บทความ

บอดี้เวท ง่ายๆ สไตล์เบเบ้! ท่าบอดี้เวทที่บ้าน หุ่นฟิต สุขภาพดี

การฝึกบอดี้เวท

บอดี้เวท (Body Weight) หรือ บอดี้เวทเทรนนิ่ง นั้นกำลังเป็นวิธีลดน้ำหนักยอดนิยมในปัจจุบัน เนื่องจากสามารถฝึกได้เลย ไม่ว่าจะที่ฟิตเนส หรือ ที่บ้าน โดยใช้อุปกรณ์น้อยมาก หรือ ไม่ใช้เลย

ข้อดีของบอดี้เวท คือ เราสามารถ “พกร่างกายของเรา” ไปได้ทุกที่ทุกเวลา โดยไม่ต้องเตรียมหรือพกอุปกรณ์ใดๆ เลยค่ะ เราสามารถ บอดี้เวท ที่บ้าน ที่ทำงาน ที่พักเวลาไปเที่ยวต่างประเทศ โดยเราสามารถทำท่าบอดี้เวทง่ายๆ ได้ทุกที่ นอกจากนี้เรายังสามารถฝึกบอดี้เวท ลดไขมัน หรือ สร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยนะคะ

บทความนี้จะพาไปทำความเข้าใจบอดี้เวทให้มากขึ้น บทความนี้จะตอบคำถามต่างๆ ไม่ว่าจะ บอดี้เวท 30 นาทีกี่แคล? บอดี้เวทลดไขมันได้ไหม? บอดี้เวท เวลาไหนดี? พร้อมด้วยคำแนะนำดีๆ สำหรับการฝึกบอดี้เวทที่บ้านในสไตล์เบเบ้ค่ะ

บอดี้เวท คืออะไร

บอดี้เวท เป็นทับเรียกย่อมาจากคำว่า Body Weight Training ซึ่งแปลว่า “การฝึกโดยน้ำหนักตัว” ซึ่งเรามักคุ้นเคยกับคำว่า “เล่นเวท” “เวทเทรนนิ่ง” ในความเป็นจริงแล้ว บอดี้เวท คือ การฝึกเวทเทรนนิ่งรูปแบบหนึ่งนั่นเองค่ะ เพียงแค่เปลี่ยนจากน้ำหนัก หรือ แรงต้านจาก อุปกรณ์ มาใช้แรงต้านที่เกิดจากน้ำหนักตัวผู้ฝึกเอง

การฝึกบอดี้เวทนี้มีที่มายาวนานมาก อย่างเช่น การฝึกโยคะบางท่าฝึกนั้นก็เป็นการฝึกบอดี้เวทรูปแบบหนึ่ง การฝึกบอดี้เวทยังมีพื้นฐานใกล้เคียงกับการกระโดดเชือก และการฝึกยิมนาสติกอีกด้วย

ซึ่งต่อมามีการพัฒนาท่าบอดี้เวท ให้เกิดประโยชน์ที่หลากหลาย ความยากง่ายที่ต่างกัน ไม่ว่าจะเป็น ท่าฝึกกายภาพบางท่า คาลิสเทนิค ท่าโหนบาร์ต่างๆ หรือ การฝึกบอดี้เวทลดไขมัน บอดี้เวทเพิ่มกล้าม หรือการฝึกบอดี้เวท ที่บ้านเพื่อพัฒนาสุขภาพ จากท่าบอดี้เวทง่ายๆ ที่นิยมในปัจจุบัน เช่น โปรแกรมบอดี้เวท เบเบ้นี้ค่ะ

ประโยชน์ของบอดี้เวท

1. ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์

ก่อนหน้านี้เราอาจจะยังไม่ได้คำนึงถึงจุดนี้เท่าไร เนื่องจากการเข้าถึงอุปกรณ์ในฟิตเนสนั้นทำได้ง่าย แต่ปัจจุบันผู้ออกกำลังกายหลายๆ คนได้หันกลับมาใช้การฝึกแบบบอดี้เวท เนื่องจากข้อจำกัดต่างๆ ทำให้ไม่สามารถไปฟิตเนสได้ และการฝึกบอดี้เวทอย่างถูกต้องนั้นสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีได้ และมีความสม่ำเสมอของการฝึกที่ดีกว่า

อ่านเพิ่มเติม : แนะนำ 8 อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน ปั้นหุ่นสวย ด้วยโฮมฟิตเนส


2. ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ ออกกำลังกายได้ที่บ้าน

อุปกรณ์ดูจะไม่ใช่ปัญหาเดียวของการออกกำลังกาย สถานที่ที่จำกัดนั้นก็อาจเป็นอุปสรรคในการออกกำลังกาย ปัจจุบันโดยเฉพาะในเมืองหลวงที่หลายๆ ครั้งที่พักอาศัยนั้น มีพื้นที่ที่จำกัด แค่เพียงสิ่งของเครื่องใช้ที่จำเป็นก็แทบจะไม่มีที่เหลือให้กับอุปกรณ์อื่นๆ แล้ว การฝึกบอดี้เวท ที่บ้าน หรือ ที่พักอาศัยนั้น ใช้พื้นที่น้อยมากทำให้ไม่ว่าจะฝึกในห้องพักตอนไปเที่ยว ในคอนโด หรือ ที่อื่นๆ ได้อย่างไม่ยาก


3. ช่วยเผาผลาญไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

บอดี้เวทเมื่อทำอย่างถูกต้องนั้นให้ผลดีในด้านการช่วยเผาผลาญไขมัน และ เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือน เวทเทรนนิ่ง ถึงแม้ว่าบอดี้เวทกับเวทเทรนนิ่งจะใช้น้ำหนักเหมือนกัน แต่บอดี้เวทสำหรับผู้หญิงนั้นเป็นการออกกำลังกายที่มีความเหมาะสมเป็นอันดับต้นๆ

เราจะพบว่าเพียงไม่กี่วันที่เริ่มฝึก บอดี้เวทขา บอดี้เวท หน้าท้อง หรือ จะบอดี้เวททั่วร่าง นั้นทำให้ร่างกายนั้นเผาผลาญมากขึ้น และ กระชับขึ้น โดยเฉพาะการทำควบคู่กับ การเดินลดน้ำหนัก นั่นไม่ใช่เพราะสูตรลับหรืออะไร แต่มาจากกลไกการทำงานของการเดินควบคู่กับบอดี้เวท ประโยชน์ข้อนี้ของบอดี้เวท ทำให้บอดี้เวทนั้นเหมาะกับผู้หญิง หรือ ผู้เริ่มต้นมากกว่านั่นเอง


4. เสริมสร้างความยืดหยุ่น ช่วยเรื่องการทรงตัว

ท่าบอดี้เวท
การบอดี้เวทแบบกึ่งโยคะ, พิลาทิส

ข้อหนึ่งที่เป็นข้อได้เปรียบของการฝึกบอดี้เวท นั่นก็คือการเสริมสร้างความยืดหยุ่น และ ช่วยเรื่องการทรงตัวได้ด้วย การฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยอุปกรณ์ หรือ บาร์เบลล์ ดัมเบลล์นั้น มักเป็นการฝึกแบบสมมาตรสองฝั่ง คือการที่สองฝั่งของร่างกายออกแรงเหมือนกัน นั่นก็เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากแรงต้านที่ข้อต่อต่างๆ

ขณะที่การฝึกแบบบอดี้เวทนั้น ไม่มีแรงต้านจากภายนอก เป็นเพียงแรงต้านจากน้ำหนักร่างกาย ซึ่งมีการกระจายน้ำหนักตามธรรมชาติ ทำให้สามารถเลือกฝึกท่าบอดี้เวทที่หลากหลายได้มากขึ้น ซึ่งท่าฝึกหลายๆ ท่าที่เวทเทรนนิ่งทำไม่ได้นั้น ช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่น และ ช่วยเรื่องการทรงตัวได้เป็นอย่างดี


5. ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ไม่อันตราย เสี่ยงบาดเจ็บน้อย

การฝึกบอดี้เวท นอกจากจะช่วยเรื่องการทรงตัวอย่างที่กล่าวไปข้างต้นแล้ว ข้อดีของการไม่ใช้แรงต้านจากภายนอกที่หนักเกินไปอีกอย่างที่สำคัญ คือ ไม่อันตราย และ เสี่ยงบาดเจ็บน้อย

ยกตัวอย่าง ท่าเล่นขาบอดี้เวท ท่าหลักๆ ก็จะเป็น บอดี้เวทสควอท บอดี้เวทลันจ์ ซึ่งน้ำหนักที่แบกนั้นคือน้ำหนักตัวที่มีจุดศูนย์ถ่วงอยู่ที่กลางลำตัว ในขณะที่ท่าฝึกอย่าง Leg press หรือ Leg extension นั้นน้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้า ซึ่งถ้าฝึกไม่ถูกวิธี หรือ ใช้น้ำหนักมากเกินไป ก็เสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บที่ข้อเท้า ข้อเข่า และ สะโพกได้มากกว่าค่ะ


6. เหมาะสำหรับคนไม่ค่อยมีเวลา เพราะใช้เวลาไม่นาน ออกได้ทุกที่ทุกเวลา

“เวลา” นั้นดูจะเป็นปัญหา และ บางครั้งเป็นข้ออ้างให้กับตัวเราว่า “กว่าจะไปถึงยิมก็หมดเวลาแล้ว” “ไม่มีเวลาเลยช่วงนี้” ในขณะที่บอดี้เวทนั้นสามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ท่าบอดี้เวทง่ายๆ ใช้เวลาไม่นาน และยังสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่เฉพาะตอนที่ต้องออกกำลังกาย เช่น การฝึก บอดี้เวท หน้าท้อง ตอนที่นอนเล่นบนที่นอน หรือ การทำบอดี้เวทขา ก่อนที่จะลุกนั่งหรือยืนในขณะทำงานไม่ว่าจะเพียงแค่ไม่กี่ครั้ง แต่เมื่อทำตลอดทั้งวันพบว่าสามารถเพิ่มการเผาผลาญ และ พัฒนาสุขภาพได้ในระดับที่ดีมาก¹

บอดี้เวท กับ เวทเทรนนิ่ง แตกต่างกันอย่างไร

จริงๆ แล้ว บอดี้เวท กับเวทเทรนนิ่งคือ “สิ่งเดียวกัน!!!” ซึ่งทั้งคู่เป็นชื่อเรียกแยกออกมาจาก รีซิสแทนท์เทรนนิ่ง หรือ “การฝึกด้วยแรงต้าน” นั่นเอง

สิ่งที่ทำให้ บอดี้เวท และ เวทเทรนนิ่งแตกต่างกันนั่นก็คือ รูปแบบของแรงต้านที่ใช้ฝึก เวทเทรนนิ่งใช้น้ำหนักจากภายนอก เช่น ดัมเบลล์ เคตเติ้ลเบล ในขณะที่บอดี้เวทใช้แรงต้านจากร่างกายเป็นหลักนั่นเอง

เวทเทรนนิ่ง

เป็นการฝึกโดยใช้แรงต้านจากอุปกรณ์เป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็น บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ แมชชีนต่างๆ ซึ่งจุดนี้เองทำให้ “น้ำหนักที่ใช้” เป็นตัวแปรที่สำคัญสำหรับการฝึก และเนื่องจากผู้ฝึกต้องเลือกน้ำหนักของอุปกรณ์ หรือ แมชชีน และ “จำนวนครั้ง” ด้วยตนเอง ทำให้การฝึกอาจส่งผลที่แตกต่างกันได้ ขอยกตัวอย่างคร่าวๆ เพื่อให้เห็นภาพนะคะ

  • น้ำหนักที่เลือกมาเบาเกินไป : ทำให้การฝึกพัฒนาได้ช้า หรือ ไม่พัฒนาเลย เพราะน้ำหนักที่ใช้ไม่เพียงพอต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อ
  • น้ำหนักที่เลือกมาพอดี : เมื่อน้ำหนักที่เลือกมาสัมพันธ์กับจำนวนครั้งที่ฝึกนั้นเพียงพอต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ก็จะทำให้กล้ามเนื้อพัฒนา
  • น้ำหนักที่เลือกมากหนักเกินไป : อาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บ หรือ ไม่สามารถฝึกได้ตามจำนวนครั้งเป้าหมาย ส่งผลให้พัฒนาช้า พร้อมกับ เสี่ยงอาการบาดเจ็บ

นอกจากนี้การฝึกด้วยเครื่องแมชชีน นั้นบางเครื่องจำเป็นต้องได้รับการปรับระดับให้เหมาะสม เพื่อลดแรงกดที่ข้อต่อต่างๆ

ข้อดีของเวทเทรนนิ่ง คือ เมื่อทำได้ถูกต้องแล้วนั้น สามารถฝึกได้อย่างเฉพาะเจาะจง และ สร้างโปรแกรมฝึกที่หลากหลาย รวมถึงการฝึกในหลายๆระดับ เช่น ฝึกเพื่อสุขภาพ ไปจนถึง ฝึกเพื่อแข่งขันกีฬา

บอดี้เวท

เป็นการฝึกด้วยแรงต้านโดยอาศัยน้ำหนักของร่างกาย แรงโน้มถ่วงต่างๆ ผ่านทางท่าฝึกต่างๆเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับแรงกระตุ้นและพัฒนา การฝึกบอดี้เวทนั้นใช้ “จำนวนครั้ง” เป็นตัวแปรที่สำคัญในการฝึก เนื่องจากน้ำหนักไม่ได้ถูกเปลี่ยนแปลงได้อย่างเช่น การเลือกอุปกรณ์ในการฝึกเวทเทรนนิ่ง ทำให้ผู้ฝึกสามารถโฟกัสที่ตัวแปรเดียว นั่นก็คือ จำนวนครั้ง

โดยการพัฒนาการฝึกของบอดี้เวทจะเป็นการวัดการพัฒนาที่เรียบง่าย ได้แก่

  • การฝึกได้จำนวนครั้งที่ “ลดลง” : นั่นหมายถึงร่างกายอาจมีอาการผิดปกติ เช่น การพักฟื้นไม่เพียงพอ, ภาวะโภชนาการไม่เพียงพอ หรือ ฝึกเกิน (โอเวอร์เทรน) ซึ่งจุดนี้ผู้ฝึกจะทราบได้ทันที หากท่าฝึกเดิมๆที่เคยทำได้ ทำได้จำนวนครั้งลดลง หรือ น้อยกว่าที่เคยทำได้
  • การฝึกได้จำนวนครั้งที่ “เท่าเดิม” : นั่นหมายถึงร่างกายคงสภาพความแข็งแรง แต่ยังไม่ได้พัฒนาขึ้นไปจากเดิม ทำให้ผู้ฝึกสามารถประเมินได้ว่า ควรปรับเปลี่ยนโปรแกรม หรือ ควรออกแรงพยายามเพิ่ม เพื่อให้เกิดการพัฒนา
  • การฝึกที่ได้จำนวนครั้งที่ “มากขึ้น” : การฝึกได้มากขึ้นจากเดิมแม้เพียงครั้งเดียว ก็เป็นสัญญาณที่บอกว่า ร่างกายกำลังพัฒนา ซึ่งผู้ฝึกจะทราบได้ทันทีและ จะพยายามยึดจำนวนครั้งที่ฝึกได้ใหม่นี้เป็นพื้นฐาน เพื่อที่จะพัฒนาให้ฝึกได้จำนวนครั้ง “เพิ่มขึ้น” อีกในการฝึกต่อๆไป

ข้อเสียของการฝึกบอดี้เวท คือ ข้อจำกัดของความหลากหลายในการฝึก ในกรณีที่ต้องการฝึกเพื่อกระตุ้นระดับแข่งขันกีฬา หรือ การฝึกที่เฉพาะเจาะจงมากๆ เนื่องจากมีข้อจำกัดของการเคลื่อนไหว ไม่สามารถ เจาะจงการเคลื่อนไหวได้เท่ากับการใช้เครื่องแมชชีน

ข้อดีของการฝึกบอดี้เวท คือ การออกกำลังกายบอดี้เวทนั้นสามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา และ ยังสามารถพัฒนาร่างกายให้ได้ถึงระดับที่สูงพอสมควร ไม่ว่าจะเป็นการฝึกบอดี้เพิ่มกล้าม บอดี้เวทลดไขมัน การฝึกบอดี้เวททุกวัน เพื่อให้สุขภาพดี

โดยที่สามารถทำความเข้าใจโปรแกรมออกกำลังกาย และ การวัดผลด้านการพัฒนาอย่างง่ายๆ รวมทั้งสามารถ เพิ่มเติมอุปกรณ์ในกรณีที่ต้องการเพื่อ ผสม บอดี้เวทกับเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้การฝึกนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ เรามาดูท่าฝึกง่ายๆ ที่เป็นบอดี้เวทและได้ผลดีในหัวข้อถัดไปกันค่ะ

บทความที่แนะนำ : โปรแกรมออกกำลังกาย ตารางฟิตร่างกาย 1 สัปดาห์ 30 วันสไตล์เบเบ้

ท่าบอดี้เวท หน้าท้อง สไตล์เบเบ้

การออกกำลังกายบอดี้เวทที่เน้นหน้าท้องก็เป็นอีกหนึ่งวิธีลดพุงที่นิยมกันค่ะ ซึ่งสำหรับการฝึกหน้าท้อง สไตล์เบเบ้ จะให้ความสำคัญกับ 3 ท่าฝึก ได้แก่

  1. ท่าครันช์ Crunch ²
  2. ท่าซิทอัพ Sit-up
  3. ท่าแพลงก์ Plank

เรามาดูเหตุผลที่ควรทำให้ครบทั้ง 3 ท่าบอดี้เวท หน้าท้องนี้กันค่ะ

1. ท่าครันช์ Crunch

บอดี้เวท หน้าท้อง

ท่าครันช์ (Crunch) เป็นท่าฝึกบอดี้เวท หน้าท้องที่ดีมากๆ ท่าหนึ่ง ซึ่งเป็นที่นิยมในกลุ่มผู้ฝึกทุกประเภท ไม่ว่าจะเพื่อสุขภาพ ไปจนถึงระดับแข่งขันกีฬา

การฝึกท่าครันช์

  1. นอนหงายบนพื้น ซึ่งแนะนำว่าควรจะมี เสื่อโยคะ เพื่อป้องกันแรงกดทับที่สะโพก
  2. มือประสานไว้ที่หน้าอก หรือ วางราบไปกับพื้น เท้าวางพื้นไว้ใกล้สะโพก ชันเข่าขึ้น หรือพาดน่องบนเก้าอี้หรือวางเท้าบนกำแพงให้หัวเข่างอตั้งฉากพอดี หรือ เพิ่มความยากด้วยการ ยกเท้าลอยจากพื้นในท่าชันเข่า 90องศา
  3. เกร็งหน้าท้อง ออกแรง “ม้วน” ลำตัวขึ้นพร้อมกับหายใจออก ไม่เกร็งคอหรือผงกศีรษะระหว่างออกแรง ให้ลำตัวม้วนขึ้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยหลังส่วนล่างและสะโพกไม่ลอยจากพื้น
  4. เกร็งค้างไว้ประมาณ 1 วินาที ค่อยผ่อนตัวลงช้าๆ พร้อมกับหายใจออก ไปสู่ท่าเริ่มต้นแต่ยังคงเกร็งหน้าท้องไว้อยู่ โดยไม่ปล่อยนอนหงายลงไปทั้งหมด
  5. ทำซ้ำจนหมดแรง หรือ ได้จำนวนครั้งที่ต้องการ

ประโยชน์ที่ได้

กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง หรือซิคแพค (Sixpack)


2. ท่าซิทอัพ Sit-up

บอดี้เวทสำหรับผู้หญิง

ท่าซิทอัพ (Sit-up) เป็นการฝึกบอดี้เวท หน้าท้องที่ดีมากๆท่าหนึ่ง และเป็นท่าที่หลายๆ คนกลัวเพราะชอบได้ยินมาว่าฝึกแล้ว “ปวดหลัง” ที่นี่มีคำตอบค่ะ

ารฝึกท่าซิทอัพ

  1. นอนหงายลักษณะเดียวกับ ครันช์
  2. มือประสานไว้ที่หน้าอก หรือ แตะไว้ที่ขมับ เท้าวางพื้นไว้ห่างจากสะโพกประมาณ 2-3 ฝ่ามือ ชันเข่าขึ้น
  3. เกร็งหน้าท้อง หายใจออก พร้อมออกแรง “ยก” ลำตัวขึ้นจากพื้น โดยที่ลำตัวมีการม้วนเล็กน้อยไปทางด้านหน้า ไม่แอ่นตัวไปทางด้านหลัง การฝึกซิทอัพนั้นต้องยกลำตัวให้ลอยจากพื้น โดยที่จุดที่สัมผัสพื้นจะเหลือเพียงสะโพกเท่านั้น คล้ายท่าที่เราลุกขึ้นมานั่งชันเข่า
  4. โดยที่จังหวะสุดท้ายนั้นยังเกร็งหน้าท้องอยู่ ค่อยๆผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้า พร้อมกับหายใจออก โดยไม่ปล่อยให้นอนหงายลงไปทั้งหมด และ ยังคงเกร็งหน้าท้องไว้
  5. ทำซ้ำจนหมดแรง หรือ ได้จำนวนครั้งที่ต้องการ

ประโยชน์ที่ได้

กล้ามท้องส่วนกลาง หรือ 6 แพค เช่นเดียวกับครันช์
กล้ามเนื้อพับสะโพก หรือ Hip flexor เป็นกล้ามเนื้อที่คาบเกี่ยวระหว่างต้นขา หน้าท้อง ที่มีจุดยึดอยู่ที่บริเวณหลัง รวมไปถึงกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง หรือ ร่อง 11 ที่ต้องช่วยหยุงและออกแรง

จุดนี้เองที่หลายๆ คนปวดหลังจากการฝึกท่า ซิท อัพ สาเหตุส่วนใหญ่คือใช้กล้ามเนื้อส่วนพับสะโพกมากเกินไป ซึ่งอาจะเกิดจากการเซตท่าไม่ถูกต้อง หรือ กล้ามเนื้ออ่อนแอ วิธีแก้คือค่อยๆฝึกอย่างช้า เริ่มจากจำนวนครั้งน้อยๆ ไปมาก จัดวางท่าให้เหมาะสม ม้วนลำตัวด้านบนไว้เล็กน้อยตลอดเวลา ไม่ปล่อยให้ยกตัวในขณะที่แอ่นไปทางด้านหลัง


3. ท่าแพลงก์ Plank

บอดี้เวทลดไขมัน

ท่าแพลงก์ (Plank) เป็นท่าบอดี้เวท หน้าท้องง่ายๆและให้ผลดีมากไม่ว่าจะเป็นการพัฒนาสุขภาพ แก้อาการออฟฟิศซินโดรม หรือ ช่วยในการสร้าง 6 แพค

การฝึกท่าแพลงก์ 

  1. นอนคว่ำลงบนพื้น แนะนำให้มี เสื่อโยคะ ไว้สำหรับรองข้อมือหรือข้อศอก เพื่อป้องกันแรงกดทับที่ข้อต่อ
  2. สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ฝึกโดยยกลำตัวขึ้น ตั้งเข่าไว้บนเสื่อโยคะ โดยใช้ท่อนแขนวางราบไปกับพื้นในลักษณะข้อศอกงอตั้งฉาก ตั้งลำตัวและสะโพกให้ตรง ไม่แอ่น หรือ หย่อน พร้อมกับค้างไว้อย่างนั้นนิ่งๆ
  3. หายใจตามปกติ และ พยายาม แขม่วหน้าท้องให้แฟบลึกลงไปในลำตัวตลอดเวลาที่ฝึก ไม่ปล่อยท้องให้หย่อนหรือ ย้อยลงมา
  4. สำหรับผู้ฝึกทั่วไป ให้ใช้การวางปลายเท้าแทนการใช้เข่า เหยียดขาออกไปเหมือนการฝึกท่าวิดพื้น Push up โดยที่สามารถสลับการฝึกได้ทั้งแบบ วางด้วยท่อนแขน หรือ ใช้มือวางพื้นแบบท่าเตรียมวิดพื้น
  5. หายใจตามปกติ และ พยายาม แขม่วหน้าท้องให้แฟบลึกลงไปในลำตัวตลอดเวลาที่ฝึก ไม่ปล่อยท้องให้หย่อนหรือ ย้อยลงมา
  6. ค้างไว้พร้อมกับเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา พยายามคงลำตัวและสะโพกให้ตรง และ นิ่งที่สุด ไว้จนหมดแรง หรือ ครบตามเวลาที่กำหนด

ประโยชน์ที่ได้

การฝึกแพลงก์เป็นการฝึกแบบค้างนิ่ง Isometric ที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นใน ให้แข็งแรงไม่หย่อนออกมา ทำให้หน้าท้องราบเรียบไม่ป่อง โดยที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง 6 แพคก็ยังต้องออกแรงช่วยพยุงด้วย


โปรแกรมฝึกบอดี้เวท หน้าท้อง สไตล์เบเบ้

บอดี้เวท สำหรับมือใหม่

  • ท่าครันช์ 10-15 ครั้ง ทำ 3 เซต
  • ท่าซิทอัพ 5 – 10 ครั้ง ทำ 2 – 3 เซต
  • ท่าแพลงก์พยายามให้ได้ 30 วินาทีขึ้นไป ทำ 4 เซตค่ะ

แนะนำให้เริ่มฝึก 3 ท่านี้เป็นเวลา 2-3 วัน ต่อสัปดาห์

บอดี้เวท สำหรับผู้ฝึกทั่วไป

  • ท่าครันช์ 20 – 30 ครั้ง หรือ จนหมดแรง ทำ 3 เซต
  • ท่าซิทอัพ 15 ครั้ง หรือ จนหมดแรง ทำ 3 เซต (เน้นท่าถูกต้องก่อนนะคะ)
  • ท่าแพลงก์ พยายามทำให้ได้ 1 นาทีขึ้นไป ทำ 4 เซตค่ะ

ควรฝึกท่าบอดี้เวททั้ง 3 ท่า เป็นเวลา 3-4 วัน ต่อสัปดาห์

โปรแกรมฝึกบอดี้เวทหน้าท้อง แบบแอดวานซ์

  • ท่าซิทอัพ 30 – 50 ครั้ง หรือ จนหมดแรง ทำ 4 เซต
  • ท่าครันช์ 50 ครั้ง หรือ จนหมดแรง ทำ 4 เซต
  • ท่าแพลงก์ พยายามทำให้นานที่สุด โดยเน้นที่การทำลายสถิติ ทำ 4 เซตค่ะ

โดยโปรแกรมนี้จะเหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานการออกกำลังกายมาแล้ว แนะนำให้ทำ 3-5 วัน ต่อสัปดาห์

ท่าเล่นขา บอดี้เวท สไตล์เบเบ้

ต่อกันด้วยท่าเล่นขา บอดี้เวท ประโยชน์คือ กระชับต้นขา และ ก้น สำคัญเลยสำหรับสาวๆ ที่ต้องการช่วงล่างที่กระชัดไม่หย่อนย้อยค่ะ สำหรับ 3 ท่าเล่นขา บอดี้เวท สไตล์เบเบ้ที่แนะนำคือ

  1. ท่าสควอท Squat
  2. ท่าลันจ์ Lunge
  3. ท่าคิกแบก Kick back

1. ท่าสควอท Squat

ท่าเล่นขาบอดี้เวท

ท่าสควอท (Squat) เป็นท่าฝึกที่สำคัญมากสำหรับการปั้นต้นขา และ ก้นให้เรียวกระชับ หลายคนมีความเชื่อว่า ฝึกกล้ามขาแล้วขาจะใหญ่ ซึ่งไม่เป็นความจริงค่ะ

การที่ขาจะใหญ่นั้นอาศัยองค์ประกอบหลายๆ อย่าง แล้วโดยเฉพาะการฝึกท่าเล่นขา บอดี้เวทแล้ว น้ำหนักที่จะมากพอที่จะทำให้ขาโต ยิ่งยากขึ้นอีกค่ะ

การฝึกท่าสควอท Squat

  1. ยืนตรงเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อยตามธรรมชาติ
  2. มือประสานไว้ที่หน้าอก หายใจเข้า ทิ้งสะโพกลงคล้ายกับการนั่งเก้าอี้ ไม่ใช่การงอหรือแทงเข่าไปด้านหน้า ลำตัวตรงไม่งอ แต่สามารถพับไปข้างหน้าได้ ไม่จำเป็นต้องตรงตั้งฉากกับพื้นนะคะ แค่อย่าม้วนให้ตัวค่อมก็พอ
  3. ย่อให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่ส้นเท้าไม่ยก หรือ ลำตัวไม่งุ้ม และ อย่างน้อยควรได้ระนาบที่ต้นขาขนานพื้น
  4. หยุดนิ่งสนิทในจังหวะที่ย่อลงสุด หายใจออก พร้อมกับถีบตัวขึ้นกลับมาเป็นท่ายืน เกร็งกล้ามท้อง ขา และ ก้นโดยไม่ต้องดันสะโพก หรือ แอ่นไปข้างหน้า
  5. ยืนจนสุด แต่ไม่ล็อคเข่า ให้เหลือเพียงการงอเข่าไว้นิดๆค่ะ
  6. ทำซ้ำจนหมดแรง หรือ ได้จำนวนครั้งที่ต้องการ

ท่านี้สามารถเพิ่มความยากได้ โดยเปลี่ยนตำแหน่งเป็นยกมือเหนือศีรษะ หรือ จะถือหรือแบกน้ำหนักเพิ่มก็ได้ค่ะ

ประโยชน์ที่ได้

กล้ามเนื้อทำทำงานหลักๆ คือกลุ่ม เหยียดสะโพก เช่น ก้น ต้นขา รวมไปถึงหน้าท้อง และ หลังขา หรือ แฮมสตริงด้วย


2. ท่าลันจ์ Lunge

บอดี้เวทขา

ท่าลันจ์ (Lunge) เป็นท่าเล่นขา บอดี้เวท สุดฮิต ที่มีสามารถพลิกแพลงได้หลากหลายมากๆ

การฝึกท่าลันจ์ Lunge

  1. เริ่มจากยืนตัวตรง วางเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่
  2. ก้าวขาใดขาหนึ่งไปข้างหน้า ให้ไกลกว่าระยะที่เดินปกติ (ประมาณ 1ก้าวครึ่ง) วางเท้าให้เท่ากับระยะห่างเดิม ไม่เบียดเข้า หรือ ถ่างออกจากระยะหัวไหล่ ลำตัวขณะก้าวออกไปตั้งตรง ไม่เอียงซ้าย ขวา หลังไม่ค่อม หรือ แอ่น
  3. ย่อตัวลงโดยการพับต้นขาเข้าหาสะโพก หย่อนเข่าข้างที่อยู่ข้างหลังลงจนเกือบ หรือ แตะพื้น ณ.จุดนี้ต้นขาข้างหน้าจะงอประมาณตั้งฉาก ขาข้างที่อยู่ด้านหลังจะทำมุมประมาณตั้งฉากหรือมากกว่าเล็กน้อย ไม่เช่นนั้นแปลว่าก้าวสั้น หรือ ยาวเกินไป
  4. เกร็งหน้าท้อง และ สะโพก ออกแรงถีบลำตัวขึ้น กลับมาท่ายืนเท้าคู่กันปกติ
  5. สลับข้าง ทำซ้ำจนหมดแรง หรือ ครบจำนวนครั้งที่กำหนด ท่านี้หายใจเข้าตอนย่อตัวลง หายใจออกตอนถีบตัวขึ้น หรือ หายใจเป็นปกติระหว่างฝึกได้

ท่าเล่นขา บอดี้เวท ลันจ์นั้นสามารถสร้างความหลากหลายได้ดังนี้

  • เปลี่ยนจากก้าวไปข้างหน้า เป็นการก้าวไปข้างหลัง
  • ฝึกทีละขาจนครบ แล้วค่อยสลับฝึกอีกข้าง หรือ ฝึกสลับ ซ้าย ขวา
  • ฝึกโดยที่ก้าวค้างไว้แล้วย่อ และ ยืนกลับโดยไม่ต้องกลับมายืนในท่าเท้าคู่
  • เปลี่ยนจากก้าวอยู่กับที่เป็นการก้าวเดินออกไปข้างหน้า โดยเปลี่ยนจากจังหวะถีบตัวกลับ เป็นการ ก้าวขาอีกข้างไปทางด้านหน้า
  • เช่นเดียวกับการก้าวไปข้างหน้า แต่เป็นการก้าวไปข้างหลังแทน
  • เพิ่มน้ำหนักด้วยอุปกรณ์

ประโยชน์ที่ได้

ท่าลันจ์มีจุดเด่นที่การต้องก้าวสลับขา และ จังหวะในการถีบตัวขึ้น ทำให้ลันจ์สามารถโฟกัสกล้ามเนื้อช่วงสะโพก และ ก้นได้มากขึ้น โดยเฉพาะก้นและแฮมสตริง นอกจากนี้ยังได้ฝึกเอว และ หน้าท้องด้วย


3. ท่าคิกแบก Kick back

ออกกําลังกายบอดี้เวท

ท่าคิกแบก (Kick Back) เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพก และ ก้นสุดคลาสสิคที่ถูกใช้ในเกือบทุกการออกกำลังกายไม่ว่าจะ บอดี้เวท เวทเทรนนิ่ง หรือ แม้แต่นำไปใส่ในท่าโยคะ หรือ แอโรบิค

การฝึกท่าคิกแบก Kick back

  1. คุกเข่าลงบนพื้นแนะนำให้ปูด้วยเสื่อโยคะ วางมือลงที่ระดับต้นแขนตั้งฉากกับลำตัวพอดี มือสองข้างห่างกันเท่าระยะช่วงไหล่ ลำตัวตรง ไม่หย่อน หรือ แอ่น
  2. ยกเข่าข้างใดข้างหนึ่งลอยจากพื้น หายใจออกพร้อมเหยียดเท้าไปทางด้านหลัง ในลักษณะถีบเท้าออกตรงๆจนขาข้างนั้นๆเหยียดตรง ในขณะเดียวกันให้เกร็งหน้าท้อง และ ก้น พร้อมกับยกทั้งขาขึ้นด้านบนเล็กน้อย โดยที่สะโพกไม่แอ่นตาม ในจังหวะสุดท้ายแล้ว ปลายเท้าจะอยู่สูงกว่าระดับลำตัวและสะโพกเล็กน้อย โดยทั้งหมดนี้ควบคุมตัวให้นิ่งที่สุด ไม่เอียง หรือ แกว่งตามการออกแรง
  3. เกร็งไว้ประมาณ 1 วินาที หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆลดต้นขาลง และ พับสะโพกมาอยู่ในจุดเริ่มต้น โดยที่เข่าไม่วางพื้น
  4. ทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ หรือ จนหมดแรง พร้อมกับเปลี่ยนข้างฝึก

ประโยชน์ที่ได้

ท่าคิกแบก เป็นท่าเล่นขา บอดี้เวทที่โฟกัสการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเหยียดสะโพกเป็นกลัก ก้น ต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านหน้า และ กล้ามท้องได้รับการบริหารจากท่าฝึกนี้


โปรแกรมฝึกท่าเล่นขา บอดี้เวท สไตล์เบเบ้

บอดี้เวท สำหรับผู้เริ่มต้น

  • ท่าสควอท 10 – 20 ครั้ง ทำ 3 เซต
  • ท่าลันจ์ 10 – 12 ครั้ง (ต่อข้าง) ทำ 2 – 3 เซต
  • ท่าคิกแบก 15 – 20 ครั้ง (ต่อข้าง) ทำ 3 เซต

แนะนำให้เริ่มที่การทำบอดี้เวท 2-3 วัน ต่อสัปดาห์

สำหรับผู้ฝึกทั่วไป

  • ท่าสควอท 20 – 30 ครั้ง หรือจนหมดแรง ทำ 3 เซต
  • ท่าลันจ์ 12 – 15 ครั้ง (ต่อข้าง) ทำ 3 เซต
  • ท่าคิกแบก 20 ครั้ง (ต่อข้าง) ทำ 4 เซต

ออกกำลังกายบอดี้เวท 2-3 วัน ต่อสัปดาห์

โปรแกรมฝึกบอดี้เวท เล่นขา แบบแอดวานซ์

  • ท่าสควอท จนหมดแรง ทำ 4 – 5 เซต
  • ท่าลันจ์ 15 ครั้ง (ต่อข้าง) ทำ 3 – 4 เซต
  • ท่าคิกแบก 30 ครั้ง (ต่อข้าง) ทำ 4 เซต

โดยโปรแกรมนี้สำหรับผู้ที่มีทักษะการออกกำลังกาย แนะนำให้ทำ 2-3 วัน ต่อสัปดาห์

บอดี้เวททั่วร่าง สไตล์เบเบ้

ท่าฝึกบอดี้เวท มีข้อดีอีกอย่างหนึ่งคือ ใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายในการฝึก ดังนั้นเมื่อนำท่าฝึกเพียงไม่กี่ท่ามาฝึกร่วมกัน ก็สามารถสร้างท่าฝึกบอดี้เวททั่วร่างได้ทันทีโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ค่ะ

1. ท่าสควอท ทู แพลงก์ Squat to Plank

บอดี้เวททั่วร่าง
ท่าสควอท ทู แพลงก์ (Squat to Plank) เป็นการผสมผสานกันระหว่างท่าเล่นขาบอดี้เวท สควอท และ ท่าแพลงก์โดยใช้มือ หรือ แฮนด์แพลงก์ โดยในระหว่างฝึกนั้นมีการผสานท่าดึงเข่า หรือ Prone Knee tuck เข้ามาด้วย เพื่อให้เกิดท่าฝึกบอดี้เวททั่วร่างที่ดีท่าหนึ่ง

การฝึกสควอท ทู แพลงก์

  1. ผู้ฝึกเร่ิมจากท่ายืน ค่อยๆย่อตัวลงเหมือนท่าสควอทจนทิ้งสะโพกลงจนสุด
  2. ใช้มือวางไปที่พื้นบริเวณด้านหน้าของผู้ฝึก ความกว้างมือเท่าความกว้างหัวไหล่ เหมือนท่าเริ่มต้นในท่าฝึกวิดพื้น Push up หลังจากนั้นให้ผู้ฝึกวางมือที่พื้นไว้ให้แน่น พร้อมกับถีบเท้าทั้งสองข้างพร้อมๆกันไปทางด้านหลัง ไปสู่ท่าแพลงก์
  3. หลังจากที่อยู่ในท่าแพลงก์แล้ว ให้ผู้ฝึกทิ้งน้ำหนักไว้ที่มือที่พื้น ดึงเข่าเข้าหาลำตัวพร้อมกับดึงเท้าขึ้นมาวางบนพื้น พร้อมกับใช้มือผลักให้ลำตัวตั้งขึ้นกับมาอยู่ในท่าย่อสุด ของสควอท

ประโยชน์ที่ได้

ทั่วร่างกายออกแรงพร้อมกัน โดยเฉพาะต้นขา ก้น หน้าอก หน้าท้อง ไหล่ และ ต้นแขน


2. ท่าสควอท ทู จัมพ์ Squat to Vertical Jump

บอดี้เวทเพิ่มกล้าม

ท่าสควอท ทู จัมพ์ (Squant to Vertical Jump) เป็นการผสานท่าเล่นขาบอดี้เวท กับท่ากระโดด Vertical Jump ทำให้กลายเป็นท่าฝึกบอดี้เวททั่วร่าง ใช้ได้ทั้งบอดี้เวทเพิ่มกล้าม และ บอดี้เวทลดไขมัน

การฝึกท่า สควอท ทู จัมพ์ หรือ สควอทจัมพ์

  1. ผู้ฝึกเริ่มจากท่ายืน ค่อยๆย่อตัวลงเหมือนท่าสควอทจนทิ้งสะโพกลงจนสุด
  2. ในขณะที่ผู้ฝึกอยู่ในจังหวะย่อสุดของสควอทแล้ว ให้ยืนขึ้นด้วยท่าสควอท พร้อมกับกระโดดขึ้นด้านบนตรงๆ ยกมือเหยียดตรงเหนือศีรษะ พร้อมกับลงพื้นจากการกระโดด ด้วยการย่อรับน้ำหนักไม่กระแทก

ประโยชน์ที่ได้

ทั่วร่างกายโดยเฉพาะ ต้นขา ต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และ ต้นแขน


3. ท่าเบอร์ปี Burpee

บอดี้เวท ที่บ้าน

ท่าเบอร์ปี (Burpee) คือการนำสองท่าข้างต้นมาผสานกัน เพื่อให้เกิดเป็นท่าบอดี้เวททั่วร่างที่ให้ผลดีทั้งกระตุ้นระบบเผาผลาญ ลดไขมัน และถูกใช้อย่างแพร่หลายในโปรแกรม บอดี้เวทเพิ่มกล้าม ลดไขมัน เนื่องจากเป็นท่าที่ต้องออกแรงทุกส่วนของร่างกาย

การฝึกท่า เบอร์ปี

แบ่งออกเป็น 4 ช่วงหลักได้แก่

  1. จากท่ายืน เป็นท่านั่งสควอท
    ในช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ผู้ฝึกเร่ิมจากท่ายืน ค่อยๆย่อตัวลงเหมือนท่าสควอทจนทิ้งสะโพกลงจนสุด
  2. จากท่าสควอท เป็นท่าแพลงก์
    เป็นช่วงต่อระหว่างท่าสควอทไปสู่ท่าแพลงก์โดยใช้มือวางแทนต้นแขน ผู้ฝึกจะเริ่มจากท่าสควอทในตำแหน่งที่ย่อลงจนสุดแล้ว ใช้มือวางไปที่พื้นบริเวณด้านหน้าของผู้ฝึก ความกว้างมือเท่าความกว้างหัวไหล่ เหมือนท่าเริ่มต้นในท่าฝึกวิดพื้น Push up หลังจากนั้นให้ผู้ฝึกวางมือที่พื้นไว้ให้แน่น พร้อมกับถีบเท้าทั้งสองข้างพร้อมๆกันไปทางด้านหลัง ไปสู่ท่าแพลงก์
  3. จากแพลงก์กลับมาเป็นท่าสควอท
    ต่อเนื่องจากจังหวะที่แล้ว หลังจากที่อยู่ในท่าแพลงก์แล้ว ให้ผู้ฝึกทิ้งน้ำหนักไว้ที่มือที่พื้น ดึงเข่าเข้าหาลำตัวพร้อมกับดึงเท้าขึ้นมาวางบนพื้น พร้อมกับใช้มือผลักให้ลำตัวตั้งขึ้นกับมาอยู่ในท่าย่อสุด ของสควอท
  4. จากท่านั่งสควอท เป็นการกระโดด
    ในขณะที่ผู้ฝึกอยู่ในจังหวะย่อสุดของสควอทแล้ว ให้ยืนขึ้นด้วยท่าสควอท พร้อมกับกระโดดขึ้นด้านบนตรงๆ ยกมือเหยียดตรงเหนือศีรษะ พร้อมกับลงพื้นจากการกระโดด ด้วยการย่อรับน้ำหนักไม่กระแทก

เมื่อถึงเวลาฝึก เราสามารถฝึกท่าบอดี้เวท เบอร์ปี ได้ทั้ง 2 แบบ คือทำไปทีละขั้นตอน หรือ ทำ 4 ขั้นตอนพร้อมกันอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีช่วงว่างรอยต่อระหว่างท่าฝึก

ประโยชน์ที่ได้

เป็นการฝึกรวมที่ได้กล้ามเนื้อทั่วร่างอย่างครบถ้วน ใช้พลังงาน และ กระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีมากๆ ถือเป็นท่าฝึกที่จัดว่าเป็นหนึ่งในท่าฝึกที่ดีที่สุดสำหรับบอดี้เวททั่วร่างเลยทีเดียว

บอดี้เวททุกวัน ได้ไหม

หลายคนคงอาจจะกังวลว่าการฝึกบอดีเวทนี้มันจะเพียงพอที่จะพัฒนาหรือไม่ จนรู้สึกว่าอยากฝึกบอดี้เวททุกวันเพราะกลัวไม่พัฒนา แต่ในบางครั้งก็รู้สึกว่าปวดและล้ากล้ามเนื้อจนฝึกต่อไม่ไหว และ หลายๆ คนคงจะสงสัยว่า บอดี้เวททุกวัน ได้ไหม หรือ การฝึกบอดี้เวทแบบไหนจะดีที่สุด

คำตอบนั้นคือ “ได้” และ “ไม่ได้” จะขออธิบายแยกเป็น 2 ส่วนนะคะ

1. “ได้” ถ้าบอดี้เวทนั้นๆ เป็นเพียงส่วนที่เพิ่มการใช้พลังงานในร่างกาย หรือ ได้ถูกวางโปรแกรมไว้ให้ฝึกได้ทุกวัน

อย่างที่ได้เสนอไปตอนแรกว่า หากเราพลิกแพลงเพื่อเพิ่มพลังงานระหว่างวันโดยใช้ท่าฝึกบอดี้เวท ประโยชน์อย่างหนึ่งที่นำบอดี้เวทมาในชีวิตประจำวันทีละเล็ก ทีละน้อย เช่น การสควอท 1-2 ครั้ง ทุกๆครั้งที่ลุกจากเก้าอี้ หรือ ซิตอัพสัก 1-2 ครั้งก่อนลุกจากเตียง การฝึกลักษณะนี้เป็นการฝึกด้วยแรงกระตุ้นต่ำ สามารถบอดี้เวททุกวันได้ โดยไม่กระทบต่อสภาพร่างกายและการพักฟื้น

อีกกรณีคือการวางโปรแกรมฝึกแบบสลับส่วนฝึก ทำให้การฝึกทุกวันนั้นไม่กระทบต่อการพักฟื้น และ ไม่ทำให้ร่างกายใช้งานหนักเกินไป

2. “ไม่ได้” ถ้าร่างกายแย่ลงในทุกๆ ครั้งที่ฝึก ร่างกายมีวิธีสื่อสารในรูปแบบของตนเอง โดยเฉพาะมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มฝึก มักมีแนวโน้มที่จะฝึกมากเกินไปเพราะต้องการเร่งให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็ว หากผู้ฝึก

ฝึกบอดี้เวทแล้วรู้สึกมีอาการปวดกล้ามเนื้อ นั่นคือเรื่องปกติ เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ไม่เคยถูกกระตุ้น ทำให้เกิดการปรับตัวที่จะพัฒนา ซึ่งก็เป็นสัญญาณหนึ่งของร่างกายที่บอกว่า “ยังไม่พร้อมที่จะฝึกต่อ” เนื่องจากกล้ามเนื้อที่กำลังซ่อมแซมนั้น ยังอยู่ในภาวะที่อ่อนแอกว่าปกตินั่นเอง

ดังนั้นสิ่งหนึ่งที่สามารถบอกได้ง่ายๆ คือหากร่างกายแย่ลงแทนที่จะพัฒนาเมื่อฝึกบอดี้เวททุกวัน นั่นก็คือเป็นช่วงที่ควรหยุดบอดี้เวททุกวันก่อนนั่นเอง

อย่างไรก็ตามการฝึกบอดี้เวทโดยมีวันพักคั่นบ้างนั้นก็ไม่ส่งผลเสียต่อการพัฒนาร่างกายแต่อย่างใดถ้าสามารถทำตามโปรแกรมออกกำลังกาย ที่วางไว้ได้

บอดี้เวท เวลาไหนดี

บอดี้เวทนั้นสามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา และนั่นเองเป็นต้นกำเนิดของคำถามที่ว่า แล้ว บอดี้เวทเวลาไหนดี คำตอบก็คือเวลาไหนก็ได้ที่รู้สึกว่าสะดวก และสามารถฝึกได้อย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเช้า หรือ เย็น หรือหัวค่ำ

ตราบใดก็ตามที่รู้สึกว่าบอดี้เวทแล้วรู้สึกดีที่สุด และสามารถโฟกัสการฝึกได้อย่างดีที่สุด หรือแม้แต่ในบางโอกาสที่มีงาน หรือ มีเหตุให้ไม่สามารถฝึกในเวลาเดิมๆ ได้ ก็สามารถนำมาฝึกเวลาใดก็ได้ในวันนั้นๆ โดยที่ไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการพัฒนาแต่อย่างใด สามารถแบ่งโปรแกรมออกเป็น 2 ช่วงก็ยังได้ค่ะ

โดยถ้าหากว่าวันนั้นๆ ไม่สามารถฝึกบอดี้เวทได้ครบตามโปรแกรมในตอนแรก โดยทั่วไปบอดี้เวทจะใช้เวลาตั้งแต่ 20 – 60 นาที ผู้ฝึกก็ยังสามารถแบ่งการฝึกบอดี้เวทที่เหลือมาฝึกในอีกเวลาเป็นกรณีพิเศษได้เช่นแบ่งเป็น เช้า 20 นาที เย็น 20 นาที หรือ เช้า 30 นาที เย็น 30 นาทีก็ได้เช่นกัน

บอดี้เวท 30 นาที ลดกี่แคล

เนื่องจากบอดี้เวทนั้นสามารถฝึกได้หลากหลาย บอดี้เวททั่วร่าง บอดี้เวทเพิ่มกล้ามเนื้อ บอดี้สำหรับผู้หญิง ที่มีความหนักและจุดประสงค์แตกต่างกันไป จึงทำให้บอกได้ยากว่า จริงๆแล้วบอดี้เวท 30 นาที ลดกี่แคล

อย่างไรก็ตาม การคำนวนพลังงานที่ใช้ว่า บอดี้เวท 30 นาที ลดกี่แคล นั้นสามารถประเมินโดยคร่าวได้ตามปัจจัยต่างๆ ดังนี้

  • บอดี้เวทแบ่งเป็นทีละเซต ทีละท่า และมีเวลาพักเซต ไปจนจบโปรแกรม
  • การฝึกแบบนี้เน้นไปที่การทำแรงต้านกระตุ้นกล้ามเนื้อ โดยเฉลี่ยจะเผาผลาญได้ประมาณ 150 – 250 แคลอรี่³ ขึ้นอยู่กับความหนักของการฝึก
  • ในขณะที่การฝึกบอดี้เวทแบบเซอร์กิต หรือ HIIT นั้นสามารถลดแคลได้ถึง 400 – 600 แคลอรี่ใน 30 นาที

สรุปเรื่องการออกกำลังกายบอดี้เวท

บอดี้เวท เบเบ้

บอดี้เวท คือ การออกกำลังกายด้วยแรงต้านชนิดหนึ่งที่ใช้น้ำหนักของร่างกายผ่านการทำท่าบอดี้เวท ประโยชน์ของบอดี้เวทคือสามารถทำบอดี้เวทง่ายๆ ได้ทุกที่ทุกเวลา บอดี้เวทที่ยิม บอดี้เวทที่บ้าน โดยที่ยังให้ผลได้ดีทั้งในการกระตุ้นระบบเผาผลาญ เมื่อประยุกต์การฝึกบอดี้เวทเข้ากับวิธีลดน้ำหนัก เช่น การนำท่าโหนบาร์เข้ากับเดินลดน้ำหนัก หรือ บอดี้เวททั่วร่างกับการกระโดดเชือก เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดต่อสุขภาพ และ ารเปลี่ยนแปลงรูปร่างได้อย่างลงตัวค่ะ มีความสุขกับการออกกำลังกาย และ ความสำเร็จตามเป้าหมายนะคะ


1. Levine, J. A. et al. 1999. Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science. January. Vol. 283, No. 5399, pp. 212-214
2. ท่าฝึกอาจเขียนใกล้เคียงหรือแตกต่างกัน แล้วแต่การเลือกคำศัพท์
3. American College Sports Medicine

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Related Posts

รวม 7 ท่าสควอท เสกหุ่นสวย สอนท่าสควอทอย่างถูกวิธี ต้องทำอย่างไร?

ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ทั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่าง หรือการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาเองก็ตาม และไม่ว่าเป้าหมายใด ท่าสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรฝึก

Read More

รวม 10 ท่านอนออกกำลังกาย ลดพุง ลดขาง่ายๆ แม้อยู่บนเตียง

ในบางสถานการณ์การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหลังตื่นนอนในยามเช้า และยิ่งถ้าไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเป็นประจำอยู่แล้ว การลุกออกจากเตียงในช่วงเช้าเพื่อไปออกกำลังกายยิ่งเป็นเรื่องที่แสนยากลำบาก ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพามาดูท่านอนออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะทำบนพื้นในห้องนอน

Read More
ท่าลดเอว

รวม 10 ท่าลดเอว วิธีทำให้เอวเล็กแบบเร่งด่วน ลดเอวข้าง สร้างหน้าท้องสวย!

แนะนำ 10 ท่าลดเอว หุ่นฟิต บริหารหน้าท้องสวย ฉบับเบเบ้! อยากมีเอวบาง เอวเอส ต้องทำอย่างไรบ้าง หาคำตอบได้ในบทความนี้

Read more

Read More