บทความ

เริ่มต้นคุมอาหารยังไง-แบบมือใหม่ทำได้เอง

      เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การคุมอาหารจะเป็นอุปสรรคให้สาว ๆ ได้ท้อใจอยู่เสมอ บางคนถึงขั้นยอมตัดใจจากสิ่งที่ชอบกินไปเลย แต่แล้ววันหนึ่งเมื่อความอดทนหมดลง ก็อาจจะกลับไปสู่วงจรการกินแบบตามใจปากเช่นเดิม

      วันนี้เราจึงมีวิธีคุมอาหารแบบดีต่อใจมานำเสนอ เพื่อเป็นทางเลือกให้กับสาว ๆ ที่อยากลดน้ำหนักแต่ก็รักการกินอยู่ ได้ลองนำไปใช้กัน

 

      IIFYM หรือ If It Fit Your Macro เป็นแนวทางการกินอย่างหนึ่ง ที่ก่อนเราจะเริ่มทำได้ เราจะต้องรู้ปริมาณสารอาหารหรือแคลอรี่ที่กินได้ในหนึ่งวัน เพื่อให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการและเหมาะสมกับเป้าหมาย เช่น ถ้าลดไขมันอยู่ ต้องกินสารอาหารให้น้อยลง กินให้แคลอรี่ที่ได้รับน้อยกว่าที่ใช้ไป จากนั้น เอาสัดส่วนปริมาณอาหารมาวางแผนเพื่อให้เราสามารถกินของที่มีประโยชน์ ของที่ชอบ หรือกินอะไรก็ได้ โดยไม่เกินโควต้าที่กำหนดในแต่ละวัน ทำให้หมดปัญหาหรือคำถามที่เรามักจะถามกันบ่อย ๆ ว่า กินอันนี้ได้ไหม กินอันนี้อ้วนไหม เป็นต้น

 

อาหารบนโลกนี้ไม่ได้ทำให้เราอ้วน แต่การกินเกินกว่าที่ร่างกายต้องการต่างหากที่ทำให้เราอ้วน เราสามารถกินอะไรก็ได้บนโลกนี้ โดยที่ไม่ไม่อ้วนขึ้น หากยังคงอยู่ในหลักของการลดไขมัน นั่นคือการที่ทำให้พลังงานที่ได้รับน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไปค่ะ (cal in < cal out)

 

สิ่งที่หลายคนมักจะเข้าใจผิดเกี่ยวกับ IIFYM

 

หลายคนคิดว่าจะกินอะไรก็ได้แล้วตราบเท่าที่มันยัง IIFYM จะกินขนมก็ได้, ไอศกรีมก็ได้ อะไรก็ได้

แต่ใจความจริง ๆ ของ IIFYM ไม่ใช่การกินให้เละเทะ ไม่ใช่ว่าจะไม่กินข้าวแล้วไปกินขนมอย่างเดียว ถึงแม้สารอาหารที่ได้จากขนมจะไม่เกินต่อวันก็ตาม แต่ขนมนั้นให้แคลอรี่สูงเมื่อเทียบกับปริมาณ

 

      เช่น น้ำอัดลม 1 กระป๋อง จะได้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40-60 g

           ข้าวหุงสุก 200 g จะได้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40-50 g

 

จะเห็นได้ว่า ทั้ง 2 อย่างให้คาร์โบไฮเดรตพอ ๆ กัน แต่การกินข้าว 200 g ย่อมอิ่มมากกว่าการดื่มน้ำอัดลม ดังนั้นควรได้รับสารอาหารทั้งจากแหล่งอาหารธรรมชาติเป็นหลัก เพื่อที่จะได้อิ่มมากขึ้น และสารอาหารส่วนที่เหลือ จะแบ่งให้กับอาหารว่างหรือขนมที่ชอบกินก็ไม่เป็นปัญหา

 

หัวใจหลักจริงๆ ของ IIFYM เป็นการให้ตั้งคำถามกับตัวเองก่อนที่จะกินขนมพวกนั้นว่ามัน Fit your macros  หรือที่แปลเป็นไทยว่า “กินสิ่งนี้ไปแล้ว สารอาหารที่ได้ต่อวันนั้นจะเกินหรือเปล่า?”

 

      ถ้าประเมินแล้วว่าการกินขนมนี้แล้วสารอาหารต่อวันไม่เกินก็ถือว่ากินได้

 

ถ้าอยากดื่มน้ำหวาน ๆ แก้วนึง ก็ดูปริมาณคาร์บที่ได้แล้วไปหักลบกับปริมาณคาร์บที่ควรกินต่อวัน เป็นต้น

 

แนวทางการคุมอาหารแบบดีต่อใจ Flexible Diet (IIFYM) นั้น เป็นการคุมปริมาณสารอาหารที่ส่งผลต่อรูปร่างโดยตรง ได้แก่ โปรตีน คาร์บ ไขมัน (Macro Nutrient) ด้วยวิธีการที่ยืดหยุ่น โดยการกินอะไรก็ได้ ขอเพียงแค่สารอาหารไม่เกินจากที่ควรจะได้รับต่อวันเป็นพอ เพื่อให้การคุมอาหารไม่ตึง หรือเคร่งเครียดจนเกินไป ส่งผลต่อสุขภาพจิตที่ดี และสามารถคุมอาหารได้ในระยะยาว

 

คำแนะนำจากเบเบ้

 

อาหารทุกชนิดสามารถกินแล้ว ”ไม่อ้วน” ถ้า cal in < cal out และในทางกลับกัน อาหารทุกชนิดสามารถกินแล้วอ้วนได้ (แม้จะเป็นอาหารคลีน) ถ้า cal in> cal out

หากต้องการลดไขมัน โดยที่ยังสามารถกินขนมหรอของโปรดที่ดีต่อใจได้อยู่ ควรยึดหลักของการลดไขมัน (ลดน้ำหนัก) คือ cal in < cal out หรือ กินให้น้อยกว่าที่ใช้ไป นั่นเองค่ะ

Share:

Facebook
Twitter

Related Posts

รวม 7 ท่าสควอท เสกหุ่นสวย สอนท่าสควอทอย่างถูกวิธี ต้องทำอย่างไร?

ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ทั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่าง หรือการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาเองก็ตาม และไม่ว่าเป้าหมายใด ท่าสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรฝึก

Read More

รวม 10 ท่านอนออกกำลังกาย ลดพุง ลดขาง่ายๆ แม้อยู่บนเตียง

ในบางสถานการณ์การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหลังตื่นนอนในยามเช้า และยิ่งถ้าไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเป็นประจำอยู่แล้ว การลุกออกจากเตียงในช่วงเช้าเพื่อไปออกกำลังกายยิ่งเป็นเรื่องที่แสนยากลำบาก ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพามาดูท่านอนออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะทำบนพื้นในห้องนอน

Read More

รู้จักผลิตภัณฑ์ของเรา Fitto Whey Protein & Fitto Plant Protein

โปรตีน ถือเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับร่างกาย ที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยปกติแล้ว เราจะได้รับโปรตีนจากการกินเนื้อสัตว์ เช่น

Read More