บทความ

​​ออกกําลังกายแบบ HIIT สำหรับมือใหม่! ท่าเริ่มต้น เผาผลาญไขมัน สไตล์เบเบ้

ออกกําลังกายแบบ hiit

การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training นั้นเป็นที่นิยมอย่างแพร่หลายในปัจจุบันเนื่องจากทำได้ง่าย เผาผลาญพลังงานได้มาก ในระยะเวลาที่สั้น และ ด้วยกลไกของการออกกำลังกายแล้ว ทำให้ผู้คนส่วนใหญ่ที่ได้ลองจะเห็นผลค่ะ

ออกกําลังกายแบบ HIIT คืออะไร

การออกกําลังกายแบบ hiit

High Intensity Interval Training เมื่อแปลอย่างตรงตัวจะหมายถึง การออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงแบบเป็นช่วง ซึ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายย่อย ของ “การออกกำลังกายเป็นช่วง” หรือ “Interval Training” นั่นเอง

Interval Training การฝึกเป็นช่วง คือ รูปแบบการฝึกที่มีการกำหนดช่วงฝึกออกเป็นแต่ละช่วง โดยที่แต่ละช่วงจะถูกออกแบบให้ทำหน้าที่ต่างกัน การแบ่งช่วงของ Interval ก็ไม่ได้มีกฏตายตัว เป็นเพียงภาพรวมคร่าวๆ ของการเรียกรูปแบบการฝึกเท่านั้น เหมือนแบบที่เราเรียก บอดี้เวท ว่า เวทเทรนนิ่ง เรียก การเดินลดน้ำหนัก ว่า คาร์ดิโอ ซึ่งรูปแบบของการฝึกแบบนี้สามารถปรับใช้ได้กับการฝึกหรือการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ

ยกตัวอย่างเช่น Sprint Interval Training ซึ่งเป็นการฝึกแบบถึงจุด แอนแอโรบิค (Anaerobic HIIT) เช่น การออกวิ่งจนสุดแรง สลับกับการเดินหรือวิ่งเหยาะเป็นช่วงๆ การฝึกด้วยท่าออกกำลังกายแบบ HIIT ด้วย Body Weight Training ความหนักระดับกลาง โดยสลับกับช่วงที่พักเป็นต้น ซึ่งจัดเป็นประเภท แอโรบิค HIIT (Aerobic HIIT) ต่อมาภายหลังผู้เชี่ยวชาญต่างๆได้กำหนดรูปแบบของการใช้ช่วงฝึกมาออกแบบเป็นการ ออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่ง ก็คือการฝึกแบบเป็นช่วงๆ โดยการใช้ “ความเข้มข้นที่สูง” เป็นกุญแจของการสร้างโปรแกรม

ความแตกต่างระหว่าง Aerobic HIIT, Anaerobic HIIT และ Interval Training

ดังที่กล่าวเบื้องต้นการฝึกทั้งสามแบบนั้นจัดเป็นกลุ่ม Interval Training ซึ่งหลายที่ผ่านมาแม้ในการศึกษาวิจัยเองก็ยังไม่ได้มีการให้คำจำกัดความที่แท้จริงของการฝึก HIIT บทความนี้ขอยกการให้คำจำกัดความตามการศึกษาวิจัยของ Ito S. (2019) ¹ ดังนี้

Interval Training

คือการฝึกสลับกันเป็นช่วงๆ ของการฝึก ซึ่งเป็นชื่อเรียกพื้นฐานของการฝึกแบบผสม โดยส่วนมากมักใช้ช่วงเวลาเป็นตัวกำหนดระยะของแต่ละช่วง ซึ่งในปัจจุบันอาจกล่าวรวม Interval Training เป็นส่วนหนึ่งของการฝึก HIIT เพื่อสร้าง โปรแกรมออกกำลังกาย

Aerobic HIIT

คือการฝึก Interval Training โดยใช้ช่วงของการฝึกในรูปแบบแอโรบิค กล่าวคือ การฝึกที่ไม่ถึงระดับความสามารถสูงสุดของการแลกเปลี่ยนออกซิเจน เป็นเพียงการฝึกที่ เข้าใกล้ภาวะสูงสุด หรือ Submaximal ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะอยู่ที่ช่วง 85% – 95% MaxHR ² ซึ่งการฝึกลักษณะนี้คือการฝึก HIIT แท้ หรือ True HIIT นั่นเอง

Anaerobic HIIT (Sprint Interval Training SIT)

คือการฝึก Interval Training โดยใช้ช่วงของการฝึกในรูปแบบแอนแอโรบิคที่เป็นช่วงระยะเวลา หรือ ปริมาณ Volume ที่น้อยกว่าแต่หนักกว่าอย่างมาก มักถูกเรียกว่าภาวะ “ใส่หมด” หรือ “สุดแรง” (All Out) สลับกับช่วงผ่อนความหนัก ซึ่งการแลกเปลี่ยนออกซิเจนสูงสุดอาจขึ้นสูงถึง 3.5 เท่า การฝึกลักษณะนี้ใช้สมรรถภาพร่างกายมาก และอาจไม่เหมาะที่จะใช้กับผู้ที่มีอายุมาก หรือ ผู้ออกกำลังกายทั่วไป

ออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญกี่แคลอรี่

ข้อมูลจากการศึกษาวิจัยส่วนใหญ่ได้ให้ค่าเฉลี่ยของการออกกำลังกายแบบทั่วไปไว้ที่ 7 – 10 kcal/นาที และการออกกำลังกาย HIIT ที่ 12 – 15 kcal/นาที ซึ่งยังมีข้อจำกัดในการศึกษา เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นมีอยู่หลากหลายรูปแบบ หลากหลายวิธีการ การจะทราบพลังงานที่เผาผลาญจริงว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญกี่แคลอรี่นั้นสามารถทำได้ยาก

อย่างไรก็ตามมีหลักฐานจากหลายการศึกษาวิจัยถึงการเผาผลาญพลังงานเฉลี่ยต่อนาที ของการออกกำลังกายแบบต่างๆ ยกตัวอย่างเข่น การศึกษาของ Falcone PH, และคณะ ได้ทำการศึกษาค่าเฉลี่ยของพลังงานที่ใช้ในระหว่างกิจกรรมต่างๆ ได้แก่ การใช้ลู่วิ่ง, การปั่นจักรยาน, การฝึกด้วยน้ำหนัก และการฝึกแบบ HIIT ด้วยเครื่องไฮดรอลิก ได้ผลสรุปดังนี้

  • ค่าเฉลี่ยของการฝึกแบบ HIIT ด้วยไฮดรอลิกสูงกว่าการฝึกแบบอื่นอย่างมีนัยยะสำคัญที่ 12.62 ± 2.36 kcal/นาที เทียบกับ เวทเทรนนิ่ง 8.83 ± 1.55 kcal/นาที, ลู่วิ่ง 9.48 ± 1.30 kcal/นาที, และจักรยาน 9.23 ± 1.25 kcal/นาที ³

 

ออกกําลังกายแบบ hiit คือ
ผลการศึกษาของ Falcone PH, และคณะ

อย่างไรก็ตาม สาเหตุหลักที่สำคัญที่ทำให้ออกกำลังกาย HIIT เผาผลาญพลังงานต่อ 1 นาที ได้มากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่นนั้น ส่วนหนึ่งเกิดจากการที่การฝึก HIIT นั้นมีการใช้ช่วงการฝึกที่เข้มข้นเข้ามาเกี่ยวข้อง สลับกับช่วงผ่อน จึงทำให้การใช้พลังงานเฉลี่ยต่อนาทีนั้นมากกว่าในระยะการฝึกที่เท่ากัน ซึ่งข้อนี้เองเป็นข้อได้เปรียบของการใช้ HIIT ออกกำลังกายในขณะที่มีเวลาจำกัด

การออกกำลังกายแบบ HIIT กับแบบ Cardio ต่างกันอย่างไร

การออกกำลังกาย Cardio

ออกกําลังกาย hiit
ภาพจำลองอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย Cardio

การ Cardio เป็นชื่อเรียกกว้างๆ ของการออกกำลังกายที่กระตุ้นและพัฒนาระบบการทำงานของระบบไหลเวียนหัวใจและหลอดเลือด Cardio vascular and Respiratory ซึ่งเป็นที่นิยมในรูปแบบของการออกกำลังกายที่ความหนักต่ำ และทำอย่างต่อเนื่อง Low Intensity Steady State (LISS) เช่น การเดิน หรือ วิ่งด้วยความหนักใกล้เคียงกันตลอดเวลาที่ฝึก ซึ่งเป็นที่นิยมในการกำหนดตารางออกกำลงกาย รวมถึงเป็นส่วนหนึ่งของ วิธีลดน้ำหนัก ที่แพร่หลายในปัจจุบัน

การออกกำลังกาย HIIT

ออกกําลังกายแบบ hiit เผาลาญ
ภาพจำลองอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย HIIT

ออกกำลังกายแบบ HIIT คือ การที่มีช่วงมีการฝึกหนัก สลับกับช่วงที่คลาย ทำให้ในขณะที่ออกกำลังกาย HIIT นั้นอัตราการเต้นของหัวใจจะไม่คงที่ โดยที่อัตราการเต้นของหัวใจจะพุ่งขึ้นสูงในช่วงที่มีการเร่งความหนัก และ ค่อยๆผ่อนลงมาในช่วงผ่อน และจะถูกกระตุ้นซ้ำ และ ผ่อนในลักษณะนี้ไปเรื่อยๆตลอดการฝึก

เปรียบเทียบการออกกำลังกาย Cardio และ HIIT

Hiit ออกกําลังกาย
ภาพจำลองเปรียบเทียบอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง HIIT และ Cardio (LISS)

ซึ่งจะเห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นมีช่วงกระตุ้นที่สูงกว่า และค่าเฉลี่ยอัตราการเต้นของหัวใจนั้นอยู่ในระดับที่สูงกว่าการ Cardio และใช้ระยะเวลาที่สั้นกว่า

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT

1. เผาผลาญพลังงานได้มากกว่าในระยะเวลาที่เท่ากัน

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นมีช่วงที่กระตุ้นร่างกายมากกว่า ออกแรงมากกว่า ทำให้ในระยะเวลาที่เท่าๆ กัน การออกกำลังกาย HIIT เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบออกกำลังกายนานๆ ผู้ที่ต้องการลดไขมันแต่ไม่ชอบคาร์ดิโอนานๆ หรือ เบื่อง่าย และที่สำคัญ เหมาะกับผู้ที่มีเวลาน้อย และ ไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายที่ต้องใช้เวลานาน

2. มีโอกาสได้ผลสูงกว่า

เนื่องจากรูปแบบของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือ การกระตุ้นด้วยความหนัก และ/หรือ ความเร่ง สลับกับช่วงผ่อน ดังนั้นโอกาสที่ผู้ฝึกจะออกกำลังกายเบากว่าที่ควรนั้นเป็นไปได้ยากกว่า เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่ใช้ความหนักต่ำๆโดยที่ทำไปเรื่อยๆอย่าง Cardio หรือ LISS เนื่องจากความ “ไม่คงที่” ของการต้องเร่งจังหวะและความหนักระหว่างการฝึกนี่เอง ทำให้มีแนวโน้มที่ผู้ฝึกโฟกัสกับการออกกำลังกาย และ ความหนักในการออกกำลังกายได้มากกว่าการ เดินลู่ หรือ ปั่นจักรยานขณะที่คิดเรื่องอื่นๆ หรือ ดูซีรีส์เรื่องโปรดไปเรื่อยๆ และเนื่องจากใช้ระยะเวลาที่สั้นกว่า ทำให้ผู้ฝึกสามารถฝึกการฝึกอื่นๆเพิ่มเติม หรือ แม้แต่เพิ่มความนานของการฝึก HIIT เองได้ในอนาคต

3. ช่วยเผาผลาญไขมัน ลดความอ้วน

HIIT เป็นอีกตัวเลือกที่ดีในการลดไขมัน เนื่องจากปริมาณพลังงานที่เผาผลาญต่อนาทีนั้นมาก โดยใช้ระยะเวลาสั้น ทำให้มีโอกาสถูกปรับใช้ในโปรแกรมลดน้ำหนัก ได้อย่างหลากหลาย และด้วยความหนักของการฝึก HIIT นี้เองทำให้องค์ประกอบอื่นๆของร่างกายได้ถูกกระตุ้นเพิ่มเติมจากการฝึก Cardio หรือ LISS ธรรมดา เช่น การกระตุ้นความทนทานกล้ามเนื้อต่อกรดแลคติค, การกระตุ้นการแลกเปลี่ยนออกซิเจนในระดับสูง ซึ่งเป็นผลดีต่อการลดไขมัน ลดความอ้วนระยะยาว

4. HIIT กับการเผาผลาญระหว่างวัน

ออกกำลังกายแบบ HIIT ประโยชน์

เรามักได้ยินคำว่า “After burn” หรือภาวะการใช้พลังงานต่อเนื่องหลังจากที่ออกกำลังกาย ภาวะนี้ถูกศึกษาในชื่อของ EPOC : Excess Post-Exercise Oxygen Consumption พบว่า ในขณะที่ออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นร่างกายไม่สามารถที่จะนำออกซิเจนไปใช้ในระบบได้ทัน ทำให้เกิดภาวะ “หนี้ออกซิเจน” ซึ่งร่างกายจะชดเชยการขาดออกซิเจนนี้ โดยการเพิ่มระดับการใช้ออกซิเจนของร่างกายไปตลอดทั้งวัน

อย่างไรก็ตาม ในหลายงานวิจัยพบว่า พลังงานส่วนต่างของการเกิด EPOC นี้เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่นแล้ว “ไม่ได้มีความต่างอย่างมีนัยสำคัญ” ⁴, ⁵, ⁶, ⁷

มีข้อเสนอแนะที่อธิบายสาเหตุของแนวคิดที่ว่าออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญได้มากกว่า ว่าแท้จริงแล้วเกิดจากพลังงานที่เผาผลาญได้มากกว่าต่อช่วงเวลา และใช้ระยะเวลาอันนั้นนั้นทำให้รบกวนสมดุลของการใช้พลังงานทั่วไปที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย NEAT น้อยกว่า ทำให้มีแนวโน้มที่ทำให้ผู้ฝึกมีความเป็นไปได้ที่จะตื่นตัว Active มากกว่าในระหว่างวันและส่งผลให้พลังงานของกิจรรมระหว่างวันนั้นมากขึ้น ซึ่งส่งผลต่อภาวะสมดุลพลังงานซึ่งช่วยในการลดไขมันนั่นเอง

5. HIIT กับการรักษากล้ามเนื้อ

การฝึก HIIT นั้นอาศัยความหนักที่สูงกว่า ซึ่งส่วนมากท่าออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นจะประกอบไปด้วยการเคลื่อนไหวของหลายส่วนมากขึ้น เช่น การวิ่งเร็ว เมื่อเทียบกับการเดิน หรือ การใช้ท่าออกกำลังกาย HIIT เช่น Burpee, Mountain climber ทำให้การฝึก HIIT มีโอกาสที่จะใช้กล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนมากขึ้น

ประกอบกับความหนักของการออกกำลังกายที่สูง ทำให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อในระดับที่มากกว่า ซึ่งส่งผลดีต่อการส่งสัญญาณให้ร่างกายต้องคงปริมาณโดยการรักษากล้ามเนื้อไว้ เมื่อเทียบกับการใช้พลังงานออกโดยไม่มีการกระตุ้นกล้ามเนื้อ หรือ การกระตุ้นกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายแบบ HIIT

  • ผู้ที่ร่างกายแข็งแรงปกติ

การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นใช้ความหนัก และ สมรรถภาพของร่างกายค่อนข้างสูง แต่พบว่าการฝึก HIIT นั้น “ในภาวะปกติ” ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ความเสี่ยงต่ำ แต่ความเสี่ยงจะรุนแรงเพียงใดขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละบุคคล

  • บุคคลที่มีภาวะเกี่ยวกับ หัวใจ ความดัน หลอดเลือด

HIIT นั้นมีความเกี่ยวข้องกับการอัตราการเต้นของหัวใจในระดับที่สูง ผู้ฝึกต้องได้รับคำแนะนำ และ การประเมินจากผู้เชี่ยวชาญ และ แพทย์ก่อนการฝึกด้วยโปรแกรม HIIT

  • บุคคลที่มีภาวะเกี่ยวกับการหายใจ และ ระบบหายใจ

HIIT นั้นมีความเกี่ยวข้องกับอัตราการใช้และแลกเปลี่ยนออกซิเจนที่สูง ผู้ฝึกต้องได้รับคำแนะนำและการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญ และ แพทย์ก่อนการฝึกด้วยโปรแกรม HIIT

  • บุคคลที่มีภาวะทางกระดูก หรือ เกี่ยวกับความแข็งแรงของกระดูก

HIIT นั้นมักมีแรงกระแทกที่สูงกว่าการออกกำลังกายทั่วไป ผู้ฝึกควรปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญสำหรับข้อปฏิบัติและคำแนะนำในการเลือกรูปแบบการฝึก

  • ผู้ที่ตั้งครรภ์ คลอดบุตร หรือ ผ่านการผ่าตัด

HIIT โดยทั่วสร้างแรงดันภายใน และ มีแรงกระแทกพอสมควร ผู้ฝึกควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญและแพทย์ ถึงข้อบ่งชี้ และการฝึกอย่างระมัดระวัง

ข้อควรระวังทั่วไปเกี่ยวกับการฝึก HIIT

  • ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก ควรหลีกเลี่ยงการฝึกที่มีแรงกระแทก และ รับน้ำหนักสูง
  • ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บ ควรหลีกเลี่ยงการฝึก เนื่องจากมีความหนักและความเข้มข้นสูง
  • ผู้ที่ไม่เคยฝึกด้วยความหนัก/เหนื่อยในระดับสูง ควรเริ่มจากเบาไปหาหนัก
  • นอกจากนี้คือข้อควรระวังในการฝึก และ ออกกำลังกายทั่วไป เช่น สภาพแวดล้อม, สภาพอากาศ, การถ่ายเทอากาศ, อุปกรณ์ที่ใช้, การแต่งกาย เป็นต้น

ออกกำลังกายแบบ HIIT ต้องทำบ่อยแค่ไหน

สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายทั่วไป สามารถเริ่มปรับเปลี่ยนมาใช้การฝึก HIIT จากน้อยไปหามากได้ เช่น หากออกกำลังกายปกติ 3 วันต่อสัปดาห์ ผู้ฝึกสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบ HIIT จาก 1 วันต่อสัปดาห์ และ ค่อยๆ เพิ่มปริมาณ และ ความหนักเมื่อการฝึกพัฒนาขึ้น

โดยทั่วไปแล้วสามารถฝึกได้ถึง 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของผู้ฝึก อย่างไรก็ตาม HIIT นั้นต่างจากการคาร์ดิโอแบบ LISS ทั่วไปคือ ออกกำลังกายแบบ HIIT ทุกวันนั้นไม่เป็นผลดี เท่ากับการแบ่งวันฝึกโดยมีวันพัก เนื่องจากความหนักต่อช่วงเวลาฝึกทำให้ร่างกายฟื้นฟู และ ซ่อมแซมไม่ทันนั่นเอง

แนะนำวิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT

วันนี้ทางเพจ Bebe Fit Routine ขอเสนอ 6 โปรแกรมออกกำลังกายสุด HIIT! สามารถเลือกใช้ได้ตามความเหมาะสม และ เป้าหมายได้เลยค่ะ

Bodyweight EZ HIIT

ท่าออกกําลังกาย hiit
Jumping Jack
ท่าออกกําลังกายแบบ hiit เบเบ้
Quick feet
ท่าออกกำลังกายเบเบ้
Mountain Climber
  • เป้าหมาย : เผาผลาญพลังงาน
  • ความยาก : ปานกลาง
  • ความเหนื่อย : มาก
  • อุปกรณ์ : ตัวเปล่า
  • เวลาที่ใช้ทั้งหมด : ประมาณ 20 นาที

โปรแกรมนี้เป็นการฝึก HIIT แบบไม่ใช้อุปกรณ์ แรงกระแทกต่ำสามารถฝึกได้ตั้งแต่ผู้ที่ไม่เคยฝึก ไปจนถึงผู้ที่ฝึกมานานแล้ว ถือเป็นหนึ่งในเครื่องมือ วิธีลดพุง อย่างดีค่ะ

ท่าออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ใช้สำหรับโปรแกรมนี้ประกอบไปด้วย

  1. Quick Feet วิ่งซอยเท้าอยู่กับที่
  2. Mountain climber ปีนเขาแนวราบ
  3. Jumping Jack กระโดดตบ

ขั้นตอนการออกกำลังกาย Bodyweight EZ HIIT

  • วอร์มอัพ ด้วยการเดินเร็ว, กระโดดตบเบาๆ หรือ วิ่งเหยาะๆ เน้นที่การเพิ่มระดับอัตราการเต้นของหัวใจ ให้รู้สึกหัวใจเต้นแรงขึ้น เหงื่อเริ่มซึมๆ กล้ามเนื้อและตัวเริ่มรู้สึกอุ่นๆ ขั้นตอนนี้ใช้เวลา 3 – 5นาที
  • วอร์มร่างกาย โดยการใช้ท่าวอร์มร่างกาย  โดยลดความหนักลง ให้ร่างกายได้ปรับตัวเตรียมรับการฝึก ขั้นตอนนี้ใช้เวลาอีก 3 – 5 นาที
  • โปรแกรมการออกกำลังกายแบบ HIIT
    • เซต 1 : Quick feet ความเร่งระดับกลาง 30 วินาที พัก 15 วินาที
    • เซต 2 : Quick feet ความเร็วสูงสุดเท่าที่ทำได้ 30 วินาที พัก 30 วินาที
    • เซต 3 : Mountain climber ความเร่งระดับกลาง 30 วินาที พัก 30 วินาที
    • เซต 4 : Mountain climber ความเร่งสูงสุดเท่าที่ทำได้ 30 วินาที พัก 30 วินาที
    • เซต 5 : Jumping jack ความเร่งระดับกลาง 30 วินาที พัก 15 วินาที
    • เซต 6 : Jumping jack ความเร่งสูงสุดเท่าที่ทำได้ 30 วินาที พัก 30 วินาที
    • เซต 7 : Quick feet ความเร่งระดับต่ำ 30 วินาที พัก 30 วินาที
  • คูลดาวน์ ด้วยการเดินย่ำอยู่กับที่ หรือวิ่งเหยาะๆ ด้วยความหนักเบามากๆ เพื่อลดระดับอัตราการเต้นของหัวใจลงในระดับที่เริ่มหายหอบ โดยใช้เวลาประมาณ 3 – 5นาที
  • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 3 – 5 นาที

Spinning EZ HIIT

ปั่นจักรยานออกกำลังกาย hiit

  • เป้าหมาย : เผาผลาญพลังงาน
  • ความยาก : ง่าย
  • ความเหนื่อย : มาก
  • อุปกรณ์ : จักรยานออกกำลังกาย BEBE FIT ROUTINE SPINNING BIKE
  • เวลาที่ใช้ทั้งหมด : ประมาณ 20 นาที

โปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมออกกำลังกายแบบ HIIT โดยใช้จักรยานออกกำลังกาย หรือ สปินไบค์ที่สามารถเผาผลาญพลังงานได้ดี แรงกระแทกต่ำ ทำได้ง่าย

ขั้นตอนการออกกำลังกาย Spinning EZ HIIT

  • วอร์มอัพ ด้วยการปั่นจักรยาน ปรับความหนักต่ำสุด 1 – 2 นาที จากนั้นปรับความหนักที่ระดับคาร์ดิโอที่ใช้ปกติ เน้นที่การเพิ่มระดับอัตราการเต้นของหัวใจ ให้รู้สึกหัวใจเต้นแรงขึ้น เหงื่อเริ่มซึมๆ กล้ามเนื้อและตัวเริ่มรู้สึกอุ่นๆ ขั้นตอนนี้ใช้เวลา 2 – 3นาที
  • วอร์มร่างกาย โดยการใช้ท่าวอร์มร่างกาย โดยลดความหนักลง ให้ร่างกายได้ปรับตัวเตรียมรับการฝึก ขั้นตอนนี้ใช้เวลาอีก 3 – 5 นาที
  • โปรแกรมการออกกำลังกายแบบ HIIT
    • เซต 1 : ปรับระดับความหนักของจักรยานหนักสุดเท่าที่ปั่นไหว ปั่นด้วยความเร่งปกติ 30 วินาที พัก 30 วินาที
    • เซต 2 : ปรับระดับความหนักของจักรยานหนักสุดเท่าที่ปั่นไหว ปั่นด้วยความเร่งปกติ 30 วินาที พัก 30 วินาที
    • เซต 3 : ปรับระดับความหนักของจักรยานหนักสุดเท่าที่ปั่นไหว ปั่นด้วยความเร่งเร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ 15 วินาที พัก 30 วินาที
    • เซต 4 : ปรับระดับความหนักของจักรยานหนักสุดเท่าที่ปั่นไหว ปั่นด้วยความเร่งปกติ 30 วินาที พัก 30 วินาที
    • เซต 5 : ปรับระดับความหนักของจักรยานหนักสุดเท่าที่ปั่นไหว ปั่นด้วยความเร่งปกติ 30 วินาที พัก 30 วินาที
    • เซต 6 : ปรับระดับความหนักของจักรยานหนักสุดเท่าที่ปั่นไหว ปั่นด้วยความเร่งเร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ 15 วินาที พัก 30 วินาที
    • เซต 7 : ปรับระดับความหนักของจักรยานระดับกลาง ปั่นด้วยความเร่งปกติ 30 วินาที พัก 30 วินาที
  • คูลดาวน์ ด้วยการปั่นจักรยาน ปรับความหนักต่ำสุด เพื่อลดระดับอัตราการเต้นของหัวใจลงในระดับที่เริ่มหายหอบ ใช้เวลาประมาณ 3 – 5 นาที
  • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 3 – 5 นาที

บทความที่น่าสนใจ : 7 อันดับ จักรยานออกกำลังกายยี่ห้อไหนดี ยี่ห้อไหนปัง! พร้อมวิธีเลือก Spin Bike


Bodyweight RED HIIT

ท่าออกกำลังกาย hiit ทั่วร่าง
Squat
ท่าออกกำลังกาย
Vertical Jump
​​ออกกําลังกายแบบ HIIT กับ Cardio
Lunge
ออกกำลังกาย hiit เบเบ้
High Knee
  • เป้าหมาย : เผาผลาญพลังงาน กระตุ้นกล้ามเนื้อ
  • ความยาก : ปานกลาง
  • ความเหนื่อย : มาก
  • อุปกรณ์ : ตัวเปล่า
  • เวลาที่ใช้ทั้งหมด : ประมาณ 20 นาที

โปรแกรมนี้เป็นการฝึก HIIT แบบไม่ใช้อุปกรณ์ มีแรงกระแทกพอสมควร เป็นการผสมผสานการฝึก HIIT กับ โปรแกรมออกกำลังกายลดต้นขา

ท่าออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ใช้สำหรับโปรแกรมนี้ประกอบไปด้วย

  1. Squat สควอท
  2. Vertical Jump กระโดดอยู่กับที่
  3. Lunge ลันจ์
  4. High knee วิ่งแบบแทงเข่าอยู่กับที่

ขั้นตอนการออกกำลังกาย Bodyweight RED HIIT

  • วอร์มอัพ ด้วยการเดินเร็ว, กระโดดตบเบาๆ หรือ วิ่งเหยาะๆ เน้นที่การเพิ่มระดับอัตราการเต้นของหัวใจ ให้รู้สึกหัวใจเต้นแรงขึ้น เหงื่อเริ่มซึมๆ กล้ามเนื้อและตัวเริ่มรู้สึกอุ่นๆ ขั้นตอนนี้ใช้เวลา 3 – 5 นาที
  • วอร์มร่างกาย โดยการใช้ โดยลดความหนักลง ให้ร่างกายได้ปรับตัวเตรียมรับการฝึก ขั้นตอนนี้ใช้เวลาอีก 3 – 5 นาที
  • โปรแกรมการออกกำลังกายแบบ HIIT
    • เซต 1 : High knee 30 วินาที พัก 30 วินาที
    • เซต 2 : Squat ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 30 วินาที พัก 30 วินาที
    • เซต 3 : High knee 30 วินาที พัก 30 วินาที
    • เซต 4 : Vertical Jump ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 30 วินาที พัก  30 วินาที
    • เซต 5 : High knee 30 วินาที พัก 30 วินาที
    • เซต 6 : Lunge แบบก้าวสลับขาอยู่กับที่ ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 30 วินาที พัก 30 วินาที
    • เซต 7 : High knee 30 วินาที พัก 30 วินาที
  • คูลดาวน์ ด้วยการเดินย่ำอยู่กับที่ หรือ วิ่งเหยาะๆด้วยความหนักเบามากๆ เพื่อลดระดับอัตราการเต้นของหัวใจลงในระดับที่เริ่มหายหอบ ใช้เวลาประมาณ 3 – 5 นาที
  • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 3 – 5 นาที

ABS Burn HIIT

ท่าครันช์
Crunch
แพลงก์ hiit
Plank
ท่าออกกำลังกายแบบ hiit
Bicycle Crunch
ออกกำลังกาย เบเบ้
Knee Tuck in
  • เป้าหมาย : เผาผลาญพลังงาน กระตุ้นกล้ามเนื้อท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง
  • ความยาก : ง่าย
  • ความเหนื่อย : ปานกลาง
  • อุปกรณ์ : ตัวเปล่า
  • เวลาที่ใช้ทั้งหมด : ประมาณ 15 นาที

โปรแกรมนี้เป็นการฝึก HIIT แบบไม่ใช้อุปกรณ์ แรงกระแทกต่ำมาก เน้นที่การฝึกลำตัวและหน้าท้อง เป็นการผสมผสานการฝึก HIIT กับ โปรแกรมท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง

ท่าออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ใช้สำหรับโปรแกรมนี้ประกอบไปด้วย

  1. Crunch ครันช์
  2. Plank แพลงก์
  3. Bicycle crunch ครันช์ปั่นจักรยานอากาศ
  4. Knee tuck นั่งพับเข่าเข้าหาลำตัว

ขั้นตอนการออกกำลังกาย ABS Burn HIIT

  • วอร์มร่างกาย โดยการใช้ท่าวอร์มร่างกาย  ให้ร่างกายได้ปรับตัวเตรียมรับการฝึก ขั้นตอนนี้ใช้เวลาอีก 3 – 5 นาที
  • โปรแกรมการออกกำลังกายแบบ HIIT
    • เซต 1 : Crunch ด้วยความเร่งปกติ 30 วินาที พักด้วยการ Plank 30 วินาที
    • เซต 2 : Bicycle crunch ด้วยความเร่งปกติ 30 วินาที พักด้วยการ Plank 30 วินาที
    • เซต 3 : Knee tuck ด้วยความเร่งปกติ 30 วินาที พักด้วยการ Plank 30 วินาที
    • เซต 4 : Crunch ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 30 วินาที พักด้วยการ Plank 30 วินาที
    • เซต 5 : Bicycle crunch ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 30 วินาที พักด้วยการ Plank 30 วินาที
    • เซต 6 : Knee tuck ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 30 วินาที พักด้วยการ Plank 30 วินาที
  • คูลดาวน์ ด้วยการเดินไปเดินมาเบาๆ
  • ยืดลำตัว 2 – 3 นาที
  • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 3 – 5 นาที

TOTAL BODY BLAST HIIT

ท่าครันช์
Crunch
ท่าออกกำลังกาย hiit ทั่วร่าง
Squat
hiit มีอะไรบ้าง
Back Extension
hiit กับ cardio ต่างกันยังไง
Push up
hiit กี่นาที
Triceps dip with Step
  • เป้าหมาย : เผาผลาญพลังงาน กระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
  • ความยาก : ปานกลาง
  • ความเหนื่อย : มาก
  • อุปกรณ์ : Bebe Fit Routine Body Step หรือ ม้านั่ง, เก้าอี้ สำหรับ Triceps dip
  • เวลาที่ใช้ทั้งหมด : ประมาณ 20 นาที

โปรแกรมนี้เป็นการฝึก HIIT แบบใช้ อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน หรือที่ทำงาน โฟกัสที่การออกกำลังกายทั่วร่างที่ผสมผสานการท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง ท่าออกกำลังกายลดต้นแขนเข้าด้วยกัน

ท่าออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ใช้สำหรับโปรแกรมนี้ประกอบไปด้วย

  1. Crunch ครันช์
  2. Squat สควอท
  3. Superman back extension ท่ายืดหลังแบบนอนคว่ำ
  4. Push up วิดพื้น
  5. Triceps dip ท่าดิพหลังแขน

ขั้นตอนการออกกำลังกาย TOTAL BODY BLAST HIIT

  • วอร์มอัพ ด้วยการเดินเร็ว, กระโดดตบเบาๆ หรือ วิ่งเหยาะๆ เน้นที่การเพิ่มระดับอัตราการเต้นของหัวใจ ให้รู้สึกหัวใจเต้นแรงขึ้น เหงื่อเริ่มซึมๆ กล้ามเนื้อและตัวเริ่มรู้สึกอุ่นๆ ขั้นตอนนี้ใช้เวลา 3 – 5นาที
  • วอร์มร่างกาย โดยการใช้ท่าวอร์มร่างกาย  โดยลดความหนักลง ให้ร่างกายได้ปรับตัวเตรียมรับการฝึก ขั้นตอนนี้ใช้เวลาอีก 3 – 5 นาที
  • โปรแกรมการออกกำลังกายแบบ HIIT
    • เซต 1 : Squat ด้วยความเร่งปกติ 30 วินาที พักด้วยการ Crunch 30 วินาที
    • เซต 2 : Push up ด้วยความเร่งปกติ 30 วินาที พักด้วยการ Superman back extension 30 วินาที
    • เซต 3 : Triceps dip ด้วยความเร่งปกติ 30 วินาที พักด้วยการ Crunch 30 วินาที
    • เซต 4 : Squat ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 30 วินาที พักด้วยการ Superman back extension 30 วินาที
    • เซต 5 : Push up ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 30 วินาที พักด้วยการ Crunch 30 วินาที
    • เซต 6 : Triceps dip ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 30 วินาที พักด้วยการ Superman back extension 30 วินาที
  • คูลดาวน์ ด้วยการเดินย่ำอยู่กับที่ หรือ วิ่งเหยาะๆด้วยความหนักเบามากๆ เพื่อลดระดับอัตราการเต้นของหัวใจลงในระดับที่เริ่มหายหอบ ใช้เวลาประมาณ 3 – 5 นาที
  • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 3 – 5 นาที

STEP HIIT IT UP

ออกกําลังกายแบบ hiit เริ่มต้น

  • เป้าหมาย : เผาผลาญพลังงาน
  • ความยาก : ปานกลาง
  • ความเหนื่อย : มาก
  • อุปกรณ์ : Bebe Fit Routine Body Step
  • เวลาที่ใช้ทั้งหมด : ประมาณ 15 นาที

โปรแกรมนี้เป็นการฝึก HIIT แบบใช้อุปกรณ์ที่หาได้ง่ายๆเช่น สเตป ขั้นบันใด หรือ กล่องที่มีความแข็งแรงทนทาน

ขั้นตอนการออกกำลังกาย STEP HIIT IT UP

  • วอร์มร่างกาย โดยการใช้ท่าวอร์มร่างกาย  โดยลดความหนักลง ให้ร่างกายได้ปรับตัวเตรียมรับการฝึก ขั้นตอนนี้ใช้เวลาอีก 3 – 5 นาที
  • วอร์มอัพ ด้วยการสเตปขึ้นลง Body step ด้วยจังหวะที่ช้า ไม่เร่งจนเกินไป 1 – 2 นาที
  • โปรแกรมการออกกำลังกายแบบ HIIT
    • เซต 1 : สเตปขึ้นลง Body step ด้วยจังหวะ ปานกลาง 45 วินาที พักด้วยการสเตปขึ้นลง Body step ด้วยจังหวะปกติ 45 วินาที
    • เซต 2 : สเตปขึ้นลง Body step ด้วยจังหวะที่เร่งขึ้น จนเกือบจะเร็วที่สุด 30 วินาที พักด้วยการสเตปขึ้นลง Body step ด้วยจังหวะ ปกติ 30 วินาที
    • เซต 3 : สเตปขึ้นลง Body step ด้วยจังหวะที่เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 15 วินาที พักด้วยการสเตปขึ้นลง Body step ด้วยจังหวะ ปกติ 15 วินาที
    • เซต 4 : สเตปขึ้นลง Body step ด้วยจังหวะที่เร็วอย่างสุดแรงภายใน 15 วินาที พักด้วยการสเตปขึ้นลง Body step ด้วยจังหวะ ปกติ 1 นาที
  • คูลดาวน์ ด้วยการเดินย่ำอยู่กับที่ หรือ สเตปด้วยจังหวะที่ช้ามาก เพื่อลดระดับอัตราการเต้นของหัวใจลงในระดับที่เริ่มหายหอบ ใช้เวลาประมาณ 3 – 5 นาที
  • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 3 – 5 นาที

ออกกำลังกายแบบ HIIT ทุกวัน ได้ไหม

การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นมีส่วนผสมของการใช้ความหนักในระดับสูงในการฝึกเพื่อที่จะชดเชยกับเวลาการฝึกที่ไม่นาน และนั่นเองเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายแบบ HIIT ทุกวันนั้นอาจไม่ได้ส่งผลดีเท่ากับการแบ่งวันฝึกโดยมีวันพัก

เนื่องจากรูปแบบการฝึกแบบ HIIT ที่กล่าวมานั้นมีภาวะ “หนี้ออกซิเจน” ในระหว่างฝึกอย่างมาก ซึ่งทำให้เกิดภาวะ EPOC หรือ การใช้ออกซิเจนชดเชยหลังจากฝึกแล้วต่อไปเป็นอีกระยะเวลานานโดยใช้เวลา 24 – 36 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเลยนั่นเอง และนี่ก็เป็นเหตุผลหนึ่งของเหตุผลที่วาการออกกำลังกายแบบ HIIT ทุกวันนั้นส่งผลกระทบต่อร่างกายมากเกินไปนั่นเองค่ะ

อย่างไรก็ตามหลายงานวิจัย และการนำไปใช้จริงพบว่าการที่จะเห็นผลจากการออกกำลังกายแบบ HIIT ได้นั้น ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องออกในความถี่ที่มากในระดับต้องออกทุกวันค่ะ

โดยสรุป

การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นเป็น “รูปแบบ” การออกกำลังกายที่สามารถนำมาผสมผสานและปรับใช้ให้ได้ผลตามต้องการ ไม่ว่าจะเป็นส่วนหนึ่งของวิธีลดพุง หรือการนำท่าออกกำลังกายลดต้นขา ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง มาสร้างเป็นการออกกำลังกาย HIIT เพื่อที่จะเผาผลาญได้มากขึ้น ประหยัดเวลา และที่สำคัญมีแนวโน้มที่จะได้ผลดีกว่า เนื่องจากตัวโปรแกรมเองนั้นบังคับให้ผู้ฝึกต้องทำตามกติกาของรูปแบบการฝึกที่ง่ายและชัดเจนค่ะ

การอ้างอิง

  1. Ito S. (2019). High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol. World journal of cardiology, 11(7), 171–188. 
  2. MaxHR อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยที่ 220-อายุ จะเท่ากับ 100% MaxHR หน่วยเป็นจำนวนครั้ง/นาที ที่หัวใจเต้น
  3. Falcone, P. H., Tai, C. Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., McCann, T. R., Crona, K. P., Kim, M. P., & Moon, J. R. (2015). Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. Journal of strength and conditioning research, 29(3), 779–785. 
  4. Ahlert, Mateus, et al. “Comparison of epoc and recovery energy expenditure between hiit and continuous aerobic exercise training.” Revista Brasileira de Medicina do Esporte 25.1 (2019): 20-23.]
  5. Schaun, Gustavo Zaccaria, et al. “Energy expenditure and EPOC between water-based high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training sessions in healthy women.” Journal of sports sciences 36.18 (2018): 2053-2060.]
  6. Skelly, Lauren E., et al. “High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment.” Applied physiology, nutrition, and metabolism 39.7 (2014): 845-848.]
  7. Arney, Blaine E., Carl Foster, and John Porcari. “EPOC: IS IT REAL? DOES IT MATTER?.” ACSM’s Health & Fitness Journal 23.4 (2019): 9-13.]

Share:

Facebook
Twitter

Related Posts

รวม 7 ท่าสควอท เสกหุ่นสวย สอนท่าสควอทอย่างถูกวิธี ต้องทำอย่างไร?

ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ทั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่าง หรือการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาเองก็ตาม และไม่ว่าเป้าหมายใด ท่าสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรฝึก

Read More

รวม 10 ท่านอนออกกำลังกาย ลดพุง ลดขาง่ายๆ แม้อยู่บนเตียง

ในบางสถานการณ์การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหลังตื่นนอนในยามเช้า และยิ่งถ้าไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเป็นประจำอยู่แล้ว การลุกออกจากเตียงในช่วงเช้าเพื่อไปออกกำลังกายยิ่งเป็นเรื่องที่แสนยากลำบาก ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพามาดูท่านอนออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะทำบนพื้นในห้องนอน

Read More

รู้จักผลิตภัณฑ์ของเรา Fitto Whey Protein & Fitto Plant Protein

โปรตีน ถือเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับร่างกาย ที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยปกติแล้ว เราจะได้รับโปรตีนจากการกินเนื้อสัตว์ เช่น

Read More