมาณ 11.4%) โดยที่กลุ่ม TRE ลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มกินปกติที่ 3.3% ต่อ 0.2% และกลุ่ม TRE ก็ยังลดไขมันได้มากกว่ากลุ่มกินปกติอย่างมีนัยสำคัญที่ 9.0% ต่อ 3.3% อีกด้วย

           ผลการทดลองนี้จึงสนับสนุนแนวคิดที่ว่าคนที่คุมอาหารแบบ IF นั้นมักจะทานน้อยลงแม้ไม่ได้ตั้งใจจะทานให้น้อยลง เนื่องจากถูกจำกัดด้วยกรอบเวลานั่นเอง ดังนั้นจะเห็นว่ารูปแบบของอาหารของผู้ที่คุมอาหารแบบ IF จึงค่อนข้างจะมีความยืดหยุ่น ทำให้คนที่ชอบรับประทานช็อคโกแลตเป็นปกติอยู่แล้วยังสามารถรับประทานต่อไปได้ (แนะนำว่าควรเป็นรูปแบบดาร์คช็อคโกแลต) ตราบใดที่ยังอยู่ภายใต้กรอบเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน โดยที่ไม่ส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก


สายโลว์คาร์บ

            สำหรับดาร์คช็อคโกแลตที่มีโกโก้ 85% ขึ้นไป ประมาณ 65% ของพลังงานที่เราจะได้นั้นเป็นพลังงานที่มาจากไขมัน ดังนั้นดาร์คช็อคโกแลตจึงถือเป็นแหล่งไขมันดีจากประโยชน์ที่มีมากมาย ทำให้เหมาะสำหรับท่านที่ต้องการวางแผนไดเอทด้วยการลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหรือที่เรียกว่า โลว์คาร์บ ซึ่งอาจจำเป็นต้องรับประทานไขมันมากกว่าคนทั่วไป การเลือกอาหารที่เป็นแหล่งไขมันที่มีประโยชน์ ดีต่อสุขภาพจึงถือเป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับคนกลุ่มนี้นั่นเอง


สายวีแกน/มังสวิรัติ/แพลนท์เบส

             ช็อคโกแลตโดยปกติแล้วจะมีส่วนประกอบหลักคือ ผงโกโก้ (Cocoa powder) และ ไขมันโกโก้ (Cocoa butter) ซึ่งได้มาจากการบดเมล็ดโกโก้ หรือก็คือเมล็ดของผลจากต้นคาเคา (Cacao tree) ซึ่งส่วนประกอบที่ของคาเคาที่อยู่ในช็อคโกแลตนั้นอัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพกว่า 300-400 ชนิดเลยทีเดียว และหากเป็นดาร์คช็อกโกแลต (Dark chocolate) ก็จะมีส่วนประกอบเพียงผงโกโก้กับไขมันโกโก้และอาจปรุงรสชาติด้วยน้ำตาลเท่านั้น โดยจะไม่มีนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมเป็นส่วนประกอบเลย ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นผู้ที่รับประทานอาหารตามวิถีของวีแกน (Vegan), มังสวิรัติ (Vegetarian), หรือแพลนท์เบส (Plant-based diet) ก็สามารถรับประทานช็อคโกแลตได้


สายหวาน/ติดของว่าง

            แน่นอนว่าของหวานหรือขนมเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับคนกลุ่มนี้ ซึ่งดาร์คช็อคโกแลตสามารถช่วยพวกเขาได้ ด้วยหารช่วยทดแทนของหวานหรือขนมเดิมที่เคยรับประทานอยู่เดิมที่อาจจะให้พลังงานมากกว่าและมีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยกว่า ซึ่งดาร์คช็อคโกแลตนอกจากจะมีรสชาติที่ดี สร้างความพึงพอใจในการรับประทานแล้ว ยังช่วยลดความอยากอาหารลงได้ด้วย ทำให้การรับประทานในปริมาณเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอต่อความต้องการแล้วนั่นเอง

โภชนาการลดน้ำหนัก


เทคนิคการกินช็อกโกแลตลดความอ้วน

         อันดับแรก แน่นอนว่าช็อคโกแลตที่จะรับประทานควรจะต้องเป็นดาร์คช็อคโกแลต และถ้าจะให้ดีก็ควรเป็นดาร์คช็อคโกแลตแบบ 85% ขึ้นไปด้วย เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากช็อคโกแลตอย่างเต็มที่ คำแนะนำโดยทั่วไปบอกว่าเราควรจะจำกัดการรับประทานไว้ที่ประมาณ 2 บล็อคเล็ก ๆ ต่อวัน เพื่อให้สามารถได้รับประโยชน์ทางสุขภาพโดยที่การลดน้ำหนักยังไม่ผิดไปจากแผน อย่างไรก็ตามงานวิจัยพบว่า การรับประทานช็อคโกแลตชิ้นขนาด 1.5 ออนซ์ (ประมาณ 42.5 กรัม) นั้นทำให้เราได้รับพอลิฟีนอลพอ ๆ กับการดื่มไวน์แดงถึง 5 แก้วเลยทีเดียว โดยพอลิฟีนอลชนิดหนึ่งที่อยู่ในดาร์คช็อกโกแลตที่ชื่อว่า เอพิคาเทคิน (Epicatechin) นั้นถูกพบว่ามีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ซึ่งเราสามารถรับประทานช็อคโกแลตในปริมาณนี้ได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

           และอย่างที่ได้กล่าวไปแล้วในช่วงต้นว่าช็อคโกแลตนั้นนอกจากจะช่วยเพิ่มการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินแล้ว ยังช่วยลดระดับของฮอร์โมนเกรลินอีกด้วย ดังนั้นการรับประทานช็อคโกแลตในช่วงเวลาก่อนหรือระหว่างมื้ออาหาร นอกจากจะช่วยให้เราควบคุมความหิว/ความอยากอาหารได้ดีขึ้นก่อนจะรับประทานอาหารหลักมื้อต่อไป ทำให้ลดโอกาสที่เราจะรับประทานมากเกินไปแล้ว ก็ยังช่วยให้อาหารที่รับประทานเข้าไปนั้นถูกฮอร์โมนอินซูลินนำเข้าไปเก็บในกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ลดการสะสมเป็นไขมันอีกด้วย (แต่ก็ต้องมีการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่ไปด้วยเช่นกัน)

            สุดท้ายก่อนจากกันอยากจะขอฝากเอาไว้ว่า แม้ช็อคโกแลตจะมีประโยชน์มากมายทั้งต่อสุขภาพและต่อการลดน้ำหนักของเรา แต่ก็อย่าลืมว่าช็อคโกแลตเป็นเพียง “ตัวช่วย” เท่านั้น สิ่งที่เป็นแกนหลักในการลดน้ำหนักของเรายังคงเป็นรูปแบบในการคุมอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทั้งแบบแอโรบิกและเวทเทรนนิ่ง รวมถึงการพักผ่อนให้เพียงพอพร้อมทั้งควบคุมระดับความเครียด การทำสิ่งเหล่านี้ได้อย่างสม่ำเสมอในระยะยาวเป็นหัวใจของความสำเร็จในการดูแลรูปร่างและสุขภาพของเรา หากจะมีสิ่งสำคัญสักสิ่งหนึ่งที่ช็อคโกแลตสามารถช่วยได้ ก็คงจะเป็นตรงที่ช่วยให้เราสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้อย่างสม่ำเสมอหรือมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง

เทคนิคการกินช็อกโกแลตลดความอ้วน


แหล่งข้อมูลที่ใช้อ้างอิง:

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Related Posts

กินเวย์ลดน้ำหนัก กินเวย์อย่างไรให้ผอม! น้ำหนักลด หุ่นฟิต ด้วยเวย์โปรตีน

กินเวย์โปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก เป็นสิ่งที่ทำได้จริงหรอ? แล้วควรกินตอนไหนถึงจะได้ผลดีที่สุด เห็นผลเร็วที่สุด เริ่มกินเวย์ดีไหม? บทความนี้มีคำตอบ

Read more

Read More
โปรแกรมการออกกำลังกาย ลดนำ้หนัก

โปรแกรมออกกำลังกาย ตารางฟิตร่างกาย 1 สัปดาห์ 30 วันสไตล์เบเบ้

คำแนะนำสำหรับการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายด้วยตัวเองตามความเหมาะสม มีทั้งการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ และไม่ใช้อุปกรณ์ รวบรวมท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่สามารถทำได้เองที่บ้าน

Read more

Read More

แนะนำวิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วนด้วยตัวเอง แบบถูกวิธี ผอมได้อย่างปลอดภัย

แนะนำวิธีลดน้ำหนักแบบต่างๆ สามารถเลือกให้เหมาะสมกับคุณได้ มาลดความอ้วนด้วยตัวเอง แบบถูกวิธี และผอมอย่างปลอดภัยกันเถอะ

Read more

Read More