Category Archives: content

      ในกลุ่มของคนที่กำลังไดเอตหลาย ๆ คนมักกล่าวขวัญถึงความสยองขวัญของการบริโภคคาร์โบไฮเดรต จนทำให้บางคนมองว่า กลัวคาร์บกันเกินไปหรือไม่ แต่หากชั่งน้ำหนักข้อมูลแล้ว การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อสุขภาพของเราอยู่ ซึ่งวันนี้ จะขอแนะนำวิธีการเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้ดีต่อสุขภาพและไม่ส่งผลเสียมาให้อ่านกันค่ะ กินคาร์บให้เพียงพอในอาหารมื้อหลัก        คนเราส่วนใหญ่มักกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ ซึ่งการได้รับสารอาหารครบถ้วนในมื้อหลัก จะทำให้อิ่มท้องและมีความรู้สึกพึงพอใจในการกินอาหารมื้อนั้นยาวนานกว่าคนที่กินอาหารไม่ครบถ้วน คาร์บเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นสมอง เพราะอวัยวะนี้ใช้พลังงานจากคาร์บเป็นหลัก หากเราเลือกที่จะไม่รับประทานคาร์บเลย จะเป็นการทรมานสมองทางอ้อม ๆ ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการใช้งานของสมองไม่เป็นไปอย่างเต็มที่ สำหรับปริมาณแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ อ้างอิงให้เหมาะสมกับผู้ที่ทำงานนั่งโต๊ะ ออกกำลังบ้างเล็กน้อย ไม่ใช่นักกีฬาหรือเข้ายิมสัปดาห์ละ 3-4 วันนะคะ -ข้าวสวย/ข้าวกล้อง ประมาณ 2-4 ทัพพี ต่อมื้อ -ขนมปังโฮลวีต/ขนมปังขาว ประมาณ 3-5 แผ่น -เส้นก๋วยเตี๋ยว ประมาณ 2-3 ทัพพี (6-9 ช้อนโต๊ะ) เลี่ยงการบริโภคน้ำตาลเกินจำเป็น        บางครั้งการบอกว่าการบริโภคน้ำตาลมีความจำเป็นไหมก็ค่อนข้างพูดได้ยาก เพราะน้ำตาลถือเป็นสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานสู่ร่างกายและนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว หากได้รับในปริมาณที่เหมาะสมย่อมไม่มีปัญหาต่อสุขภาพ แต่ระยะหลังมานี้การศึกษาวิจัยเกี่ยวกับผลจากการบริโภคน้ำตาลในปริมาณมาก โดยเฉพาะจากขนม เครื่องดื่มต่าง ๆ ทำให้พบว่าปัญหาทางสุขภาพอันเนื่องมาจากการบริโภคน้ำตาลนั้น มีสาเหตุจากการได้รับปริมาณที่มากเกินไป เช่น เครื่องดื่มกาแฟปั่นคาราเมล ตามสูตรทั่วไปจะมีการใช้น้ำเชื่อมเทียบเท่าน้ำตาลประมาณ 11-14 ช้อนชา (หรือ 44-56 กรัม) ในขณะที่ปริมาณที่แนะนำคือ วันละ 6 ช้อนชาเท่านั้น หากมาลองนั่งคิดดูจะพบว่า หากผู้ดื่มมีพฤติกรรมที่ดื่มเป็นครั้งคราว หรือดื่มเพียงวันเดียวแล้วหยุดไปนาน ๆ ลักษณะนี้น้ำตาลก็จะไม่ทันได้ส่งผลเสียอะไร แต่หากเป็นคนที่ซื้อดื่มเกือบทุกวัน จะทำให้ได้รับน้ำตาลปริมาณมากต่อเนื่องทุกวัน ผลคือ ร่างกายสะสมไขมันในช่องท้องมากขึ้น และเป็นตัวการทำให้สุขภาพมีปัญหาในที่สุด เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ “มีคุณภาพดี”       แหล่งคาร์โบไฮเดรตบางชนิด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี จะให้ทั้งพลังงาน ใยอาหาร วิตามิน รวมทั้งแร่ธาตุอีกหลายชนิด เมื่อเปรียบเทียบกับข้าวขาว หรือจะเป็นขนมปังโฮลวีตที่ให้ใยอาหาร วิตามินบี 1 2 มากกว่าขนมปังขาว ซึ่งการเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ถือว่ามีคุณภาพที่ดีกว่ากลุ่มข้าวแป้งที่ขัดขาวค่ะ และยังทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้นได้อีกด้วย        คาร์โบไฮเดรตก็ยังคงเป็นแหล่งอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพของเรา สิ่งที่ควรระวังคือ “การกินมากเกินไป” ไม่ใช่การกินคาร์บเฉย ๆ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมเลือกคาร์บที่มีคุณภาพดี ลดหรือเลี่ยงการกินน้ำตาล ลดการติดความหวานที่มากเกินไปและทำให้อาหารในแต่ละมื้อมีความสมดุลกัน จึงจะดีที่สุดค่ะ​

      มีคำถามหนึ่งที่น่าสนใจคือ การนอนน้อยหรือนอนไม่เพียงพอนั้น มีผลต่อการชะลอความสามารถในการลดน้ำหนักลง เพราะจะทำให้ร่างกายต้องการอาหารที่มีพลังงานสูง เช่น พวกฟาสฟู้ด จริงหรือไม่ ?       น่ากลัวว่าคำตอบคือ “จริงค่ะ” เพราะมีการศึกษาหนึ่งพบว่าการอดนอนหรือนอนหลับไม่เพียงพอนั้น มีความสัมพันธ์กับความหิวที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะมีความอยากกินอาหารรสหวานและการกินจุบจิบอีกด้วย เหตุผลที่รองรับคือ เมื่อนอนไม่เพียงพอแล้วจะมีการเปลี่ยนแปลงของสมดุลฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกายค่ะ ก่อนอื่นอยากให้รู้จักกับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องความหิวและอิ่มกันก่อนนะคะ ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้อง หน้าที่/ผลต่อร่างกาย Leptin (เลปติน) ลดระดับความหิวของร่างกาย ทำให้ไม่อยากอาหาร Ghrelin (กรีลิน) หากหลั่งออกมามากขึ้น จะทำให้รู้สึกหิว Cortisol (คอร์ติซอล) หลั่งเมื่อมีความเครียดจากปัจจัยต่างๆ มีผลต่อการสะสมไขมัน และกระตุ้นความอยากอาหาร       มีการศึกษาในวารสาร Sleep ปี 2016 โดย Hanlon EC และคณะพบว่า การอดนอนนั้นจะกระตุ้นให้ระบบ endocannabinoid ทำงานเพิ่มขึ้น ซึ่งออกฤทธิ์คล้ายกับการเสพติดฝิ่นและทำให้สมองมีความอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีพลังงานสูง เช่น อาหารที่มีไขมันมาก ๆ อาหารทอด น้ำหวานต่าง ๆ ซึ่งส่งเสริมให้ร่างกายได้รับพลังงานมากขึ้นจากการมีพฤติกรรมการกินที่มากขึ้น และทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการสะสมไขมันรอบเอวมากขึ้น อันจะนำไปสู่การเกิดโรคต่าง ๆ ตามมาได้ค่ะ       รู้อย่างนี้แล้ว ก็รีบวางโทรศัพท์แล้วไปนอนให้เพียงพอนะคะ จะได้ไม่อ้วนเพราะสมองของเราทำร้ายตัวเองค่ะ อ้างอิง Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H, Hillard CJ, Van Cauter E. Sleep restriction enhances the daily rhythm of circulating levels of endocannabinoid 2-arachidonoylglycerol. SLEEP 2016;39(3):653–664.

      น้ำเป็นสิ่งที่เราทุกคนไม่สามารถขาดได้ เพราะจำเป็นต่อกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย การได้รับน้ำไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะส่งผลเสียต่อร่างกายในหลายด้าน ในขณะเดียวกันก็มีการศึกษาวิจัยมากมายเกี่ยวกับปริมาณของน้ำที่ดื่มในแต่ละวันที่มีผลต่อสุขภาพ หนึ่งในนั้นคือ สามารถช่วยในการควบคุมหรือลดน้ำหนักได้อีกด้วย ? ลองมาดูกันค่ะ       มีการศึกษาหนึ่งจากวารสารทางวิชาการ Human Nutrition and Dietetics ของเดือนกุมภาพันธ์ 2016 ได้รายงานผลเกี่ยวกับพฤติกรรมการบริโภคอาหารของคนทั่วไปกว่า 18,000 คนพบว่า ผู้ที่เลือกดื่มน้ำเปล่านั้น จะมีสามารถลดการบริโภคพลังงานรวมทั้งวันได้ รวมทั้งบริโภคไขมันอิ่มตัว น้ำตาล โซเดียมและคอเลสเตอรอลในอาหารต่ำกว่าอีกต่างหาก ปกติแล้วคนทั่วไปจะดื่มน้ำเปล่าเฉลี่ยวันละ 960 – 1,000 มิลลิลิตรซึ่งคิดเป็น 30% ของปริมาณของน้ำและของเหลวที่ได้รับต่อวัน หากนับรวมเครื่องดื่มชนิดอื่น ๆ เช่น ชา กาแฟ น้ำผลไม้และน้ำในอาหารแล้ว       จากการศึกษาข้างต้นมีผลการศึกษาว่า ผู้ที่เข้าร่วมการศึกษาได้รับพลังงานเฉลี่ย 2,157 kcal ต่อวันและคิดเป็นพลังงานจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล 125 kcal เป็นพลังงานที่มาจากของหวาน ขนม เบเกอรี่และของว่างประมาณ 432 kcal แต่ในผู้ที่ดื่มน้ำเปล่ามากกว่าเฉลี่ยวันละ 240 – 720 มิลลิลิตร (หรือ1-3 ถ้วยตวง) จะมีการบริโภคพลังงานลดลงถึง 68-205 kcal ต่อวัน และยังลดการบริโภคโซเดียมได้ถึง 78-235 มิลลิกรัมต่อวัน และยังมีการบริโภคน้ำตาลลดลงวันละ 5-16 กรัมต่อวัน (คิดเป็น 1-4 ช้อนชาต่อวัน)       ความสัมพันธ์ดังกล่าวเกิดขึ้นได้อย่างไร ? ผู้เชี่ยวชาญได้อธิบายไว้ว่าการบริโภคน้ำเปล่าที่เพิ่มขึ้นสามารถลดความหิว เพิ่มความอิ่มและความพึงพอใจในการรับประทานอาหารได้ ทำให้ลดโอกาสที่จะบริโภคเกินความต้องการของร่างกายลง รวมทั้งลดการบริโภคน้ำหวาน ขนมและอาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบลงได้อย่างมีนัยสำคัญค่ะ       ถ้าให้แนะนำอย่างง่ายคือ อยากให้ทุกคนลองเริ่มต้นดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น จะแบบเย็น อุณหภูมิห้องหรืออุ่นก็ได้ทั้งนั้นค่ะ จากคำแนะนำที่ให้ดื่มวันละ 6-8 แก้วนั้นอาจจะกะเวลาได้ยาก แนะนำว่าลองดื่มน้ำเปล่าสะอาดครั้งละ 1 แก้วทุกครั้งหลังไปห้องน้ำ ตื่นนอนตอนเช้าและก่อนรับประทานอาหารมื้อหลักทุกมื้อดู น่าจะเป็นการเริ่มต้นที่ง่ายสำหรับหลายคนค่ะ อ้างอิง An & J. McCaffrey. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J of Human Nutrition and Dietetics. 22 Feb 2016

      คนที่ออกกำลังกายไปทางแนวสร้างกล้าม เพาะกาย จะเป็นกลุ่มคนที่ให้ความสำคัญกับการ “บริโภคโปรตีน” มาก เพราะการกินโปรตีนที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการจะทำให้อัตราการสร้างกล้ามเนื้อทำได้ไม่เต็มที่ ซึ่งจากประเด็นนี้ ทำให้มีผู้ที่พยายามสร้างสรรค์อาหาร ขนมหรืออาหารเสริมที่ “เพิ่มโปรตีน” ให้สูงขึ้น เพื่อดึงดูดความสนใจของกลุ่มคนเหล่านี้ วันนี้เรามาดูสิ่งที่ต้องคำนึงถึงเมื่อเสริมโปรตีนกันค่ะ เราได้รับ “คาร์บ” เพียงพอแล้วหรือยัง ?       เป็นข้อที่สำคัญข้อหนึ่งเลยว่า การที่เสริมโปรตีนให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นนั้น แน่ใจหรือยังว่าได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ เพราะหากได้รับคาร์บไม่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายไม่นำโปรตีนไปสร้างเสริมกล้ามเนื้อ แต่จะใช้เป็นพลังงานเสียมากกว่า ซึ่งผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามนั้นควรได้รับไม่ต่ำกว่า 150 กรัมคาร์บ (เทียบเป็นข้าวสวยได้ประมาณ 8 ทัพพีสำหรับทั้งวัน) ขึ้นไป ซึ่งแปรผันตามความต้องการแต่ละคนอีก       ถ้าให้เปรียบเทียบว่าการกินโปรตีนเป็นการสร้างกล้าม ก็เหมือนการเอาปูนและอิฐมาสร้างบ้าน ซึ่งคาร์บเป็น “เสาบ้านและการถมที่” หากเราจะสร้างบ้านแต่ยังถมที่ไม่เหมาะสม ผู้รับเหมา (หรือร่างกายเรานั่นเอง) ก็ต้องเอาปูนและอิฐ ซึ่งมีราคาแพงกว่าดินถมพื้นดินให้แน่นก่อน จึงจะสร้างบ้านที่แข็งแรงได้ และไม่ถล่มง่าย ๆ ค่ะ เสริมโปรตีน สารอาหารอื่นๆ เพียงพอแล้วหรือยัง ?       การสร้างเสริมกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงภายหลังจากการฝึกกล้ามเนื้อนั้น ร่างกายต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอและเหมาะสม ในขณะเดียวกันร่างกายก็จำเป็นต้องใช้สารอาหารกลุ่มวิตามินและเกลือแร่ในการสร้างกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์ ทั้งธาตุเหล็ก (มีส่วนทำให้เม็ดเลือดแดงสมบูรณ์ เสริมสร้างการขนส่งออกซิเจนให้เป็นไปอย่างสมบูรณ์ และกล้ามเนื้อฟื้นฟูได้เต็มที่) วิตามินบี 1 2 3 6 (มีบทบาทในการเผาผลาญและใช้พลังงานให้เป็นไปอย่างเหมาะสม) และอื่น ๆ อีกหลายชนิด ซึ่งแร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ เหล่านี้จะได้รับอย่างครบถ้วนหากรับประทานอาหารให้หลากหลาย ทั้งในกลุ่มธัญพืช ผักผลไม้และเนื้อสัตว์ที่หมุนเวียนกันไป ไม่ซ้ำแต่แหล่งอาหารเดิม นอกจากสารอาหารแล้ว “น้ำ” ก็สำคัญ       น้ำ ก็เป็นสิ่งที่สำคัญในกระบวนการทั้งสร้างเสริม ซ่อมแซม ขับของเสียและอื่นๆ อีกมากมาย หากร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอ จะทำให้กระบวนการที่ว่ามาทั้งหมดเป็นไปอย่างไม่สมบูรณ์ หรือแทนที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้ตามปกติกลับทำได้ช้าลงนั่นเองค่ะ       เอาล่ะค่ะ หาโปรตีนมากินเสริมแล้ว อย่าลืมหาสารอาหารอื่น ๆ ข้างต้นมาเติมเต็มและทำให้ครบถ้วนด้วยนะคะ

      สาว ๆ เคยนับกันไหมคะว่า เราพยายามลดน้ำหนักหรือเปลี่ยนรูปร่างมากี่ครั้งแล้ว หรือมีใครเคยหาสาเหตุไหมคะว่า ทำไมเราถึงเปลี่ยนหุ่นไม่ได้เสียที วันนี้เรามี 5 สาเหตุมาช่วยย้ำเตือนว่าสาว ๆ มีพฤติกรรมแบบนี้หรือเปล่า จะได้รีบปรับเปลี่ยน และมุ่งหน้าเข้าสู่เป้าหมายรูปร่างที่ดีกันค่ะ อดอาหาร      พฤติกรรมยอดฮิต สำหรับคนอยากผอม โดยเชื่อว่า การอดอาหาร จะเป็นการบังคับให้ร่างกายดึงเอาพลังงานสะสมมาใช้ ซึ่งการอดข้าวหรืออดอาหาร ทำให้น้ำหนักลงเร็วก็จริง แต่แค่ช่วงแรกเท่านั้น เมื่อเราอดอาหารไปเรื่อย ๆ นานวันขึ้น เราจะเริ่มอ่อนเพลีย อ่อนแรง เบลอ เพราะร่างกายขาดพลังงานและสมองขาดน้ำตาลจากแป้ง ทำให้ร่างกายไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ระบบเผาผลาญก็เริ่มลดต่ำลง ลดไขมันไม่สำเร็จทั้ง ๆ ที่ก็ไม่ได้กินอะไรมากมาย และในท้ายที่สุด เราก็จะล้มเลิกความตั้งใจ และกลับมากินเยอะเหมือนเดิม คำแนะนำ ไม่ควรอดอาหาร แต่ควรเรียนรู้เรื่องการกินอาหารให้ถูกต้องและสอดคล้องกับเป้าหมาย เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและลดไขมันได้อย่างยั่งยืน 2. เน้นคาร์ดิโอ ไม่เล่นเวท       การออกกำลังกายเป็นอีกเครื่องมือหนึ่ง ที่จะช่วยให้เราเบิร์นพลังงานได้ และ คาร์ดิโอ มักเป็นตัวเลือกแรกที่หลาย ๆ คนนึกถึง เพราะเล่นแล้วเหนื่อย เหงื่อออกเยอะ จึงทำให้เข้าใจว่า ยิ่งเหงื่อออกเยอะ แปลว่า เผาผลาญได้เยอะ อีกทั้ง คาร์ดิโอ มีรูปแบบการเล่นที่หลากหลาย ทำให้สนุกและไม่รู้สึกเบื่อ สาว ๆ จึงนิยมเล่นคาร์ดิโอมากกว่าเล่นเวทเทรนนิ่ง       นอกจากนี้ สาว ๆ มักมีความเข้าใจผิดว่า การเล่นเวท เหมาะสำหรับผู้ชายเท่านั้น และการเล่นเวทจะทำให้ตัวใหญ่ หนา ล่ำ เหมือนผู้ชาย สาว ๆ จึงกลัวการเล่นเวทกัน แต่จริง ๆ แล้ว ด้วยฮอร์โมนเพศ ทำให้ผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อได้ยากกว่าผู้ชาย ต่อให้เล่นโปรแกรมเดียวกัน หรือด้วยความเข้มข้นเท่ากัน ผู้หญิงก็จะไม่มีทางกล้ามเนื้อใหญ่ได้เท่าผู้ชายค่ะ       ข้อดีของการเล่นเวทเทรนนิ่งคือ ช่วยเสริมสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ หากเรามีไขมันในร่างกายน้อย เราจะมีหุ่นที่กระชับ มีสัดส่วนโค้งเว้าชัดเจน ทำให้สวมใส่เสื้อผ้าได้มั่นใจและบุคลิกภาพดีขึ้นอีกด้วยค่ะ คำแนะนำ ในช่วงของการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันสะสม และเพื่อกระตุ้นระบบการทำงานของหัวใจและการไหลเวียนโลหิต รวมถึงเพิ่มการเล่นเวท เพื่อเสริมสร้างกล้าเนื้อ ช่วยให้หุ่นกระชับ ได้รูป 3. ให้ความสำคัญกับ Cheat Day / Cheat Meal มากเกินไป       เมื่อพูดถึงการคุมอาหาร สิ่งหนึ่งที่ผูกมาติดมาด้วยคือ มื้อโกง หรือ Ceat Meal ซึ่งหมายถึง มื้อ/วันที่สามารถกินตามใจปาก กินของที่อยากกินได้โดยไม่รู้สึกผิด บางคนตั้งเป้าว่าจะไปกินบุฟเฟต์ กินขนมหวาน กินทุกอย่างให้หนำใจก็มี จริง ๆ บางคนกำหนดให้มีมื้อโกง 3-5 มื้อใน 1 สัปดาห์ หลักการ Cheat ไม่ได้ถือว่าผิด แต่การนำมาใช้ของกลุ่มคนทั่วไปอาจจะมีผิดแปลกเล็กน้อย      …

Read more

      อาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบันนี้คงหนีไม่พ้น โปรตีนเสริมแบบผง หรือ เวย์       เวย์ช่วยเติมสารอาหารในยามที่เราไม่สะดวกหาอาหารหลัก และในยามเร่งรีบหรือในช่วงที่ต้องเดินทางบ่อย อีกทั้ง ในกลุ่มคนที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เวย์ก็จะช่วยเพิ่มการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพละกำลังได้อย่างดี        ปัจจุบันมีการผลิตโปรตีนเสริมแบบผงมาหลายชนิด หลายรูปแบบ และหลายยี่ห้อมาวางขายทั่วไป ในบทความนี้จะจำแนกชนิดโปรตีนเสริมแบบผงเฉพาะเวย์โปรตีน และวิธีเลือกใช้โปรตีนชนิดต่าง ๆ มาให้สำหรับคนที่สนใจจะเลือกซื้อเวย์ได้พิจารณากันค่ะ Whey Protein Concentrate (WPC)       เมื่อเทียบกับเวย์ชนิดอื่น ๆ แล้ว WPC จัดว่าเป็นเวย์ที่มีส่วนประกอบอย่างน้ำตาลแลคโตส, ไขมันและสารอื่น ๆ ผสมอยู่ในตัวเวย์มาก เนื่องจากกว่า WPC เป็นวัตถุตั้งต้นสำหรับทำเวย์ประเภทอื่น ๆ (เวย์ประเภทอื่นจะถูกผ่านกระบวนการเพิ่มเติม)       ข้อดีของ WPC คือมีราคาถูกกว่าเวย์ชนิดอื่น ๆ เนื่องจากไม่ต้องผ่านกรรมวิธีมากเหมือนเวย์ประเภทอื่น ทำให้เวย์ราคาย่อมเยาว์นั้นจะมีส่วนประกอบของ WPC มากกว่า       ข้อเสียของ WPC เนื่องจากมีน้ำตาลแลคโตสอยู่จำนวนนึง ในบุคคลที่แพ้แลคโตสอาจเกิดอาการท้องเสียเหมือนกับการดื่มนมได้ เหมาะสำหรับบุคคลประเภทใด: บุคคลปกติที่ไม่มีปัญหาอาการแพ้แลคโตสและแพ้โปรตีนในนม 2. Whey Protein Isolate (WPI)       เป็นการนำ WPC มาทำให้บริสุทธิ์มากขึ้นกว่าเดิม ทำให้ปริมาณแลคโตสและไขมันที่ปนมานั้นน้อยลงมาก โดยส่วนมากจะมีแลคโตสและไขมันปนมาแค่ 0.5% เท่านั้น       การแพ้นมนั้นเกิดจากสองกรณี กรณีแรกคือแพ้แลคโตส ซึ่งกรณีบุคคลที่แพ้แลคโตสนั้นสามารถทาน WPI ที่มีปริมาณแลคโตสต่ำได้ และกรณีที่สองคือ แพ้โปรตีนในนม เนื่องจาก WPI เป็นเวย์ที่สกัดมาเข้มข้นที่สุด ดังนั้นบุคคลที่แพ้โปรตีนในนมจะไม่สามารถทาน WPI ได้      เหมาะสำหรับบุคคลประเภทใด: บุคคลที่มีอาการแพ้แลคโตสในนม 3. Whey Protein Hydrolysate (WPH)       เป็นการนำเวย์ (ส่วนมากเป็น WPI) มาทำการย่อยให้ได้เป็นสายโปรตีนที่สั้นลงกว่าเดิม ซึ่งโปรตีนสายที่สั้นลงกว่าเดิมนั้นจะช่วยให้เวลาทีร่างกายใช้ในการย่อยโปรตีนที่ทานนั้นลดลง นอกจากนี้การที่โปรตีนเดิมถูกย่อยให้สั้นลงนั้นมีผลดีอีกอย่างคือโปรตีนที่มีใน WPH นั้นถูกเปลี่ยนสภาพไปจนไม่สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้โปรตีนในนมได้อีก จึงทำให้บุคคลที่แพ้โปรตีนในนมนั้นสามารถทาน WPH ได้อย่างไม่เกิดอาการผิดปกติ       ข้อเสียของ WPH เนื่องจากว่าเป็นเวย์ที่ผ่านกรรมวิธีมากที่สุด ทั้งการสกัดให้บริสุทธิ์และการย่อยให้เป็นโปรตีนสายสั้นๆ จึงทำให้ WPH มีราคาสูงกว่าเวย์ชนิดอื่นๆ      เหมาะสำหรับบุคคลใด: เหมาะสำหรับบุคคลที่แพ้โปรตีนในนม 4. Whey Blend       เวย์ชนิดนี้คือเวย์ผสม มีส่วนประกอบของโปรตีนแบบผงเช่น WPC, WPI, WPH, โปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง, โปรตีนสกัดจากไข่ขาว และอื่นๆ มาผสมกัน    …

Read more

      เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การคุมอาหารจะเป็นอุปสรรคให้สาว ๆ ได้ท้อใจอยู่เสมอ บางคนถึงขั้นยอมตัดใจจากสิ่งที่ชอบกินไปเลย แต่แล้ววันหนึ่งเมื่อความอดทนหมดลง ก็อาจจะกลับไปสู่วงจรการกินแบบตามใจปากเช่นเดิม       วันนี้เราจึงมีวิธีคุมอาหารแบบดีต่อใจมานำเสนอ เพื่อเป็นทางเลือกให้กับสาว ๆ ที่อยากลดน้ำหนักแต่ก็รักการกินอยู่ ได้ลองนำไปใช้กัน       IIFYM หรือ If It Fit Your Macro เป็นแนวทางการกินอย่างหนึ่ง ที่ก่อนเราจะเริ่มทำได้ เราจะต้องรู้ปริมาณสารอาหารหรือแคลอรี่ที่กินได้ในหนึ่งวัน เพื่อให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการและเหมาะสมกับเป้าหมาย เช่น ถ้าลดไขมันอยู่ ต้องกินสารอาหารให้น้อยลง กินให้แคลอรี่ที่ได้รับน้อยกว่าที่ใช้ไป จากนั้น เอาสัดส่วนปริมาณอาหารมาวางแผนเพื่อให้เราสามารถกินของที่มีประโยชน์ ของที่ชอบ หรือกินอะไรก็ได้ โดยไม่เกินโควต้าที่กำหนดในแต่ละวัน ทำให้หมดปัญหาหรือคำถามที่เรามักจะถามกันบ่อย ๆ ว่า กินอันนี้ได้ไหม กินอันนี้อ้วนไหม เป็นต้น อาหารบนโลกนี้ไม่ได้ทำให้เราอ้วน แต่การกินเกินกว่าที่ร่างกายต้องการต่างหากที่ทำให้เราอ้วน เราสามารถกินอะไรก็ได้บนโลกนี้ โดยที่ไม่ไม่อ้วนขึ้น หากยังคงอยู่ในหลักของการลดไขมัน นั่นคือการที่ทำให้พลังงานที่ได้รับน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไปค่ะ (cal in < cal out) สิ่งที่หลายคนมักจะเข้าใจผิดเกี่ยวกับ IIFYM หลายคนคิดว่าจะกินอะไรก็ได้แล้วตราบเท่าที่มันยัง IIFYM จะกินขนมก็ได้, ไอศกรีมก็ได้ อะไรก็ได้ แต่ใจความจริง ๆ ของ IIFYM ไม่ใช่การกินให้เละเทะ ไม่ใช่ว่าจะไม่กินข้าวแล้วไปกินขนมอย่างเดียว ถึงแม้สารอาหารที่ได้จากขนมจะไม่เกินต่อวันก็ตาม แต่ขนมนั้นให้แคลอรี่สูงเมื่อเทียบกับปริมาณ       เช่น น้ำอัดลม 1 กระป๋อง จะได้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40-60 g            ข้าวหุงสุก 200 g จะได้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40-50 g จะเห็นได้ว่า ทั้ง 2 อย่างให้คาร์โบไฮเดรตพอ ๆ กัน แต่การกินข้าว 200 g ย่อมอิ่มมากกว่าการดื่มน้ำอัดลม ดังนั้นควรได้รับสารอาหารทั้งจากแหล่งอาหารธรรมชาติเป็นหลัก เพื่อที่จะได้อิ่มมากขึ้น และสารอาหารส่วนที่เหลือ จะแบ่งให้กับอาหารว่างหรือขนมที่ชอบกินก็ไม่เป็นปัญหา หัวใจหลักจริงๆ ของ IIFYM เป็นการให้ตั้งคำถามกับตัวเองก่อนที่จะกินขนมพวกนั้นว่ามัน Fit your macros  หรือที่แปลเป็นไทยว่า “กินสิ่งนี้ไปแล้ว สารอาหารที่ได้ต่อวันนั้นจะเกินหรือเปล่า?”       ถ้าประเมินแล้วว่าการกินขนมนี้แล้วสารอาหารต่อวันไม่เกินก็ถือว่ากินได้ ถ้าอยากดื่มน้ำหวาน ๆ แก้วนึง ก็ดูปริมาณคาร์บที่ได้แล้วไปหักลบกับปริมาณคาร์บที่ควรกินต่อวัน เป็นต้น แนวทางการคุมอาหารแบบดีต่อใจ Flexible Diet (IIFYM) นั้น เป็นการคุมปริมาณสารอาหารที่ส่งผลต่อรูปร่างโดยตรง ได้แก่ โปรตีน คาร์บ ไขมัน (Macro Nutrient) ด้วยวิธีการที่ยืดหยุ่น โดยการกินอะไรก็ได้ ขอเพียงแค่สารอาหารไม่เกินจากที่ควรจะได้รับต่อวันเป็นพอ เพื่อให้การคุมอาหารไม่ตึง หรือเคร่งเครียดจนเกินไป ส่งผลต่อสุขภาพจิตที่ดี และสามารถคุมอาหารได้ในระยะยาว คำแนะนำจากเบเบ้ อาหารทุกชนิดสามารถกินแล้ว ”ไม่อ้วน” ถ้า…

Read more

      เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก หรือไดเอต เรามักจะมีความมุ่งมั่นและตั้งใจสูง ค้นคว้าหาข้อมูลจากโลกอินเตอร์เน็ต หรือคำแนะนำแบบปากต่อปากจากคนที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จ และการที่มีรูปร่างที่เปลี่ยนแปลงชัดเจน แทบจะเป็นเป้าหมายเดียวที่ทุกคนนึกถึง โดยลืมนึกถึงเรื่องสุขภาพ ที่เป็นเรื่องสำคัญกว่าไป วันนี้เรามีความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่อาจจะทำให้เราเสียสุขภาพมาเสนอ จะได้ช่วยให้เรานั้นหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเหล่านี้ และมีสุขภาพที่ดีพร้อม ๆ ไปกับการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง     ไม่กินแป้ง ความเชื่อ: ถ้าเราอยากจะลดไขมัน ลดความอ้วน ห้ามกินแป้ง ห้ามกินคาร์โบไฮเดรต ห้ามกินน้ำตาล เพราะมันจะไปกระตุ้นอินซูลิน ทำให้สะสมไขมันมากขึ้น ทำให้อ้วนขึ้น ความจริง: อาการกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง เส้นต่าง ๆ ขนม เป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายต้องการ ช่วยให้เรามีแรงในการใช้ชีวิตประจำวันและทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดี รวมถึงช่วยให้เราสามารถออกกำลังายได้เต็มที่อีกด้วย และเมื่อเราออกกำลังกายได้เต็มที่ ก็จะส่งผลให้เราเผาผลาญพลังงานได้ดีอีกด้วย คำแนะนำจากเบเบ้ ไม่มีอาหารไหนที่กินแล้วอ้วน และการกินดึกไม่ทำให้อ้วน แต่การกินเกินกว่าที่ร่างกายต้องการต่างหากที่ทำให้เราอ้วนขึ้น ดังนั้น การกินแป้งในปริมาณที่เพียงพอและสอดคล้องกับการใช้ชีวิตประจำวัน นอกจากจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติแล้ว เรายังสามารถลดน้ำหนักได้โดยที่ไม่ต้องงดอาหารที่ชอบอีกด้วย   ไม่กินไขมัน ความเชื่อ: ในเมื่อเราตั้งใจจะลดน้ำหนัก หรือลดไขมันในร่างกาย ก็ไม่ควรกินไขมันเข้าไปอีก ความจริง: ไขมันที่กินเข้าไปใหม่ ไม่ได้เข้าไปสะสมเพิ่มเติม หากเรากินในปริมาณที่เพียงพอ หากเรากินอะไรที่เกินความต้องการ ร่างกายก็จะสะสมเป็นไขมันทั้งนั้น แต่การกินในปริมาณที่เพียงพอ จะส่งผลให้ร่างกายนำไปใช้ได้ตามที่ต้องการ อย่างที่เราเรียนรู้กันมาว่า ร่างกายต้องการไขมันเพื่อไปทำเลียงอาหารและละลายวิตามิน รวมถึงทำให้ระบบฮอร์โมนในร่างกายทำงานได้ตามปกติอีกด้วย คำแนะนำจากเบเบ้ การกินไขมันในปริมาณที่เพียงพอ จะช่วยให้ระบบฮอร์โมนของร่างกายทำงานได้ปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสาว ๆ หากงดไขมันไปเลย จะทำให้ประจำเดือนขาด ผมร่วง ผิวพรรณไม่สดใส ทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากฮอร์โมนทั้งนั้น ดังนั้น ถึงแม้เราจะตั้งใจลดไขมัน แต่ก็ควรกินไขมันด้วย และควรเลือกไขมันชนิดดี ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลา ถั่วต่าง ๆ หรืออาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก น้ำมันคาร์โนล่า หรือน้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น   ไม่กินอาหารก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ความเชื่อ: การออกกำลังกายตอนท้องว่างจะช่วยลดไขมันได้ดี และไม่กินอาหารหลังออกกำลังกายเพราะอุตส่าห์เบิร์นออกแล้ว ความจริง: ไม่ว่าจะกินหรือไม่กินอาหารก่อนออกกำลังกาย ก็ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ไม่ต่างกัน แถมการกินอาหารให้สอดคล้องกับการออกกำลังกาย ยังช่วยให้เราออกกำลังกายไดีดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย เช่น กินกล้วยหอม 1 ลูก ก่อนเล่เวท จะช่วยให้เรามีแรงมากขึ้น ยกได้หนักขึ้น และเล่นได้ครบทุกท่าและครบเซ็ต นอกจากนี้ การกินอาหารหลังออกกำลังกาย เป็นการเติมสารอาหารเข้าไปซ่อมแซมและบำรุงร่างกาย ไม่ใช่การเติมพลังงานส่วนเกิน คำแนะนำจากเบเบ้ ควรมีทั้งมื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ และการฟื้นฟูร่างกายอย่างเต็มที่ แต่ถ้าหากไม่สะดวกกินอาหารรองท้องก่อนออกกำลังกาย ควรเลือกการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่น เดินหรือโยคะ เป็นต้น   ไม่กินขนม ความเชื่อ: จะลดน้ำหนักได้สำเร็จ ต้องกินคลีนเท่านั้น ห้ามกินขนมหรือของกินที่ชอบ ความจริง: การกินขนมไม่ได้ทำให้อ้วน อย่างที่บอกไปในข้อ 1 เราไม่ได้อ้วนเพราะอาหารประเภทใดประเภทหนึ่ง แต่เราอ้วนจากการกินเกินความต้องการของร่างกาย อาหารหลักให้พลังงาน ขนมก็ให้พลังงานไม่ต่างกัน หากเราจัดสัดส่วนอาหารเป็น เราจะสามารถกินขนมได้อย่างสบายใจ คำแนะนำจากเบเบ้ การรู้จักการจัดสัดส่วนอาหาร ช่วยให้เราสามารถเหลือพื้นที่สำหรับการกินขนมหรือของโปรดได้แม้เราอยู่ในระหว่างการตั้งใจลดน้ำหนัก การกินขนมส่งผลดีต่อจิตใจ ซึ่งการที่เรามีจิตใจที่ดี ไม่รู้สึกถูกฝืน ก็จะส่งผลให้เรายึดอยู่กับการลดน้ำหนักได้นานจนบรรลุเป้าหมาย  …

Read more

8/8