สำหรับวิธีการลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยมและได้ผลลัพธ์ดี นอกจากการจัดตารางออกกำลังกายลดน้ำหนักที่เหมาะสมแล้ว อีกวิธีหนึ่งที่ง่ายสำหรับการเริ่มต้นลดน้ำหนัก และสามารถทำควบคู่กับการออกกำลังกายได้ คือ การกินอาหารที่มีประโยชน์ หรือ อาหารลดน้ำหนัก
โดยเป็นวิธีการเลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและให้ความสำคัญกับการนับแคลอรีต่อมื้ออาหาร เพื่อไม่ให้เกินจากปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
ซึ่งปัจจุบันคนส่วนใหญ่หันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพและให้ความสำคัญกับการเลือกกินอาหารมากขึ้น ในตลาดอาหารเองก็มีการพัฒนาเกิดเป็นร้านอาหารเพื่อสุขภาพขึ้นมากมาย มีการจัดโปรแกรมอาหารลดพุงและจำหน่ายอาหารที่หลากหลายแบบ
ทั้งเมนูอาหารลดพุง เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำ หรือแม้แต่ขนมแคลอรีต่ำอย่างช็อกโกแลตลดน้ำหนัก ก็มีการผลิตออกมาจำหน่ายอย่างแพร่หลาย เพื่อตอบรับกับเทรนด์สุขภาพของผู้บริโภคสายคลีน แต่ก่อนที่เราจะไปพูดถึงเมนูอาหารลดน้ำหนัก เราไปทำความเข้าใจเรื่องแคลอรีกันก่อนดีกว่า เพื่อเป็นการปูพื้นฐานความเข้าใจที่ถูกต้องก่อนลุยสนามจริง ไปดูกันเลยค่า
หลายคนที่กำลังอยากลดน้ำหนักหรือกำลังหาข้อมูลเกี่ยวกับการควบคุมอาหารลดพุง อาหารลดน้ำหนัก มักจะต้องคุ้นหูหรือเคยเห็นคำว่า “แคลอรี” อย่างแน่นอน เพราะเป็นหัวใจสำคัญที่ช่วยให้เราประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
แคลอรี คือ หน่วยวัดพลังงาน ซึ่งหากพูดถึงพลังงานที่ใช้ในร่างกาย หรือพลังงานที่ได้รับจากอาหารที่กินเข้าไปจะมีชื่อเรียกอีกอย่างว่า “กิโลแคลอรี”
โดยปกติแล้วร่างกายจะต้องการพลังงานในปริมาณ 25 กิโลแคลอรี ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 50 กิโลกรัม พลังงานที่คุณควรได้รับต่อวันจะอยู่ที่ 1,250 กิโลแคลอรี
สำหรับตัวเลขนี้เป็นเพียงพลังงานขั้นต่ำสำหรับใช้ในการดำรงชีวิตพื้นฐานเพียงเท่านั้น จึงยังไม่รวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การออกไปทำงาน การออกกำลังกาย หรือกิจวัตรอื่น ๆ ที่เพิ่มเข้ามาแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ดังนั้นจึงมีการแนะนำปริมาณพลังงานเฉลี่ยที่ร่างกายควรได้รับต่อวันอยู่ที่ ประมาณ 2,000-2,500 กิโลแคลอรี
อย่างที่กล่าวไปแล้วว่าโดยทั่วไปปริมาณพลังงานเฉลี่ยที่แนะนำจะอยู่ที่ 2,000-2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งในทางปฏิบัติหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ควรเริ่มจากการลดและจำกัดปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่อวันให้พอดีกับปริมาณแคลอรีขั้นต่ำที่ควรได้รับมากที่สุด
โดยแนะนำให้จัดโปรแกรมออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น การกระโดดเชือก การวิ่ง บอดี้เวท การเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีเพิ่มอย่างน้อย 300-500 กิโลแคลอรี เมื่อร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่ได้รับ จะทำให้ร่างกายเกิดการดึงไขมันเก่าออกมาใช้ ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้นั่นเอง
การใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับต่อวันเพียง 500 กิโลแคลอรี่ ติดต่อกัน 1 อาทิตย์ จะทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญถึง 3,500 กิโลแคลอรี และนั่นอาจทำให้คุณน้ำหนักลดถึง 0.45-0.5 กิโลกรัม เลยทีเดียว ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม จึงควรเผาผลาญพลังงานสะสมในปริมาณ 7,700 กิโลแคลอรี่
นอกจากนี้สำหรับบางคนก็มีการเลือกใช้วิธีลดน้ำหนักภายใน 7 วัน ด้วยตารางกินไข่ลดความอ้วน เพื่อจำกัดและลดปริมาณแคลอรีเพื่อให้เห็นผลอย่างเร่งด่วน ซึ่งการทำเช่นนี้ก็ควรพิจารณาเรื่องความเหมาะสมของร่างกายแต่ละบุคคลด้วย
แต่อย่างไรก็ตาม อย่าพึ่งรีบกังวลไปนะคะ เพราะเรามีเมนูอาหารที่กินแล้วไม่อ้วน อาหารลดน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณสามารถจัดตารางการกินอาหารลดพุงได้แบบไร้กังวล ไปดูกันเลยค่า
แจก 10 เมนูลดน้ำหนัก ที่คุณสามารถเอาไปมิกซ์แอนด์แมทช์ในตารางอาหารลดน้ำหนัก เพื่อให้การลดน้ำหนักครั้งนี้อรรถรสมากยิ่งขึ้นไปอีก ไปดูกันเลยค่าว่ามีเมนูอะไรบ้างที่น่าลิ้มลอง
เริ่มด้วยเมนูที่อุดมไปด้วยสารอาหารและไขมันดีอย่าง “ขนมปังปิ้งอะโวคาโด” ซึ่งให้พลังงานเพียง 220 กิโลแคลอรี
นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่มเติมส่วนผสมอย่างอื่น เพื่อเพิ่มรสชาติตามความชอบและเพิ่มปริมาณพลังงาน เช่น ไข่ แซลมอนรมควัน จะเห็นได้ว่าเมนูเหมาะสำหรับทำเป็นเมนูอาหารเช้าสำหรับลดน้ำหนักอย่างยิ่ง เพราะทำง่ายและใช้เวลาทำเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
เมนูเรียกความสดชื่นยามเช้าที่มิกซ์ทั้ง กล้วย สตรอว์เบอร์รี สับปะรด นมสด โยเกิร์ต ที่ให้พลังงานเพียง 200 กิโลแคลอรีเท่านั้น
นอกจากจะอร่อยแล้วยังรวมไปด้วยวิตามินต่าง ๆ ที่ดีต่อร่างกาย แถมยังช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย เรียกได้ว่าเป็นเมนูที่ผู้หญิงหลาย ๆ คน น่าจะชอบเป็นพิเศษ เพราะเน้นสุขภาพและช่วยบำรุงผิวพรรณ
โยเกิร์ตไขมันต่ำ กราโนล่า กีวี อีกหนึ่งเมนูที่ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย มีวิตามินสูงจากกีวี และมีสารอาหารแบบครบถ้วน ให้พลังงาน 160 กิโลแคลอรี สำหรับเมนูนี้สามารถกินได้ทั้งมื้อเช้าและเป็นมื้ออาหารว่างระหว่างวัน
อีกหนึ่งเมนูที่มีสารอาหารครบถ้วนและมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแซนด์วิชสลัดไข่ ที่ให้พลังงานเพียง 180 กิโลแคลอรีเท่านั้น
นอกจากนี้หากคุณต้องการโปรตีนมากเป็นพิเศษในมื้อนี้ ก็สามารถเพิ่มอกไก่ในแซนด์วิชได้ ทั้งเป็นเมนูที่อิ่มท้อง ทำง่าย และมีประโยชน์ เหมาะสำหรับเป็นมื้อเช้าในวันที่เร่งรีบอย่างมาก
“สเต็กไก่พริกไทยดำ” เมนูอกไก่ที่เต็มไปด้วยแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ ที่อร่อยแถมอยู่ท้อง มาพร้อมกับพลังงานเพียง 300 กิโลแคลอรี
หรือจะเลือกทานคู่กับสลัดก็อร่อยไปอีกแบบ เหมาะสำหรับเป็นเมนูมื้อกลางวันเพราะให้พลังงานที่เพียงพอในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ตลอดทั้งวัน
มาถึงเมนูเอาใจคนติดข้าวกันบ้าง อย่างข้าวหน้าแซลมอนย่างเกลือ ที่ให้พลังงานเพียง 250 กิโลแคลอรี
มาพร้อมกับไขมันดีจากปลาแซลมอน คุณสามารถเสริมทานคู่กับผักนึ่งและน้ำจิ้มซีฟู้ดหรือแจ่ว ก็จะเป็นเมนูที่อร่อยเด็ดดวงอย่างมากเลยล่ะ
ยำเห็ดรวมมิตร เมนูสายแซ่บที่กินมื้อไหนก็ไม่มีเบื่อแน่นอน มาพร้อมพลังงานเพียง 160 กิโลแคลอรี สามารถนำไปมิกซ์กับหลายเมนูได้ ทั้งอกไก่ย่าง ปลาทูย่าง กินยังไงก็เข้ากั๊นเข้ากัน เรียกได้ว่าเป็นเมนูอาหารเย็นไม่อ้วนอีกเมนูหนึ่ง
หรือหากใครที่ต้องการให้เป็นมื้อที่หนักหน่อย ก็สามารถทานคู่กับข้าวกล้องหรือข้าวเหนียวดำได้เหมือนกันค่า
อีกหนึ่งเมนูแซ่บ ๆ เอาใจคนรักอาหารไทย อย่างเมนูเมี่ยงปลาเผา กับพลังงานเพียง 200 กิโลแคลอรี
สำหรับเมนูนี้ถือว่าเป็นอีกหนึ่งเมนูที่หาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาด เป็นเมนูที่มีประโยชน์ให้สารอาหารครบถ้วนที่จำเป็นต่อร่างกาย และเป็นเมนูสายคลีนที่เหมาะกับการชวนเพื่อนมาแจมกันเป็นกลุ่มอีกด้วย
ใครว่ากินคลีนลดน้ำหนักแล้วกินขนมไม่ได้ ไม่จริงเลยน้า เพราะเรามีเมนูขนมหวานที่ไม่หวานมาฝากทุกคนด้วย อย่างเต้าฮวยน้ำขิงที่ให้พลังงานเพียง 150 กิโลแคลอรี แต่ต้องสั่งแบบไม่ใส่น้ำตาลนะคะ
นอกจากนี้อย่างที่รู้กันดีอยู่แล้วว่าขิงมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ช่วยชะลอการเกิดริ้วรอย อีกทั้งการกินน้ำขิงยังช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลาย เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างระหว่างวันมาก ๆ เลยค่ะ
อีกหนึ่งเมนูขนมหวานที่เพิ่มมาเพื่อคุณโดยเฉพาะ อย่างลูกตาลลอยแก้ว ให้พลังงานเพียง 150 กิโลแคลอรี เป็นเมนูขนมไทยที่เหมาะสำหรับเป็นมื้อว่างระหว่างวันหรือเมนูคลายร้อนยามบ่าย เพียงแค่ใส่น้ำแข็งเพิ่มหน่อยก็อร่อยสดชื่นแล้ว
สำหรับตารางเมนูอาหารลดความอ้วน 30 วัน ในบทความนี้ จะเน้นการนำเสนอเมนูที่หลากหลาย มีทั้งเมนูลดน้ำหนัก ราคาประหยัด และเมนูที่หากินได้ทั่วไป เพื่อให้สะดวกและไม่เบื่ออย่างแน่นอนในระหว่างช่วงลดน้ำหนักนี้ สามารถเซฟรูปเก็บไว้และนำไปปรับเปลี่ยนประยุกต์ได้ตามความเหมาะสมของแต่ละคนเลยนะคะ
สำหรับเมนูอาหารลดน้ำหนัก 30 วัน ที่ได้นำเสนอไปนั้น เราได้พยายามรวบรวมเมนูอาหารที่ให้สารอาหารที่มีประโยชน์และครบถ้วนสำหรับร่างกาย
ทั้งนี้การกินอาหารลดน้ำหนักให้ได้ผลลัพธ์ที่พึงพอใจนั้น ยังคงต้องอาศัยปัจจัยอื่นประกอบ เช่น การออกกำลังกายที่ควรทำควบคู่กันไป การมีวินัยและมุ่งมั่นเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ต้องบอกเลยว่าผลลัพธ์ที่ได้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลจริง ๆ ค่ะ
แต่อย่าพึ่งท้อถอยนะคะ ทุก ๆ อย่างสามารถค่อย ๆ เริ่มต้นลองทำลองปรับใช้กันได้ ขอเพียงแค่คุณเริ่มที่จะลงมือทำ รับรองว่าทุกอย่างจะเริ่มง่ายขึ้น และแสดงผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในที่สุดแน่นอนค่ะ
ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ทั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่าง หรือการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาเองก็ตาม และไม่ว่าเป้าหมายใด ท่าสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรฝึก
ในบางสถานการณ์การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหลังตื่นนอนในยามเช้า และยิ่งถ้าไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเป็นประจำอยู่แล้ว การลุกออกจากเตียงในช่วงเช้าเพื่อไปออกกำลังกายยิ่งเป็นเรื่องที่แสนยากลำบาก ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพามาดูท่านอนออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะทำบนพื้นในห้องนอน
มาดูท่าสร้างซิกแพคง่ายๆ ที่ทุกคนก็ทำได้ 7 ท่าสร้างซิกแพคสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ตามสไตล์เบเบ้
แนะนำ 10 ท่าลดเอว หุ่นฟิต บริหารหน้าท้องสวย ฉบับเบเบ้! อยากมีเอวบาง เอวเอส ต้องทำอย่างไรบ้าง หาคำตอบได้ในบทความนี้
