ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ทั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่าง หรือการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาเองก็ตาม และไม่ว่าเป้าหมายใด ท่าสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรฝึก เพราะการฝึกท่าสควอทที่ถูกต้องนั้น นอกจากจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงช่วงล่างของร่างกายแล้ว ยังเป็นท่าที่สามารถนำไปต่อยอดและประยุกต์ฝึกได้อีกมากมายเพื่อเพิ่มความท้าทายและความหลากหลาย ทำให้ผู้ฝึกไม่รู้สึกเบื่อและกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการพัฒนาได้อยู่ตลอดเวลา
ท่าสควอทคือท่าออกกำลังกายที่สามารถช่วยพัฒนาความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะต้นขาด้านหน้า ก้น รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย ปัจจุบันถูกนำไปประยุกต์ฝึกหลายรูปแบบ เช่น เวทเทรนนิ่ง เซอร์กิตเทรนนิ่ง พลัยโอเมตริกเทรนนิ่ง เป็นต้น หากดูจากประโยชน์ที่ได้รับจากการฝึกท่านี้แล้ว ไม่แปลกเลยที่จะได้รับความนิยมและนำไปฝึกเพื่อหวังผลทั้งในเชิงกีฬาหรือการพัฒนาสุขภาพและรูปร่างสำหรับคนทั่วไป
ในการฝึกท่าสควอท กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายตั้งแต่สะโพกลงไป ได้แก่ ก้น ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง ขาหนีบ กล้ามเนื้องอสะโพก และน่อง แต่เนื่องจากเป็นท่าที่ใช้การเคลื่อนไหวของหลายข้อต่อ การทำท่านี้ให้สมบูรณ์ต้องอาศัยกล้ามเนื้อช่วงบนด้วยเช่นกันโดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และด้วยเหตุนี้เองที่ทำให้หลายคนเข้าใจว่าท่าสควอทสามารถช่วยลดต้นขา ลดหน้าท้องหรือลดพุง แต่จริงๆ แล้วการลดนั้นเกิดจากการที่กล้ามเนื้อมีความตึงตัวหรือกระชับมากขึ้น และหากฝึกอย่างต่อเนื่องให้ร่างกายใช้พลังงานมากเพียงพอก็อาจทำให้ปริมาณไขมันสะสมในร่างกายลดลง ส่งผลให้สัดส่วนและรูปร่างดีขึ้นนั่นเอง
ส่วนใหญ่ถ้าพูดถึงการเผาผลาญแคลอรีอย่างมีประสิทธิภาพหลายคนมักจะคิดถึงการคาร์ดิโออย่างการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือทำกิจกรรมที่ต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง แต่การฝึกท่าสควอทก็สามารถช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้แทบจะใกล้เคียงกันหรืออาจมากกว่าด้วยซ้ำ โดยเฉพาะการฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งหรือฝึกแบบความเข้มข้นสูง HIIT ซึ่งนอกจากจะหวังผลให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีในขณะทำกิจกรรมแล้ว หลังฝึกเสร็จยังมีผลที่เรียกว่า after burn ที่ร่างกายจะยังมีการเผาผลาญค่อนข้างสูงและค่อยๆ ลดลงตามระยะเวลา 24-48 ชั่วโมง
หากดูจากกล้ามเนื้อที่ใช้งานในการฝึกท่าสควอทแล้ว แน่นอนว่าเมื่อฝึกท่านี้อย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อดังกล่าวย่อมเกิดการพัฒนาทั้งในแง่ของความแข็งแรง ความทนทาน มวลกล้ามเนื้อ ทั้งกล้ามเนื้อส่วนล่าง ก้น ต้นขา และน่อง รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งการพัฒนาเหล่านี้จะช่วยให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดีขึ้น ไม่ว่าจะเล่นกีฬา ออกกำลังกาย หรือกิจวัตรประจำวันทั่วๆ ไปอย่างการเดิน นั่ง ก้มเก็บของ เป็นต้น
เมื่อร่างกายมีความแข็งแรงทั้งในเชิงของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูก โดยเฉพาะส่วนล่างที่เปรียบเสมือนฐานของร่างกาย ก็ทำให้การเคลื่อนไหวต่างๆ ของร่างกายมีความสมดุล ไม่ติดขัด มีการทรงตัวที่ดีมากขึ้น ซึ่งทำให้โอกาสเกิดการบาดเจ็บก็น้อยลงตามไปด้วย
ท่าสควอทที่ถูกนำไปประยุกต์ฝึกแบบพลัยโอเมตริก เช่น Jump Squat สามารถช่วยพัฒนาสมรรถภาพของนักกีฬาที่ต้องอาศัยการออกแรงของกล้ามเนื้ออย่างฉับพลันได้ เช่น การวิ่งระยะสั้น กระโดดไกล กระโดดสูง เป็นต้น
ท่าสควอทเป็นที่สามารถเริ่มต้นทำได้ง่ายๆ ใช้พื้นที่น้อย จะใช้อุปกรณ์หรือไม่ใช้ก็ได้ มีความหลากหลายให้เลือกฝึกตั้งแต่แบบที่เหมาะกับมือใหม่และแบบที่เพิ่มความท้าทายมากขึ้น รวมถึงท่าสควอทที่เหมาะกับเป้าหมายของแต่ละคน เช่น ต้องการเน้นกระชับกล้ามเนื้อก้นโดยรวม ก้นด้านข้าง เน้นต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านใน เป็นต้น เมื่อฝึกจนชำนาญแล้วสามารถเปลี่ยนรูปแบบ เพิ่มความท้าทาย ความสนุก และกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เพื่อให้ไม่รู้สึกเบื่อ ซึ่งสิ่งเหล่านี้สามารถใช้เป็นแรงกระตุ้นหรือแรงจูงใจในการออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องมากขึ้น
สูตรการคำนวณโดยทั่วไปของการฝึกท่าสควอท คือ “แคลอรีที่เผาผลาญ = 0.0175 * จำนวนนาทีที่ฝึก * MET * กก. ของน้ำหนักตัว”
โดยที่ค่า MET สามารถประมาณได้จากความรู้สึกขณะฝึก ดังนี้
ยกตัวอย่างเช่น ผู้ฝึกหนัก 70 กก. ทำท่าสควอทต่อเนื่อง 2 นาที ด้วยความเข้มข้นสูง (MET~8) ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีทั้งหมด 0.0175 * 2 * 8 * 70 = 19.6 กิโลแคลอรี
จากตัวอย่างดังกล่าว เพื่อนๆ สามารถนำไปลองคำนวณเพื่อหาพลังงานที่ใช้ไปในขณะฝึกท่าสควอท เพื่อวางแผนการฝึกให้เหมาะสมและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
อย่างที่ได้ทราบกันไปแล้วว่าการฝึกท่านี้มีหลากหลายรูปแบบ บางท่าทางอาจจะไม่ได้เรียกว่าผิดหรือถูกซะทีเดียว เพียงแต่เป็นการปรับเพื่อให้สอดคล้องกับเป้าหมายของแต่ละคน โดยไม่ว่าจะฝึกรูปแบบใด ท่าสควอทที่ถูกต้องหรือท่าสควอทที่เหมาะสมนั้นควรจะต้องให้ความสำคัญกับ 5 ข้อหลักๆ ดังนี้
สำหรับท่าสควอทนั้นไม่ได้มีกำหนดไว้ตายตัวว่าควรทำวันละกี่ครั้งหรือกี่เซต ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับการวางแผนการฝึก ฝึกแบบไหน เพื่ออะไร โดยในหัวข้อนี้เราจะลองมาดูรายละเอียดของ 7 ท่าสควอทตั้งแต่พื้นฐานที่สามารถเริ่มต้นฝึกได้ง่ายๆ ไปจนถึงท่าที่มีซับซ้อนและท้าทายมากยิ่งขึ้น
กล้ามเนื้อ : ต้นขาด้านหน้า / ก้น / แกนกลางลำตัว
คำแนะนำ
กล้ามเนื้อ : ต้นขาด้านหน้า / แกนกลางลำตัว
คำแนะนำ
กล้ามเนื้อ : ต้นขาด้านใน / ต้นขาด้านหน้า / ก้น / แกนกลางลำตัว
คำแนะนำ
กล้ามเนื้อ : ต้นขาด้านใน / ต้นขาด้านหน้า / ก้น / แกนกลางลำตัว
คำแนะนำ
กล้ามเนื้อ : กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง / ก้น / แกนกลางลำตัว / กลุ่มกล้ามเนื้อสร้างความมั่นคงของข้อเท้า
คำแนะนำ
กล้ามเนื้อ : ต้นขาด้านหน้า / ก้นด้านข้าง / แกนกลางลำตัว
คำแนะนำ
กล้ามเนื้อ : ต้นขาด้านหน้า / ก้น / แกนกลางลำตัว
คำแนะนำ
ท่าสควอทนั้นสามารถเริ่มต้นฝึกได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่สำหรับคนที่ฝึกจนชำนาญแล้วก็คงจะมองหาความท้าทายใหม่ๆ ช่วยเพิ่มแรงจูงใจและความสนุกในการออกกำลังกาย ซึ่งการใช้อุปกรณ์มาฝึกร่วมด้วยก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่สามารถทำได้ อุปกรณ์ที่หลายๆ คนคุ้นเคยเป็นอย่างดีเช่น ดัมเบลล์สามารถนำมาประยุกต์ฝึกได้หลากหลายท่า แต่ท่าสควอทสามารถฝึกร่วมกับอุปกรณ์อื่นๆ ได้อีกมาก จะมีอะไรบ้าง ลองมาดูกันเลย
ยางยืดแบบวงเล็กเป็นอุปกรณ์ทางเลือกที่สามารถนำมาใช้ฝึกร่วมกับหลายๆ ท่าได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับท่าสควอทเมื่อฝึกร่วมกับยางยืดจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อฝั่งด้านนอกหรือก้นด้านข้างได้ เมื่อฝึกอย่างต่อเนื่องและเหมาะสมสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีความกระชับมากขึ้น
อีกหนึ่งอุปกรณ์ที่ใช้ฝึกร่วมกับท่าสควอท สามารถช่วยพัฒนาสมรรถภาพด้านการทรงตัว การรักษาสมดุลของร่างกายในขณะเคลื่อนไหว ส่งผลให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี
อุปกรณ์ที่หลายคนรู้จักกันดี สามารถประยุกต์ฝึกร่วมกับการฝึกหลายรูปแบบ หลากหลายท่าออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มแรงต้านและกระตุ้นให้ร่างกายมีการพัฒนาที่ดีขึ้น มีความก้าวหน้าในการฝึกมากขึ้น เหมาะสำหรับการวางแผนการฝึกในระยะยาวเพราะสามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักของแรงต้านได้หลายระดับ
อุปกรณ์ช่วยเพิ่มแรงต้าน สามารถนำไปประยุกต์ฝึกได้หลากหลายรูปแบบ และมีข้อดีคล้ายกันกับดัมเบลล์ ความแตกต่างหลักๆ คือเคตเทิลเบลอาจเหมาะมากกว่ากับท่าออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวมีลักษณะเหวี่ยงเช่นท่า Kettlebell Swing ซึ่งสามารถฝึกแบบมือเดียวหรือสองมือก็ได้ แต่ก็สามารถใช้ฝึกร่วมกับท่าสควอทได้เช่นกัน เพื่อนๆ สามารถเลือกใช้ตามความถนัดได้เลย
บาร์เบลเป็นอุปกรณ์ที่ใช้ฝึกร่วมกับท่าสควอทในลักษณะแบกไว้บนบ่าหรือหลังช่วงบน ช่วยเพิ่มแรงต้านได้หลายระดับ ขึ้นอยู่กับการปรับแผ่นน้ำหนักทั้งสองด้าน อุปกรณ์ชนิดนี้เหมาะกับผู้ที่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายมาพอสมควร หากเป็นมือใหม่ควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญเพราะค่อนข้างเกิดอันตรายได้ง่ายหากใช้ผิดวิธีหรือไม่คุ้นชิน
หลังจากได้ทำความรู้จักกับท่าสควอทมาพอสมควร ได้เวลานำไปฝึกจริงกันแล้ว สำหรับตารางฝึกด้านล่างนี้เป็นเพียงตัวอย่างของโปรแกรมการฝึก เพื่อนๆ สามารถลองฝึกตามหรือปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับตัวเองได้ตามความชอบ แต่ขอเตือนก่อนเลยว่า…ตารางท่าสควอทในแต่ละวันอาจทำให้ปวดขาและก้นกันบ้างไม่มากก็น้อย !
ตารางฝึกมีทั้งหมด 7 วัน ฝึกวันละ 5 ท่า โดยแต่ละวันฝึกด้วยจำนวนครั้งที่แตกต่างกันดังนี้
วันที่ 1 และ วันที่ 2
วันที่ 3 และ วันที่ 4
วันที่ 5
วันที่ 6
วันที่ 7
ท่าสควอทใช้การเคลื่อนไหวหลักๆ 3 ข้อต่อคือ สะโพก เข่า ข้อเท้า ดังนั้น จุดที่ควรให้ความสำคัญคือสุขภาพของข้อต่อหรือที่เรียกว่า Joint Mobility หากข้อต่อใดมีสุขภาพที่ไม่ดี การเคลื่อนไหวติดขัดไม่ปกติ ก็อาจส่งผลต่อฟอร์มการทำท่าสควอท และนำไปสู่ปัญหาอาการบาดเจ็บได้ รวมถึงการใช้อุปกรณ์โดยเฉพาะบาร์เบล ควรคำนึงถึงจุดที่มีโอกาสรับน้ำหนักมากๆ เช่น หลังส่วนล่างหรือเข่า
คำแนะนำคือควรเริ่มต้นจากน้ำหนักเบาๆ ท่าพื้นฐาน ฝึกให้ชำนาญและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือความท้าทายไปสู่ท่าที่ยากขึ้น และที่สำคัญ การวอร์มอัพ + การยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ สามารถช่วยให้ข้อต่อต่างๆ มีสุขภาพที่ดี ร่างกายพร้อมที่จะออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
คนที่มีปัญหาหรือเคยมีประวัติการรักษาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง เข่า หรือข้อเท้า อาจจะต้องระวังเรื่องการใช้น้ำหนักหรืออุปกรณ์เพิ่มเติมในการทำท่าสควอท ควรได้รับการดูแลจากเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อความปลอดภัยจากโอกาสเกิดการบาดเจ็บ หรือไปกระทบกับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกดังกล่าว
การฝึกด้วยท่าสควอทสำหรับผู้ชายนั้น จริงๆ แล้วไม่ได้ต่างกันมากกับการฝึกทั่วๆ ไป มีเพียงเรื่องของการวางแผนและเป้าหมายที่อาจทำให้รูปแบบของการฝึกแตกต่างกันเล็กน้อย เช่น เรื่องของจำนวนครั้ง เซต หรือน้ำหนักที่ใช้ในการฝึก โดยส่วนใหญ่เป้าหมายของผู้ชายจะเป็นการเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คำแนะนำคือฝึกท่าละ 8-12 ครั้ง 3-4 เซต และควรฝึกอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ปริมาณการฝึกโดยรวมเพียงพอต่อการกระตุ้นให้เกิดการพัฒนา หากมีการใช้อุปกรณ์ร่วมด้วย น้ำหนักที่ควรใช้ในแต่ละเซตคือน้ำหนักที่สามารถยกได้ตามจำนวนครั้งดังกล่าวแล้วหมดแรงพอดีหรือใกล้เคียง
การออกกำลังกายด้วยท่าสควอทสามารถทำได้หลากหลายรูปแบบ บางท่าอาจจะคล้ายกัน บางท่าแตกต่างกันทั้งประโยชน์และวิธีการฝึก ดังนั้น ควรศึกษาและวางแผนให้ดีก่อนเพื่อความเข้าใจ ความปลอดภัย รวมถึงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดตามที่คาดหวัง สุดท้ายนี้หวังว่าเนื้อหาในบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับทุกคนที่รักและชื่นชอบในการออกกำลังกาย และอย่าลืมลองฝึกตามตารางท่าสควอท 7 วัน หรือนำไปท้าพิสูจน์ความฟิตกันกับเพื่อนๆ ก็ได้นะ ^^
ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ทั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่าง หรือการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาเองก็ตาม และไม่ว่าเป้าหมายใด ท่าสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรฝึก
ในบางสถานการณ์การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหลังตื่นนอนในยามเช้า และยิ่งถ้าไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเป็นประจำอยู่แล้ว การลุกออกจากเตียงในช่วงเช้าเพื่อไปออกกำลังกายยิ่งเป็นเรื่องที่แสนยากลำบาก ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพามาดูท่านอนออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะทำบนพื้นในห้องนอน
มาดูท่าสร้างซิกแพคง่ายๆ ที่ทุกคนก็ทำได้ 7 ท่าสร้างซิกแพคสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ตามสไตล์เบเบ้
แนะนำ 10 ท่าลดเอว หุ่นฟิต บริหารหน้าท้องสวย ฉบับเบเบ้! อยากมีเอวบาง เอวเอส ต้องทำอย่างไรบ้าง หาคำตอบได้ในบทความนี้
