บทความ

10 ท่าคาร์ดิโอง่ายๆ ระเบิดไขมัน เผาผลาญทุกสัดส่วน มือใหม่ก็ทำได้!

คาร์ดิโอ

คาร์ดิโอ (Cardiovascular Exercise) หรือ การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงเป็นรูปแบบหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายต่างๆ ได้รับความนิยมมากโดยเฉพาะเป้าหมายในการควบคุมน้ำหนัก ลดไขมัน พัฒนาสัดส่วนหรือรูปร่างให้ดีขึ้น 

ในบทความนี้เราจะลองมาดูกันว่าจริงๆ แล้วการออกกำลังกายแบบไหนเรียกว่าคาร์ดิโอบ้าง มีกี่ประเภท และส่งผลดีต่อร่างกายอย่างไร รวมถึง 10 ท่าคาร์ดิโอ สไตล์เบเบ้ พร้อมจัดเป็นโปรแกรมการฝึกมาแจกฟรี! ถ้าพร้อมแล้ว…ไปลุยกันเลย

ทำความรู้จัก คาร์ดิโอ (Cardio)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือกิจกรรมใดๆ ที่ทำอย่างต่อเนื่องและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นไปถึงโซนเป้าหมายต่างๆ เช่น โซนที่เหมาะกับการพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจ โซนที่เหมาะกับการเผาผลาญไขมัน เป็นต้น

นอกจากนี้อาจถูกเรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็ให้เข้าใจว่าเป็นรูปแบบเดียวกัน ตัวอย่างกิจกรรม เช่น การเดินลดน้ำหนัก วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือก หรือแม้กระทั่งงานบ้าน เช่น การกวาดบ้าน ถูบ้าน ดูดฝุ่น ก็สามารถนับว่าเป็นการคาร์ดิโอได้ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นตามเป้าหมาย

สิ่งที่ทำให้คาร์ดิโอแตกต่างจากการฝึกความแข็งแรงหรือเวทเทรนนิ่ง คือในระหว่างที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายจะถูกกระตุ้นมากกว่าการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น เข้าใจง่ายๆ ก็คือ ท่าคาร์ดิโอหรือกิจกรรมนั้นๆ จะต้องมีการทำอย่างต่อเนื่อง ซึ่งความสามารถดังกล่าวอาจจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น เพศ อายุ พันธุกรรม เป็นต้น

คาร์ดิโอ กับ เวทเทรนนิ่ง ต่างกันอย่างไร

คาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่ง มีมุมที่แตกต่างกันอยู่หลายมุม แต่ประเด็นที่แตกต่างกันชัดเจนและน่าจะเข้าใจได้ง่ายที่สุดก็คือลักษณะของกิจกรรม การทำงานและการตอบสนองของร่างกายต่อกิจกรรมที่ทำ โดยจะขออธิบายแยกกันดังนี้

การคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายมีการใช้พลังงานในระบบแอโรบิก หรือเข้าใจง่ายๆ คือมีการใช้ออกซิเจนในปริมาณมากและต่อเนื่องมากกว่าเวทเทรนนิ่ง ส่งผลให้เมื่อฝึกไประยะหนึ่ง ร่างกายจะมีการปรับตัวเกี่ยวกับการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ให้ตอบสนองต่อกิจกรรมประเภทนี้ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

โดยในขณะที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่างกายจะต้องการออกซิเจนมากขึ้น ทำให้เราหายใจถี่และลึก อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและการไหลเวียนของเลือดก็มากขึ้นเช่นกัน

การเวทเทรนนิ่ง

ในทางตรงกันข้ามเวทเทรนนิ่งมีการใช้พลังงานในระบบแอนแอโรบิก หรือไม่ได้ใช้ออกซิเจนในกระบวนการได้มาซึ่งพลังงาน หรือใช้ในปริมาณที่น้อยกว่าการคาร์ดิโอมาก ดังนั้น ลักษณะของการปรับตัวของร่างกายจึงแตกต่างกันชัดเจน ซึ่งเวทเทรนนิ่งส่วนใหญ่จะหวังผลเกี่ยวกับการปรับตัวของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ ความแข็งแรง เป็นต้น

โดยในขณะที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งร่างกายจะต้องการพลังงานค่อนข้างฉับพลัน จึงต้องอาศัยแหล่งพลังงานที่สะสมไว้มากกว่าการใช้ออกซิเจน จุดนี้จึงเป็นข้อแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างชัดเจน

ประเภทของคาร์ดิโอ

การออกกําลังกายคาร์ดิโอถูกแบ่งตามความเข้มข้นหรือความหนักออกเป็น 3 ประเภทใหญ่ๆ ตั้งแต่ความหนักระดับเบา (LISS) ปานกลาง (MISS) และความเข้มข้นสูง (HIIT) โดยแต่ละประเภทมีรายละเอียดดังนี้

ออกกําลังกาย คาร์ดิโอ มีอะไรบ้าง

1. คาร์ดิโอแบบ LISS (Low Intensity Steady State)

LISS คือ การคาร์ดิโอที่มีความหนักในระดับเบา อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 100-130 BPM ตัวอย่างกิจกรรม เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น การออกกำลังกายประเภทนี้มักจะไม่ก่อให้เกิดความเครียดกับข้อต่อ อาการระบมกล้ามเนื้อ หรือการปรับตัวในด้านความอดทน (Endurance) หรือส่งผลกระทบค่อนข้างน้อย

เหมาะสำหรับคนทั่วไปที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย พนักงานออฟฟิศ คนที่มีเป้าหมายในการควบคุมน้ำหนัก มือใหม่เริ่มต้นออกกำลังกาย และคนที่มีประสบการณ์ออกกำลังกายมานานแล้วก็สามารถคาร์ดิโอแบบ LISS ได้เช่นกัน

2. คาร์ดิโอแบบ MISS (Moderate Intensity Steady State)

MISS คือ การคาร์ดิโอที่มีความหนักในระดับปานกลาง อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 140-160 BPM สามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า LISS และยังทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย ช่วยลดความเครียดลงได้หลังทำกิจกรรมเสร็จ

ตัวอย่างกิจกรรม เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง เดินขึ้นบันได พายเรือ เป็นต้น เหมาะสำหรับนักกีฬาหรือคนทั่วไปที่มีเป้าหมายในการฝึกเพื่อพัฒนาสมรรถภาพด้านความอดทน (Endurance)

3. คาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training)

การคาร์ดิโอประเภทสุดท้ายเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ใครหลายคน เหนื่อย!!! ล้า!!! เปียกไปทั้งตัวในเวลาไม่กี่นาที!!! นั่นก็คือ HIIT หรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งเป็นการฝึกในลักษณะหนักสลับเบาหรือเป็นช่วงๆ มีความใกล้เคียงกันกับการนำท่าเวทเทรนนิ่งต่างๆ มาจัดเป็นชุดการฝึก (Circuit Training) โดยการฝึกในช่วงหนักจะเป็นช่วงสั้นๆ ตั้งแต่ 30 วินาทีขึ้นไป มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 80-90% ของค่าสูงสุด

จุดเด่นคือสามารถช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายมีอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นนานถึง 24-48 ชั่วโมง หรือที่เรียกว่า After Burn แต่ข้อควรระวังคือไม่เหมาะสำหรับมือใหม่ ควรจะมีประสบการณ์ออกกำลังกายมาบ้างแล้ว สำหรับคนทั่วไปควรฝึกไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์และวางแผนการพักผ่อนให้เหมาะสม

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ที่ ​​ออกกําลังกายแบบ HIIT สำหรับมือใหม่! ท่าเริ่มต้น เผาผลาญไขมัน สไตล์เบเบ้

ประโยชน์ของคาร์ดิโอ

รู้จักการคาร์ดิโอมาพอสมควรแล้ว ลองมาดูข้อดีหรือประโยชน์ที่จะได้รับจากการออกกำลังกายรูปแบบนี้กันบ้าง ซึ่งถ้าจะให้ยกมาทั้งหมดคงจะอ่านกันจนตาลาย จึงขอยกตัวอย่างมาแค่ 5 ข้อดังนี้

คาร์ดิโอ ลดไขมัน

1. พัฒนาสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด

การคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายประเภทแอโรบิกมักจะเป็นส่วนหนึ่งในคำแนะนำของแพทย์ต่อผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวกับหัวใจ เนื่องจากการออกกำลังกายดังกล่าวสามารถช่วยพัฒนาการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี

2. ลดความดันโลหิต

การคาร์ดิโอสามารถลดความดันโลหิตได้ในระยะยาว เนื่องจากปริมาณไขมันดี (HDL) เพิ่มขึ้น และสามารถช่วยลดไขมันไม่ดี (LDL) ในร่างกาย ส่งผลให้หลอดเลือดแดงมีสุขภาพที่ดีและลดภาวะต่างๆ ที่เกี่ยวกับความดันโลหิตได้ โดยคำแนะนำคือ ควรออกกำลังกายที่ความเข้มข้นระดับปานกลางถึงหนักครั้งละ 40 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์

3. ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่ว่าจะเป็นการคาร์ดิโอ เวทเทรนนิ่ง หรือรูปแบบอื่นๆ สามารถช่วยควบคุมระดับอินซูลินและลดน้ำตาลในเลือดได้ ซึ่งเป็นข้อดีและเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยเบาเหวานชนิดที่ 2 แต่ก็ควรได้รับคำแนะนำและการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญเช่นกัน

4. ลดอาการหอบหืด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคหอบหืดลดทั้งความถี่และความรุนแรงของการเกิดโรคหอบหืดได้ แต่ก็ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชียวชาญให้มั่นใจว่ากิจกรรมไหนควรทำหรือการเคลื่อนไหวแบบไหนควรเลี่ยง เพื่อให้เกิดความปลอดภัยมากที่สุด

5. ควบคุมน้ำหนัก

เป้าหมายยอดฮิตของหลายๆ คนคงจะหนีไม่พ้นลดน้ำหนักหรือลดไขมัน แน่นอนว่าการคาร์ดิโอสามารถใช้เป็นวิธีลดน้ำหนักได้ และไม่ใช่แค่การคาร์ดิโอเท่านั้น การออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ ก็สามารถช่วยได้ โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่งที่ควรทำร่วมกันอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงปัจจัยด้านโภชนาการ การพักผ่อน ความเครียด ก็เป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญเช่นกัน สิ่งต่างๆ เหล่านี้จะทำให้ไปถึงเป้าหมายและมีรูปร่างสัดส่วนตามที่คาดหวังได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน

ข้อจำกัดของการออกกำลังกายคาร์ดิโอ

สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมีข้อจำกัดที่อาจจะไม่ได้แตกต่างจากการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ มากนัก ข้อจำกัดหลักๆ จะเป็นเรื่องของความเหมาะสมในการทำกิจกรรม ความเข้มข้นหรือความถี่ในการคาร์ดิโอ ข้อควรระวัง เช่น มือใหม่อาจจะเริ่มจากกิจกรรมง่ายๆ อย่างการเดิน ปั่นจักรยาน รวมถึงข้อจำกัดที่เกี่ยวกับโรคหรือภาวะทางร่างกาย เป็นต้น

อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการเล่นคาร์ดิโอ

การหักโหมหรือคาร์ดิโอนานเกินไปย่อมมีผลเสีย ดังนั้น ควรทำตามความพร้อมของร่างกาย ค่อยเป็นค่อยไป และควรสังเกตอาการของร่างกายอยู่บ่อยๆ ว่าทำไหวแค่ไหน มิเช่นนั้นร่างกายอาจจะอยู่ในภาวะ Overtraining ซึ่งเป็นผลมาจากการฝึกซ้อมที่อาจจะหนักเกินไป ยาวนานเกินไป ร่างกายได้พักน้อยเกินไป หรือการกินอาหารที่น้อยเกินไป โดยอาการเบื้องต้น เช่น รู้สึกเหนื่อยล้าผิดปกติ นอนไม่หลับ เบื่ออาหาร เป็นต้น

ถ้าสังเกตสัญญาณเหล่านี้ได้ก็ควรลดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย จัดตารางออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ให้ร่างกายได้มีเวลาพักมากขึ้น รวมถึงกินอาหารที่หลากหลายและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ใครบ้างที่ไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

  • คนที่มีภาวะเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจ
  • โรคประจำตัวที่เกี่ยวกับข้อต่อ
  • โรคเบาหวาน
  • ความดันโลหิตสูง
  • โรครุนแรงอื่นๆ

ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อให้มั่นใจว่าสามารถทำกิจกรรมแบบไหนได้บ้าง สามารถทำได้แค่ไหน เพราะสิ่งที่ควรให้ความสำคัญเป็นอับดับหนึ่งเลยคือความปลอดภัย

รวม 10 ท่าคาร์ดิโอ ระเบิดไขมัน สไตล์เบเบ้

ในหัวข้อนี้มาดูตัวอย่างท่าคาร์ดิโอสไตล์เบเบ้ที่จะช่วยให้ลดไขมันได้เป็นกอบเป็นกำ! มีท่าอะไรบ้างและแต่ละท่าช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนไหนได้บ้าง ลองมาดูกันเลย

1. ท่า Squat

ท่าคาร์ดิโอ

  • กล้ามเนื้อที่ใช้ : ต้นขาด้านหน้า / ก้น
  • แนะนำวิธีทำ
    • ทำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซต หรือจับเวลา 15-30 วินาที
    • ย่อตัวลักษณะนั่งลงตรงๆ ไม่โน้มตัวไปด้านหน้ามากเกินไป

2. ท่า Alternating Backward Lunge

คาร์ดิโอ ลดน้ําหนัก

  • กล้ามเนื้อที่ใช้ : ต้นขาด้านหน้า / ก้น
  • แนะนำวิธีทำ
    • ทำสลับซ้าย-ขวา 10-15 ครั้ง 2-3 เซต หรือจับเวลา 15-30 วินาที
    • ก้าวเท้าไปด้านหลัง แล้วย่อเข่าลงหาพื้นตรงๆ ไม่โน้มตัวไปด้านหน้าหรือด้านหลังมากเกินไป

3. ท่า Alternating Side Squat

คาร์ดิโอลดพุง

  • กล้ามเนื้อที่ใช้ : ต้นขาด้านหน้า / ต้นขาด้านใน / ก้น
  • แนะนำวิธีใช้
    • ทำสลับซ้าย-ขวา 10-15 ครั้ง 2-3 เซต หรือจับเวลา 15-30 วินาที
    • ขณะทำให้เกร็งท้องไว้เล็กน้อย และวางเท้าให้กว้างพอดี ไม่แคบหรือกว้างเกินไป

4. ท่า Burpee

คาร์ดิโอคือ

  • กล้ามเนื้อที่ใช้ : ต้นขาด้านหน้า / ไหล่
  • แนะนำวิธีทำ
    • ทำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซต หรือจับเวลา 15-30 วินาที
    • มือใหม่อาจจะยังไม่ต้องลงสุดเหมือนท่าวิดพื้น ลงเท่าในภาพตัวอย่างและเหยียดขึ้น

5. ท่า Knee Push Up

คาร์ดิโอ ลดต้นขา

  • กล้ามเนื้อที่ใช้ : อก / ต้นแขนด้านหลัง
  • แนะนำวิธีทำ
    • ทำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซต หรือจับเวลา 15-30 วินาที
    • ถ้ารู้สึกเบาไป ให้ทำแบบวิดพื้นปกติได้เลย ไม่ต้องวางเข่า และพยายามโฟกัสที่อก

6. ท่า Plank Shoulder Tap

คาร์ดิโอ 30 นาที เผาผลาญ

  • กล้ามเนื้อที่ใช้ : หน้าท้อง / แกนกลางลำตัว / ไหล่
  • แนะนำวิธีทำ
    • ทำสลับซ้าย-ขวา 10-15 ครั้ง 2-3 เซต หรือจับเวลา 15-30 วินาที
    • เกร็งหน้าท้อง ลำตัว หลังไม่แอ่น และขณะทำพยายามให้ตัวโยกไปมาน้อยที่สุด

7. ท่า High Knee Run

คาร์ดิโอ เบเบ้

  • กล้ามเนื้อที่ใช้ : กลุ่มกล้ามเนื้องอสะโพก
  • แนะนำวิธีทำ
    • วิ่งยกเข่าสูงอยู่กับที่ จับเวลา 15-30 วินาที
    • ถ้ารู้สึกว่าหนักเกินไปอาจจะลองยกเข่าไม่ต้องสูงมาก (Low Knee Run) หรือวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่

8. ท่า Forward Jump to Backward Bounce

คาร์ดิโอ มือใหม่

  • กล้ามเนื้อที่ใช้ : ต้นขาด้านหน้า / น่อง / ก้น
  • แนะนำวิธีทำ
    • กระโดดไปข้างหน้าและกลับ 5-10 รอบ หรือจับเวลา 15-30 วินาที
    • จังหวะกระโดดถอยหลังกลับ สำหรับใครที่ยากเกินไปให้เปลี่ยนเป็นเดินถอยหลังกลับแทน

9. ท่า Inchworm

คาร์ดิโอ ลดทุกส่วน

  • กล้ามเนื้อที่ใช้ : หน้าท้อง / แกนกลางลำตัว
  • แนะนำวิธีทำ
    • ก้มตัวลงตรงๆ และใช้มือไต่ไปข้างหน้าและไต่กลับ
    • จังหวะที่ไต่ไปจนสุด ไม่ต้องไปถึงจุดที่หลังแอ่น เหยียดไปพอประมาณและไต่กลับ

10. ท่า Jumping Jack

คาร์ดิโอ ที่บ้าน

  • กล้ามเนื้อที่ใช้ : ต้นขาด้านหน้า / น่อง / ไหล่
  • แนะนำวิธีทำ
    • กระโดดตบ 10-15 ครั้ง หรือจับเวลา 15-30 วินาที
    • ท่านี้ไม่จำเป็นต้องกระโดดแรงหรือสูงมากเกินไป กระโดดเบาๆ ให้ถูกจังหวะและต่อเนื่อง

สำหรับวิธีเล่นคาร์ดิโออยากถูกต้อง สอนทุกสเต็ป เล่นตามได้ง่ายๆ อยู่ที่บ้าน ที่สำคัญสามารถช่วยลดน้ำหนัก ลดพุง ลดทุกส่วนของร่างกายได้ตามต้องการ แนะนำคลิปออกกำลังกายคาร์ดิโอสไตล์เบเบ้ “15 MIN HIIT and CHILL กระตุ้น blood flow by Shiseido”

หรือสามารถเข้าไปติดตามคลิปออกกำลังกายอื่นๆ ได้ทาง YouTube : BEBE FIT ROUTINE

ตารางเล่นคาร์ดิโอ 30 วัน

มาถึงทีเด็ดของบทความ นั่นก็คือ ตารางคาร์ดิโอ 30 วัน เพื่อนๆ สามารถนำไปฝึกตามได้เลย หรือจะปรับให้เข้ากับตารางที่มีอยู่แล้วก็สามารถทำได้

โดยตารางนี้แบ่งออกเป็น 4 สัปดาห์ แต่ละสัปดาห์จัดให้มีวันพักฟื้นร่างกายอย่างเหมาะสม เนื่องจากท่าคาร์ดิโอต่างๆ เป็นการฝึกในลักษณะผสมผสานหรือเรียกอีกอย่างว่า circuit training ที่มีระดับความเข้นข้นกลางถึงหนัก จึงจำเป็นต้องมีวันพัก รวมถึงมีการปรับเพิ่มระดับความหนักตามหลักการ progression เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการพัฒนาอย่างเหมาะสมด้วย รายละเอียดการฝึกมีดังนี้

ตาราง คาร์ดิโอ
ตารางคาร์ดิโอ 30 วัน (คลิกที่รูปเพื่อขยาย)

ท่าฝึกในตารางมีทั้งหมด 10 ท่า แบ่งออกเป็น 2 ชุด

  • ท่าชุด A
  1. Alternating Backward Lunge
  2. Jumping Jack
  3. Knee Push Up
  4. Burpee
  5. Inchworm
  • ท่าชุด B
  1. Squat
  2. Alternating Side Squat
  3. High Knee Run
  4. Forward Jump to
  5. Backward Bounce
  6. Plank Shoulder Tap

คาร์ดิโอสัปดาห์ที่ 1 

  • วันที่ 1 : ฝึกท่าชุด A ท่าละ 15 วินาที พักระหว่างท่า 15 วินาที วนซ้ำ 2 รอบ พักระหว่างรอบ 1 นาที
  • วันที่ 2 : — พัก —
  • วันที่ 3 : ฝึกท่าชุด A ท่าละ 30 วินาที พักระหว่างท่า 30 วินาที วนซ้ำ 2 รอบ พักระหว่างรอบ 1 นาที
  • วันที่ 4 : — พัก —
  • วันที่ 5 : ฝึกท่าชุด A ท่าละ 30 วินาที พักระหว่างท่า 15 วินาที วนซ้ำ 2 รอบ พักระหว่างรอบ 1 นาที
  • วันที่ 6 : — พัก —
  • วันที่ 7 : — พัก —

คาร์ดิโอสัปดาห์ที่ 2

  • วันที่ 8 : ฝึกท่าชุด A ท่าละ 30 วินาที พักระหว่างท่า 15 วินาที วนซ้ำ 2 รอบ พักระหว่างรอบ 1 นาที
  • วันที่ 9 : — พัก —
  • วันที่ 10 : ฝึกท่าชุด A ท่าละ 30 วินาที พักระหว่างท่า 15 วินาที วนซ้ำ 2 รอบ พักระหว่างรอบ 1 นาที
  • วันที่ 11 : — พัก —
  • วันที่ 12 : ฝึกท่าชุด A ท่าละ 30 วินาที พักระหว่างท่า 15 วินาที วนซ้ำ 2 รอบ พักระหว่างรอบ 1 นาที
  • วันที่ 13 : ฝึกท่าชุด A ท่าละ 30 วินาที พักระหว่างท่า 30 วินาที วนซ้ำ 2 รอบ พักระหว่างรอบ 1 นาที
  • วันที่ 14 : — พัก —

คาร์ดิโอสัปดาห์ที่ 3

  • วันที่ 15 : ฝึกท่าชุด B ท่าละ 30 วินาที พักระหว่างท่า 15 วินาที วนซ้ำ 2 รอบ พักระหว่างรอบ 1 นาที
  • วันที่ 16 : — พัก —
  • วันที่ 17 : ฝึกท่าชุด B ท่าละ 30 วินาที พักระหว่างท่า 30 วินาที วนซ้ำ 2 รอบ พักระหว่างรอบ 1 นาที
  • วันที่ 18 : — พัก —
  • วันที่ 19 : ฝึกท่าชุด B ท่าละ 30 วินาที พักระหว่างท่า 15 วินาที วนซ้ำ 2 รอบ พักระหว่างรอบ 1 นาที
  • วันที่ 20 : — พัก —
  • วันที่ 21 : — พัก —

คาร์ดิโอสัปดาห์ที่ 4 

  • วันที่ 22 : ฝึกท่าชุด B ท่าละ 30 วินาที พักระหว่างท่า 15 วินาที วนซ้ำ 2 รอบ พักระหว่างรอบ 1 นาที
  • วันที่ 23 : — พัก —
  • วันที่ 24 : ฝึกท่าชุด B ท่าละ 40 วินาที พักระหว่างท่า 30 วินาที วนซ้ำ 2 รอบ พักระหว่างรอบ 1 นาที
  • วันที่ 25 : — พัก —
  • วันที่ 26 : ฝึกท่าชุด B ท่าละ 40 วินาที พักระหว่างท่า 20 วินาที วนซ้ำ 2 รอบ พักระหว่างรอบ 1 นาที
  • วันที่ 27 : — พัก —
  • วันที่ 28 : ฝึกท่าชุด B ท่าละ 40 วินาที พักระหว่างท่า 20 วินาที วนซ้ำ 2 รอบ พักระหว่างรอบ 1 นาที
  • วันที่ 29 : ฝึกท่าชุด B ท่าละ 40 วินาที พักระหว่างท่า 30 วินาที วนซ้ำ 2 รอบ พักระหว่างรอบ 1 นาที
  • วันที่ 30 : — พัก —

คาร์ดิโอ เผาผลาญกี่แคล

ปริมาณแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญเมื่อออกกำลังกายนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน จะเผาผลาญได้กี่แคลก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ประเภทของกิจกรรม ความเข้มข้นของกิจกรรม ระยะเวลา น้ำหนักตัวของผู้ฝึก เป็นต้น

ปัจจัยเหล่านี้ส่งผลให้แต่ละคนเผาผลาญแคลอรีได้ไม่เท่ากันถึงแม้จะทำกิจกรรมเดียวกันก็ตาม หรือในทางตรงกันข้าม บางคนคาร์ดิโอ 20 นาที ส่วนอีกคนคาร์ดิโอ 30 นาที ทั้งสองคนอาจจะเผาผลาญแคลอรีได้เท่ากันก็ได้

ปัจจุบันได้มีการนำเทคโลยีมาช่วยในการติดตามการเผาผลาญของร่างกายในขณะออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ เช่น แอพพลิเคชั่นมือถือ สมาร์ทวอทช์ หรืออุปกรณ์อื่นๆ ซึ่งอุปกรณ์เหล่านี้ล้วนอ้างอิงมาจากสูตรการคำนวณ และสูตรเองก็มีหลายแหล่งที่มา

สูตรต่อไปนี้เป็นตัวอย่างสูตรการคำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในการคาร์ดิโอหรือทำกิจกรรมต่างๆ

แคลอรีที่เผาผลาญ = จำนวนนาทีที่ออกกำลังกาย x (MET x 3.5 x กก.ของน้ำหนักตัว) / 200

และสามารถใช้เครื่องมือช่วยคำนวณปริมาณการใช้พลังงานในแต่ละกิจกรรมได้ ที่นี่

ตัวอย่างปริมาณการใช้พลังงานในแต่ละกิจกรรม

  • คาร์ดิโอ 20 นาที (กระโดดเชือก – ความเร็วปานกลาง)
    ใช้พลังงานเผาพลาญทั้งหมด 245 กิโลแคลอรี
  • คาร์ดิโอ 30 นาที (ว่ายน้ำ – ท่าฟรีสไตล์ความเร็วปานกลาง)
    ใช้พลังงานเผาพลาญทั้งหมด 294 กิโลแคลอรี
  • คาร์ดิโอ 45 นาที (วิ่ง – ความเร็วปานกลาง)
    ใช้พลังงานเผาพลาญทั้งหมด 496 กิโลแคลอรี
  • คาร์ดิโอ 1 ชั่วโมง (ปั่นจักรยาน – ความเร็วปานกลาง)
    ใช้พลังงานเผาพลาญทั้งหมด 588 กิโลแคลอรี

Q&A ออกกำลังกาย Cardio

ออกกำลังกายคาร์ดิโอ ตอนไหนดีที่สุด

สำหรับคนทั่วไป ช่วงเวลาในการออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งที่ควรโฟกัสแต่อย่างใดเพราะไม่ได้มีผลหรือถ้ามีก็น้อยมากๆ แนะนำว่าควรโฟกัสที่วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เหมาะสม และยั่งยืน จะเป็นผลดีมากกว่า ดังนั้น ไม่ว่าตอนเช้า ตอนบ่าย ตอนเย็น หรือรอบดึก สามารถคาร์ดิโอได้หมดถ้าเป็นสิ่งที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์หรือวิถีชีวิตของตัวเราและสามารถทำมันได้อย่างมีความสุข

ควรทำคาร์ดิโอก่อนหรือหลังเล่นเวท

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในขณะนั้นว่าต้องให้ความสำคัญกับสิ่งไหนก่อน ถ้าเน้นพัฒนาสมรรถภาพที่เกี่ยวข้องกับความอดทน พัฒนาระบบหัวใจและไหลเวียนเลือดก็ควรทำคาร์ดิโอก่อน แต่ถ้าต้องการพัฒนากล้ามเนื้อ ข้อต่อ ความแข็งแรง พละกำลัง ก็ควรเล่นเวทก่อน

เล่นคาร์ดิโอมากเกินไป ทำให้กล้ามหายจริงหรือไม่

อธิบายให้เข้าใจง่ายๆ ว่า หลักๆ มีอยู่ 2 กรณีที่อาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ กรณีแรกคือคาร์ดิโอหนักหรือนานเกินไป เช่น 90 นาที 120 นาที หรือมากกว่า อ้าว! แล้วนักวิ่งทางไกลล่ะ…นักปั่นทางไกลล่ะ เป็นที่มาของกรณีที่สองคือกินไม่พอ ดังนั้น โดยสรุปคือการดูแลด้านโภชนาการนั้นสำคัญมาก การออกกำลังกายหนักหรือนานเกินไปโดยเฉพาะการคาร์ดิโอ ถ้ากินไม่พอก็มีโอกาสที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้

ทำคาร์ดิโอทุกวันได้ไหม

สามารถทำได้ แต่ก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและประสบการณ์ในการออกกำลังกายด้วย ถ้ากิจกรรมที่เลือกทำไม่ได้หนักจนเกินไป เช่น เดิน เดินเร็ว ปั่นจักรยานความเร็วต่ำ เป็นต้น ที่สำคัญคือควรศึกษาและวางแผนการออกกำลังกายให้เหมาะกับสภาพร่างกายและประสบการณ์ของตนเอง ไม่ฝืนทำหรือหักโหมจนเกินไป

ข้อสรุป

คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ ทั้งกิจกรรมที่ใช้หรือไม่ใช้อุปกรณ์ก็ตาม และยังมีกิจกรรมหลากหลายให้เลือก เช่น คลาสออกกำลังกาย เล่นกีฬา การเต้น เป็นต้น

การคาร์ดิโอมีประโยชน์มากมายหลายประการจึงถูกนำไปประยุกต์ตามเป้าหมายของผู้ฝึก และเพื่อประโยชน์สูงสุดที่จะได้รับควรศึกษาและวางแผนให้ดี เพราะกิจกรรมบางอย่างอาจมีข้อพิจารณาทั้งเรื่องของความเข้มข้นในการฝึก ความเหมาะสม ความปลอดภัย เป็นต้น ส่วนใครที่กำลังมองหาคลิปออกกำลังกายคาร์ดิโอสนุกๆ สอนเข้าใจง่าย ทำตามได้ตั้งแต่เริ่มจนจบ และมีให้เลือกมากมายทั้งหนัก-เบาตามความชอบ สามารถเข้าไปติดตามได้ทาง YouTube : BEBE FIT ROUTINE


Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Related Posts

รวม 7 ท่าสควอท เสกหุ่นสวย สอนท่าสควอทอย่างถูกวิธี ต้องทำอย่างไร?

ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ทั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่าง หรือการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาเองก็ตาม และไม่ว่าเป้าหมายใด ท่าสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรฝึก

Read More

รวม 10 ท่านอนออกกำลังกาย ลดพุง ลดขาง่ายๆ แม้อยู่บนเตียง

ในบางสถานการณ์การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหลังตื่นนอนในยามเช้า และยิ่งถ้าไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเป็นประจำอยู่แล้ว การลุกออกจากเตียงในช่วงเช้าเพื่อไปออกกำลังกายยิ่งเป็นเรื่องที่แสนยากลำบาก ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพามาดูท่านอนออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะทำบนพื้นในห้องนอน

Read More
ท่าลดเอว

รวม 10 ท่าลดเอว วิธีทำให้เอวเล็กแบบเร่งด่วน ลดเอวข้าง สร้างหน้าท้องสวย!

แนะนำ 10 ท่าลดเอว หุ่นฟิต บริหารหน้าท้องสวย ฉบับเบเบ้! อยากมีเอวบาง เอวเอส ต้องทำอย่างไรบ้าง หาคำตอบได้ในบทความนี้

Read more

Read More