ดัมเบล (Dumbbell) อุปกรณ์บอดี้เวทที่ได้รับความนิยมในหมู่ผู้ออกกำลังกาย โดยเฉพาะสาวๆ ที่มักใช้ดัมเบลเพื่อลดไขมันและสร้างความกระชับให้ต้นแขน ซึ่งปัจจุบันก็มีดัมเบลหลากหลายแบบที่ผลิตออกมาเพื่อการใช้งานที่ต่างกัน
แต่สำหรับการเลือก ดัมเบลผู้หญิง นอกจากการให้ความสำคัญเรื่องน้ำหนักของดัมเบลแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ต้องคำนึงถึงเพื่อให้เหมาะสมกับการใช้งานที่ปลอดภัยและได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ
สำหรับบทความนี้เราจะขอมาแนะนำวิธีการเลือกดัมเบลสำหรับผู้หญิง และไขข้อสงสัยว่าควรใช้ดัมเบลผู้หญิงน้ำหนักกี่กิโล ถึงจะช่วยลดต้นแขนให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ พร้อมตารางเล่นดัมเบลผู้หญิงที่นำมาเพื่อเอาใจสาว ๆ สายฟิตโดยเฉพาะ แต่ก่อนอื่นเราไปดูประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยดัมเบลกันก่อนดีกว่าว่ามีอะไรบ้าง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยดัมเบล
- เป็นอุปกรณ์ที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย เนื่องจากปัจจุบันมีการผลิตดัมเบลออกมาจำหน่ายหลายรูปแบบ มีตั้งแต่น้ำหนัก 1 กิโลกรัมขึ้นไป จึงเป็นอุปกรณ์ที่สามารถใช้บริหารกล้ามเนื้อได้ทุกเพศทุกวัย ทั้งชาย-หญิง หรือแม้แต่ผู้สูงอายุก็สามารถใช้ได้
- ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะสาว ๆ ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความกระชับเฉพาะสัดส่วน และสามารถใช้ดัมเบลในการออกกำลังกายด้วยท่าบริหารเฉพาะเพื่อสร้างบุคลิกที่ดีได้อีกด้วย
- ช่วยสร้างการเผาผลาญไขมัน บอกเลยว่าสาว ๆ ต้องเลิฟประโยชน์ข้อนี้อย่างแน่นอน เพราะดัมเบลเป็นอุปกรณ์ที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อเป็นหลัก จึงมีส่วนช่วยในการสร้างการเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี และเป็นอีกหนึ่งวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลลัพธ์ระยะยาว
- ประหยัดพื้นที่จัดเก็บ เนื่องจากดัมเบลเป็นอุปกรณ์ที่มีขนาดไม่ใหญ่ สามารถจัดเก็บได้อย่างสะดวกสบายและไม่กินพื้นที่ จึงเหมาะที่จะเป็นอุปกรณ์ออกกำลังที่บ้านที่สาว ๆ ควรมี
- พกพาสะดวก เนื่องจากดัมเบลมีขนาดไม่ใหญ่มาก สาว ๆ จึงสามารถพกพาดัมเบลที่มีน้ำหนักไม่มากไปเล่นนอกสถานที่ได้อย่างสะดวกสบาย ไม่ว่าจะเป็นช่วงออกทริปหรือช่วงวันทำงาน
ดัมเบลผู้หญิง เลือกอย่างไรให้เหมาะสม
1. จุดประสงค์ของการใช้งาน
การเลือก ดัมเบลผู้หญิง ที่เหมาะกับเรา อันดับแรกควรพิจารณาเรื่องจุดประสงค์ของการใช้งานก่อน เพื่อให้ได้ดัมเบลที่สามารถให้ผลลัพธ์ตอบจุดประสงค์ที่เราต้องการ
ยกตัวอย่าง เช่น หากคุณต้องการเล่นดัมเบลเพื่อลดไขมันและกระชับสัดส่วน โดยเฉพาะผู้หญิงควรเริ่มจาก ดัมเบลผู้หญิง น้ำหนักน้อย ๆ ก่อน เพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น จากนั้นหากคุณต้องการเพิ่มขนาดและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จึงค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักดัมเบลขึ้น โดยพิจารณาอิงกับการพัฒนาของกล้ามเนื้อ
2. เลือกจากประเภทของดัมเบล
อีกหนึ่งวิธีการเลือกดัมเบล คือการเลือกประเภทดัมเบลให้สอดคล้องกับลักษณะการฝึกของสาว ๆ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วดัมเบลจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ๆ

- ดัมเบลแบบปรับน้ำหนักไม่ได้ (Fixed Dumbbells)
เป็นแบบที่เหมาะกับผู้หญิงและผู้ที่พึ่งเริ่มต้นฝึกด้วยดัมเบล การเลือกใช้ดัมเบลประเภทนี้เหมาะกับการฝึกที่ต้องใช้น้ำหนักเท่าเดิมต่อเนื่อง และเน้นเรื่องการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อมากกว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อ

- ดัมเบลแบบปรับน้ำหนักได้ (Adjustable Dumbbells)
ดัมเบลประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีการฝึกมาระยะหนึ่งแล้วและต้องการการฝึกด้วยดัมเบลอย่างจริงจัง เพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ โดยดัมเบลประเภทนี้สามารถใช้กับรูปแบบการฝึกที่ต้องใช้น้ำหนักที่หลากหลายอย่าง เช่น การออกกำลังกายแบบ HIIT
นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักดัมเบลได้ไม่ว่าจะกี่กิโล ตามขนาดของดัมเบลและแผ่นน้ำหนักที่มีอยู่ แต่ดัมเบลประเภทนี้ยังคงมีข้อพึงระวังในการใช้งานที่ต้องเลือกด้ามจับที่เหมาะสมกับผู้ใช้ โดยหลัก ๆ จะมีอยู่ 2 แบบ
- ด้ามจับแบบหมุนเกลียว เป็นด้ามจับที่แผ่นน้ำหนักมีการยึดแน่นไม่หลุดง่ายและมีความปลอดภัยสูง แต่อาจต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนแผ่นน้ำหนักสักเล็กน้อย
- ด้ามจับแบบปกติ เป็นแบบที่มีตัวยึดแผ่นน้ำหนักแบบทั่วไป สามารถเปลี่ยนแผ่นน้ำหนักได้ง่าย แต่ก็ทำให้แผ่นน้ำหนักหลุดได้ง่ายเช่นกัน ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ใช้ดัมเบลที่มีความเชี่ยวชาญแล้วหรือมีเทรนเนอร์คอยดูแลขณะฝึก
3. เลือกจากวัสดุของดัมเบล
การพิจารณาเรื่องวัสดุของดัมเบลเป็นสิ่งที่สำคัญ เราควรเลือกให้สอดคล้องกับการใช้งานและสถานที่ฝึก เพราะการเลือกวัสดุของดัมเบลที่ไม่เหมาะสมกับสถานที่ฝึกอาจทำให้พื้นเกิดความเสียหายได้

- ดัมเบลเหล็ก เป็นวัสดุที่พบเห็นได้บ่อยที่สุดเพราะเป็นวัสดุในการทำแผ่นน้ำหนักของดัมเบล เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งมีข้อดี คือสามารถหาซื้อได้ง่าย แต่ก็มีข้อจำกัดในเรื่องของการเกิดสนิมและเสียงกระทบที่ดัง จากการกระแทกลงพื้น และอาจทำให้พื้นห้องเสียหายได้ ดังนั้นจึงควรใช้งานดัมเบลเหล็กด้วยความระมัดระวังในสถานที่ที่มีแผ่นยางในยิมรองรับแรงกระแทก

- ดัมเบลเหล็กชุบโครเมียม แตกต่างจากดัมเบลเหล็กที่มีการชุบโครเมียมเพื่อป้องกันสนิมเพิ่มเข้ามา ทำให้อุปกรณ์มีความคงทน แต่ก็แลกมากับราคาที่แพงขึ้น

- ดัมเบลเหล็กหุ้มยาง การหุ้มยางเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การหุ้มยางยังช่วยลดเสียงและรอยจากการกระแทกลงพื้น

- ดัมเบลยาง ผลิตจากการผสมระหว่างยางกับผงเหล็กหรือปูนซีเมนต์ มีข้อดีคือ มีน้ำหนักที่เบา ยืดหยุ่น และยึดเกาะมือได้ดีไม่ลื่นหลุดง่าย เป็นดัมเบลที่เหมาะสำหรับผู้หญิงและผู้เริ่มต้นฝึกโดยเฉพาะ

- ดัมเบลพลาสติก ส่วนมากจะผลิตจากพลาสติก PP หรือ PVC มีข้อดีในเรื่องของน้ำหนักที่เบา แต่มีความแข็งแรง สามารถหาซื้อได้ง่าย และมีราคาถูกกว่าแบบยาง ซึ่งเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกของดัมเบลผู้หญิงราคาย่อมเยาที่สามารถเก็บไว้พิจารณาได้ค่า
4. ขนาดของดัมเบลก็สำคัญ
การเลือกขนาดของดัมเบลควรเลือกขนาดด้ามจับที่มีลักษณะและความเหมาะสมกับขนาดมือของผู้ใช้ โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงซึ่งมักมีขนาดมือที่เล็กกว่าผู้ชาย
ดังนั้นจึงควรเลือกดัมเบลที่จับถนัดมือและสามารถถืออย่างมั่นคงขณะฝึกท่าออกกำลังกายต่าง ๆ เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้
5. น้ำหนักของดัมเบลที่เหมาะสม
การเลือกน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมถือเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญมาก เพราะหากคุณเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักเบาไปก็อาจจะไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ หรือหากเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักมากเกินไปก็อาจทำให้บาดเจ็บระหว่างการฝึกได้
สำหรับผู้หญิงแล้วการเลือกน้ำหนักดัมเบลผู้หญิง ที่เหมาะสมก็มีเทคนิคเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่สามารถใช้เพื่อประกอบการพิจารณาได้
- ดัมเบลน้ำหนัก 0.5 – 1 กิโลกรัม เหมาะสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ต้องมีการยกแขน ขา หรือส่วนต่าง ๆ ของร่างกายบ่อยครั้ง เช่น การออกกำลังกายด้วยท่า Shoulder Press, Leg Lift และ Jackknife
- ดัมเบลน้ำหนัก 1 – 3 กิโลกรัม เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่เน้นท่าบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่และกล้ามเนื้อกลางลำตัว เพื่อสร้างซิกแพคด้วยท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง และเหมาะสำหรับการออกกำลังกายด้วยท่า Squad และ Lunges
- ดัมเบลน้ำหนัก 3 – 5 กิโลกรัม เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงเหวี่ยง เช่น ท่า Deadlifts หรือ Sumo Squad แต่ควรใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากเฉพาะเซ็ตแรกของการออกกำลังกายเท่านั้น เพื่อลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้น
6. ความคุ้มค่ากับราคาที่เหมาะสม
เเน่นอนว่าปัจจุบันดัมเบลถูกผลิตออกมาจำหน่ายหลายรูปแบบ และมีความแตกต่างทั้งเรื่องเกรดของวัสดุที่นำมาประกอบ ซึ่งมีผลกับราคาที่แตกต่างกันด้วย เราจึงควรพิจารณาโดยยึดตามงบประมาณที่มีกับวัตถุประสงค์การใช้งาน และโปรแกรมการฝึกของเราเป็นหลัก
เมื่อพิจารณาครบถ้วนแล้วจึงค่อยมองหาดัมเบลที่จะคุ้มค่าและน่าลงทุนมากที่สุด เพื่อให้ได้ความคุ้มค่าที่มาพร้อมกับผลลัพธ์ที่ดีจากการใช้งาน
สำหรับใครที่ยังเลือกไม่ได้ว่าจะซื้อดัมเบลยี่ห้อไหนดี เรารวบรวมดัมเบลยี่ห้อต่าง ๆ ที่น่าสนใจมาไว้ให้แล้ว สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่บทความ 10 อันดับ ดัมเบลยี่ห้อไหนดี พร้อมวิธีการเลือกดัมเบลที่เหมาะกับคุณ!
จะรู้ได้อย่างไรว่าดัมเบลที่เลือกมาเหมาะสมกับตัวเอง
หลังจากที่ได้ ดัมเบลผู้หญิง ที่ถูกใจและลองฝึกด้วยท่าต่าง ๆ แล้ว เราจะรู้ได้อย่างไรว่าดัมเบลผู้หญิงที่เลือกมาเหมาะสมกับตัวเอง ลองมาดู Checklist ที่จะช่วยคุณตอบคำถามนี้กันค่ะ
- รู้สึกถึงน้ำหนักของดัมเบลในขณะที่ฝึกทำท่าออกกำลังกายต่าง ๆ หรือไม่
- สามารถใช้ดัมเบลในการออกกำลังกายท่าต่าง ๆ ได้อย่างถูกต้อง และถูกวิธีหรือไม่
- สามารถใช้ดัมเบลออกกำลังกายได้ครบเซ็ตตามโปรแกรมการออกกำลังกายและเป้าหมายหรือไม่
- รู้สึกถึงความท้าทายในขณะที่เล่นดัมเบลหรือไม่
- ดัมเบลที่ใช้จับถนัดมือและไม่มีอาการบาดเจ็บจากการเล่นดัมเบลตามมา
แนะนำ 5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล สำหรับผู้หญิง
ท่าที่ 1 Reverse Fly
- น้ำหนักดัมเบลที่แนะนำ : 1 กิโลกรัม
- ส่วนที่บริหาร : กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง กล้ามเนื้อท้องแขน และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- วิธีปฏิบัติ
- ยืนตรงกางขาออกกว้างเสมอกับหัวไหล่ และถือดัมเบลขนาบลำตัว 2 ข้าง
- โน้มตัวลงไปข้างหน้า และค่อย ๆ ยกดัมเบลข้างลำตัวขึ้น พร้อมกับเกร็งต้นแขนและลำตัว
ท่าที่ 2 Goblet Squat
- น้ำหนักดัมเบลที่แนะนำ : 5 กิโลกรัม
- ส่วนที่บริหาร : กล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขา
- วิธีปฏิบัติ
- ยืนตรง กางขาออกกว้างเสมอกับหัวไหล่
- ถือดัมเบลแนวตั้งชิดอก และค่อย ๆ ย่อตัวลงแบบท่า Squat พยายามย่อตัวลงให้ลึกเพื่อฝึกความบาลานซ์ และสร้างกล้ามเนื้อก้นที่สวยงาม
- จากนั้นยืดตัวตรง กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ท่าที่ 3 One Arm Shoulder Press
- น้ำหนักดัมเบลที่แนะนำ : 2 กิโลกรัม
- ส่วนที่บริหาร : กล้ามเนื้อหัวไหล่
- วิธีปฏิบัติ
- ยืนตรง และกางขาออกกว้างเสมอกับหัวไหล่
- ค่อย ๆ ย่อเข่าลง พร้อมเกร็งลำตัวและหน้าท้อง
- มือข้างหนึ่งยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ
ท่าที่ 4 Floor Press
- น้ำหนักดัมเบลที่แนะนำ : 1 – 2 กิโลกรัม
- ส่วนที่บริหาร : กล้ามเนื้อหน้าอก
- วิธีปฏิบัติ
- นอนราบลงกับพื้น และชันเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง
- มือถือดัมเบลขนาบลำตัวทั้ง 2 ข้าง จากนั้นค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นจากระดับหน้าอก พร้อมกับเกร็งต้นแขนและหัวไหล่
ท่าที่ 5 One Arm Bent Over Row
- น้ำหนักดัมเบลที่แนะนำ : 2 กิโลกรัม
- ส่วนที่บริหาร : กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง (สำหรับคนที่มีอาการเจ็บหลังควรระมัดระวังในการทำท่านี้)
- วิธีปฏิบัติ
- ยืนตรง และยกเข่า 1 ข้างไว้บนเบาะ ส่วนเท้าอีกข้างยืนห่างม้านั่งพอประมาณ และหันปลายเท้า 45 องศา
- โน้มตัวลงไปข้างหน้า และใช้แขนข้างเดียวกับเข่าที่ยก ดันเบาะเพื่อพยุงลำตัว พร้อมกับเกร็งต้นแขนและลำตัว
- ใช้แขนอีกข้างค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นไปด้านหลัง และพยายามหนีบแขนให้ขนานกับพื้น
ตารางเล่นดัมเบลผู้หญิง 1 สัปดาห์
สำหรับตารางเล่นดัมเบลผู้หญิง 1 สัปดาห์นั้น จะเน้นการบริหารกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ ในร่างกาย เพื่อลดไขมันและสร้างความกระชับ เหมาะสำหรับผู้หญิงและผู้เริ่มต้นเล่นดัมเบล
ซึ่งเราขอแนะนำให้ฝึกตามตารางประมาณ 4 – 5 วันต่อสัปดาห์ และมีวันพักหยุดคั่น เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูเเละพร้อมสำหรับการฝึกครั้งถัดไป ซึ่งหากมีการฝึกสม่ำเสมอและมีวินัย รับรองได้เลยว่าการฝึกครั้งนี้จะกลายเป็นอีกหนึ่งวิธีลดพุงที่ยั่งยืนอย่างแน่นอน

คำอธิบาย : เริ่มฝึกออกกำลังกายด้วยดัมเบลผู้หญิงจากท่าแรก Reverse Fly เป็นเวลา 30 วินาที พัก 30 วินาที และทำซ้ำให้ครบ 3 เซ็ต จากนั้นเริ่มฝึกท่าที่ 2 และฝึกซ้ำกับท่าอื่นจนครบตามตารางในแต่ละวัน โดยให้ฝึกฝนอย่างน้อย 4 – 5 วัน ต่อสัปดาห์
ซึ่งหากสาว ๆ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้นแล้ว ก็สามารถเพิ่มระยะเวลาให้การฝึกแต่ละท่าได้เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
บทความอ่านเพิ่มเติม
ข้อสรุป วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้หญิง
มาถึงส่วนสุดท้ายแล้ว สาว ๆ คงจะเห็นแล้วว่าการเลือกดัมเบลผู้หญิงที่มีความเหมาะสมกับตัวเรานั้นเป็นสิ่งสำคัญแค่ไหน เพราะไม่เพียงแต่มีผลกับเรื่องผลลัพธ์จากการออกกำลังกายแต่ยังรวมไปถึงความปลอดภัยในการใช้งานด้วย
นอกจากนี้สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือเรื่องของการฝึกเล่นท่าดัมเบลต่าง ๆ อย่างถูกต้อง ถูกวิธี ไม่หักโหม และเช็กความพร้อมของร่างกายเสมอ และอย่าลืมลองนำตารางเล่นดัมเบลผู้หญิงไปฝึกฝนกันดูนะคะ รับรองว่าหากปฏิบัติได้อย่างถูกต้องและมีวินัย รูปร่างสมสัดส่วนและสุขภาพที่ดีอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน