Daily Archives: 22/03/2022

ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ทั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่าง หรือการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาเองก็ตาม และไม่ว่าเป้าหมายใด ท่าสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรฝึก เพราะการฝึกท่าสควอทที่ถูกต้องนั้น นอกจากจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงช่วงล่างของร่างกายแล้ว ยังเป็นท่าที่สามารถนำไปต่อยอดและประยุกต์ฝึกได้อีกมากมายเพื่อเพิ่มความท้าทายและความหลากหลาย ทำให้ผู้ฝึกไม่รู้สึกเบื่อและกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการพัฒนาได้อยู่ตลอดเวลา ท่าสควอท (Squat) ท่าสควอทคือท่าออกกำลังกายที่สามารถช่วยพัฒนาความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะต้นขาด้านหน้า ก้น รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย ปัจจุบันถูกนำไปประยุกต์ฝึกหลายรูปแบบ เช่น เวทเทรนนิ่ง เซอร์กิตเทรนนิ่ง พลัยโอเมตริกเทรนนิ่ง เป็นต้น หากดูจากประโยชน์ที่ได้รับจากการฝึกท่านี้แล้ว ไม่แปลกเลยที่จะได้รับความนิยมและนำไปฝึกเพื่อหวังผลทั้งในเชิงกีฬาหรือการพัฒนาสุขภาพและรูปร่างสำหรับคนทั่วไป ท่าสควอท ได้ส่วนไหน ช่วยอะไรบ้าง ในการฝึกท่าสควอท กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายตั้งแต่สะโพกลงไป ได้แก่ ก้น ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง ขาหนีบ กล้ามเนื้องอสะโพก และน่อง แต่เนื่องจากเป็นท่าที่ใช้การเคลื่อนไหวของหลายข้อต่อ การทำท่านี้ให้สมบูรณ์ต้องอาศัยกล้ามเนื้อช่วงบนด้วยเช่นกันโดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และด้วยเหตุนี้เองที่ทำให้หลายคนเข้าใจว่าท่าสควอทสามารถช่วยลดต้นขา ลดหน้าท้องหรือลดพุง แต่จริงๆ แล้วการลดนั้นเกิดจากการที่กล้ามเนื้อมีความตึงตัวหรือกระชับมากขึ้น และหากฝึกอย่างต่อเนื่องให้ร่างกายใช้พลังงานมากเพียงพอก็อาจทำให้ปริมาณไขมันสะสมในร่างกายลดลง ส่งผลให้สัดส่วนและรูปร่างดีขึ้นนั่นเอง 1. ช่วยเผาผลาญแคลอรี ส่วนใหญ่ถ้าพูดถึงการเผาผลาญแคลอรีอย่างมีประสิทธิภาพหลายคนมักจะคิดถึงการคาร์ดิโออย่างการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือทำกิจกรรมที่ต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง แต่การฝึกท่าสควอทก็สามารถช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้แทบจะใกล้เคียงกันหรืออาจมากกว่าด้วยซ้ำ โดยเฉพาะการฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งหรือฝึกแบบความเข้มข้นสูง HIIT ซึ่งนอกจากจะหวังผลให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีในขณะทำกิจกรรมแล้ว หลังฝึกเสร็จยังมีผลที่เรียกว่า after burn ที่ร่างกายจะยังมีการเผาผลาญค่อนข้างสูงและค่อยๆ ลดลงตามระยะเวลา 24-48 ชั่วโมง 2. พัฒนาความแข็งแรง หากดูจากกล้ามเนื้อที่ใช้งานในการฝึกท่าสควอทแล้ว แน่นอนว่าเมื่อฝึกท่านี้อย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อดังกล่าวย่อมเกิดการพัฒนาทั้งในแง่ของความแข็งแรง ความทนทาน มวลกล้ามเนื้อ ทั้งกล้ามเนื้อส่วนล่าง ก้น ต้นขา และน่อง รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งการพัฒนาเหล่านี้จะช่วยให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดีขึ้น ไม่ว่าจะเล่นกีฬา ออกกำลังกาย หรือกิจวัตรประจำวันทั่วๆ ไปอย่างการเดิน นั่ง ก้มเก็บของ เป็นต้น 3. ลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ เมื่อร่างกายมีความแข็งแรงทั้งในเชิงของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูก โดยเฉพาะส่วนล่างที่เปรียบเสมือนฐานของร่างกาย ก็ทำให้การเคลื่อนไหวต่างๆ ของร่างกายมีความสมดุล ไม่ติดขัด มีการทรงตัวที่ดีมากขึ้น ซึ่งทำให้โอกาสเกิดการบาดเจ็บก็น้อยลงตามไปด้วย 4. ส่งเสริมความสามารถทางกีฬา ท่าสควอทที่ถูกนำไปประยุกต์ฝึกแบบพลัยโอเมตริก เช่น Jump Squat สามารถช่วยพัฒนาสมรรถภาพของนักกีฬาที่ต้องอาศัยการออกแรงของกล้ามเนื้ออย่างฉับพลันได้ เช่น การวิ่งระยะสั้น กระโดดไกล กระโดดสูง เป็นต้น 5. ช่วยเพิ่มแรงกระตุ้นในการออกกำลังกาย ท่าสควอทเป็นที่สามารถเริ่มต้นทำได้ง่ายๆ ใช้พื้นที่น้อย จะใช้อุปกรณ์หรือไม่ใช้ก็ได้ มีความหลากหลายให้เลือกฝึกตั้งแต่แบบที่เหมาะกับมือใหม่และแบบที่เพิ่มความท้าทายมากขึ้น รวมถึงท่าสควอทที่เหมาะกับเป้าหมายของแต่ละคน เช่น ต้องการเน้นกระชับกล้ามเนื้อก้นโดยรวม ก้นด้านข้าง เน้นต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านใน เป็นต้น เมื่อฝึกจนชำนาญแล้วสามารถเปลี่ยนรูปแบบ เพิ่มความท้าทาย ความสนุก และกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เพื่อให้ไม่รู้สึกเบื่อ ซึ่งสิ่งเหล่านี้สามารถใช้เป็นแรงกระตุ้นหรือแรงจูงใจในการออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องมากขึ้น ท่าสควอท เผาผลาญกี่แคล สูตรการคำนวณโดยทั่วไปของการฝึกท่าสควอท คือ “แคลอรีที่เผาผลาญ = 0.0175 * จำนวนนาทีที่ฝึก * MET * กก. ของน้ำหนักตัว” โดยที่ค่า MET สามารถประมาณได้จากความรู้สึกขณะฝึก ดังนี้ หายใจไม่หอบมาก ยังพูดคุยได้ปกติ ค่า MET ~ 3.5 หายใจหอบ สนทนาลำบาก พูดไม่จบประโยค ค่า…

Read more

ในบางสถานการณ์การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหลังตื่นนอนในยามเช้า และยิ่งถ้าไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเป็นประจำอยู่แล้ว การลุกออกจากเตียงในช่วงเช้าเพื่อไปออกกำลังกายยิ่งเป็นเรื่องที่แสนยากลำบาก ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพามาดูท่านอนออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะทำบนพื้นในห้องนอน หรือทำบนเตียงเลยก็ยังได้ ที่สำคัญสามารถช่วยกระชับหน้าท้อง กระชับต้นขา และช่วยให้การเริ่มต้นวันใหม่ของคุณเต็มไปด้วยความสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าอย่างแน่นอน ท่านอนออกกำลังกาย สำหรับท่านอนออกกำลังกาย หลายคนอาจจะพอคุ้นชินกันอยู่บ้างแล้วและคงจะนึกถึงท่าอย่าง Crunch, Plank หรือท่าบริหารหน้าท้องอื่นๆ ซึ่งจริงๆ แล้วยังมีท่าอื่นๆ อีกมาก บางท่าอาจทำให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แกนกลางลำตัว ก้น และต้นขาได้ในเวลาเดียวกัน โดยปกติท่านอนออกกำลังกายดังกล่าวอาจเป็นที่คุ้นชินสำหรับคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว อาจจะเคยเล่นเองหรือเห็นเทรนเนอร์ใช้สอนอยู่ตามฟิตเนสต่างๆ เมื่อพูดถึงการนำท่าเหล่านั้นมาฝึกบนเตียง เทรนเนอร์หรือคนที่มีประสบการณ์ออกกำลังกายมานานอาจจะไม่ค่อยเห็นด้วย ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องผิดอะไรเพราะบางท่าก็ไม่เหมาะจะทำเช่นนั้นจริงๆ แต่อีกมุมหนึ่งอย่างที่ได้เกริ่นนำไปในข้างต้นว่าการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับทุกคน โดยเฉพาะบางคนที่สถานการณ์ไม่เอื้ออำนวย อย่างน้อยแค่ได้ยืดเส้นยืดสาย กระตุ้นการไหลเวียนยามเช้าก็ย่อมดีกว่าไม่ได้ทำอะไรเลยจริงไหม? ประโยชน์ของการนอนออกกำลังกาย ประโยชน์ของการนอนออกกำลังกายจริงๆ แล้วคล้ายคลึงกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหรือบอดี้เวททั่วๆ ไป ดังนั้น ท่านอนออกกำลังกายต่างๆ จึงมีข้อดีเกี่ยวกับการพัฒนาความแข็งแรง กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และช่วยให้มีสัดส่วนรูปร่างที่ดีขึ้น ในหัวข้อนี้ได้หยิบยกประโยชน์ของการนอนออกกำลังกายมา 5 ข้อ ดังนี้ 1. เพิ่มความแข็งแรง การนอนออกกำลังกายถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ซึ่งประโยชน์ที่ได้จากท่านอนออกกำลังกายไม่ได้แตกต่างกับท่าออกกำลังกายอื่นๆ คือช่วยพัฒนาความแข็งแรงโดยรวม ส่งผลให้การทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันเป็นไปอย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพ 2. กระตุ้นการเผาผลาญ อย่างที่ได้กล่าวไปในข้อแรก ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายบนเตียงตอนเช้าหรือการออกกำลังกายก่อนนอนก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ดังนั้น ผลดีที่จะได้รับแน่ๆ คือการกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญที่ดีขึ้น ร่างกายมีการใช้พลังงานมากขึ้น ซึ่งเป็นผลดีมากๆ โดยเฉพาะคนที่กำลังลดน้ำหนักหรือลดความอ้วน 3. กระชับกล้ามเนื้อ เมื่อเราบริหารกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นให้ทำงานซ้ำๆ สิ่งหนึ่งที่จะเกิดขึ้นคือกล้ามเนื้อมีความตึงตัวมากขึ้น ทำให้ลักษณะภายนอกดูมีความกระชับและสัดส่วนดูเฟิร์มมากขึ้น โดยเฉพาะท่านอนออกกำลังกายที่ส่วนใหญ่จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น ต้นขา เป็นจุดที่สาวๆ หลายคนให้ความสำคัญค่อนข้างมาก 4. กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางและพัฒนาการทรงตัว สำหรับท่านอนออกกำลังกายหลายๆ ท่า เช่น Bird Dog, Dead Bug, Plank เป็นต้น โดยปกติท่าเหล่านี้จะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ค่อนข้างดีอยู่แล้ว ยิ่งถ้านำมาฝึกบนเตียงที่มีความนุ่ม ร่างกายยิ่งต้องเพิ่มการรักษาสมดุล ดังนั้น กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวก็จะถูกกระตุ้นมากขึ้นไปอีก ส่งผลให้ทักษะการทรงตัวดีขึ้น สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างมั่งคงและลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย 5. สะดวก ประหยัดพื้นที่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ท่านอนออกกำลังกายส่วนใหญ่จะเป็นลักษณะบอดี้เวทคือเน้นใช้น้ำหนักของร่างกายเป็นแรงต้าน ดังนั้น การเริ่มต้นฝึกสามารถทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และใช้พื้นที่เพียงเล็กน้อย เหมาะสำหรับมือใหม่หรือผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย แต่สำหรับนักออกกำลังกายมือฉมังก็อาจจะได้ออกกำลังกายรูปแบบนี้บ้างอย่างช่วงที่ไปเที่ยวต่างสถานที่และไม่มีอุปกรณ์ เป็นต้น 5 ท่านอนออกกำลังกาย ลดพุง ปั้นหน้าท้องสวย ได้ทราบเกี่ยวกับประโยชน์และข้อดีของท่านอนออกกำลังกายกันไปแล้ว ในหัวข้อนี้ลองมาดูตัวอย่างท่าฝึกที่จะช่วยให้หน้าท้องของคุณมีความกระชับมากขึ้น มีท่าอะไรบ้างมาดูกันเลย 1. Alternating Crunch คำแนะนำ ควรเริ่มต้นด้วยการหายใจออกและแขม่วท้องไว้เล็กน้อย เพื่อสร้างความมั่นคงในขณะทำ และลดภาระที่บริเวณหลังส่วนล่าง ทำสลับซ้าย-ขวา 10-15 ครั้ง 3-4 เซต ข้อดี : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว 2. Semi V-Crunch คำแนะนำ ขณะทำไม่ควรกลั้นหายใจ ควรหายใจให้ใกล้เคียงกับปกติ และพยายามโฟกัสกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก ไม่ใช่การเกร็งคอ ยกลำตัวช่วงบน หรือยกศีรษะขึ้นมา ทำค้างไว้ 30-60 วินาที 3-4 เซต ข้อดี : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แกนกลางลำตัว และต้นขา 3. Flutter Kick…

Read more

2/2