บทความ

กระโดดเชือก 1,000 ครั้ง ใช้เวลาเท่าไหร่ เผาพลาญได้แค่ไหน ลดกี่แคล

หลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการกระโดดเชือก ไม่ว่าจะด้วยจุดประสงค์เพื่อการลดน้ำหนัก เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือเพื่อเหตุผลทางสุขภาพทั่วไปก็ตาม ตัวเลขที่เรามักจะได้ยินกันบ่อย ๆ ก็คือ “1,000 ครั้ง” เช่น กระโดดเชือก 1,000 ครั้ง

เหตุผลที่ทำไมจะต้องเป็น 1,000 ครั้งนั้นอาจจะไม่ได้แตกต่างจากการเดินให้ได้ “10,000” ก้าวต่อวันมากนัก นั่นคือไม่ได้มีข้อมูลทางวิชาการรับรองที่แน่ชัด แต่ก็เป็นตัวเลขที่คนทั่วไปสามารถจดจำได้ง่าย และได้ผลดีพอสมควรจากผู้ที่ทดลองปฏิบัติจริงมาแล้วนั่นเอง แต่ก่อนที่จะไปพูดถึงการกระโดดเชือก

เรามาทำความเข้าใจกันก่อนดีกว่าว่าทำไมเราถึงต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกันด้วย จากการศึกษาที่ทบทวนงานวิจัยหลายชิ้นเกี่ยวกับผลของการคุมอาหาร การออกกำลังกาย และการทำทั้งสองอย่างควบคู่กัน ที่มีต่อประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในปี 2015 มีขอบเขตการทดลองในผู้ใหญ่ (อายุ 18-65 ปี) ที่มีภาวะไขมันเกินมาตรฐานหรือเป็นโรคอ้วน

พบว่าการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการคุมอาหารจะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้ดีขึ้น โดยการทำคาร์ดิโอนั้นช่วยให้ลดไขมันได้ดีกว่าการเวทเทรนนิ่ง แต่การเวทเทรนนิ่งก็ช่วยรักษากล้ามเนื้อได้มากกว่าการคาร์ดิโอ

ซึ่งทางเลือกที่ดีที่สุดก็คือการที่คุมอาหารควบคู่ไปกับทั้งการคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งเนื่องจากงานวิจัยพบว่าในช่วงที่เราออกกำลังมีการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งไปด้วย การคาร์ดิโอจะไม่ได้ทำให้เราสูญเสียกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในขณะที่ทำให้ประสิทธิภาพในการลดไขมันสูงขึ้น ดังนั้นบทความนี้จึงจะขอพูดถึงการกระโดดเชือกผ่านมุมมองของคนที่มีการคุมอาหารและออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเป็นหลัก

สำหรับใครที่กำลังมองหา เชือกกระโดดอยู่เราขอแนะนำ

กระโดดเชือก 1000 ครั้ง


กระโดดเชือก 1,000 ครั้งใช้เวลาเท่าไหร่? เผาผลาญได้แค่ไหน?

อ้างอิงจากข้อมูลของเวบไซต์ whatscookingamerica การกระโดดเชือกของแต่ละคนจะมีอัตราเร็วที่แตกต่างกันไปตั้งแต่ 70-145 ครั้งต่อนาที ขึ้นอยู่กับความชำนาญและความแข็งแรงของผู้ฝึก โดยหากแบ่งอัตราเร็วในการกระโดดออกเป็น 3 ช่วงคือ 70 ครั้งต่อนาที, 125 ครั้งต่อนาที และ 145 ครั้งต่อนาที จะพบว่ามีการใช้เวลาที่แตกต่างกันดังนี้คือ

  • อัตราเร็วในการกระโดด 70 ครั้งต่อนาที = ใช้เวลา 14.29 นาทีจึงจะครบ 1,000 ครั้ง
  • อัตราเร็วในการกระโดด 125 ครั้งต่อนาที = ใช้เวลา 8 นาทีจึงจะครบ 1,000 ครั้ง
  • อัตราเร็วในการกระโดด 145 ครั้งต่อนาที = ใช้เวลา 6.9 นาทีจึงจะครบ 1,000 ครั้ง

จากนั้นลองสมมติให้ผู้ฝึกเป็นผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัว 110 ปอนด์ (ประมาณ 50 กิโลกรัม) แล้วนำไปเข้าสู่การคำนวณในตารางเพื่อหาว่าการกระโดดเชือกทั้ง 3 แบบนั้นให้อัตราการเผาผลาญพลังงานกี่แคลอรี ซึ่งจากการคำนวณก็จะพบว่า

  • อัตราเร็วในการกระโดด 70 ครั้งต่อนาที: 0.074 x 110 = 8.14 แคล/นาที x 14.29 นาที = 116.32 แคลอรี
  • อัตราเร็วในการกระโดด 125 ครั้งต่อนาที: 0.080 x 110 = 8.80 แคล/นาที x 8 นาที = 70.4 แคลอรี
  • อัตราเร็วในการกระโดด 145 ครั้งต่อนาที: 0.089 x 110 = 9.79 แคล/นาที x 6.9 นาที = 67.55 แคลอรี

จากการคำนวณจะเห็นว่าหากเรากำหนดเป้าหมายในการกระโดดเชือกเป็นจำนวนครั้งคือ 1,000 ครั้ง การกระโดดด้วยอัตราเร็วที่ช้ากว่าก็จะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเนื่องจากใช้เวลามากกว่าการกระโดดด้วยอัตราเร็วที่สูง ส่วนหากต้องการกระโดดด้วยอัตราเร็วที่มากขึ้นและอยากให้เผาผลาญมากขึ้นด้วย ก็ควรจะต้องเพิ่มเวลาที่ใช้ในการกระโดดโดยที่ลดความสำคัญในเรื่องของจำนวนครั้งลงนั่นเอง

เพื่อให้เห็นภาพมากยิ่งขึ้น หากอ้างอิงข้อมูลจากเวบไซต์ runtastic จะพบว่าถ้าเราเลือกการกระโดดเชือกที่อัตราเร็ว 70 ครั้งต่อนาที เป็นเวลา 14.29 นาทีจนครบ 1,000 ครั้งซึ่งเผาผลาญพลังงานไปได้ 116.32 แคลอรีนั้น จะสามารถเทียบกับการเดิน/วิ่งได้ดังต่อไปนี้

  • ที่ pace 12 (5 กิโลเมตร/ชั่วโมง) เป็นเวลาประมาณ 36.35 นาที
  • ที่ pace 7.5 (8 กิโลเมตร/ชั่วโมง) เป็นเวลาประมาณ 15.93 นาที
  • ที่ pace 6 (10 กิโลเมตร/ชั่วโมง) เป็นเวลาประมาณ 13.22 นาที

หมายความว่าการกระโดดเชือก 1,000 ครั้งที่อัตราเร็ว 70 ครั้งต่อนาทีนั้น สามารถเผาผลาญพลังงานเทียบได้กับการวิ่งด้วยความเร็วระหว่าง pace 6-7.5 ด้วยระยะเวลาพอ ๆ กัน ซึ่งก็ถือว่าไม่เลวเลยทีเดียว

อ่านเพิ่มเติม : วิธีเดินลดน้ำหนัก ให้ผอม ใน 1 วันควรเดินกี่ก้าว

กระโดดเชือก 1000 ครั้ง ใช้เวลาเท่าไหร่


ข้อดีของการกระโดดเชือก

จากที่ได้เห็นไปแล้วว่าการกระโดดเชือกนั้นมีอัตราการใช้พลังงานที่ค่อนข้างสูงเทียบกับเวลาที่ใช้ เมื่อมองในบริบทอื่น ๆ ก็พบด้วยว่าเป็นการคาร์ดิโอที่ทำได้สะดวก ใช้อุปกรณ์เพียงชิ้นเดียวซึ่งก็เป็นอุปกรณ์ที่ราคาไม่แพง ไม่จำเป็นต้องใช้พื้นที่ในการออกกำลังกายมากนัก สามารถทำได้แม้จะอยู่ในอพาร์ตเมนต์หรือคอนโด อีกทั้งด้วยอัตราการเผาผลาญพลังงานที่สูงจึงทำให้ประหยัดเวลาในการออกคาร์ดิโออีกด้วย


ข้อจำกัดของการกระโดดเชือก

สำหรับมือใหม่ที่ไม่เคยกระโดดเชือกมาก่อนอาจจะพบว่าการกระโดดเชือกไม่ได้ง่ายอย่างที่คิด เนื่องจากอาจจะแกว่งเชือกแล้วไม่พ้นเท้าของตัวเอง ซึ่งต้องใช้เวลาฝึกฝนและเรียนรู้สักระยะในช่วงแรก นอกจากนี้การกระโดดเชือกอาจทำให้รู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อภายหลังจากออกกำลังกายได้มากกว่าการเดินหรือจ๊อกกิ้งโดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อหัวไหล่

นอกจากนี้ผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อต่ออย่างเข่าและข้อเท้าอยู่ก่อนแล้วก็อาจจะต้องให้ความระมัดระวังมากเป็นพิเศษหากจะคาร์ดิโอการกระโดดเชือกด้วย เนื่องจากจำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อที่จำเป็นและจัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้อง หากกระโดดเชือกแล้วมีอาการเจ็บข้อเท้าหรือเจ็บเข่า ก็ควรเปลี่ยนไปใช้การคาร์ดิโอรูปแบบอื่นที่มีแรงกระแทกน้อยกว่าแทนเพื่อความปลอดภัย

ข้อจำกัดของการกระโดดเชือก


แนวทางปฏิบัติการกระโดดเชือก

ผู้เชี่ยวชาญได้ให้คำเตือนเกี่ยวกับการเลือกวิธีในการคาร์ดิโอเอาไว้ว่า บางครั้งเรามักจะใช้การวิเคราะห์ผลการวิจัยมากเกินไปจนลืมคอมมอนเซนส์ที่มี ซึ่งคอมมอนเซนส์ในที่นี้ก็คือ ร่างกายของเราอยู่ในสภาวะไหน หากร่างกายของเราอยู่ในภาวะที่คุมอาหารอย่างหนัก ไม่ค่อยมีเรี่ยวแรง ต้องการการฟื้นตัวมากกว่าปกติ การคาร์ดิโอที่ใช้ในช่วงนี้ก็ควรจะเป็นการคาร์ดิโอที่เบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อการฟื้นตัวของร่างกาย ไม่ทำให้เกิดการสลายของกล้ามเนื้อ และทำให้เรามีแรงเหลือพอที่จะฝึกเวทเทรนนิ่งไปด้วย

ดังนั้นหากถามว่าการกระโดดเชือก 1,000 ครั้งจะเหมาะกับร่างกายในสภาวะนี้หรือไม่ ก็ต้องตอบว่าอาจจะไม่เหมาะเท่าไหร่นัก แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับการปรับตัวของร่างกายแต่ละคนด้วยเช่นกัน สำหรับบางคนที่กระโดดเชือกทุกวันมาตลอดชีวิต เช่น นักมวย การกระโดดเชือกเพียง 1,000 ครั้งอาจจะไม่ได้ทำให้ร่างกายของพวกเขาสะทกสะท้านใด ๆ เลยก็เป็นได้

แต่ถ้าเราไม่ได้อยู่ในสภาวะที่คุมอาหารหนักมากนัก ยังพอมีแรงเหลือ ไม่ได้รู้สึกอ่อนเพลีย การฟื้นตัวของร่างกายยังคงเป็นไปตามปกติ การกระโดดเชือก 1,000 ครั้งก็ถือเป็นความคิดที่ดีเนื่องจากเป็นวิธีคาร์ดิโอที่ทำได้สะดวกและประหยัดเวลาดังที่ได้กล่าวไปแล้ว

แต่สำหรับมือใหม่ การกระโดดรวดเดียว 1,000 ครั้งอาจจะไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ตั้งแต่ครั้งแรก แนะนำให้ลองเริ่มด้วยการแบ่งเป็นเซ็ต อาจจะเซ็ตละ 100-200 ครั้ง มีการพักเหนื่อยระหว่างเซ็ตแล้วค่อยกลับมากระโดดต่อ หรือถ้า 100-200 ก็ยังไม่ไหวจริง ๆ ก็อาจจะเริ่มที่เซ็ตละ 50 ก็ได้ ขอแค่เมื่อเวลาผ่านไปก็ให้ค่อย ๆ ปรับความยากด้วยการลดจำนวนการพักเซ็ตลง เพิ่มจำนวนครั้งต่อเซ็ตให้มากขึ้น จนกระทั่งสามารถกระโดดได้ 1,000 ครั้งโดยไม่ต้องแบ่งเซ็ตนั่นเอง

อย่างไรก็ตาม จากที่ได้กล่าวไปแล้วในช่วงต้นบทความว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันให้มีประสิทธิภาพพร้อมกับรักษากล้ามเนื้อก็คือการคุมอาหารไปพร้อมกับการคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง ดังนั้นนอกจากการกระโดดเชือกแล้วก็ถือว่ายังมีอีก 2 ส่วนที่ต้องทำไปพร้อมกันซึ่งก็คือการคุมอาหารและเวทเทรนนิ่งให้ดีด้วยนั่นเอง


แหล่งข้อมูลอ้างอิง:

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Related Posts

กินเวย์ลดน้ำหนัก กินเวย์อย่างไรให้ผอม! น้ำหนักลด หุ่นฟิต ด้วยเวย์โปรตีน

กินเวย์โปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก เป็นสิ่งที่ทำได้จริงหรอ? แล้วควรกินตอนไหนถึงจะได้ผลดีที่สุด เห็นผลเร็วที่สุด เริ่มกินเวย์ดีไหม? บทความนี้มีคำตอบ

Read more

Read More
โปรแกรมการออกกำลังกาย ลดนำ้หนัก

โปรแกรมออกกำลังกาย ตารางฟิตร่างกาย 1 สัปดาห์ 30 วันสไตล์เบเบ้

คำแนะนำสำหรับการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายด้วยตัวเองตามความเหมาะสม มีทั้งการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ และไม่ใช้อุปกรณ์ รวบรวมท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่สามารถทำได้เองที่บ้าน

Read more

Read More

แนะนำวิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วนด้วยตัวเอง แบบถูกวิธี ผอมได้อย่างปลอดภัย

แนะนำวิธีลดน้ำหนักแบบต่างๆ สามารถเลือกให้เหมาะสมกับคุณได้ มาลดความอ้วนด้วยตัวเอง แบบถูกวิธี และผอมอย่างปลอดภัยกันเถอะ

Read more

Read More