บทความ

10 ท่าออกกำลังกายลดต้นแขน สไตล์ เบเบ้ เปลี่ยนแขนใหญ่ให้เรียวเล็กได้ง่ายๆ

ต้นแขนใหญ่ มีความย้วยหรือไม่กระชับ อาจเป็นปัญหากวนใจของใครหลายๆ คน โดยเฉพาะผู้หญิงที่อยากจะมีรูปร่างและสัดส่วนที่ดูดี หากต้นแขนไม่เรียวเล็กดั่งใจ ก็อาจจะบั่นทอนความมั่นใจเวลาใส่เสื้อผ้าหรือชุดแฟชั่นต่างๆ

ในบทความนี้ เรามี 10 ท่าออกกำลังกายลดต้นแขน มาฝากทุกคน เป็นท่าลดต้นแขนที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนมีความกระชับและดูเฟิร์มมากขึ้น พร้อมทั้งในตอนท้ายยังมีตารางลดต้นแขนแบบเร่งด่วนมาแจกฟรี! อีกด้วย เพื่อเป็นการไม่เสียเวลาลองมาดูกันดีกว่าว่ามีท่าอะไรบ้าง

สาเหตุของต้นแขนใหญ่ แขนย้วย

ก่อนที่จะพูดถึงท่ากระชับต้นแขน อยากให้ทราบถึงสาเหตุและความเป็นไปได้ก่อนว่า ทำไมแขนถึงใหญ่หรือไม่กระชับ และความจริงแล้วท่าลดแขนย้วย ท่าลดแขนใหญ่ มันลดได้ยังไงและลดได้แค่ไหน

โดยธรรมชาติแล้วร่างกายเราจะมีการเก็บสะสมไขมันไวที่ส่วนต่างๆ เช่น บริเวณสะโพก หน้าท้อง แขน ขา เป็นต้น โดยที่ร่างกายแต่ละคนจะเก็บส่วนไหนมาก-น้อยนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

สำหรับบางคนที่รู้สึกว่าแขนใหญ่ก็อาจจะเป็นไปได้ว่าร่างกายเก็บสะสมไขมันไว้ที่แขนเยอะ หรือขาดความกระชับของกล้ามเนื้อเนื่องจากออกกำลังกายส่วนแขนน้อยเกินไป ซึ่งเวลาเราจะลดสัดส่วนหรือทำให้ส่วนใดส่วนหนึ่งดูกระชับขึ้นได้นั้นหลักๆ ทำได้จาก 2 สิ่งนี้

  1. การทำให้กล้ามเนื้อมีความตึงตัวมากขึ้น หรือก็คือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท หรือเล่นเวทเทรนนิ่งในส่วนที่เราต้องการนั่นเอง
  2. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกาย และทำให้ร่างกายดึงไขมันไปใช้ให้มากที่สุด ซึ่งวิธีนี้เราจะไม่สามารถกำหนดได้ว่าให้ร่างกายดึงไขมันส่วนไหนมาใช้ หรือเข้าใจง่ายๆ ว่าไม่สามารถลดไขมันเฉพาะจุดได้ เพราะร่างกายจะมีกลไกอยู่แล้วว่าจะดึงจากส่วนต่างๆ มาใช้เท่าไรบ้าง

สำหรับ 10 ท่าออกกำลังกายลดต้นแขนง่ายๆ สไตล์ เบเบ้ ฟิตรูทีน จะมีท่าอะไรบ้าง ลองไปดูกันเลย

10 ท่าออกกำลังกายลดต้นแขน ที่เบเบ้แนะนำ

ท่าลดต้นแขน ท่าที่ 1 Arm Slide

ท่าลดต้นแขน ท่า Arm Slide

เป็นท่ากระชับต้นแขนได้ค่อนข้างดีโดยเฉพาะท้องแขน (Triceps) หากฝึกบ่อยๆ จะช่วยให้บริเวณต้นแขนมีความกระชับมากขึ้น รวมถึงแกนกลางลำตัวมีความแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคงขึ้น จึงสามารถใช้เป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องได้ด้วย

  • อุปกรณ์ที่ใช้ Slide Pad หรือ ผ้าผืนเล็ก
  • วิธีทำท่า Arm Slide
  1. คุกเข่าและวางมือไว้ด้านหน้า โดยวางบน Slide Pad หรือผ้าผืนเล็กทั้ง 2 ข้าง เกร็งก้น เกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ เลื่อนแขนไปด้านหน้าพอประมาณ โดยที่หลังไม่แอ่น
  2. ดึงแขนกลับขึ้นมาตำแหน่งเดิมโดยไม่งอศอก ขณะทำต้องรักษาแกนกลางให้นิ่งๆ เกร็งก้นและท้องให้ลำตัวตรงเสมอ
  • Tips

ถ้าหากยากเกินไปให้ลองทำทีละข้างดูก่อนจังหวะเลื่อนไปด้านหน้า ไม่จำเป็นต้องลงจนอกแตะพื้น ให้ไปถึงจุดที่คิดว่ายังรักษาแกนกลางลำตัวไว้ได้ดีอยู่ และให้ดึงกลับ


ท่าลดต้นแขน ท่าที่ 2 Triceps Kickback

ท่าออกกำลังกายลดต้นแขน Triceps Kickback

เป็นท่าที่ช่วยลดต้นแขนด้วยดัมเบลที่ค่อนข้างได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพสูง เพราะการที่มีแรงต้านเพิ่มเข้ามาจะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อแขนมีความกระชับมากขึ้น

  • อุปกรณ์ที่ใช้ ดัมเบลล์ หรือขวดน้ำ
  • วิธีทำท่า Triceps Kickback
  1. เริ่มต้นโดยวางมือและเข่าข้างเดียวกันไว้บนเบาะ ขาอีกข้างเหยียดตรงไปด้านหลังมืออีกข้างถือดัมเบลล์ ข้อศอกแนบลำตัว
  2. หายใจออกพร้อมกับค่อยๆ เหยียดศอกไปด้านหลังให้แขนตรงหายใจเข้า ผ่อนแรง ให้มือที่ถือดัมเบลล์ค่อยๆ กลับมาจุดเริ่มต้น
  3. ขณะทำต้องรักษาแกนกลางให้นิ่งๆ เกร็งก้นและท้องให้ลำตัวตรงเสมอ
  • Tips

ถ้าไม่มีม้านั่ง อาจจะยืนพับตัวไปด้านหน้าจนเกือบขนานกับพื้น และทำเช่นเดียวกันทีละข้าง หรือสองข้างพร้อมกันก็ได้

บทความอ่านเพิ่มเติม : 10 อันดับ ดัมเบล ยี่ห้อไหนดี พร้อมวิธีการเลือกดัมเบลที่เหมาะกับคุณ!


ท่าลดต้นแขน ท่าที่ 3 Incline Push Ups

ท่าลดต้นแขน Incline Push Ups

เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายลดต้นแขนที่มีข้อดีหลากหลาย นอกจากช่วยให้ต้นแขนกระชับขึ้นแล้วยังช่วยกระชับบริเวณอก ช่วยให้มีความตึงตัวมากขึ้นโดยเฉพาะตรงใกล้ๆ กับรักแร้

  • อุปกรณ์ที่ใช้ โต๊ะ หรือขอบเตียงที่มีความมั่นคง ไม่เลื่อนไปมา
  • วิธีทำท่า Incline Push Ups
  1. วางมือที่ขอบโต๊ะหรือเตียง ลักษณะนอนคว่ำ แขนเหยียดตรง ลำตัวตรง ปลายเท้าจิกพื้น ค่อยๆ งอศอกและทิ้งตัวลงให้อกเข้าใกล้ขอบโต๊ะ โดยที่แนวของเท้าจนถึงศีรษะยังตรงอยู่
  2. หายใจออกพร้อมกับออกแรงดันลำตัวขึ้นกลับมาท่าเริ่มต้นขณะทำต้องรักษาแกนกลางให้นิ่งๆ เกร็งก้นและท้องให้ลำตัวตรงเสมอ
  • Tips

ยิ่งฝึกบ่อย ทั้งต้นแขนและบริเวณอกจะยิ่งกระชับมากขึ้น


ท่าลดต้นแขน ท่าที่ 4 Isometric Biceps Hold

ท่าออกกำลังกายลดต้นแขน Isometric Biceps Hold

นอกจากท้องแขนแล้ว ก็ควรฝึกบริเวณต้นแขนด้านหน้าด้วย เพื่อให้ต้นแขนมีความกระชับและแข็งอย่างอย่างสมดุลกัน มิเช่นนั้นความไม่สมดุลกันของกล้ามเนื้ออาจจะทำให้มีปัญหาตามมาภายหลังได้

  • อุปกรณ์ที่ใช้ ดัมเบลล์ หรือขวดน้ำ
  • วิธีทำท่า Isometric Biceps Hold
  1. ยืนตัวตรง หรือนั่งหลังตรง เหยียดแขน มือสองข้างถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้า
  2. หายใจออกพร้อมกับพับแขนขึ้นมาจนสุด แล้วค้างไว้ 5-10 วินาที
  3. ค่อยๆ ผ่อนแรง หายใจเข้าพร้อมกับเหยียดแขนลงไปจุดเริ่มต้น
  • Tips

การเกร็งค้างไว้หลังจากที่ยกขึ้นมาสุด เป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานแบบ Isometric ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อสู้กับแรงต้านได้ีดีขึ้นและมีความแข็งแรงมากขึ้น


ท่าลดต้นแขน ท่าที่ 5 Chair Dips

ท่าลดต้นแขน ท่า Chair Dips

สำหรับท่านี้นอกจากจะเป็นท่าลดแขนย้วย ท่าลดแขนใหญ่ ได้อย่างเป็นอย่างดีแล้ว ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังอีกด้วย สามารถฝึกได้ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือพื้นที่เยอะ

  • อุปกรณ์ที่ใช้ เก้าอี้ หรือขอบเตียงที่ไม่สูงมากเกินไป
  • วิธีทำท่า Chair Dips
  1. หันหน้าออกจากเก้าอี้ วางมือไว้ที่ขอบเก้าอี้ จับให้มั่นคง และวางเท้าทั้งสองข้างไกลออกไปด้านหน้าพอประมาณเพื่อที่เวลาเราทิ้งตัวลงจะได้ไม่ชนเก้าอี้
  2. หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ พับศอก ทิ้งตัวลงจนเกือบสุด ไม่ต้องลงจนถึงจุดที่เเริ่มเจ็บแขนหรือไหล่ หายใจออกพร้อมกับออกแรงเหยียดแขนขึ้นกลับมาท่าเริ่มต้น
  • Tips

มือใหม่อาจจะยังลงไม่ต้องลึกมาก และค่อยๆ พัฒนาไปตามความแข็งแรงของร่างกาย


ท่าลดต้นแขน ท่าที่ 6 Band Triceps Pushdown

ท่าออกกำลังกายลดต้นแขน ท่า Band Triceps Pushdown

อีกหนึ่งท่าที่สามารถช่วยกระชับท้องแขนได้แบบเน้นๆ และใช้อุปกรณ์เพียงแค่ยางยืด 1 เส้น และหาที่สำหรับคล้องยางยืด ถ้าฝึกอย่างถูกต้องท่านี้จะช่วยให้ต้นแขนด้านหลังได้ทำงานอย่างเต็มที่ โดยที่ไม่ใช้ส่วนอื่นๆ มาช่วยมากนัก

  • อุปกรณ์ที่ใช้ ยางยืด
  • วิธีทำท่า Band Triceps Pushdown
  1. ยืนงอเข่าเล็กน้อย พับตัวไปด้านหน้าประมาณ 30-45 องศา
  2. มือทั้งสองข้างจับที่ปลายยางยืดในลักษณะพับศอกอยู่หน้าลำตัว โดยที่ยางยืดคล้องอยู่กับเสาหรือคานด้านบน
  3. หายใจออกพร้อมกับออกแรงเหยียดแขนลงมาด้านล่างจนสุด
  4. หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ ผ่อนแรงกลับไปจุดเริ่มต้น
  • Tips

ขณะทำพยายามทำให้ศอกและไหล่อยู่นิ่งๆ ขยับแค่ท่อนแขนด้านล่าง (forearm)


ท่าลดต้นแขน ท่าที่ 7 Single Arm Lateral Raise

ท่าลดต้นแขน Arm Lateral Raise

เรียกได้ว่าเป็นท่าแพลงก์สำหรับบริหารกล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้ออก และแกนกลางลำตัว เป็นท่าที่ทำได้ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ก็สามารถทำได้ ประโยชน์ที่ได้จากท่านี้ค่อนข้างตอบโจทย์หลายๆ คน เพราะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลากหลายส่วน

  • อุปกรณ์ที่ใช้ ไม่ใช้อุปกรณ์
  • วิธีทำท่า Single Arm Lateral Raise
  1. เริ่มต้นคล้ายท่าวิดพื้น วางมือกว้างประมาณหัวไหล่ เหยียดแขนตรง
  2. หายใจออกพร้อมกับออกแรงยกแขนหนึ่งข้างเหยียดตรงไปทางด้านหน้า โดยที่ส่วนอื่นๆ ยังคงนิ่ง หลังไม่แอ่น หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ วางแขนกลับมาที่เดิม
  3. และทำซ้ำกับแขนอีกข้างหนึ่ง ขณะทำต้องรักษาแกนกลางให้นิ่งๆ เกร็งก้นและท้องให้ลำตัวตรงเสมอ
  • Tips

สำหรับใครที่หนักไป ให้ลองวางเข่าทั้งสองข้างไว้กับพื้นจะช่วยให้เบาลงได้


ท่าลดต้นแขน ท่าที่ 8 Dumbbell Bench Press

ท่าออกกำลังกายลดต้นแขน Dumbbell Bench Press

ท่ายอดฮิตสำหรับหนุ่มๆ ที่อยากจะปั้นกล้ามอกให้รูปร่างดูดี แต่จริงๆ แล้วท่านี้ก็เหมาะกับผู้หญิงเพราะสามารถช่วยกระชับกล้ามเนื้ออกและท้องแขนได้ค่อนข้างดี แต่อาจจะต้องใช้อุปกรณ์และพื้นที่ประมาณนึง

  • อุปกรณ์ที่ใช้ ดัมเบลล์ หรือขวดน้ำ
  • วิธีทำท่า Dumbbell Bench Press
  1. นอนหงาย ราบไปกับเบาะหรือม้านั่ง มือสองข้างจับดัมเบลล์ในลักษณะที่แขนท่อนล่างตั้งฉากกับพื้น และมุมของรักแร้กางประมาณ 45 องศา
  2. หายใจออกพร้อมกับออกแรงบีบหน้าอก เหยียดแขนตรงเพื่อดันขึ้นด้านบน หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ ผ่อนแรงกลับมาจุดเริ่มต้น
  • Tips

ขณะทำพยายามให้ข้อมือตั้งตรง และเกร็งหน้าท้องไว้ไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่นขึ้นมาจากเบาะมากเกินไป


ท่าลดต้นแขน ท่าที่ 9 Arm Circles

ท่าลดต้นแขน ท่า Arm Circles

เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายคลาสสิกที่สามารถช่วยกระชับต้นแขนและเบิร์นไขมันได้หากทำต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลานาน ท่านี้สามารถทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เลย

  • อุปกรณ์ที่ใช้ ไม่ใช้อุปกรณ์
  • วิธีทำท่า Arm Circles

ยืนตัวตรง กางแขนเหยียดตรงออกไปด้านข้าง หมุนแขนทั้งสองข้างพร้อมๆ กัน เป็นลักษณะวงกลม ต่อเนื่อง 10-20 รอบ หมุนย้อนกลับอีก 10-20 รอบ

  • Tips

เพิ่มความเข้มข้นได้โดยการถือน้ำหนักหรือขวดน้ำทั้งสองข้าง


ท่าลดต้นแขน ท่าที่ 10 Jab

ท่าออกกำลังกายลดต้นแขน Jab

หลายคนรู้จักท่านี้เป็นอย่างดี เพราะมันคือท่าต่อยมัดตรง หรือที่เรียกว่า “หมัดแย็บ” ท่านี้ต้องอาศัยการทำแบบต่อเนื่อง โดยอาจจะมีเสียงเพลงประกอบจังหวะ เพื่อเพิ่มความสนุกสนานขณะทำมากขึ้น ซึ่งจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วน และแน่นอนว่าสามารถช่วยกระชับต้นแขนได้ รวมถึงช่วยเบิร์นไขมันในร่างกายได้เป็นอย่างดี

  • อุปกรณ์ที่ใช้ ไม่ใช้อุปกรณ์
  • วิธีทำท่า Jab

ยืนในท่าชกมวย ลักษณะเท้านำเท้าตามตั้งหมัดทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า จังหวะชกให้ก้าวเท้าไปด้านหน้าข้างเดียวกับแขนที่เหยียดเพื่อชกไปด้านหน้า หมุนมือคว่ำลงเล็กน้อย หลังจากชกออกไปแล้วให้ดึงแขนกลับมาจุดเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว

  • Tips

ขณะชกพยายามไม่ยักไหล่ขึ้น ให้กดไหล่ห่างจากหูไว้ และข้อศอกอยู่ข้างลำตัว

ตารางออกกำลังกายลดต้นแขน แบบเร่งด่วน

โปรแกรมกระชับต้นแขน สไตล์เบเบ้

ตารางออกกำลังกายลดต้นแขน 30 วัน

  • ออกกำลังกายกระชับต้นแขน สัปดาห์ที่ 1 
    • วันจันทร์ : Chair Dips 15 ครั้ง 3 เซต
    • วันอังคาร : พัก
    • วันพุธ : Chair Dips 15 ครั้ง 3 เซต
    • วันพฤหัสบดี : พัก
    • วันศุกร์ : DB Bench Press 15 ครั้ง 3 เซต
    • วันเสาร์ : Incline Push Ups 10 ครั้ง 3 เซต
    • วันอาทิตย์ : พัก
  • ออกกำลังกายลดต้นแขน สัปดาห์ที่ 2 

    • วันจันทร์ : Isometric Biceps Hold 10 ครั้ง 3 เซต
    • วันอังคาร : พัก
    • วันพุธ : Isometric Biceps Hold 10 ครั้ง 3 เซต
    • วันพฤหัสบดี : พัก
    • วันศุกร์ : Isometric Biceps Hold 10 ครั้ง 3 เซต
    • วันเสาร์ : Single Arm Lateral Raise 12 ครั้ง 3 เซต
    • วันอาทิตย์ : พัก
  • ท่าออกกำลังกายกระชับต้นแขน สัปดาห์ที่ 3

    • วันจันทร์ : Band Triceps Pushdown 15 ครั้ง 3 เซต
    • วันอังคาร : พัก
    • วันพุธ : Band Triceps Pushdown 15 ครั้ง 3 เซต
    • วันพฤหัสบดี : พัก
    • วันศุกร์ : Triceps Kickback 15 ครั้ง 3 เซต
    • วันเสาร์ : Arm Circles 20 ครั้ง 3 เซต
    • วันอาทิตย์ : พัก
  • ท่าออกกำลังกายลดต้นแขน สัปดาห์ที่ 4

    • วันจันทร์ : Arm Circles 20 ครั้ง 3 เซต
    • วันอังคาร : พัก
    • วันพุธ : Jab 20 ครั้ง 3 เซต
    • วันพฤหัสบดี : พัก
    • วันศุกร์ : Arm Circles 20 ครั้ง 3 เซต
    • วันเสาร์ : Jab 20 ครั้ง 3 เซต
    • วันอาทิตย์ : พัก

ข้อสรุป

สำหรับท่าออกกำลังกายลดต้นแขนหรือท่ากระชับต้นแขนนั้น ไม่ได้มีแค่ 10 ท่าด้านบนนี้ ยังมีอีกหลากหลายท่าหรือวิธีการที่จะช่วยกระชับต้นแขนได้ และที่สำคัญไม่อยากให้ทุกคนโฟกัสแค่เรื่องของท่าลดแขนย้วย ท่าลดแขนใหญ่ หรือการลดเนื้อปลิ้นรักแร้ เพราะสุขภาพด้านอื่นๆ ก็สำคัญไม่แพ้กัน

ดังนั้น นอกจากจะฝึกตามท่าหรือโปรแกรมฝึกในบทความนี้แล้ว ก็อย่าลืมที่จะดูแลสุขภาพให้รอบด้าน ทั้งเรื่องของโภชนาการ การกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์ การพักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยให้ทุกคนมีสุขภาพและรูปร่างดีขึ้นไปพร้อมๆ กันได้

Share:

Facebook
Twitter

Related Posts

รวม 7 ท่าสควอท เสกหุ่นสวย สอนท่าสควอทอย่างถูกวิธี ต้องทำอย่างไร?

ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ทั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่าง หรือการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาเองก็ตาม และไม่ว่าเป้าหมายใด ท่าสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรฝึก

Read More

รวม 10 ท่านอนออกกำลังกาย ลดพุง ลดขาง่ายๆ แม้อยู่บนเตียง

ในบางสถานการณ์การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหลังตื่นนอนในยามเช้า และยิ่งถ้าไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเป็นประจำอยู่แล้ว การลุกออกจากเตียงในช่วงเช้าเพื่อไปออกกำลังกายยิ่งเป็นเรื่องที่แสนยากลำบาก ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพามาดูท่านอนออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะทำบนพื้นในห้องนอน

Read More

รู้จักผลิตภัณฑ์ของเรา Fitto Whey Protein & Fitto Plant Protein

โปรตีน ถือเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับร่างกาย ที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยปกติแล้ว เราจะได้รับโปรตีนจากการกินเนื้อสัตว์ เช่น

Read More