บทความ

แจก!! ตารางเล่นเวท 30 วัน เวทเทรนนิ่งบอกลาไขมันทั่วร่าง แบบ Full Body

ตารางเล่นเวท

การออกกำลังกายในปัจจุบันมีหลากหลายรูปแบบ แต่ละแบบก็ส่งผลดีต่อร่างกายแตกต่างกันออกไป หนึ่งในนั้นคือ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ที่หลายคนรู้จักและคุ้นเคยกันอยู่แล้ว

การออกกำลังกายโดยการเล่นเวท หรือเวทเรนนิ่ง โดยภาพรวมส่งผลดีต่อร่างกายในด้านของความแข็งแรง พัฒนามวลกล้ามเนื้อ และส่งผลดีต่อการลดไขมันในระยะยาว

สำหรับในบทความนี้นอกจากข้อมูลต่างๆ เกี่ยวกับเวทเทรนนิ่งแล้ว ยังมีตารางเล่นเวทแบบ 30 วัน ใครที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักหรือลดไขมันบอกเลยว่าห้ามพลาด!

เวทเทรนนิ่ง คืออะไร ?

เวทเทรนนิ่ง หรือที่เรียกกันว่าการเล่นเวท เป็นการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงรูปแบบหนึ่งที่มีการใช้น้ำหนักเป็นแรงต้านเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานและเกิดความเครียดทางร่างกาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการพัฒนาแข็งแรงมากขึ้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจได้

โดยการฝึกเวทเทรนนิ่งสามารถฝึกได้หลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับวิธีการ อุปกรณ์ หรือแรงต้านที่เลือกใช้ สำหรับผู้เริ่มต้นอาจจะลองฝึกแบบบอดี้เวท ใช้แค่ร่างกายตัวเองเป็นแรงต้าน เช่น ท่า Crunch, Push Up, Plank เป็นต้น และค่อยๆ เพิ่มระดับของการฝึกเป็นแบบฟรีเวทที่มีการใช้อุปกรณ์ต่างๆ เป็นแรงต้าน จะทำให้ร่างกายเกิดการพัฒนามากยิ่งขึ้น

ประโยชน์ของเวทเทรนนิ่ง

1. ช่วยพัฒนาความแข็งแรงโดยรวมของร่างกาย

อย่างที่ทราบกันดีว่าเวทเทรนนิ่งเป็นการฝึกที่กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อและกระดูกต่างๆ ถ้ามีการฝึกอย่างเหมาะสมก็จะส่งผลดีต่อความแข็งแรงโดยรวมของร่างกาย ทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ดียิ่งขึ้น รวมถึงช่วยพัฒนาสมรรถภาพด้านกีฬาในกีฬาหลายๆ ประเภทอีกด้วย

2. เผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างเหมาะสมจนเกิดการพัฒนาทั้งด้านความแข็งแรงและมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจะส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญโดยรวมของร่างกาย ทำให้ร่างกายดึงสารอาหารไปใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะการเผาผลาญไขมันที่หลายๆ คนคาดหวัง

นอกจากนี้ยังมีเรื่อง “after burn” คือหลังจากเราออกกำลังกายเสร็จแล้ว ร่างกายจะยังคงมีการเผาผลาญที่สูงกว่าระดับปกติ และจะค่อยๆ ลดลงตามระยะเวลาประมาณ 24-48 ชั่วโมง นั่นหมายความว่าร่างกายจะมีการเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นจำนวนมาก

3. ส่งเสริมความคล่องตัวและความยืดหยุ่นมากขึ้น

ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นจะส่งผลดีต่อการเคลื่อนไหวของข้อต่อ มีความยืดหยุ่น และเคลื่อนไปได้สุดช่วงของเคลื่อนไหวมากขึ้น ทำให้เวลาฝึกด้วยท่าทางต่างๆ สามารถทำได้เต็มที่และมีประสิทธิภาพมากขึ้น ยกตัวอย่างเช่นท่า Squat จะสามารถย่อลงได้มากขึ้น และได้รับประโยชน์จากท่านี้อย่างเต็มที่

4. พัฒนาความแข็งแรงของกระดูก

เวทเทรนนิ่งหรือการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนากระดูกการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน โดยเฉพาะที่มีการลงน้ำหนักจะสร้างความเครียดให้กับกระดูกชั่วคราว และมีการสื่อสารไปยังเซลล์สร้างกระดูกเพื่อดำเนินการและสร้างกระดูกใหม่ให้แข็งแรงขึ้น

เมื่อมีอายุมากขึ้นความแข็งแรงของกระดูกนั้นค่อนข้างสำคัญ เพราะสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน กระดูกหัก และการหกล้มได้

5. ส่งเสริมคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

การศึกษาหลายแหล่งที่ระบุถึงความเชื่อมโยงของการฝึกความแข็งแรงว่ามีส่วนช่วยให้คุณภาพชีวิตในเชิงสุขภาพดีมากยิ่งขึ้น ทั้งในมุมของคนที่เป็นโรค เช่น โรคข้ออักเสบ หรือในกลุ่มคนที่มีอายุมากขึ้น

การฝึกเวทเทรนนิ่งสามารถช่วยส่งเสริมทั้งสุขภาพร่างกายและจิตใจ การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย การจัดการกับอารมณ์หรือความรู้สึกเจ็บปวดได้ดี นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ด้านอื่นๆ อีกมากมายที่ยังไม่ได้พูดถึง สามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมกันได้ เพราะเวทเทรนนิ่งมีประโยชน์มากมายหลายประการ จะยกมาทั้งหมดก็คงไม่ไหว

เวทเทรนนิ่งเหมาะกับใคร

จากประโยชน์ของเวทเทรนนิ่งด้านบนแล้ว แทบจะบอกได้เลยว่าเหมาะกับทุกเพศทุกวัย สามารถฝึกได้ตั้งแต่วัยเด็ก ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ ผู้หญิงตั้งครรภ์ เพียงแค่ต้องศึกษารายละเอียดและมีการฝึกอย่างเหมาะสม

เนื่องจากแต่ละกลุ่มที่กล่าวมาจะมีความแตกต่างกันในเรื่องของวิธีการฝึกและข้อควรระวัง ดังนั้น ควรศึกษาข้อมูลหรือฝึกอยู่ภายใต้คำแนะนำและการดูแลของผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะกลุ่มผู้สูงอายุกับผู้หญิงตั้งครรภ์ที่ต้องเน้นความปลอดภัยมาเป็นอันดับหนึ่ง

ทำไมต้องจัดตารางเล่นเวท มีความสำคัญอย่างไร

โปรแกรมหรือตารางเล่นเวทเป็นสิ่งหนึ่งที่ค่อนข้างสำคัญ ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชาย มือใหม่หรือมีประสบการณ์ในการเล่นเวทมามาก-น้อยเพียงใด การมีแบบแผนในการฝึกที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โดยการจัดตารางเวทเทรนนิ่งอย่างง่ายสามารถทำได้ด้วยตัวเอง เพียงแค่เข้าใจหลักการสำคัญๆ เช่น การบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ การพักที่อย่างเหมาะสม การปรับความเข้มข้นในการฝึก เป็นต้น โดยในหัวข้อนี้จะพูดถึง 5 ข้อสำคัญที่ถือว่าเป็นข้อดีหรือประโยชน์ของการมีตารางเล่นเวท ไม่ว่าจะตารางแบบ 4 วัน 5 วัน หรือกี่วันต่อสัปดาห์ก็ตาม

1. มีแผนการฝึกชัดเจน

แน่นอนว่าการมีแผนการฝึกที่ชัดเจน จะช่วยนำไปสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยระหว่างทางอาจจะมีการตั้งเป้าหมายที่เล็กลงไปอีก เพื่อเก็บเป็นความสำเร็จระยะสั้น สิ่งนี้จะช่วยเป็นแรงกระตุ้นและทำให้เราทำมันได้อย่างมีความสุข ไม่ฝืนหรือเครียดจนเกินไป

2. มีวันพักที่เหมาะสม

ตารางเล่นเวทที่ดีควรมีวันพักที่เหมาะสม ดังนั้น ถ้าเราออกแบบแผนการฝึกไว้ตั้งแต่แรก ไม่ว่าจะเป็นแผนยาวนานหลายเดือนหรือแผนสั้นๆ แค่ไม่กี่สัปดาห์ ก็จะทำให้เราฝึกได้ตามแผน วันไหนฝึกก็เต็มที่ วันไหนพักก็ให้ร่างกายได้ฟื้นฟูได้เต็มที่ จะช่วยลดความเสี่ยงต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากการฝึกหนักมากเกินไป

โดยคำแนะนำสำหรับมือใหม่ที่เริ่มต้นฝึกด้วยโปรแกรมแบบบริหารทุกส่วนของร่างกายในแต่ละครั้ง ควรพักอย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนที่จะฝึกในวันต่อไป

3. ติดตามการพัฒนาของร่างกาย

ทุกคนควรตั้งเป้าหมายในการฝึก และการที่จะไปถึงเป้าหมายนั้นได้ร่างกายก็ต้องมีการพัฒนา ก้าวไปทีละขั้น ดังนั้น การติดตามพัฒนาการของร่างกายถือเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้รู้ว่าตอนนี้มาถึงจุดไหนแล้ว หรือฝึกมานานแต่ยังไม่ค่อยพัฒนา เราก็จะแก้ไขได้ถูกจุด

โดยการติดตามสามารถทำได้หลายวิธี เช่น การจดลงสมุด บันทึกในมือถือ หรือวิธีที่แต่ละคนถนัด เป็นต้น ข้อมูลที่แนะนำให้บันทึกไว้ คือ ข้อมูลการเล่นเวทในแต่ละท่า จำนวนครั้ง เซต เวลาพัก น้ำหนักที่ยกได้ หรือข้อมูลร่างกาย น้ำหนักตัว สัดส่วน เปอร์เซ็นต์ไขมัน เป็นต้น

4. บริหารครบทุกส่วน

การวางแผนและจัดเป็นตารางเล่นเวทจะช่วยให้เห็นภาพรวมในการฝึก ว่าในแต่ละสัปดาห์หรือแต่ละวัน เราฝึกส่วนไหนของร่างกายบ้าง สำหรับโปรแกรมทั่วไปในหนึ่งสัปดาห์ควรฝึกให้ครบทุกส่วนของร่างกาย

คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับผู้หญิงที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน ในแต่ละวันควรฝึกแบบทั่วร่างกาย เพราะจะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดี ยิ่งถ้าเป็นการฝึกที่เข้มข้นมากขึ้นก็จะมีผลดีเรื่อง after burn ซึ่งจะช่วยให้เบิร์นแคลอรี่ได้เป็นกอบเป็นกำมากขึ้นไปอีก

5. วางแผนล่วงหน้า

การจัดตารางเวทเทรนนิ่งไว้ล่วงหน้า ทำให้เราสามารถวางแผนชีวิตได้สะดวกมากขึ้น มีกำหนดการและเวลาฝึกในแต่ละครั้งที่ชัดเจน การเล่นเวทไม่ไปกระทบกับกิจกรรมอื่นๆ และในทางกลับกันกิจกรรมอื่นๆ ก็จะไม่มากระทบกับการออกกำลังกายเพื่อดูแลสุขภาพของเรา เป็นการบังคับแบบอ้อมๆ ว่าเราจะไม่เอาเรื่องอื่นมาเป็นข้ออ้าง

นอกจากนี้ยังมีข้อดีในเรื่องการทานอาหารในมื้อก่อน-หลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเล่นเวทที่มีความเข้มข้นสูง การรู้ล่วงหน้าว่าต้องเล่นช่วงไหน เวลาไหน จะทำให้วางแผนมื้อก่อนเล่นได้ดียิ่งขึ้น เช่น กินก่อนเล่นเวท 60-90 นาที หลังเล่นเวทกินทันทีหรือภายใน 60 นาที เป็นต้น


อุปกรณ์เวทเทรนนิ่ง มีอะไรบ้าง

เมื่อเรารู้ข้อดีของการมีตารางเล่นเวทกันไปแล้ว ลองมาดูตัวอย่างของอุปกรณ์เวทเทรนนิ่ง ซึ่งเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านที่ไม่ได้ซับซ้อนอะไร สามารถหยิบจับง่ายและฝึกได้ด้วยตัวเอง มีอะไรบ้างลองไปดูกันเลย

1. ดัมเบล Bebe Fit Routine Dumbbell

เล่นเวท ยกดัมเบล

อุปกรณ์ชุดนี้เป็น Set เซตดัมเบล 12 กก. สำหรับการออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วน พัฒนาความแข็งแรง ใช้ได้ทั้งเวทเทรนนิ่ง เซตกิตเทรนนิ่ง หรือกิจกรรมอื่นที่ใช้ประกอบเพื่อความเข้มข้นในการฝึก

วัสดุผลิตจาก Cast Iron มีความแข็งแรงทนทาน หุ้มด้วย Rubber สีชมพูเพิ่มความน่ารักสดใสและลดการบาดเจ็บ ในเซตประกอบด้วย ดัมเบล 3 คู่ คือ 1 กก. 2 กก. และ 3 กก. (ทั้งหมด 6 ชิ้น) และมาพร้อมอุปกรณ์สำหรับจัดเก็บ

บทความที่เกี่ยวข้อง :


2. เสื่อโยคะ Bebe Fit Routine Yoga Mat

อุปกรณ์เวทเทรนนิ่ง

เสื่อโยคะสีชมพูสดใส วัสดุทำจากยางพาราธรรมชาติ มีขนาดยาว 183 ซม. กว้าง 68 ซม. หนา 5 มม. เสื่อมีความยืดหยุ่นสูง พื้นผิวนิ่ม คงสภาพ ทนทาน พร้อมใช้งานได้ทันทีเมื่อปู

สามารถรองรับแรงกระแทกและป้องกันการบาดเจ็บได้ดี เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องการซัพพอร์ตเพื่อลดการบาดเจ็บ สามารถทำกิจกรรมได้อย่างต่อเนื่อง เช่น โยคะ บอดีเวทเทรนนิ่ง พิลาทิส เป็นต้น


3. Bebe Fit Routine Slide Pad

แผ่นสไลด์ออกกำลังกาย

อุปกรณ์ออกกำลังกายเพิ่มความฟิตแบบฉบับชาว Fit Routine กับ Bebe Fit Routine Slide Pad แผ่น อุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายฝึกการทรงตัวและความยืดหยุ่นของร่างกาย สามารถฝึกจากที่ไหนก็ได้ 1 ถุงประกอบไปด้วย สไลด์แพด 2 ชิ้น สีชมพูน่ารักสดใส มีขนาดกระทัดรัด พกพาสะดวก 18*18 ซม.


4. Bebe Fit Routine Freeform Wrist Weights

อุปกรณ์เล่นเวท

อุปกรณ์เวทเทรนนิ่ง สามารถปรับรูปทรงได้อย่างอิสระ ใช้พันข้อมือ/ข้อเท้าเพื่อถ่วงน้ำหนัก เพิ่มแรงต้าน ผลิตจากวัสดุคุณภาพดี ใช้งานง่าย สามารถยืดหมุนปรับขนาดตามข้อมือ และข้อเท้าได้แบบพอดี ล็อคอยู่กับที่ ไม่เทอะทะ กันน้ำ กันเหงื่อ ป้องกันกลิ่น ทำความสะอาดง่าย ทนทาน สามารถสวมใส่ออกไปเดินเล่นได้โดยไม่รู้สึกรำคาญ สามารถใช้ร่วมกับการฝึกเวทเทรนนิ่ง, บอดี้คอมแบท, พิลาทิส, โยคะ หรือว่ายน้ำ เป็นต้น

อุปกรณ์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นในการเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายแบบเบาๆ สามารถใช้เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน แบบคาร์ดิโอ โยคะ เวทเทรนนิ่ง หรือการออกไปวิ่งก็สามารถสวมใส่เพื่อเพิ่มความระดับความยากของการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ให้ท้าทายมากขึ้น โดยอุปกรณ์มีความยาว 70 ซม. หนักข้างละ 0.5 กก.


5. Bebe Fit Routine Abs Roller

ลูกกลิ้งออกกำลังกาย

อุปกรณ์ออกกำลังกาย ล้อบริหารหน้าท้องและแกนกลางลำตัว และสามารถใช้เป็นตัวช่วยวิดพื้นหรือทำท่าแพลงก์ ช่วยป้องกันการบาดเจ็บข้อมือ ประยุกต์เล่นได้หลากหลายท่า วิดพื้นลงได้ลึกและโดนกล้ามเนื้อมากขึ้น

อุปกรณ์สามารถปรับใช้ได้ถึง 2 วัตถุประสงค์ ทั้งแบบล้อกลิ้ง และมีตัวเบรกเพื่อใช้เป็นบาร์จับ ในชุดมาพร้อมกับแผ่นรองเข่า support pad เพื่อลดการบาดเจ็บที่เข่า

แนะนำ 5 ท่าเวทเทรนนิ่ง สำหรับมือใหม่

อุปกรณ์เล่นเวทต่างๆ มีข้อดีในการใช้งานมากมาย แต่ถ้าเราไม่ลงมีปฏิบัติมันก็คงไม่ได้เกิดประโยชน์สูงสุดจริงมั้ย?

สำหรับหัวข้อนี้มี 5 ท่าเวทเทรนนิ่ง ที่เหมาะสำหรับผู้หญิงมาแนะนำ เพราะจะช่วยกระชับทั้งหน้าท้องและต้นแขน เป็นท่าที่เริ่มฝึกได้ง่ายๆ โดยใช้อุปกรณ์จากหัวข้อที่แล้ว หรือถ้าใครไม่มีก็อาจจะลองหาอุปกรณ์บางอย่างมาทดแทน เช่น ขวดน้ำ จะช่วยให้สามารถฝึกตามได้โดยที่ไม่รู้สึกเบาเกินไป

โดยท่าเวทเทรนนิ่งเหล่านี้สามารถนำไปจัดเป็นตารางเล่นเวทหรือฝึกเสริมกับตารางที่แต่ละคนฝึกอยู่แล้วก็ได้เช่นกัน

1. Dumbbell Kickback

ตารางเล่นเวท 30 วัน

วิธีปฏิบัติ

  1. ยืนเท้ากว้างพอประมาณ ผ่อนเข่าเล็กน้อย
  2. พับสะโพก โน้มตัวไปด้านหน้าประมาณ 45 องศาหรือมากกว่า
  3. มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวในลักษณะงอศอก
  4. หายใจออกพร้อมกับเหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านหลัง
  5. หายใจเข้า ค่อยๆ งอศอกกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 3-4 เซต

กล้ามเนื้อหลัก : ต้นแขนด้านหลัง


2. Isometric Crunch

ตารางเล่นเวท ทั่วร่าง

วิธีปฏิบัติ

  1. นอนหงายหน้าราบลงบนเสื่อ ชันเข่าขึ้น และมือทั้งสองประคองไว้บริเวณหลังศีรษะ
  2. หายใจเข้าและหายใจออกแขม่วท้องเล็กน้อย
  3. เกร็งหน้าท้อง ยกศีรษะและหลังช่วงบนให้ลอยจากพื้นเพียงเล็กน้อย
  4. ทำค้างไว้ 30-60 วินาที 3-4 เซต

กล้ามเนื้อหลัก : หน้าท้อง / แกนกลางลำตัว


3. Mountain Climber with Slide Pad

ตารางเล่นเวท ผู้หญิง

วิธีปฏิบัติ

  1. เซตท่าเริ่มต้นคล้ายท่าแพลงก์ โดยใช้สไลด์แพดรองไว้ที่ปลายเท้าทั้งสองข้าง
  2. พับสะโพก ดึงหรือแทงเข่าข้างใดข้างหนึ่งมาทางด้านศีรษะและเหยียดขากลับไปท่าเริ่มต้น
  3. ทำเช่นเดิมแต่สลับข้าง (ซ้าย-ขวาต่อเนื่องกัน)
  4. ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง 3-4 เซต

กล้ามเนื้อหลัก : หน้าท้อง / แกนกลางลำตัว / ก้น


4. Wrist Weights Curls

เวทเทรนนิ่ง

วิธีปฏิบัติ

  1. ยืนตรงหรือนั่งตัวตรง และสวม wrist weight ไว้ที่ข้อมือทั้งสองข้าง
  2. หายใจออกพร้อมกับพับศอก ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นมาด้านหน้า
  3. หายใจเข้า ค่อยๆ ผ่อนแรงเหยียดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  4. ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 3-4 เซต

กล้ามเนื้อหลัก : ต้นแขนด้านหน้า


5. Knee Roll-Out

ท่าเล่นเวท

วิธีปฏิบัติ

  1. เริ่มต้นในท่าคุกเข่า
  2. มือทั้งสองข้างจับลูกกลิ้งไว้ด้านหน้า
  3. เกร็งก้นและหน้าท้อง และค่อยๆ กลิ้งไปด้านหน้า เหยียดลำตัวออกไปถึงจุดที่ยังสามารถควบคุมได้โดยที่หลังไม่แอ่น
  4. ออกแรงดึงลูกกลิ้งกลับมาตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำ 5-10 ครั้ง 3-4 เซต

กล้ามเนื้อหลัก : หน้าท้อง / แกนกลางลำตัว

ตารางเล่นเวท 30 วัน สลายไขมันด้วยเวทเทรนนิ่ง

มาถึงหัวข้อสำคัญของบทความนี้ นั่นก็คือ ตารางเล่นเวท 30 วัน ที่จะช่วยให้ทุกคนสลายไขมันได้ง่ายๆ ทำตามได้ที่บ้าน ส่วนใหญ่เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ หรือบางท่าก็สามารถใช้ขวดน้ำมาเป็นแรงต้านได้

นอกจากนี้ตารางเวทเทรนนิ่งนี้ยังสามารถเซฟเก็บไว้และนำไปปรับใช้กับโปรแกรมออกกำลังกายที่แต่ละคนฝึกอยู่แล้วได้อีกด้วย ลองมาดูกันเลยว่ามีท่าอะไรบ้าง

ตารางเล่นเวท สัปดาห์ที่ 1

ตารางเวทเทรนนิ่ง


ตารางเล่นเวท สัปดาห์ที่ 2

ตารางเล่นเวท full body


ตารางเล่นเวท สัปดาห์ที่ 3

ตารางเล่นเวท มือใหม่


ตารางเล่นเวท สัปดาห์ที่ 4

ตารางเล่นเวทที่บ้าน

คำอธิบายโปรแกรมฝึก

  • โปรแกรมแต่ละวันเป็นแบบทั่วร่างกาย (full body training) มีทั้งหมด 7 ท่าฝึก ได้แก่
    1. Push Up / Knee Push Up
    2. DB Row
    3. Crunch
    4. Glute Bridge
    5. Deadlift
    6. Squat
    7. Full Plank / Elbow Plank
  • แบ่งเป็นหลักๆ 4 ช่วงๆ ละประมาณ 1 สัปดาห์ แต่ละสัปดาห์มีการเพิ่มระดับความเข้มข้นของการฝึก และมีวันพัก 1 วันต่อสัปดาห์
  • ตัวเลขในตารางหมายถึงจำนวนครั้งที่ต้องทำตามในแต่ละท่า ยกเว้นท่า Plank ที่เป็นจำนวนวินาทีที่ต้องทำค้างไว้ โดยทุกท่าทำแค่ท่าละ 1 เซต พักระหว่างท่าประมาณ 30 วินาที

วิธีเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างถูกต้องและปลอดภัย

สำหรับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นมีวิธีหรือเทคนิคที่จะช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งในแง่ของการพัฒนาของร่างกาย การพักผ่อนอย่างเหมาะสม และเรื่องอื่นๆ ผู้เขียนขอนำเสนอดังต่อไปนี้

1. เตรียมพร้อมร่างกาย

การเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนการเล่นเวททุกครั้งเป็นสิ่งที่สำคัญ ก่อนเล่นควรมีการวอร์มให้ระบบต่างๆ ของร่างกายมีความพร้อม สิ่งเหล่านี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการได้รับอาการบาดเจ็บได้

2. เน้นฟอร์มถูกต้อง

ในขณะฝึกท่าเวทต่างๆ ควรโฟกัสที่ฟอร์มการเล่นให้มีความถูกต้องและเหมาะสมอยู่เสมอ เช่น ท่าแพลงก์ ที่ต้องอาศัยการจัดระเบียบของร่างกายค่อนข้างมาก จุดสำคัญคือหลังไม่ควรแอ่นหรือโค้งงอมากเกินไป เพราะอาจจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บหรือไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อเต็มที่อย่างที่ควรจะเป็น

3. ค่อยเป็นค่อยไป

หลายคนมักจะเข้าใจผิดว่าโปรแกรมฝึกที่ดีต้องเปลี่ยนท่าฝึกไปเรื่อยๆ หรือยกให้ได้หนักๆ เพิ่มน้ำหนักที่ยกในระยะเวลาสั้นๆ เช่น 2 สัปดาห์ 4 สัปดาห์ เป็นต้น

แต่ในความเป็นจริงแล้ว ในช่วงแรกของการฝึก ไม่ควรเปลี่ยนท่าไปมา ควรฝึกท่าชุดเดิมไปสักระยะก่อน เพื่อให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อคุ้นชิน จนค่อนข้างชำนาญ โฟกัสหรือรู้สึกที่กล้ามเนื้อได้ถูกต้อง แล้วหลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มความหนักที่ยกทีละนิด เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายปรับตัวและพัฒนาไปอย่างมีประสิทธิภาพ

ซึ่งแน่นอนว่าแต่ละคนใช้เวลาไม่เท่ากัน อาจจะนานเป็นเดือนๆ 3 เดือน 6 เดือน หรือมากกว่า สุดท้ายแล้วการเล่นอย่างถูกต้องและเหมาะสมจะทำให้เราไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้แน่นอน

4. การหายใจ

การหายใจขณะเล่นเวทก็เป็นอีกเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม เพราะการหายใจอย่างเหมาะสมจะช่วยลดแรงดันภายในร่างกายในขณะยก ซึ่งจะลดความเสี่ยงจากอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้นได้ การหายใจที่ถูกสามารถจำได้ง่ายๆ เลยคือ “ออกแรงหายใจออก ผ่อนแรงหายใจเข้า”

5. การพักฟื้นร่างกาย

การพักผ่อนก็ถือเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมฝึก เพราะจะทำให้ร่างกายมีเวลาในการพักฟื้น ซ่อมแซมส่วนต่างๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไป ถ้ามองข้ามเรื่องนี้ขออนุญาตเตือนก่อนเลยว่าผลเสียที่เกิดกับร่างกายในบางเคสรุนแรงจนไม่สามารถกู้คืนกลับมาได้เลย

คำถามที่พบบ่อย

เล่นเวท จำเป็นต้องกินเวย์โปรตีนไหม

ถ้าพูดกันตามหลักความเป็นจริงแล้ว หากได้รับโปรตีนจากมื้อหลักเพียงพอ ก็อาจจะไม่จำเป็นต้องกินเวย์โปรตีนเสริม แต่ถ้าคำนวณแล้วไม่เพียงพอก็แนะนำให้กินเพิ่ม ในปริมาณที่พอเหมาะพอดีกับร่างกายของตนเอง

ผู้หญิงเล่นเวท กล้ามจะขึ้นไหม

สำหรับคำถามยอดฮิตที่ว่า “ผู้หญิงเล่นเวท กล้ามจะใหญ่ขึ้นไหม” คำตอบคือ กล้ามแขนจะมีการเปลี่ยนแปลงไปในลักษณะที่มีความตึงตัวและมีความกระชับมากขึ้น หลักๆ คือกล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อยบริเวณต้นแขนจะค่อยๆ หายไป จึงถือเป็นอีกหนึ่งรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้ที่อยากลดต้นแขนนั่นเอง

เล่นเวทนานแค่ไหนกว่าจะเห็นผล

จริงๆ แล้ว การเล่นเวทให้เห็นผลนั้นไม่ได้มีระยะเวลาที่แน่นอน ขึ้นอยู่กับหลากหลายปัจจัย โดยเฉพาะร่างกายของแต่ละคนว่ามีการฝึกและพัฒนาการมามากน้อยขนาดไหน ถ้าเป็นมือใหม่ก็อาจจะใช้เวลาประมาณ 6-8 สัปดาห์ถึงจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง

ข้อสรุป

สุดท้ายนี้อยากจะขอฝากไว้ว่า “โปรแกรมเวทที่ดีที่สุด คือ โปรแกรมที่เหมาะสมกับตัวเรามากที่สุด” เพราะไม่ว่าเป้าหมายคืออะไร การอยู่ในเส้นทางให้ได้นานและทำมันอย่างมีความสุข จะสามารถพาเราไปถึงเป้าหมายนั้นได้อย่างแน่นอน

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Related Posts

รวม 7 ท่าสควอท เสกหุ่นสวย สอนท่าสควอทอย่างถูกวิธี ต้องทำอย่างไร?

ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ทั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่าง หรือการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาเองก็ตาม และไม่ว่าเป้าหมายใด ท่าสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรฝึก

Read More

รวม 10 ท่านอนออกกำลังกาย ลดพุง ลดขาง่ายๆ แม้อยู่บนเตียง

ในบางสถานการณ์การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหลังตื่นนอนในยามเช้า และยิ่งถ้าไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเป็นประจำอยู่แล้ว การลุกออกจากเตียงในช่วงเช้าเพื่อไปออกกำลังกายยิ่งเป็นเรื่องที่แสนยากลำบาก ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพามาดูท่านอนออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะทำบนพื้นในห้องนอน

Read More
ท่าลดเอว

รวม 10 ท่าลดเอว วิธีทำให้เอวเล็กแบบเร่งด่วน ลดเอวข้าง สร้างหน้าท้องสวย!

แนะนำ 10 ท่าลดเอว หุ่นฟิต บริหารหน้าท้องสวย ฉบับเบเบ้! อยากมีเอวบาง เอวเอส ต้องทำอย่างไรบ้าง หาคำตอบได้ในบทความนี้

Read more

Read More