บทความ

รวม 10 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง แบบเร่งด่วน ตามสไตล์เบเบ้!

แน่นอนว่าการคุมอาหารสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ดี แต่การออกกำลังกายลดหน้าท้องก็สำคัญเช่นกัน เพราะจะช่วยกระชับหน้าท้องให้ดีขึ้น ไม่หย่อนย้วยตอนลดน้ำหนัก

ในบทความนี้เบเบ้จะมาแนะนำ ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง ลดพุง พร้อมทั้งเทคนิคการเล่นท้องอย่างไรให้ได้ผล มีตั้งแต่ท่าลดหน้าท้องล่าง ท่าลดพุงล่าง ท่านอนออกกำลังกายลดพุง ออกกำลังกายลดพุงท่ายืน ที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ถ้าพร้อมแล้วมาดูกันเลยค่า

เล่นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องอย่างไรให้ได้ผล

หลายคนอาจเจอปัญหาเล่นหน้าท้องแล้วไม่โดนท้อง บริหารลดพุงแล้วจะดันปวดหลังแทน บางท่าเล่นแล้วแต่ดันไปเมื่อยต้นขา ซึ่งสาเหตุมาอยู่ 4 ข้อด้วยกัน

  • ความสม่ำเสมอ

หากเราทำท่าบริหารหน้าท้องไม่สม่ำเสมอพอ จะทำให้กล้ามเนื้อไม่เรียนรู้ และไม่คุ้นเคยกับท่าที่เล่นได้ ให้เปรียบเทียบ การฝึกกล้ามเนื้อก็เหมือนการหัดขับรถ หากฝึกไม่สม่ำเสมอก็จะไม่คุ้นชินกับมัน ฉะนั้นหากทำท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องได้อย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้กล้ามท้องเราเรียนรู้ และชินกับการฝึกมากขึ้น เบเบ้อยากแนะนำการสร้างตารางออกกำลังกายตามแบบฉบับของตัวเอง ที่จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้สม่ำเสมอมากขึ้นค่ะ 

  • ความถูกต้องของท่า

แน่นอนว่า หากเล่นไม่ถูกต้อง ยิ่งทำให้โดนท้องยากขึ้น ซ้ำยังอาจไปโดนส่วนอื่นที่ไม่ต้องการ เช่น หลัง ต้นขา การค่อยๆ ฝึกทำท่าให้ถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้การโฟกัสหน้าท้องดียิ่งขึ้น

  • การทานโปรตีนในสัดส่วนที่เหมาะสม

โปรตีนถือเป็นตัวช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้พัฒนาขึ้น และเป็นตัวช่วยให้ร่างกายเผาผลาญมากขึ้น โดยทั่วไปควรทานโปรตีนประมาณ 1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมนะคะ

บทความอ่านเพิ่มเติม : กินเวย์ลดน้ำหนัก กินเวย์อย่างไรให้ผอม! น้ำหนักลด หุ่นฟิต ด้วยเวย์โปรตีน

  • เล่นท่ายากเกินไป

การออกกำลังกายด้วยการเล่นท่าที่ยากเกินไปย่อมส่งผลเสียมากกว่าผลดี ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบไหนก็ตาม ทั้งท่าโหนบาร์ ท่าเวทเทรนนิ่ง หรือแม้แต่ท่ากระโดดเชือก และสำหรับการเล่นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องที่ยากเกินไปนั้น นอกจากจะทำให้เล่นไม่โดนท้องแล้ว ยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมาก หากอยากเล่นให้ได้ผล ควรเล่นในท่าที่เราทำได้ เล่นแล้วเรารู้สึกล้าหน้าท้องค่ะ

ใครที่มีปัญหาเล่นท้องแล้วไม่ได้ผล ลองทำตามคำแนะนำของเบเบ้ในหัวข้อถัดไปได้เลยค่ะ

5 ท่านอนออกกำลังกายลดพุงแบบง่ายๆ ลดหน้าท้องได้แบบเร่งด่วน

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง ท่าที่ 1 Knee-to-elbow Crunches

ท่านอนออกกำลังกายลดพุง ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องนี้เป็นท่าที่เล่นแล้วโดนทั้งหน้าท้องด้านหน้าและเอวด้านข้างไปพร้อมๆ กัน ระดับความยากอยู่ในระดับกลาง แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถปรับได้ตามความเหมาะสมเลย

ขั้นตอนการทำ

  1. นอนหงายและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
  2. ยกเท้าเหนือพื้นและงอเข่าเล็กน้อย (ผู้เริ่มต้นสามารถวางเท้าไว้ที่พื้นได้)
  3. บิดลำตัวพร้อมกับดึงเข่าและศอกด้านตรงข้ามเข้าหากัน
  4. ทำสลับกันซ้ายขวา
  5. ทำ 10-20 ครั้ง 3-4 เซ็ต

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง ท่าที่ 2 Flutter Kicks

ออกกําลังกายลดหน้าท้อง ท่า

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องนี้เป็นท่าบอดี้เวทที่ต้องเกร็งหน้าท้องไว้ตลอด โดยเฉพาะท้องล่างรวมถึงท้องด้านหน้าทั้งหมด เป็นท่าที่อยู่ในระดับง่าย ผู้เริ่มต้นสามารถทำได้เลย ใครที่มีปัญหาท้องล่างหย่อยย้วยต้องท่านี้เลยค่า

ขั้นตอนการทำ

  1. นอนหงายและยกเท้าลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
  2. มือทั้งสองข้างวางบริเวณสะโพกหรือใต้ก้นก็ได้
  3. เตะขาซ้ายขวาสลับกันและไม่เตะสูงมาก
  4. ยิ่งเท้าใกล้พื้นยิ่งโดนท้องมากขึ้น
  5. ทำ 20-30 ครั้ง 3-4 เซ็ต

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง ท่าที่ 3 Hundreds

ท่าออกกำลังกายลดพุง ลดหน้าท้อง

ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องที่เน้นหน้าท้องส่วนบน แต่ถ้าเหยียดขาออกก็จะมีการเกร็งท้องล่างเพิ่มขึ้น ระดับความยากท่านี้อยู่ในระดับง่าย แต่สามารถปรับท่าให้ยากขึ้นได้ตามความเหมาะสมค่ะ

ขั้นตอนการทำ

  1. นอนหงายพร้อมงอเข่าเข้าหาตัวในระดับตั้งฉาก (สำหรับมือใหม่)
  2. หากอยากให้โดนท้องมากขึ้น สามารถเหยียดเข่าเพิ่ม
  3. ยกไหล่เหนือพื้นนิดเดียวพร้อมกับเกร็งท้อง
  4. ขยับมือ 2 ข้างขึ้นลงพร้อมกัน
  5. ทำ 30-60 ครั้ง 3-4 เซ็ต

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง ท่าที่ 4 Reverse Crunches (ท่าลดหน้าท้องล่าง)

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องล่าง

เป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องที่เน้นหน้าท้องส่วนล่างเป็นหลัก ใครอยากลดท้องล่าง ท่านี้ตอบโจทย์มากค่า ระดับความยากอยู่ในระดับง่าย ผู้เริ่มต้นสามารถทำได้เลย

ขั้นตอนการทำ

  1. นอนหงายพร้อมกับยกเท้าเหนือพื้นและงอเข่า
  2. มือ 2 ข้างวางพื้นระดับสะโพก
  3. งอลำตัวพร้อมกับยกขาและสะโพกเหนือพื้นเล็กน้อย
  4. ทำ 15-20 ครั้ง 3-4 เซ็ต

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง ท่าที่ 5 Sitting Twist

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบเร่งด่วน

เป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องในท่านั่ง เน้นกล้ามเนื้อล่วนเอวด้านข้าง รวมถึงมีการเกร็งท้องด้านหน้าด้วย ระดับความยากอยู่ในระดับง่าย ผู้เริ่มต้นสามารถทำได้เลยค่า

ขั้นตอนการทำ

  1. นั่งยกเท้าเหนือพื้นเล็กน้อย พร้อมกับเอนตัวไปด้านหลังแล้วเกร็งท้อง
  2. มือทั้ง 2 สองผสานกัน พร้อมกับบิดลำตัวสลับซ้าย-ขวา
  3. ทำ 20-30 ครั้ง 3-4 เซ็ต

เป็นอย่างไรกันบ้างกับท่านอนออกกำลังกายลดพุงทั้ง 5 ท่า จะเห็นว่าวิธีลดพุงด้วยการการออกกำลังกายลดหน้าท้องนั้นไม่ยากเลย เพียง 5 ท่าแรกก็สามารถได้ท้องครบจบทุกส่วน หากทำได้สม่ำเสมอต่อเนื่องตั้งแต่ 1 วัน 7 วัน หรือ 30 วัน ก็จะทำให้เห็นผลได้ชัดเจนขึ้นค่ะ หากทำต่อเนื่องแล้วรู้สึกว่าเริ่มง่าย ก็สามารถเพิ่มจำนวนครั้งและจำนวนเซ็ตได้ หรืออยากจะเพิ่มความเข้มข้นด้วยการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย ก็สามารถทำได้ตามความเหมาะสมเลยค่ะ

บทความอุปกรณ์ออกกำลังกายที่น่าสนใจ 

5 ท่ายืนออกกำลังกายลดหน้าท้องง่ายๆ แบบเร่งด่วน สไตล์เบเบ้

ใครรู้สึกว่าการเล่นหน้าท้องในท่านั่งหรือท่านอนอาจยากไปหน่อย การเล่นหน้าท้องแบบท่ายืนก็ยิ่งตอบโจทย์สำหรับมือใหม่มาก แถมการเล่นหน้าท้องในท่ายืนช่วยเบิร์นได้ดี ลดไขมันช่องท้อง หรือคุณแม่หลังคลอดที่อาจไม่สะดวกกับท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบนอน ก็สามารถออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบยืน เพื่อลดพุงลดเอวในท่ายืนได้เลยค่ะ จะมีท่าไหนบ้าง มาดูกันเลย

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง ท่าที่ 6 Knee-to-elbow

ท่าออกกําลังกายลดหน้าท้องแบบยืน

เป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องที่เน้นการบิดลำตัว ทำให้ได้ในส่วนท้องข้างหรือเอว เป็นท่าที่ง่ายมือใหม่สามารถทำได้ และช่วยให้ร่างกายเบิร์นได้ดีอีกด้วยค่ะ

ขั้นตอนการทำ

  1. ยืนตรงพร้อมกับนำมือทั้ง 2 แตะบริเวณท้ายทอย
  2. งอลำตัวด้วยการบิด พร้อมกับดึงเข่าและศอกด้านตรงข้ามเข้าหากัน
  3. ทำสลับซ้าย-ขวาต่อเนื่อง
  4. ทำ 20-50 ครั้ง 3-4 เซ็ต

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง ท่าที่ 7 Side-to-side Chops

8 ท่าออกกําลังกายลดหน้าท้อง

ท่านี้ดูเหมือนจะง่าย แต่ทำจริง ๆ ได้กล้ามท้องทำงานเอาเรื่องอยู่นะคะ

ขั้นตอนการทำ

  1. ยืนตัวตรง หลังไม่แอ่น เกร็งหน้าท้อง เก็บก้น
  2. เหยียดแขนตรงไปด้านหน้า มือทั้งสองประสานกันไว้
  3. ออกแรงบิดจากหน้าท้องไปด้านข้างช้า ๆ แล้วบิดกลับมาที่เดิม แล้วทำซ้ำ
  4. เมื่อทำครบ 20-30 ครั้งต่อข้างแล้ว สลับทำกับอย่างข้างหนึ่ง
  5. ทำวนประมาณ 3-4 เซ็ต

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง ท่าที่ 8 Cross Shops

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง 10 นาทีเป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องอีกท่าที่เน้นการบิดลำตัว ทำให้ได้ท้องด้านข้างและเอว ประกอบกับการใช้ต้นขาและต้นแขนเคลื่อนไหว ทำให้ท่านี้นอกจากเอวแล้ว ก็ยังใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนเลย มือใหม่ก็สามารถทำได้

ขั้นตอนการทำ

  1. ยืนตัวตรง เท้าทั้งสองกว้างเท่าช่วงหัวไหล่
  2. มือ 2 ข้างผสานกัน พร้อมเหยียดตรงไปด้านหน้า
  3. ออกแรงบิดจากลำตัวสลับซ้ายขวา
  4. ทำ 20-40 ครั้ง 3-4 เซ็ต

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง ท่าที่ 9 Twist Jump

ออกกำลังกายลดหน้าท้องเร่งด่วน

เป็นอีกท่าที่ต้องบิดลำตัว ทำให้ได้ท้องด้านข้างและเอว แต่จุดเด่นของท่านี้คือ เบิร์นเยอะมาก และใช้กล้ามเนื้อต้นขาเป็นตัวช่วยออกแรงบิด เรียกได้ว่าท่านี้ได้ทั้งลดเอวและเบิร์นไปพร้อมๆ กันเลย ระดับความยากอยู่ที่ปานกลาง คนที่น้ำหนักเยอะหรือมีปัญหาข้อเข่าต้องระวังนิดนึงนะคะ

ขั้นตอนการทำ

  1. ยืนตรง เท้าทั้ง 2 กว้างเท่าช่วงหัวไหล่
  2. กระโดดขึ้นจากพื้นเล็กน้อยพร้อมบิดเอว
  3. ทำอีกข้างโดยการกระโดดพร้อมบิดเอวอีกข้าง
  4. ทำสลับกันซ้าย-ขวา
  5. ทำ 10-30 ครั้ง 3-4 เซ็ต

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง ท่าที่ 5 Side Leg Raises

ท่าบริหารหน้าท้อง

เป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องที่เน้นหน้าท้องด้านข้าง แถวยังได้ก้นเพิ่มอีกด้วยค่ะ ความยากอยู่ในระดับง่ายเลย มือใหม่ทำได้ไม่ยาก ใครอยากลดท้องแถมก้นเฟิร์มต้องท่านี้เลยค่า

ขั้นตอนการทำ

  1. ยืนด้วยเท้าข้างเดียว มือ 2 ข้างจับเอวไว้
  2. กางขาข้างที่ลอยอยู่ออกด้านข้างพร้อมกับงอลำตัวด้านข้าง
  3. ทำที่ละข้าง เมื่อครบจำนวนครั้งที่กำหนดแล้วเปลี่ยนข้าง
  4. ทำ 20-30 ครั้ง 3-4 เซ็ต

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง กี่วันเห็นผล ?

โดยปกติหากทำท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องอย่างสม่ำเสมอ เพียง 2-3 วัน ก็จะเห็นความแน่นและความเฟิร์มของกล้ามเนื้อข้างในแล้ว ทั้งนี้อยู่ที่การคุมอาหารด้วย หากใช้วิธีลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกาย เพียง 30 วัน ก็จะยิ่งเห็นผลชัดเจนและแข็งแรงมากขึ้นค่ะ 

จะเห็นว่าการออกกำลังกายลดหน้าท้องนั้นไม่ยากเลย เพียงโปรแกรมละ 5 ท่าก็สามารถได้ท้องครบจบทุกส่วน หากทำได้สม่ำเสมอต่อเนื่องตั้งแต่ 1 วัน 7 วัน หรือ 30 วัน ก็จะทำให้เห็นผลได้ชัดเจนขึ้นค่ะ หากทำต่อเนื่องแล้วรู้สึกว่าเริ่มง่าย ก็สามารถเพิ่มจำนวนครั้งและจำนวนเซ็ตได้ เราสามารถออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายของตนเองได้ตามความเหมาะสมเลยค่ะ

ข้อสรุป

การออกกำลังกายลดหน้าท้องนั้นไม่ยากเลย ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องที่เบเบ้คัดมาให้ทุกคนสามารถทำได้ มือใหม่ก็สามารถทำได้นะคะ หากทำอย่างสม่ำเสมอควบคู่กับการคุมอาหาร จะช่วยให้หน้าท้องลีนและเฟิร์ม ไขมันหายไปแน่นอนค่า นอกจากหุ่นสวยแล้ว ยังได้สุขภาพดี ห่างไกลโรคด้วยนะคะ

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Related Posts

รวม 7 ท่าสควอท เสกหุ่นสวย สอนท่าสควอทอย่างถูกวิธี ต้องทำอย่างไร?

ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ทั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่าง หรือการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาเองก็ตาม และไม่ว่าเป้าหมายใด ท่าสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรฝึก

Read More

รวม 10 ท่านอนออกกำลังกาย ลดพุง ลดขาง่ายๆ แม้อยู่บนเตียง

ในบางสถานการณ์การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหลังตื่นนอนในยามเช้า และยิ่งถ้าไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเป็นประจำอยู่แล้ว การลุกออกจากเตียงในช่วงเช้าเพื่อไปออกกำลังกายยิ่งเป็นเรื่องที่แสนยากลำบาก ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพามาดูท่านอนออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะทำบนพื้นในห้องนอน

Read More
ท่าลดเอว

รวม 10 ท่าลดเอว วิธีทำให้เอวเล็กแบบเร่งด่วน ลดเอวข้าง สร้างหน้าท้องสวย!

แนะนำ 10 ท่าลดเอว หุ่นฟิต บริหารหน้าท้องสวย ฉบับเบเบ้! อยากมีเอวบาง เอวเอส ต้องทำอย่างไรบ้าง หาคำตอบได้ในบทความนี้

Read more

Read More