บทความ

[ตาราง] เมนูอาหารลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารลดพุง ใน 7 วัน 30 วัน

อาหารลดน้ำหนัก

สำหรับวิธีการลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยมและได้ผลลัพธ์ดี นอกจากการจัดตารางออกกำลังกายลดน้ำหนักที่เหมาะสมแล้ว อีกวิธีหนึ่งที่ง่ายสำหรับการเริ่มต้นลดน้ำหนัก และสามารถทำควบคู่กับการออกกำลังกายได้ คือ การกินอาหารที่มีประโยชน์ หรือ อาหารลดน้ำหนัก

โดยเป็นวิธีการเลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและให้ความสำคัญกับการนับแคลอรีต่อมื้ออาหาร เพื่อไม่ให้เกินจากปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

ซึ่งปัจจุบันคนส่วนใหญ่หันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพและให้ความสำคัญกับการเลือกกินอาหารมากขึ้น ในตลาดอาหารเองก็มีการพัฒนาเกิดเป็นร้านอาหารเพื่อสุขภาพขึ้นมากมาย มีการจัดโปรแกรมอาหารลดพุงและจำหน่ายอาหารที่หลากหลายแบบ

ทั้งเมนูอาหารลดพุง เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำ หรือแม้แต่ขนมแคลอรีต่ำอย่างช็อกโกแลตลดน้ำหนัก ก็มีการผลิตออกมาจำหน่ายอย่างแพร่หลาย เพื่อตอบรับกับเทรนด์สุขภาพของผู้บริโภคสายคลีน แต่ก่อนที่เราจะไปพูดถึงเมนูอาหารลดน้ำหนัก เราไปทำความเข้าใจเรื่องแคลอรีกันก่อนดีกว่า เพื่อเป็นการปูพื้นฐานความเข้าใจที่ถูกต้องก่อนลุยสนามจริง ไปดูกันเลยค่า

แคลอรี คืออะไร

หลายคนที่กำลังอยากลดน้ำหนักหรือกำลังหาข้อมูลเกี่ยวกับการควบคุมอาหารลดพุง อาหารลดน้ำหนัก มักจะต้องคุ้นหูหรือเคยเห็นคำว่า “แคลอรี” อย่างแน่นอน เพราะเป็นหัวใจสำคัญที่ช่วยให้เราประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก

แคลอรี คือ หน่วยวัดพลังงาน ซึ่งหากพูดถึงพลังงานที่ใช้ในร่างกาย หรือพลังงานที่ได้รับจากอาหารที่กินเข้าไปจะมีชื่อเรียกอีกอย่างว่า “กิโลแคลอรี”

โดยปกติแล้วร่างกายจะต้องการพลังงานในปริมาณ 25 กิโลแคลอรี ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 50 กิโลกรัม พลังงานที่คุณควรได้รับต่อวันจะอยู่ที่ 1,250 กิโลแคลอรี

สำหรับตัวเลขนี้เป็นเพียงพลังงานขั้นต่ำสำหรับใช้ในการดำรงชีวิตพื้นฐานเพียงเท่านั้น จึงยังไม่รวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การออกไปทำงาน การออกกำลังกาย หรือกิจวัตรอื่น ๆ ที่เพิ่มเข้ามาแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ดังนั้นจึงมีการแนะนำปริมาณพลังงานเฉลี่ยที่ร่างกายควรได้รับต่อวันอยู่ที่ ประมาณ 2,000-2,500 กิโลแคลอรี

ปริมาณการได้รับแคลอรี ที่ช่วยลดน้ำหนักได้

อย่างที่กล่าวไปแล้วว่าโดยทั่วไปปริมาณพลังงานเฉลี่ยที่แนะนำจะอยู่ที่ 2,000-2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งในทางปฏิบัติหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ควรเริ่มจากการลดและจำกัดปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่อวันให้พอดีกับปริมาณแคลอรีขั้นต่ำที่ควรได้รับมากที่สุด

โดยแนะนำให้จัดโปรแกรมออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น การกระโดดเชือก การวิ่ง บอดี้เวท การเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีเพิ่มอย่างน้อย 300-500 กิโลแคลอรี เมื่อร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่ได้รับ จะทำให้ร่างกายเกิดการดึงไขมันเก่าออกมาใช้ ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้นั่นเอง

การใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับต่อวันเพียง 500 กิโลแคลอรี่ ติดต่อกัน 1 อาทิตย์ จะทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญถึง 3,500 กิโลแคลอรี และนั่นอาจทำให้คุณน้ำหนักลดถึง 0.45-0.5 กิโลกรัม เลยทีเดียว ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม จึงควรเผาผลาญพลังงานสะสมในปริมาณ 7,700 กิโลแคลอรี่

นอกจากนี้สำหรับบางคนก็มีการเลือกใช้วิธีลดน้ำหนักภายใน 7 วัน ด้วยตารางกินไข่ลดความอ้วน เพื่อจำกัดและลดปริมาณแคลอรีเพื่อให้เห็นผลอย่างเร่งด่วน ซึ่งการทำเช่นนี้ก็ควรพิจารณาเรื่องความเหมาะสมของร่างกายแต่ละบุคคลด้วย

แต่อย่างไรก็ตาม อย่าพึ่งรีบกังวลไปนะคะ เพราะเรามีเมนูอาหารที่กินแล้วไม่อ้วน อาหารลดน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณสามารถจัดตารางการกินอาหารลดพุงได้แบบไร้กังวล ไปดูกันเลยค่า

เมนูอาหารลดน้ำหนัก แคลอรีต่ำ

แจก 10 เมนูลดน้ำหนัก ที่คุณสามารถเอาไปมิกซ์แอนด์แมทช์ในตารางอาหารลดน้ำหนัก เพื่อให้การลดน้ำหนักครั้งนี้อรรถรสมากยิ่งขึ้นไปอีก ไปดูกันเลยค่าว่ามีเมนูอะไรบ้างที่น่าลิ้มลอง

เมนูที่ 1 ขนมปังปิ้งอะโวคาโด (ปริมาณแคลอรี 220 kcal)

เริ่มด้วยเมนูที่อุดมไปด้วยสารอาหารและไขมันดีอย่าง “ขนมปังปิ้งอะโวคาโด” ซึ่งให้พลังงานเพียง 220 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่มเติมส่วนผสมอย่างอื่น เพื่อเพิ่มรสชาติตามความชอบและเพิ่มปริมาณพลังงาน เช่น ไข่ แซลมอนรมควัน จะเห็นได้ว่าเมนูเหมาะสำหรับทำเป็นเมนูอาหารเช้าสำหรับลดน้ำหนักอย่างยิ่ง เพราะทำง่ายและใช้เวลาทำเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

เมนูอาหารลดน้ำหนัก
เมนูขนมปังปิ้งอะโวคาโด

เมนูที่ 2 สมูธตีผลไม้รวม (ปริมาณแคลอรี 200 kcal)

เมนูเรียกความสดชื่นยามเช้าที่มิกซ์ทั้ง กล้วย สตรอว์เบอร์รี สับปะรด นมสด โยเกิร์ต ที่ให้พลังงานเพียง 200 กิโลแคลอรีเท่านั้น

นอกจากจะอร่อยแล้วยังรวมไปด้วยวิตามินต่าง ๆ ที่ดีต่อร่างกาย แถมยังช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย เรียกได้ว่าเป็นเมนูที่ผู้หญิงหลาย ๆ คน น่าจะชอบเป็นพิเศษ เพราะเน้นสุขภาพและช่วยบำรุงผิวพรรณ

เมนูอาหารลดพุง อาหารลดน้ำหนัก
สมูธตีผลไม้รวม

เมนูที่ 3 โยเกิร์ตไขมันต่ำ กราโนล่า กีวี (ปริมาณแคลอรี 160 kcal)

โยเกิร์ตไขมันต่ำ กราโนล่า กีวี อีกหนึ่งเมนูที่ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย มีวิตามินสูงจากกีวี และมีสารอาหารแบบครบถ้วน ให้พลังงาน 160 กิโลแคลอรี สำหรับเมนูนี้สามารถกินได้ทั้งมื้อเช้าและเป็นมื้ออาหารว่างระหว่างวัน

ควบคุมอาหารลดพุง
โยเกิร์ตไขมันต่ำ กราโนล่า กีวี

เมนูที่ 4 แซนด์วิชสลัดไข่ (ปริมาณแคลอรี 180 kcal)

อีกหนึ่งเมนูที่มีสารอาหารครบถ้วนและมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแซนด์วิชสลัดไข่ ที่ให้พลังงานเพียง 180 กิโลแคลอรีเท่านั้น

นอกจากนี้หากคุณต้องการโปรตีนมากเป็นพิเศษในมื้อนี้ ก็สามารถเพิ่มอกไก่ในแซนด์วิชได้ ทั้งเป็นเมนูที่อิ่มท้อง ทำง่าย และมีประโยชน์ เหมาะสำหรับเป็นมื้อเช้าในวันที่เร่งรีบอย่างมาก

เมนูลดน้ำหนัก
แซนด์วิชสลัดไข่

เมนูที่ 5 สเต๊กไก่พริกไทยดำ (ปริมาณแคลอรี 300 kcal)

“สเต็กไก่พริกไทยดำ” เมนูอกไก่ที่เต็มไปด้วยแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ ที่อร่อยแถมอยู่ท้อง มาพร้อมกับพลังงานเพียง 300 กิโลแคลอรี

หรือจะเลือกทานคู่กับสลัดก็อร่อยไปอีกแบบ เหมาะสำหรับเป็นเมนูมื้อกลางวันเพราะให้พลังงานที่เพียงพอในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ตลอดทั้งวัน

เมนูอาหารลดน้ำหนัก ลดความอ้วน
สเต๊กไก่พริกไทยดำ

เมนูที่ 6 ข้าวหน้าปลาแซลมอนย่างเกลือ (ปริมาณแคลอรี 250 kcal)

มาถึงเมนูเอาใจคนติดข้าวกันบ้าง อย่างข้าวหน้าแซลมอนย่างเกลือ ที่ให้พลังงานเพียง 250 กิโลแคลอรี

มาพร้อมกับไขมันดีจากปลาแซลมอน คุณสามารถเสริมทานคู่กับผักนึ่งและน้ำจิ้มซีฟู้ดหรือแจ่ว ก็จะเป็นเมนูที่อร่อยเด็ดดวงอย่างมากเลยล่ะ

อาหารคนลดน้ำหนัก
ข้าวหน้าแซลมอนย่างเกลือ

เมนูที่ 7 ยำเห็ดรวมมิตร (ปริมาณแคลอรี 160 kcal)

ยำเห็ดรวมมิตร เมนูสายแซ่บที่กินมื้อไหนก็ไม่มีเบื่อแน่นอน มาพร้อมพลังงานเพียง 160 กิโลแคลอรี สามารถนำไปมิกซ์กับหลายเมนูได้ ทั้งอกไก่ย่าง ปลาทูย่าง กินยังไงก็เข้ากั๊นเข้ากัน เรียกได้ว่าเป็นเมนูอาหารเย็นไม่อ้วนอีกเมนูหนึ่ง

หรือหากใครที่ต้องการให้เป็นมื้อที่หนักหน่อย ก็สามารถทานคู่กับข้าวกล้องหรือข้าวเหนียวดำได้เหมือนกันค่า

อาหารลดน้ำหนัก กินแล้วไม่อ้วน
ยำเห็ดรวมมิตร

เมนูที่ 8 เมี่ยงปลาเผา (ปริมาณแคลอรี 200 kcal)

อีกหนึ่งเมนูแซ่บ ๆ เอาใจคนรักอาหารไทย อย่างเมนูเมี่ยงปลาเผา กับพลังงานเพียง 200 กิโลแคลอรี

สำหรับเมนูนี้ถือว่าเป็นอีกหนึ่งเมนูที่หาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาด เป็นเมนูที่มีประโยชน์ให้สารอาหารครบถ้วนที่จำเป็นต่อร่างกาย และเป็นเมนูสายคลีนที่เหมาะกับการชวนเพื่อนมาแจมกันเป็นกลุ่มอีกด้วย

เมนูอาหารลดน้ำหนัก มื้อเย็น ตอนเย็น
เมี่ยงปลาเผา

เมนูที่ 9 เต้าฮวยน้ำขิง ไม่ใส่น้ำตาล (150 kcal)

ใครว่ากินคลีนลดน้ำหนักแล้วกินขนมไม่ได้ ไม่จริงเลยน้า เพราะเรามีเมนูขนมหวานที่ไม่หวานมาฝากทุกคนด้วย อย่างเต้าฮวยน้ำขิงที่ให้พลังงานเพียง 150 กิโลแคลอรี แต่ต้องสั่งแบบไม่ใส่น้ำตาลนะคะ

นอกจากนี้อย่างที่รู้กันดีอยู่แล้วว่าขิงมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ช่วยชะลอการเกิดริ้วรอย อีกทั้งการกินน้ำขิงยังช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลาย เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างระหว่างวันมาก ๆ เลยค่ะ

เมนูอาหารลดน้ำหนัก ราคาประหยัด ของหวานลดน้ำหนัก
เต้าฮวยน้ำขิง ไม่ใส่น้ำตาล

เมนูที่ 10 ลูกตาลลอยแก้ว ใส่น้ำเชื่อมเล็กน้อย (ปริมาณแคลอรี 150 kcal)

อีกหนึ่งเมนูขนมหวานที่เพิ่มมาเพื่อคุณโดยเฉพาะ อย่างลูกตาลลอยแก้ว ให้พลังงานเพียง 150 กิโลแคลอรี เป็นเมนูขนมไทยที่เหมาะสำหรับเป็นมื้อว่างระหว่างวันหรือเมนูคลายร้อนยามบ่าย เพียงแค่ใส่น้ำแข็งเพิ่มหน่อยก็อร่อยสดชื่นแล้ว

อาหารเย็นไม่อ้วน อาหารลดน้ำหนัก
ลูกตาลลอยแก้ว ใส่น้ำเชื่อมเล็กน้อย

ตารางอาหารลดน้ำหนัก ใน 30 วัน

สำหรับตารางเมนูอาหารลดความอ้วน 30 วัน ในบทความนี้ จะเน้นการนำเสนอเมนูที่หลากหลาย มีทั้งเมนูลดน้ำหนัก ราคาประหยัด และเมนูที่หากินได้ทั่วไป เพื่อให้สะดวกและไม่เบื่ออย่างแน่นอนในระหว่างช่วงลดน้ำหนักนี้ สามารถเซฟรูปเก็บไว้และนำไปปรับเปลี่ยนประยุกต์ได้ตามความเหมาะสมของแต่ละคนเลยนะคะ

ตารางอาหารลดน้ำหนัก 30 วัน
ตารางอาหารลดน้ำหนัก สัปดาห์ที่ 1

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 1

  • เช้า : ข้าวต้มปลา (325 kcal), น้ำส้ม 1 แก้ว (40 kcal)
  • กลางวัน : ข้าวกล้อง (110 kcal), ผัดดอกกะหล่ำกุ้ง (210 kcal), ไข่ต้ม 1 ฟอง (80 kcal)
  • ระหว่างวัน : ผลไม้ (100 kcal), นมไขมันต่ำ (70 kcal)
  • เย็น : กระเพาะปลา 150 (kcal), มันหวานนึ่ง (40 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 2

  • เช้า : ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น (250 kcal), กาแฟดำ (90 kcal)
  • กลางวัน : ราดหน้าปลากะพง (435 kcal)
  • ระหว่างวัน : โยเกิร์ต กราโนร่า น้ำผึ้ง (200 kcal)
  • เย็น : ลาบไก่ (125 kcal), ไข่ต้ม 1 ฟอง (80 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 3

  • เช้า : โจ๊กหมูสับไข่ลวก 2 ฟอง (330 kcal)
  • กลางวัน : ข้าวเหนียวดำ (100 kcal), อกไก่ย่าง (200 kcal), ส้มตำปู ไม่ใส่ถั่ว (118 kcal)
  • ระหว่างวัน : น้ำชาไม่ใส่น้ำตาล (50 kcal), ส้มโอ 2 กลีบ (120 kcal)
  • เย็น : สุกี้น้ำไก่ (345 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 4

  • เช้า : แซนด์วิชทูน่า (180 kcal), น้ำส้ม 1 แก้ว (40 kcal)
  • กลางวัน : กะเพราอกไก่ (250 kcal), ข้าวไรซ์เบอร์รี (200 kcal)
  • ระหว่างวัน : บัวลอยน้ำขิงไม่ใส่น้ำตาล (160 kcal)
  • เย็น : ไข่ตุ๋นอกไก่ (320 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 5

  • เช้า : ข้าวกล้อง (110 kcal), ต้มเลือดหมู (120 kcal)
  • กลางวัน : บะหมี่เกี๊ยวเป็ดย่าง (415 kcal)
  • ระหว่างวัน : สลัดทูน่าธัญพืชถ้วยเล็ก (200 kcal)
  • เย็น : ยำถั่วพู (185 kcal), ไข่ต้ม (80 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 6

  • เช้า : ซาลาเปาไส้หมู 1 ลูก (202 kcal), ขนมจีบหมู 3 ลูก (96 kcal), น้ำชาไม่ใส่น้ำตาล (50 kcal)
  • กลางวัน : ข้าวกล้อง (110 kcal), ยำหมูย่าง (165 kcal), ไข่ต้ม 1 ฟอง (80 kcal)
  • ระหว่างวัน : น้ำผลไม้ปั่น (100 kcal), มันหวานนึ่ง (40 kcal)
  • เย็น : สลัดแซลมอน (300 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 7

  • เช้า : ไข่กระทะ (250 kcal), ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น (250 kcal)
  • กลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นน้ำใส เพิ่มผัก ไม่ใส่กระเทียมเจียว (300 kcal)
  • ระหว่างวัน : ผลไม้ (100 kcal)
  • เย็น : ยำวุ้นเส้นหมูสับ (120 kcal), ไข่ต้ม 1 ฟอง (80 kcal)

 

ตารางการกินอาหารลดพุง
ตารางอาหารลดน้ำหนัก สัปดาห์ที่ 2

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 8

  • เช้า : ข้าวกล้องต้ม (120 kcal), ผัดผักบุ้งไฟแดง (210 kcal), ผัดไชโป๊ใส่ไข่ (125 kcal)
  • กลางวัน : ขนมจีนน้ำเงี้ยว (243 kcal), อกไก่ย่าง (200 kcal)
  • ระหว่างวัน : แอปเปิล (80 kcal)
  • เย็น : สุกี้กุ้ง ไม่ใส่วุ้นเส้น (200 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 9

  • เช้า : แซนด์วิชอกไก่ (240 kcal), นมไขมันต่ำ (70 kcal)
  • กลางวัน : ข้าวไรซ์เบอร์รี (200 kcal), ผัดหน่อไม้ฝรั่งใส่กุ้ง (230 kcal), ไข่ต้ม 1 ฟอง (80 kcal)
  • ระหว่างวัน : น้ำผลไม้ปั่น (100 kcal)
  • เย็น : ยำขนมจีน (220 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 10

  • เช้า : ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น (250 kcal), นมถั่วเหลือง 1 กล่อง (100 kcal)
  • กลางวัน : สปาเกตตีขี้เมาเส้นโฮลวีตอกไก่ (550 kcal)
  • ระหว่างวัน : น้ำชาไม่ใส่น้ำตาล (50 kcal),
  • ผลไม้ (100 kcal)
    เย็น : ซุปมันฝรั่งมะเขืออกไก่ (130 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 11

  • เช้า : ข้าวต้มหมู (160 kcal), น้ำส้ม 1 แก้ว (40 kcal)
  • กลางวัน : สเต๊กไก่พริกไทยดำ (300 kcal), ผักนึ่ง (70 kcal)
  • ระหว่างวัน : ปอเปี๊ยะสด 1 ชิ้น (175 kcal), น้ำผลไม้ปั่น (100 kcal)
  • เย็น : ข้าวกล้อง (110 kcal), ต้มส้มปลาทู (130 kcal), ไข่ต้ม 1 ฟอง (80 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 12

  • เช้า : ทูน่าแรป (200 kcal), น้ำผลไม้ (80 kcal)
  • กลางวัน : ข้าวมันอกไก่ (550 kcal), แกงจืด (100 kcal)
  • ระหว่างวัน : มันเผา (90 kcal)
  • เย็น : ยำวุ้นเส้น (160 kcal), น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล (70 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 13

  • เช้า : ไข่กระทะ (250 kcal), นมไขมันต่ำ (70 kcal)
  • กลางวัน : ข้าวไรซ์เบอร์รี (200 kcal), ผัดกะหล่ำปลีใส่หมู (230 kcal), ปลาทูย่าง (135 kcal)
  • ระหว่างวัน : น้ำชาไม่ใส่น้ำตาล (50 kcal), ผลไม้ (100 kcal)
  • เย็น : ยำลูกชิ้นปลา (100 kcal), ข้าวกล้อง (110 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 14

  • เช้า : ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น (250 kcal), ไข่คน 2 ฟอง (200 kcal)
  • กลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวเส้นปลาน้ำใส (375 kcal)
  • ระหว่างวัน : ฝรั่ง 1 ลูก (174 kcal)
  • เย็น : เมี่ยงปลาเผา (200 kcal)

 

ตารางอาหารลดพุง ลดนำ้หนัก
ตารางอาหารลดน้ำหนัก สัปดาห์ที่ 3

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 15

  • เช้า : ก๋วยจั๊บญวน (235 kcal), น้ำส้ม 1 แก้ว (40 kcal)
  • กลางวัน : ข้าวกล้อง (110 kcal), ปลาทูย่าง (135 kcal), น้ำพริกกะปิ (100 kcal), ไข่ต้ม 1 ฟอง (80 kcal)
  • ระหว่างวัน : แก้วมังกร 2 ลูก (120 kcal)
  • เย็น : สลัดแซลมอน (300 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 16

  • เช้า : ข้าวกล้องต้มใส่ผักและปลาแห้ง (250 kcal)
  • กลางวัน : ยำเห็ดรวมมิตร (160 kcal), อกไก่นึ่ง (300 kcal), ผักนึ่ง (70 kcal)
  • ระหว่างวัน : ถั่วลิสงอบเกลือ 1 ห่อ (200 kcal)
  • เย็น : สลัดปลาทูน่า (122 kcal), มันเผา (90 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 17

  • เช้า : ข้าวไรซ์เบอร์รี (200 kcal), แกงจืดวุ้นเส้นไข่น้ำ (200 kcal)
  • กลางวัน : ราดหน้าเส้นใหญ่ใส่ไก่ (397 kcal)
  • ระหว่างวัน : เต้าฮวยน้ำขิง ไม่ใส่น้ำตาล (150 kcal)
  • เย็น : ปลาลวกจิ้ม (170 kcal), ผักต้ม (70 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 18

  • เช้า : ขนมปังปิ้งทาอะโวคาโด (220 kcal), แซลมอนรมควัน (120 kcal), น้ำส้ม 1 แก้ว (40 kcal)
  • กลางวัน : ข้าวกล้อง (110 kcal), กุ้งผัดพริกอ่อน (235 kcal), ไข่ดาว (160 kcal)
  • ระหว่างวัน : น้ำมะพร้าว (20 kcal), มันเผา (90 kcal)
  • เย็น : ตำผลไม้ (120 kcal), ไข่ต้ม 1 ฟอง (80 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 19

  • เช้า : ข้าวต้มทรงเครื่อง (230 kcal), นมถั่วเหลือง 1 กล่อง (100 kcal)
  • กลางวัน : ข้าวไรซ์เบอร์รี (200 kcal), แกงส้มชะอมไข่ทอดใส่กุ้ง (270 kcal)
  • ระหว่างวัน : โยเกิร์ตไขมันต่ำใส่ผลไม้ (200 kcal)
  • เย็น : ยำวุ้นเส้น (160 kcal), ไข่ต้ม 1 ฟอง (80 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 20

  • เช้า : กล้วยน้ำว้าปิ้ง 2 ลูก (180 kcal), ไข่ต้ม 1 ฟอง (80 kcal), นมถั่วเหลือง 1 กล่อง (100 kcal)
  • กลางวัน : เส้นหมี่ข้าวกล้องผัดซีอิ๊วอกไก่ (450 kcal)
  • ระหว่างวัน : ลูกตาลลอยแก้ว ใส่น้ำเชื่อมเล็กน้อย (150 kcal)
  • เย็น : โจ๊กใส่ไข่ขาว เห็ดหอม และแครอท (190 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 21

  • เช้า : เฟรนซ์โทสต์ คลีน 2 แผ่น (550 kcal)
  • กลางวัน : ข้าวเหนียวดำ (100 kcal), ลาบหมู (119 kcal), อกไก่ย่าง (200 kcal)
  • ระหว่างวัน : ผลไม้ (100 kcal)
  • เย็น : แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ใส่วุ้นเส้น (120 kcal)

 

ตารางคุมอาหาร
ตารางอาหารลดน้ำหนัก สัปดาห์ที่ 4

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 22

  • เช้า : มักกะโรนีผัดกุ้ง (420 kcal), นมไขมันต่ำ (70 kcal)
  • กลางวัน : ข้าวไรซ์เบอร์รี (200 kcal), ฟักตุ๋นไก่มะนาวดอง (125 kcal), ไข่ต้ม 1 ฟอง (80 kcal)
  • ระหว่างวัน : ส้มโอ 2 กลีบ (120 kcal)
  • เย็น : สุกี้หมู ไม่ใส่วุ้นเส้น (200 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 23

  • เช้า : โยเกิร์ตไขมันต่ำ กราโนล่า กีวี (250 kcal)
  • กลางวัน : ข้าวไก่อบ (490 kcal)
  • ระหว่างวัน : สลัดทูน่าธัญพืชถ้วยเล็ก (200 kcal)
  • เย็น : น้ำเต้าหู้ไม่ใส่เครื่องไม่ใส่น้ำตาล (70 kcal), ไข่ต้ม 2 ฟอง (160 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 24

  • เช้า : สมูธตี้ผลไม้รวม กล้วย สตรอว์เบอร์รี สับปะรด นมสด โยเกิร์ต (200 kcal)
  • กลางวัน : ข้าวหมูแดง แยกน้ำราด ไม่ใส่หมูกรอบ ไม่ใส่กุนเชียง (500 kcal)
  • ระหว่างวัน : นมเปรี้ยวไขมันต่ำ (55 kcal), ผลไม้ (100 kcal)
  • เย็น : สลัดผัก (100 kcal), ไข่ต้ม 2 ฟอง (160 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 25

  • เช้า : มูสลี่ผลไม้ โยเกิร์ตไขมันต่ำ (350 kcal)
  • กลางวัน : ข้าวกล้อง (110 kcal), บรอกโคลีผัดน้ำมันหอย (200 kcal), ปลาทูย่าง (135 kcal)
  • ระหว่างวัน : มันเผา (90 kcal)
  • เย็น : เปาะเปี๊ยะไรซ์เบอร์รีผลไม้ (250 kcal), นมถั่วเหลือง 1 กล่อง (100 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 26

  • เช้า : แซนด์วิชสลัดไข่ (180 kcal), น้ำผลไม้ (80 kcal)
  • กลางวัน : ราดหน้าหมูหมักเพิ่มผัก (400 kcal)
  • ระหว่างวัน : ข้าวปั้นไส้แซลมอน 1 ชิ้น (200 kcal), นมไขมันต่ำ (70 kcal)
  • เย็น : ข้าวกล้อง (110 kcal), ต้มโคล้งไก่ย่าง (115 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 27

  • เช้า : ข้าวหน้าปลาแซลมอนย่างเกลือ (250 kcal)
  • กลางวัน : ควินัวน้ำพริกลงเรืออกไก่ (300 kcal), ไข่ต้ม 2 ฟอง (160 kcal)
  • ระหว่างวัน : เฉาก๊วยไม่ใส่น้ำตาล (80 kcal)
  • เย็น : ยำอกไก่ย่าง (250 kcal), ผลไม้ (100 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 28

  • เช้า : เฟรนซ์โทสต์ คลีน 1 แผ่น (275 kcal), กล้วยหอม 1 ลูก (120 kcal)
  • กลางวัน : ข้าวไรซ์เบอร์รี (200 kcal), ไข่พะโล้ (200 kcal)
  • ระหว่างวัน : น้ำชาไม่ใส่น้ำตาล (50 kcal), แอปเปิล (80 kcal)
  • เย็น : ข้าวกล้อง (110 kcal), ต้มยำกุ้งน้ำใส (100 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 29

  • เช้า : ข้าวกล้องไข่เจียวไม่ใส่น้ำมัน (250 kcal), น้ำผลไม้ (80 kcal)
  • กลางวัน : ข้าวไรซ์เบอร์รี (200 kcal), ฟักทองผัดไข่ (110 Kcal), อกไก่ย่าง (200 kcal)
  • ระหว่างวัน : นมไขมันต่ำ (70 kcal), ผลไม้ (100 kcal)
  • เย็น : เกาเหลาหมูชิ้น ไม่ใส่กระเทียมเจียว (150 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 30

  • เช้า : แซนด์วิชทูน่า มายองเนสไขมันต่ำ (180 kcal), น้ำส้ม (40 kcal)
  • กลางวัน : ปลาทับทิมนึ่งเห็ด (300 kcal), ไข่ต้ม 2 ฟอง (160 kcal)
  • ระหว่างวัน : ซูชิแซลมอนบาร์เลย์ (250 kcal)
  • เย็น : ยำไข่ต้ม 1 ฟอง (100 kcal), นมถั่วเหลือง (100 kcal)

ข้อสรุป

สำหรับเมนูอาหารลดน้ำหนัก 30 วัน ที่ได้นำเสนอไปนั้น เราได้พยายามรวบรวมเมนูอาหารที่ให้สารอาหารที่มีประโยชน์และครบถ้วนสำหรับร่างกาย

ทั้งนี้การกินอาหารลดน้ำหนักให้ได้ผลลัพธ์ที่พึงพอใจนั้น ยังคงต้องอาศัยปัจจัยอื่นประกอบ เช่น การออกกำลังกายที่ควรทำควบคู่กันไป การมีวินัยและมุ่งมั่นเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ต้องบอกเลยว่าผลลัพธ์ที่ได้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลจริง ๆ ค่ะ

แต่อย่าพึ่งท้อถอยนะคะ ทุก ๆ อย่างสามารถค่อย ๆ เริ่มต้นลองทำลองปรับใช้กันได้ ขอเพียงแค่คุณเริ่มที่จะลงมือทำ รับรองว่าทุกอย่างจะเริ่มง่ายขึ้น และแสดงผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในที่สุดแน่นอนค่ะ

Share:

Facebook
Twitter

Related Posts

รวม 7 ท่าสควอท เสกหุ่นสวย สอนท่าสควอทอย่างถูกวิธี ต้องทำอย่างไร?

ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ทั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่าง หรือการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาเองก็ตาม และไม่ว่าเป้าหมายใด ท่าสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรฝึก

Read More

รวม 10 ท่านอนออกกำลังกาย ลดพุง ลดขาง่ายๆ แม้อยู่บนเตียง

ในบางสถานการณ์การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหลังตื่นนอนในยามเช้า และยิ่งถ้าไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเป็นประจำอยู่แล้ว การลุกออกจากเตียงในช่วงเช้าเพื่อไปออกกำลังกายยิ่งเป็นเรื่องที่แสนยากลำบาก ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพามาดูท่านอนออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะทำบนพื้นในห้องนอน

Read More

รู้จักผลิตภัณฑ์ของเรา Fitto Whey Protein & Fitto Plant Protein

โปรตีน ถือเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับร่างกาย ที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยปกติแล้ว เราจะได้รับโปรตีนจากการกินเนื้อสัตว์ เช่น

Read More