บทความ

รวม 10 ท่านอนออกกำลังกาย ลดพุง ลดขาง่ายๆ แม้อยู่บนเตียง

ในบางสถานการณ์การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหลังตื่นนอนในยามเช้า และยิ่งถ้าไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเป็นประจำอยู่แล้ว การลุกออกจากเตียงในช่วงเช้าเพื่อไปออกกำลังกายยิ่งเป็นเรื่องที่แสนยากลำบาก ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพามาดูท่านอนออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะทำบนพื้นในห้องนอน หรือทำบนเตียงเลยก็ยังได้ ที่สำคัญสามารถช่วยกระชับหน้าท้อง กระชับต้นขา และช่วยให้การเริ่มต้นวันใหม่ของคุณเต็มไปด้วยความสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าอย่างแน่นอน


ท่านอนออกกำลังกาย

สำหรับท่านอนออกกำลังกาย หลายคนอาจจะพอคุ้นชินกันอยู่บ้างแล้วและคงจะนึกถึงท่าอย่าง Crunch, Plank หรือท่าบริหารหน้าท้องอื่นๆ ซึ่งจริงๆ แล้วยังมีท่าอื่นๆ อีกมาก บางท่าอาจทำให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แกนกลางลำตัว ก้น และต้นขาได้ในเวลาเดียวกัน โดยปกติท่านอนออกกำลังกายดังกล่าวอาจเป็นที่คุ้นชินสำหรับคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว อาจจะเคยเล่นเองหรือเห็นเทรนเนอร์ใช้สอนอยู่ตามฟิตเนสต่างๆ

เมื่อพูดถึงการนำท่าเหล่านั้นมาฝึกบนเตียง เทรนเนอร์หรือคนที่มีประสบการณ์ออกกำลังกายมานานอาจจะไม่ค่อยเห็นด้วย ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องผิดอะไรเพราะบางท่าก็ไม่เหมาะจะทำเช่นนั้นจริงๆ แต่อีกมุมหนึ่งอย่างที่ได้เกริ่นนำไปในข้างต้นว่าการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับทุกคน โดยเฉพาะบางคนที่สถานการณ์ไม่เอื้ออำนวย อย่างน้อยแค่ได้ยืดเส้นยืดสาย กระตุ้นการไหลเวียนยามเช้าก็ย่อมดีกว่าไม่ได้ทำอะไรเลยจริงไหม?


ประโยชน์ของการนอนออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการนอนออกกำลังกายจริงๆ แล้วคล้ายคลึงกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหรือบอดี้เวททั่วๆ ไป ดังนั้น ท่านอนออกกำลังกายต่างๆ จึงมีข้อดีเกี่ยวกับการพัฒนาความแข็งแรง กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และช่วยให้มีสัดส่วนรูปร่างที่ดีขึ้น ในหัวข้อนี้ได้หยิบยกประโยชน์ของการนอนออกกำลังกายมา 5 ข้อ ดังนี้

1. เพิ่มความแข็งแรง

การนอนออกกำลังกายถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ซึ่งประโยชน์ที่ได้จากท่านอนออกกำลังกายไม่ได้แตกต่างกับท่าออกกำลังกายอื่นๆ คือช่วยพัฒนาความแข็งแรงโดยรวม ส่งผลให้การทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันเป็นไปอย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพ

2. กระตุ้นการเผาผลาญ

อย่างที่ได้กล่าวไปในข้อแรก ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายบนเตียงตอนเช้าหรือการออกกำลังกายก่อนนอนก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ดังนั้น ผลดีที่จะได้รับแน่ๆ คือการกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญที่ดีขึ้น ร่างกายมีการใช้พลังงานมากขึ้น ซึ่งเป็นผลดีมากๆ โดยเฉพาะคนที่กำลังลดน้ำหนักหรือลดความอ้วน

3. กระชับกล้ามเนื้อ

เมื่อเราบริหารกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นให้ทำงานซ้ำๆ สิ่งหนึ่งที่จะเกิดขึ้นคือกล้ามเนื้อมีความตึงตัวมากขึ้น ทำให้ลักษณะภายนอกดูมีความกระชับและสัดส่วนดูเฟิร์มมากขึ้น โดยเฉพาะท่านอนออกกำลังกายที่ส่วนใหญ่จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น ต้นขา เป็นจุดที่สาวๆ หลายคนให้ความสำคัญค่อนข้างมาก

4. กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางและพัฒนาการทรงตัว

สำหรับท่านอนออกกำลังกายหลายๆ ท่า เช่น Bird Dog, Dead Bug, Plank เป็นต้น โดยปกติท่าเหล่านี้จะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ค่อนข้างดีอยู่แล้ว ยิ่งถ้านำมาฝึกบนเตียงที่มีความนุ่ม ร่างกายยิ่งต้องเพิ่มการรักษาสมดุล ดังนั้น กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวก็จะถูกกระตุ้นมากขึ้นไปอีก ส่งผลให้ทักษะการทรงตัวดีขึ้น สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างมั่งคงและลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย

5. สะดวก ประหยัดพื้นที่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ท่านอนออกกำลังกายส่วนใหญ่จะเป็นลักษณะบอดี้เวทคือเน้นใช้น้ำหนักของร่างกายเป็นแรงต้าน ดังนั้น การเริ่มต้นฝึกสามารถทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และใช้พื้นที่เพียงเล็กน้อย เหมาะสำหรับมือใหม่หรือผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย แต่สำหรับนักออกกำลังกายมือฉมังก็อาจจะได้ออกกำลังกายรูปแบบนี้บ้างอย่างช่วงที่ไปเที่ยวต่างสถานที่และไม่มีอุปกรณ์ เป็นต้น


5 ท่านอนออกกำลังกาย ลดพุง ปั้นหน้าท้องสวย

ได้ทราบเกี่ยวกับประโยชน์และข้อดีของท่านอนออกกำลังกายกันไปแล้ว ในหัวข้อนี้ลองมาดูตัวอย่างท่าฝึกที่จะช่วยให้หน้าท้องของคุณมีความกระชับมากขึ้น มีท่าอะไรบ้างมาดูกันเลย

1. Alternating Crunch

คำแนะนำ

  • ควรเริ่มต้นด้วยการหายใจออกและแขม่วท้องไว้เล็กน้อย เพื่อสร้างความมั่นคงในขณะทำ และลดภาระที่บริเวณหลังส่วนล่าง
  • ทำสลับซ้าย-ขวา 10-15 ครั้ง 3-4 เซต
    ข้อดี : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว

2. Semi V-Crunch

คำแนะนำ

  • ขณะทำไม่ควรกลั้นหายใจ ควรหายใจให้ใกล้เคียงกับปกติ และพยายามโฟกัสกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก ไม่ใช่การเกร็งคอ ยกลำตัวช่วงบน หรือยกศีรษะขึ้นมา
  • ทำค้างไว้ 30-60 วินาที 3-4 เซต
    ข้อดี : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แกนกลางลำตัว และต้นขา

3. Flutter Kick

คำแนะนำ

  • เตะขาขึ้นตรงๆ สลับไปมา ขณะทำควรเกร็งหน้าท้อง ล็อคลำตัวให้นิ่งมากที่สุดและไม่ควรรู้สึกที่บริเวณหลังส่วนล่างมากเกินไป
  • ทำสลับซ้าย-ขวา 10-15 ครั้ง 3-4 เซต
    ข้อดี : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แกนกลางลำตัว และต้นขา

4. Lying Leg Raise

คำแนะนำ

  • ยกขาทั้งสองข้างขึ้น-ลงตรงๆ ขณะทำโดยเฉพาะจังหวะลงควรระวังไม่ให้หลังล่างแอ่นขึ้นมาจากพื้น ควรแนบสนิทไปกับพื้น เกร็งท้องและต้านลงพอประมาณ ถึงจุดที่ยังไม่รู้สึกหลังล่างและดึงกลับ
  • ทำ 10-12 ครั้ง 3-4 เซต
    ข้อดี : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขา

5. Elbow Plank

คำแนะนำ

  • ข้อศอกควรตั้งฉากกับพื้นหรือใกล้เคียง กว้างประมาณช่วงไหล่ เกร็งท้องและก้น ม้วนสะโพกมาด้านหน้า ขณะทำไม่ควรให้ก้นยกสูงเกินไป
  • ทำค้างไว้ 30-60 วินาที3-4 เซต
    ข้อดี : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แกนกลางลำตัว และส่วนอื่นๆ เช่น ไหล่ หลัง ขา เป็นต้น

5 ท่านอนออกกำลังกาย ลดขา เสกขาเรียว

นอกจากท่านอนออกกำลังกายจะช่วยกระชับหน้าท้องได้แล้ว ยังสามารถช่วยกระชับส่วนอื่นๆ ได้อีกด้วย เช่น ต้นขา ก้น สะโพกที่สาวๆ หลายคนต้องการให้เล็ก เรียว และนำไปสู่การมีรูปร่างที่ดี มีท่าอะไรบ้างมาดูกันเลย

1. Glute Bridge

คำแนะนำ

  • โฟกัสที่การเกร็งก้น ดันสะโพกขึ้นตรงๆ และไม่ควรดันขึ้นสูงมากเกินไป ควรสูงถึงจุดที่ยังไม่รู้สึกหลังล่าง และค่อยๆ ผ่อนแรงกลับลงมา
  • ทำ 10-15 ครั้ง หรือค้างไว้ 40-60 วินาที 3-4 เซต
    ข้อดี : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้น แกนกลางลำตัว และต้นขา

2. Side Lying Leg Raise

คำแนะนำ

  • ควรจัดระเบียบร่างกายให้เป็นแนวตรง และขณะทำควรกางขาขึ้นตรงๆ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้าเช่นเดิม ไม่ควรมีการพับหรืองอสะโพก
  • ทำข้างละ 10-15 ครั้ง 3-4 เซต
    ข้อดี : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้นและต้นขา

3. Inner Thigh Lift

คำแนะนำ

  • เหยียดขาที่อยู่ด้านล่างตรงๆ ยกขึ้นให้สุดและค่อยๆ ต้านแรงในจังหวะกลับลงมาเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานเต็มที่ ไม่ควรทำเร็วเกินไป
  • ทำข้างละ 10-15 ครั้ง 3-4 เซต
    ข้อดี : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

4. Clam Shell

คำแนะนำ

  • ขณะทำโฟกัสที่การเปิดเข่าที่อยู่ด้านบนออก ลักษณะคล้ายฝาหอย สามารถทำตัวเปล่าหรือใช้ยางยืดแบบวงเล็กเพื่อช่วยเพิ่มแรงต้านก็ได้
  • ทำข้างละ 10-15 ครั้ง 3-4 เซต
    ข้อดี : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้นและต้นขา

5. Glute Kickback

คำแนะนำ

  • จังหวะที่เหยียดขาไปด้านหลัง ไม่จำเป็นต้องไปไกลหรือยกสูงมาก ควรไปถึงจุดที่ยังไม่รู้สึกที่บริเวณหลังล่าง โฟกัสที่ก้นเป็นหลัก และพยายามรักษาความมั่นคงด้วยการเกร็งท้องและยึดลำตัวให้นิ่ง
  • ทำข้างละ 10-15 ครั้ง 3-4 เซต
    ข้อดี : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้น ต้นขา และแกนกลางลำตัว

ข้อควรระวังเมื่อนอนออกกำลังกาย

สำหรับท่านอนออกกำลังกายสิ่งที่ควรให้ความสำคัญมากที่สุดคือเรื่องของความปลอดภัย รองลงมาจะเป็นเรื่องความถูกต้องของท่าฝึกเพราะจะส่งผลต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายว่าจะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่หรือไม่ โดยสิ่งที่พบได้บ่อยสุดคือพื้นสัมผัสหรือเตียงนุ่มเกินไป ทำให้การทรงตัวขณะฝึกทำได้ค่อนข้างยาก จุดนี้ต้องพึงระวังไว้เสมอเพราะอาจเกิดอันตรายได้หากทำผิดท่าทาง คำแนะนำคือในแต่ละท่าเมื่อเริ่มทำ ควรลองทดสอบความมั่นคงดูก่อนถ้าทำได้ยากเกินไปหรือทำไม่ได้เลยควรเปลี่ยนท่า

อีกหนึ่งข้อควรระวังเมื่อออกกำลังกายด้วยท่านอนคือความดันของร่างกาย โดยเฉพาะผู้ฝึกที่มีโรคประจำตัวหรือผู้สูงอายุ การจัดเรียงท่าฝึกมีความสำคัญอย่างมาก ไม่ควรให้เป็นลักษณะท่ายืนสลับกับท่านอนมากเกินไปหรือทำเร็วเกินไป


ข้อสรุป

ท่านอนออกกำลังกายเป็นการฝึกในลักษณะเดียวกันกับเวทเทรนนิ่ง มีข้อดีคือช่วยพัฒนาความแข็งแรง กล้ามเนื้อ ช่วยให้มีรูปร่างและสัดส่วนที่ดีได้ แต่การออกกำลังกายด้วยท่านอนบางท่าก็มีข้อจำกัด ควรเลือกฝึกตามความเหมาะสมของแต่ละคนและไม่ควรใช้เป็นโปรแกรมออกกำลังกายหลักเพียงอย่างเดียว ควรออกกำลังกายประเภทอื่นควบคู่กันไป รวมถึงให้ความสำคัญกับปัจจัยสุขภาพด้านอื่นๆ ด้วย เช่น โภชนาการ การพักผ่อนให้เพียงพอ การจัดการกับความเครียด เป็นต้น


Share:

Facebook
Twitter

Related Posts

รวม 7 ท่าสควอท เสกหุ่นสวย สอนท่าสควอทอย่างถูกวิธี ต้องทำอย่างไร?

ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ทั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่าง หรือการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาเองก็ตาม และไม่ว่าเป้าหมายใด ท่าสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรฝึก

Read More

รวม 10 ท่านอนออกกำลังกาย ลดพุง ลดขาง่ายๆ แม้อยู่บนเตียง

ในบางสถานการณ์การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหลังตื่นนอนในยามเช้า และยิ่งถ้าไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเป็นประจำอยู่แล้ว การลุกออกจากเตียงในช่วงเช้าเพื่อไปออกกำลังกายยิ่งเป็นเรื่องที่แสนยากลำบาก ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพามาดูท่านอนออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะทำบนพื้นในห้องนอน

Read More

รู้จักผลิตภัณฑ์ของเรา Fitto Whey Protein & Fitto Plant Protein

โปรตีน ถือเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับร่างกาย ที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยปกติแล้ว เราจะได้รับโปรตีนจากการกินเนื้อสัตว์ เช่น

Read More